5 liikettä, 10 minuuttia – simppeli treeniohjelma, joka tehoaa - Laihdutus - Ilta-Sanomat

5 liikettä, 10 minuuttia – simppeli treeniohjelma, joka tehoaa

Haluatko kapean vyötärön ja lujan lihaskunnon? Et tarvitse mutkikkaita treenejä etkä välineitä.

28.12.2016 19:00

Katso yllä olevalta videolta ohjeet ammattilaisten valitsemiin teholiikkeisiin, joilla pärjää vaikka loppuelämän.

Onko sinulla vain 10 minuuttia aikaa treenata päivittäin? Tuossakin ajassa saa aikaiseksi jo kunnon treenin, kun valitsee liikkeitä, jotka kuormittavat kerralla isoja lihasryhmiä. Monen on helpompi motivoitua treenaamaan monta kertaa viikossa pieni rykäys kerrallaan – ja useimmille meistä se on tehokkaampaakin.

Fitness and Power -julkaisu laati 30 päivän treeniohjelman, joka vie 10 minuuttia päivästä. Tarvitset vain 5 liikettä ja oman kehon painon. Kuukausi treeniä näkyy lihaskunnon paranemisena, todennäköisesti myös vyötärönympäryksen ja rasvaprosentin pienenemisenä, varsinkin, jos olet aloittelija.

Opettele ensin liikkeiden suoritustekniikat, sen jälkeen nappaa ohjeet kahteen erilaiseen treeniin ja 4 viikon viikko-ohjelma:

1. Lankku

Kyynärvarret ja varpaat ovat lattiassa, kyynärpäät suorassa kulmassa heti hartioiden alla. Pidä vartalo suorana, jännitä vatsalihaksia ja yläselkää. Pysy tässä asennossa. Varo jännittämästä niskaa: pyri pitämään se suorana selän jatkeena. Jos olet aloittelija, voit pitää polvet lattiassa.

Lankku on parhaita koko kehon liikkeitä.

2. Etunojapunnerrus

Varpaat ovat lattiassa, kädet suorina hieman hartioita leveämmällä. Aktivoi vatsalihakset vetämällä napaa sisään. Laskeudu hitaasti alas lähelle lattiaa koukistamalla kyynärpäitä ja palauta rauhallisesti suorille käsille. Toista.

Aluksi voi punnertaa vaikka seinää tai tuolia vasten tai polvet lattiassa. Jos kaipaat lisähaastetta, voi punnertaa toinen jalka ilmassa tai yhdellä kädellä.

Etunojapunnerruksella treenaat samaan aikaan rintaa, ojentajia, olkapäitä, yläselkää ja keskivartaloa.

3. Kyykky

Seiso jalat lantion leveydellä tai hiukan leveämmällä, selkä suorana. Lähde laskeutumaan alas selkä suorana, viemällä lantiota taakse. Jännitä samalla hiukan pakaroita. Laskeudu alas niin, että reidet ovat suunnilleen vaakatasossa. Toista.

Kyykky kuormittaa reisiä, pakaroita ja keskivartaloa ja auttaa ylläpitämään liikkuvuutta.

4. Jalan ja käden nosto

Aloita nelinkontin, polvet suorassa linjassa ja kädet suorina hartioiden alla. Pidä vatsa tiukkana. Lähde nostamaan rauhallisesti jalkaa ja vastakkaisen puolen kättä noin selän tasolle. Pidä yläasennossa hetki, palauta hitaasti alas ja tee toinen puoli. Keskity korkealle nostamisen sijaan ajatukseen, että venytät raajoja pitkiksi.

Jalan ja käden nosto kehittää keskivartalon hallintaa. Töihin pääsevät myös selän, pakaran ja takareiden lihakset.

5. Lantionnosto

Koukista selinmakuulla jalat, jalkapohjat ovat lattiassa. Käsivarret ovat suorina vartalon vierellä. Purista pakaroita ja lähde nostamaan lantiota kohti kattoa. Keskity rauhalliseen liikkeeseen ja siihen, että käännät lantiota ylöspäin. Pidä hetki yläasennossa ja purista pakaroita. Palaa hitaasti alas ja toista.

Lantionnosto kohdistuu ennen kaikkea takareisiin ja pakaroihin, mutta myös vatsalihakset ja selkä työskentelevät.

Neljän viikon treeniohjelma

Tarvitset kuukauden treeniohjelmaa varten vain edellä kuvatut 5 liikettä. Niistä muodostetaan kaksi erilaista treeniä:

Treeni 1

Lepää jokaisen liikkeen välissä 10 sekuntia.

1. 1 minuutti lankkua

2. 1 minuutti punnerruksia

3. 2 minuuttia kyykkyä

4. 1 minuutti jalan ja käden nostoa

5. 1 minuutti lantionnostoa

6. 1 minuutti lankkua

7. 1 minuutti punnerrusta

8. 2 minuuttia kyykkyä

Treeni 2

Lepää 15 sekuntia liikkeiden välissä.

1. 3 minuuttia lankkua

2. 3 minuuttia lantionnostoa

3. 1 minuutti punnerruksia

Viikot 1 & 3

Maanantai: Treeni 1

Tiistai: Treeni 2

Keskiviikko: Treeni 1

Torstai: Treeni 2

Perjantai: Treeni 1

Lauantai: Treeni 2

Sunnuntai: Lepo

Viikot 2 & 4

Maanantai: Treeni 2

Tiistai: Treeni 1

Keskiviikko: Treeni 2

Torstai: Treeni 1

Perjantai: Treeni 2

Lauantai: Treeni 1

Sunnuntai: Lepo

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?