7 tapaa piilottaa kasviksia ruokavalioon – puoli kiloa tulee nopeasti täyteen

Julkaistu:

Ruokavalio
Kasviksia on mahdollista syödä puoli kiloa päivässä aivan huomaamatta. Samalla kalorit pysyvät kurissa.
Kasvisten lisääminen ruokavalioon on tuttu ohje kaikille painonpudottajalle, mutta miten siinä voi onnistua, jos kasvikset eivät maistu?

– Helposti, sillä kasviksia voi piilottaa ruokaan, vastaa painonhallinnan asiantuntija Nina Sarell, jolta on ilmestynyt uutuuskirja 50:50 – Helppo tie hoikaksi ja pysyvään painonhallintaan (Minerva Kustannus).

– Esimerkiksi jauhelihakastikkeeseen lisätty porkkanaraaste ei maistu yhtään miltään. Kastike maistuu edelleen samalta hyvältä kastikkeelta, mutta tulet silti syöneeksi kasviksia.

Kasvisten lisäämisen ideana on, että ruokavalioon on vaikea mahduttaa liikaa kaloreita, jos siinä on paljon kasviksia.

– Kasviksissa on tilavuuteensa nähden vähän energiaa. Kun lisäät niiden osuutta, samassa määrässä ruokaa onkin siis vähemmän kaloreita.

– Samalla saat bonuksena paljon enemmän suojaravintoaineita. Et yksinkertaisesti voi mennä pieleen, kun lisäät kasvisten osuutta, Sarell kannustaa.

Puoli kiloa päivässä tuntuu hurjalta

Sarellin kirja perustuu osittain omakohtaisiin kokemuksiin, sillä hän kertoo itsekin käyneensä ylipainon rajalla. Hän toteaa, että olisi nyt merkittävästi ylipainoinen ellei olisi muuttanut omia ruokailutottumuksiaan.

– Itselleni iso oivallus oli ymmärtää se, etten ikinä tule saamaan suositeltua puolta kiloa kasviksia täyteen vain salaatilla. Tajusin, että minun on alettava lisätä kasviksia myös lämpimiin ruokiin.

Sama ajattelutapa vaivaa monia muitakin: puolen kilon päivittäinen tavoite mielletään usein lisäkesalaatiksi.

– Salaattina puoli kiloa on aivan valtava keko. Puoleen kiloon lasketaan kuitenkin myös hedelmät ja marjat. Appelsiini, juures tai omena välipaloina painavat jo enemmän, ja kun vielä lisäät kasviksia jokaiseen lämpimään ruokaan, pian ei puoli kiloa enää riitäkään.

Suomalaisille salaatti ei maistu

Sarell sanoo, että perinteisesti suomalaiset eivät ole olleet salaatinsyöjäkansa, ja edelleen moni luulee, ettei opi pitämään kasvisten mausta.

Jos tutuimmat kasvikset kyllästyttävät, kauppojen hevi-osastolta löytyy kuitenkin paljon maisteltavaa, joista voit löytää uusia suosikkeja.

– Ei missään nimessä kannata syödä kasviksia sellaisessa muodossa, mistä ei yhtään pidä. Syöminen muuttuu silloin kurjaksi. Lähde seikkailemaan hevi-osastolle ja etsi ajan kanssa omia suosikkijuttuja.

Sarelin 7 vinkkiä kasvisten lisäämiseen ruokavalioon:

1. Monipuolista ja värikästä

Yksipuolinen lisäkesalaattilinja ei aina tarjoa iloa tai makuelämyksiä, joita tarvitset, jotta kasviksista tulisi velvollisuuden sijaan uusi intohimosi. Valitse monipuolisemmin ja värikkäämmin.

– On paljon kaikkea, mitä et normaaliarjessa tule maistaneeksi. Ota tavoitteeksi, että ostat hevi-osastolta uusia tuotteita ja kokeilet uusia reseptejä.

2. Raakana ja kypsänä

Osa kasvisten ravintoaineista on herkkiä lämmölle, mutta on myös antioksidantteja, joiden imeytyminen parantuu, kun kasvis kypsennetään.

– Erilaiset koostumukset ja suutuntumat tuovat myös vaihtelua. Tutkimusten mukaan syömme huomaamattamme enemmän kasviksia, jos tarjolla on eri vaihtoehtoja.

3. Pakasteetkin ovat hyviä

Myös pakastekasviksissa on valtaosa ravintoaineista tallella. Ei ole mitään syytä karsastaa keittojuureksia tai herne-maissi-paprikaa, jos ne auttavat lisäämään päivän kasvissaldoa.

– Talviaikaan kaiken ostaminen tuoreena voi tulla kalliiksi. Jos hinta hirvittää, pakastekasvikset ovat hurjan hyvä täydennys. Niitä on myös helppo laittaa lämpimiin ruokiin.

4. Hedelmillä makua

Hedelmät välipaloina täydentävät hyvin päivän kasvissaldoa. Ne voivat myös auttaa syömään enemmän kasviksia.

– Jos tykkäät marjoista ja hedelmistä, voit laittaa niitä salaattiinkin makua tuomaan. Esimerkiksi persimonit ovat juuri nyt todella hyviä. Voit myös täyttää lautasesta neljänneksen lisäkesalaatilla ja pilkkoa neljännekselle hedelmiä.

5. Piilota kasviksia

Anna mielikuvituksesi lentää. Piilota kasviksia murekkeisiin, laatikoihin, taikinoihin, kastikkeisiin ja riisin joukkoon, ja tee niistä lämpimiä pääruokia, lisäkkeitä, pyreitä ja sosekeittoja. Vaihda kastikkeen kermapohja tomaattimurskaan tai juuressoseeseen. Etsi uusia, herkullisempia salaattireseptejä ja tee porkkanamehusta sekä avokadosta kermainen salaatinkastike. Pyöräytä alkupalaksi nopea gazpacho-keitto tai lusikoitava kasvis-marjasmoothie. Käytä avokadoa leivän päällä rasvan sijaan.

– Jos vasta harjoittelet kasvisten syömistä, piilottaminen on usein helpompi tapa kuin syödä kasviksia sellaisenaan. Esimerkiksi juuresraaste menee makaronilaatikossa aivan huomaamatta.

6. Napsi suupaloina

Hyödynnä luontaista napostelutaipumustasi. Jätä tarjolle suupaloiksi sopivia kasviksia: porkkanaa, kukkakaalin nuppuja, kirsikkatomaatteja tai herneenpalkoja.

– On yllättävää, miten nopeasti ihan tavallinen porkkana häviää, jos sen suikaloi dippikupin viereen pöydälle. Moni pitää myös valkokaalisuikaleista.

7. Unohda kasvisten kalorit

Älä valikoi kasviksia niiden energiasisällön perusteella. Vaikka kurkku tai jäävuorisalaatti ovat kevyitä, ne sisältävät enimmäkseen vettä. Kaloripitoisemmasta bataatista saat runsaasti vitamiineja, hivenaineita ja antioksidantteja sekä avokadosta sydänystävällisiä rasvahappoja.

– Ei ole syytä välttää esimerkiksi bataattia tai banaania.

Lähde: Nina Sarell: 50:50 – Helppo tie hoikaksi ja pysyvään painonhallintaan

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt