Laihdu 5 kiloa 10 viikossa: Kolmen päivän ruokavalio 70- ja 120-kiloiselle - Laihdutus - Ilta-Sanomat

Laihdu 5 kiloa 10 viikossa: Kolmen päivän ruokavalio 70- ja 120-kiloiselle

Julkaistu: 11.1.2017 16:09

Poimi itsellesi sopiva kolmen päivän ruokalista ja laihduta pysyvästi.

Järkevä laihdutusvauhti on puoli kiloa viikossa, sanoo ravitsemusasiantuntija Anu Kosonen.

– Puolen kilon viikkovauhti on tahti, jossa lihasmassaa pystytään suojelemaan paremmin kuin nopeammalla tahdilla toteutetussa laihdutuksessa.

Viiden kilon laihduttaminen onnistuu kymmenessä viikossa, kun noudattaa tiettyjä perussääntöjä ja tarkkaa ruokavaliota. 120-kiloinen laihtuu samalla ruokavaliolla nopeammin kuin 70-kiloinen: jatkuvasti mukana kulkeva iso paino nostaa perusaineenvaihduntaa.

Poimi alta kolmen päivän terveelliset ruokavaliot. Ensimmäinen on laskettu kevyttä työtä tekevälle 70-kiloiselle, toinne 120-kiloiselle:

Ruokavalio 1

Nainen, 30 vuotta

Toimistoyötä, liikuntaa 1–3 kertaa viikossa

Paino 70 kg, 165 cm pitkä

Kalorit, joilla paino pysyy samassa: 2 157

Ruokavalion kalorit noin 1 700, vaje noin 457 kaloria päivässä ilman liikunnan huomioimista

Jos on kovat treenit, on hyvä ottaa vielä ruokavalion päälle palautusjuoma

Päivä 1

1699 kaloria

Aamupala

  • Kaurapuuro, jossa kaurahiutale 1 dl (40 g) 153 kcal ja kauralese 1 rkl (9 g) 43 kcal

  • Raejuusto, rasvaa 1,5 %, 1 dl (85 g), 76 kcal

  • Metsämustikka 1 dl (60 g), 39 kcal

  • Mansikka 1 dl (50 g), 22 kcal

Välipala

  • Cashewpähkinä, 2 rkl, (18 g), 103 kcal

  • Keskikokoinen omena kuorineen (200 g), 77 kcal

Lounas

  • Tomaattikeitto 4 dl (400 g), 150 kcal

  • Paistettu broilerin jauheliha 100 g, 237 kcal

  • Ruisleipä, Vaasa Ruispalat, 2 kpl, 55 g, 144 kcal

  • Margariini, jossa 40 prosenttia rasvaa, 1 tl, 16 kcal

  • 2 siivua kermajuustoa, jossa 30 % rasvaa, 60 kcal

Välipala

  • Keskikok. banaani, 109 kcal

Päivällinen

  • Kevytmaitoon tehty soijamakaronilaatikko, 300 g, 274 kcal

Iltapala

  • Pinaattimunakas 150 g, 185 kcal

Päivä 2

1731 kcal

Aamupala

  • Perusmysli, 1 dl (150 g), 157 kcal

  • Maustettu jogurtti, jossa rasvaa 2,2 %, 2 dl (200 g), 180 kcal

Välipala

  • Maustamaton maitorahka, jossa rasvaa alle 0,5 %, 1 dl (100g), 59 kcal

  • Marjoja 2 dl (110 g), 54 kcal

Lounas

  • Fetajuustosalaatti, 300 g ja öljykastike, 287 kcal

  • 1 siivu 100 % ruisleipää (esim. Vaasan), (33 g), 76 kcal

  • Margariini, jossa 40 prosenttia rasvaa, 1 tl, 16 kcal

  • 1 siivu juustoa, jossa rasvaa 24-27 % (esim. Edam), 27 kcal

Välipala

  • Keskikokoinen mandariini 3 kpl, 114 kcal

Päivällinen

  • Lohifilee uunissa 150 g, 341 kcal

  • Wok-kasvikset 150 g, 210 kcal

Iltapala

  • 2 kpl karjalanpiirakka (120 g), voideltu voilla, 209 kcal

Päivä 3

1737 kcal

Aamupala

  • Kellogg’s All Bran -vehnämuroja 1 dl (13 g), 46 kcal

  • Keskikokoinen banaani, 109 kcal

  • Metsämustikka 1 dl (60 g), 39 kcal

  • Mansikka 1 dl (50 g), 22 kcal

  • Maustamaton maitorahka, jossa rasvaa alle 0,5 %, 2 dl (200g), 118 kcal

Välipala

  • Yosa-smoothie, marja-hedelmä, 1 kpl (200 g), 127 kcal

Lounas

  • Kaali-porkkana-jauhelihalaatikko (naudan paistijauhelihasta, nesteenä lihaliemi), 1 iso annos (350 g), 265 kcal

  • 2 palaa Oululaisen jälkiuuni ruisleipää (60 g), 166 kcal

  • Margariini, jossa 40 prosenttia rasvaa, 1 tl, 16 kcal

  • 2 siivua kermajuustoa, jossa 30 % rasvaa, 60 kcal

Välipala

  • 1 iso päärynä (280 g), 121 kcal

Päivällinen

  • Iso annos kasvispihvejä tai -pyöryköitä (225 g), 293 kcal

  • Peruna-porkkanasose, jossa nesteenä maito, 1 dl, 64 kcal

  • Salaatti (jäävuorisalaatti, kurkku tomaatti) 300 g, 47 kcal

Iltapala

  • Pähkinä-hedelmä-sekoitus (50 g), 244 kcal

Ruokavalio 2

Nainen, 30 vuotta

Toimistoyötä, liikuntaa 1–3 kertaa viikossa

Paino 120 kg, 165 cm pitkä

Kalorit, joilla paino pysyy samassa: 2 809

Kalorit, joilla paino pysyy samassa painonpudotuksen jälkeen: 2 744

Ruokavalion kalorit noin 2 300, vaje noin 509 kaloria päivässä ilman liikunnan huomioimista

Jos on kovat treenit, on hyvä ottaa vielä ruokavalion päälle palautusjuoma

Päivä 1

2213 kcal

Aamupala

  • Puuro, jossa kaurahiutaleita 2 dl (80 g) 306 kcal ja kauraleseitä 1 rkl (9 g), 43 kcal

  • Raejuusto, rasvaa 1,5 %, 2 dl (170 g), 153 kcal

  • Metsämustikka 1 dl (60 g), 39 kcal

  • Mansikka 1 dl (50 g), 22 kcal

Välipala

  • Cashewpähkinä, 4 rkl, (18 g), 207 kcal

  • Keskikokoinen omena kuorineen (200 g), 77 kcal

Lounas

  • Tomaattikeitto 4 dl (400 g), 150 kcal

  • Paistettu broilerin jauheliha 100 g, 237 kcal

  • Ruisleipä, Vaasa Ruispalat, 2 kpl, 55 g, 144 kcal

  • Margariini, jossa 40 prosenttia rasvaa, 2 tl, 33 kcal

  • 2 isoa siivua kermajuustoa, jossa 30 % rasvaa, 90 kcal

Välipala

  • Keskikokoinen banaani, 109 kcal

Päivällinen

  • Kevytmaitoon tehty soijamakaronilaatikko, 350 g, 320 kcal

Iltapala

  • Pinaattimunakas 300 g, 371 kcal

Päivä 2

2301 kcal

Aamupala

  • Perusmysli, 2 dl (300 g), 314 kcal

  • Maustettu jogurtti, rasvaa 2,2 %, 2 dl (200 g), 180 kcal

Välipala

  • Maustamaton maitorahka, rasvaa alle 0,5 %, 2 dl (200g), 118 kcal

  • Marjoja 2 dl (110 g), 54 kcal

Lounas

  • Fetajuustosalaatti, 400 g ja öljykastike, 382 kcal

  • 2 siivua 100 % ruisleipä (esim. Vaasan), 66 g, 153 kcal

  • Margariini, jossa 40 prosenttia rasvaa, 2 tl, 32 kcal

  • 2 siivua juustoa, jossa rasvaa 24-27 % (esimerkiksi Edam), 54 kcal

Välipala

  • Keskikokoinen mandariini 3 kpl, 114 kcal

Päivällinen

  • Lohifilee uunissa 215 g, 488 kcal

  • Wok-kasvikset 150 g, 210 kcal

Iltapala

  • 2 kpl isoa karjalanpiirakka (180 g), voideltu voilla, 313 kcal

Päivä 3

2296 kcal

Aamupala

  • Kellogg’s All Bran -vehnämuroja 2 dl (26 g), 91 kcal

  • Keskikokoinen banaani, 109 kcal

  • Metsämustikka 1 dl (60 g), 39 kcal

  • Mansikka 1 dl (50 g), 22 kcal

  • Maustamaton maitorahka, rasvaa alle 0,5 %, 2 dl (200g), 119 kcal

Välipala

  • Yosa-smoothie, marja-hedelmä, 1 kpl (200 g), 127 kcal

Lounas

  • Kaali-porkkana-jauhelihalaatikko (naudan paistijauhelihasta, nesteenä lihaliemi), 1 iso annos (350 g), 265 kcal

  • 2 palaa Oululaisen jälkiuuni ruisleipää (60 g), 166 kcal

  • Margariini, jossa 40 prosenttia rasvaa, 1 tl, 17 kcal

  • 2 siivua kermajuustoa, jossa 30 % rasvaa, 60 kcal

Välipala

  • 1 iso päärynä (280 g), 121 kcal

Päivällinen

  • Iso annos kasvispihvejä tai -pyöryköitä (225 g), 293 kcal

  • Peruna-porkkanasose, jossa nesteenä maito, 2 dl, 127 kcal

  • Salaatti (jäävuorisalaatti, kurkku tomaatti) 300 g, 47 kcal

Iltapala

  • Ruissekaleipä 2 keskikokoista palaa (40 g) 107 kcal

  • Benecol pro activ -kasvisrasvalevite 35 %, 2 tl, 29 kcal

  • 2 isoa siivua (24 g) juustoa, jossa rasvaa 24-27 % (esim. Edam), 82 kcal

  • Pähkinä-hedelmä-sekoitus, 1,5 dl (98 g), 477 kcal

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?