Laiska liikkuja, haluatko eroon vatsamakkaroista? Tutkijat: Yksi treenimuoto päihittää muut - Laihdutus - Ilta-Sanomat

Laiska liikkuja, haluatko eroon vatsamakkaroista? Tutkijat: Yksi treenimuoto päihittää muut

Jos pääset vain harvoin treenaamaan, valitse voimaharjoittelu. Jo pari treeniä viikossa voi tuottaa dramaattisen lopputuloksen.

7.11.2016 14:56

HIIT-treeniä eli kovatehoista intervalliharjoittelua tituleerataan rasvanpolttolajien kuninkaaksi. Siinä on yksi mutta: rankka rääkki ei sovi huonokuntoiselle. Jotkut tutkijat suosittelevat HIITin aloittamisen vasta, kun jaksaa hölkätä 30 minuuttia putkeen.

On kuitenkin olemassa myös vähemmän rasittava, yhtä tehokas treenimuoto. Harvardin yliopiston tutkimuksen mukaan kannattaa valita voimaharjoittelu, jos haluaa eroon vatsamakkaroista. Eikä tarvitse rehkiä joka päivä. Jo 2–3 treeniä viikossa riittää.

3 kuukautta = jopa 10 senttiä kapeampi vyötärö

Lihas polttaa rasvaa levossakin. Eli mitä enemmän lihasmassaa, sitä tehokkaammin rasva palaa.

Tutkimusten mukaan aloittelija kasvattaa keskimäärin 500–850 grammaa lihasta kuukaudessa, jos treenaa kolmesti viikossa. Voimatreenillä voi sulattaa vatsamakkaroita todella nopeasti. Ei ole kummallista, että vyötärö kapenee kolmessa kuukaudessa 10 senttiä.

Yhdessä tutkimuksessa ylipainoisille räätälöitiin 12 viikon laihdutusohjelmat. Ensimmäinen ryhmä laihdutti ruokavaliolla, toinen ruokavaliolla ja aerobisella liikunnalla, kolmas ruokavaliolla ja voimaharjoittelulla.

Ero oli merkittävä. Ensimmäinen ryhmä karisti kolmessa kuukaudessa 6,6 kiloa rasvaa, toinen 7 kiloa ja kolmas 9,5 kiloa. Voimaharjoittelu tehosti siis rasvan palamista jopa 44 prosentilla!

Aineenvaihdunta kiihtyy jopa 38 tunniksi

Jo pelkkä voimatreeni itsessään kiihdyttää aineenvaihduntaa jopa 38 tunniksi. Vaikka vain istuisit sohvalla, kulutat tunnissa jopa 10 kilokaloria ekstraa. Kun kerrot lukeman 38 tunnilla, kalorimäärä vastaa jo yhtä ateriaa.

Aerobisen treenin jälkipoltto on vaatimattomampi, treenin tehosta riippuen noin 40–80 kilokalorin luokkaa eli parin suklaapalan verran.

Myös kovatehoinen HIIT-treeni kiihdyttää aineenvaihduntaa ja tehostaa rasvan palamista. Mutta jos huonokuntoinen rehkii rankkoja intervalleja, loukkaantumisen ja ylikunnon riski kasvaa.

Voimaharjoittelusta saat samoja hyötyjä, mutta vähemmällä kärsimyksellä. Voit aloittaa pienistä painoista ja lisätä tehoa ja treenin kestoa pikku hiljaa.

Taistelee ikääntymistä vastaan

Iän myötä lihasmassa alkaa huveta ja korvautua rasvalla, jolloin laihduttaminen vaikeutuu. Voimaharjoittelulla voi taistella aikaa vastaan, sillä se kasvattaa lihasta tehokkaammin kuin HIIT.

Jos olet dieetillä ja laiminlyöt lihaskuntotreenin, menetät kallisarvoista lihasmassaa ja aineenvaihduntasi laiskistuu. Voimatreeni auttaa säilyttämään lihakset, ja rasva palaa rivakammin.

Myönnetään – ulkonäölläkin on väliä

On turha pelätä, että voimatreeni kasvattaisi sinusta massiivisen. Normitreenaajan kropassa muutos on maltillinen, ja todennäköisesti vain mieluisaan suuntaan.

Kropan painopiste siirtyy mahasta ylöspäin: outokumpu vaihtuu leveisiin hartioihin. Treenattu hartialinja, timmit pakarat ja reidet korostavat vaikutelmaa kapeasta vyötäröstä.

Voimatreeni voi kasvattaa vaakalukemaa, mutta lihas pakkautuu pienempään tilaan kuin laardi. Saatat siis yhtenä päivänä huomata, että sujahdat pienempiin farkkuihin.

Näin pääset alkuun

Nyrkkisäännöt voimatreeniin ovat simppelit:

1. Treenaa 2–3 kertaa viikossa. Treenaa koko kroppa kerralla.

2. Tee 8–10 liikettä eri puolille kehoa ja kutakin liikettä 2–3 sarjaa. Lepää välissä noin 1,5 minuuttia.

3. Keskity isoihin perusliikkeisiin. Testaa alakropalle esimerkiksi kyykky ja askelkyykky, rinnalle penkkipunnerrus ja etunojapunnerrus, hartioille pystypunnerrus, selälle ylätalja, leuanvedot ja kulmasoutu. Muista myös maastaveto, jolla treenaat yhtaikaa sekä alakroppaa että koko selkää.

Lähes kaikki samat liikkeet voit tehdä myös kotona. Säästät myös huomattavasti rahaa salimaksuilta, jos hommaat parit käsipainot tai kahvakuulat, levytangon ja leuanvetotangon.

4. Tee ensimmäiset 2 kuukautta 10–12 toiston sarjoja, toiset 2 kuukautta 6–8 toiston sarjoja. Lisää painoja heti kun mahdollista.

5. Muista syödä riittävästi proteiinia ja hiilihydraatteja, myös pian treenin jälkeen!

Alla olevalla videolla Jutta Gustafsberg johdattaa HIIT-treenin saloihin.

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?