Laihdutus

Haluatko pudottaa painoa? Ravitsemusterapeutti: Unohda täydellinen syöminen, kokeile 80/20-sääntöä

Julkaistu:

Laihdutus
Suoritatko täydellistä syömistä vai ahmitko karkkia, koska vähät välität? Ravitsemusterapeutti kertoo, miksi kannattaa antaa 20-prosenttisesti löysää.
Nyt laitan elämäni järjestykseen ja alan syödä terveellisesti! Käsi sydämelle: kuinka usein olet ajatellut noin? Entä kuinka usein olet repsahtanut ja palannut lähtöpisteeseen?

Laillistettu ravitsemusterapeutti, tohtorikoulutettava Ulla Kärkkäinen tietää, että noidankehä on yleinen. Hän tietää myös, miksei ajatusmalli toimi. Kun vaatii itseltään täydellisyyttä, unohtaa herkästi, mihin oikeasti pystyy.

Optimaalinen syöminen on muotia. Minimoi kova rasva ja sokeri, vältä lisäaineita ja eineksiä, muista kasvikset joka aterialla – eksoottisia superruokia unohtamatta.

– Ehkä muutama prosentti ihmistä jaksaa tällaista jatkuvaa suorittamista. Lähtökohtaisesti sallivuus tukee mielekästä elämää eikä se, että on paljon kieltoja.
MAINOS (TEKSTI JATKUU ALLA)
MAINOS PÄÄTTYY

Kärkkäinen allekirjoittaa ilomielin 80/20-säännön. Sääntö tarkoittaa, että kun syö 80-prosenttisesti suunnilleen järkevästi, loput 20 prosenttia voi olla vähän mitä sattuu.

Ajatus voi pelottaa. Jos joka viides ateriani voi olla jotain ei-niin-järkevää, eikö paino karkaa käsistä ja terveys romahda?

Ei karkaa, eikä romahda. Mikään ruoka ei ole yksin hyvä tai paha. Luultavasti ei tapahdu mitään kamalaa, kun annat itsellesi löysää, edes 20-prosenttisesti. Päinvastoin.

Pura kiellettyjen ja sallittujen ruokien lista

Aika monella meistä syöminen ei noudata 80/20-suhdelukua. Totuus on ennemmin 100/0.

– Moni ajattelee, että haluaisin syödä täydellisesti. Sitten kun en saakaan pidettyä tavoitteesta kiinni, luovutan totaalisesti ja syön pelkkää karkkia. Silloin on liian iso kuilu oman elämäntilanteen ja sen välillä, mitä oikeasti pystyy tekemään, Kärkkäinen toteaa.

Moni nostaa esimerkiksi herkut suhteettoman isolle jalustalle ja antaa itsensä syödä karkkia ja kakkua vain palkintona erityistilanteessa. Ja jos ei pysykään lupauksessaan, tulee syyllisyyttä.

– Jos syöt säännöllisesti, riittävästi ja monipuolisesti ravitsevaa ruokaa, voisitko pikemminkin ajatella, että joka päivälle mahtuu jotain pientä hyvää? Kärkkäinen kysyy.

Kärkkäisen mukaan syömisen ei pitäisi olla liian mutkikasta. Tavoite on, ettei kiellettyjen ja sallittujen ruokien listoja olisi ollenkaan. Ruoka on kokonaisuus. Jollekin terveellinen ateria on salaatti, mutta jos muuten on taipumusta suorittaa syömistä, terveellisin vaihtoehto voi olla pala mutakakkua.

– On hyvä havahtua, jos rajoittaminen menee siihen, että työkaveri tuo keskiviikkona kakun ja kieltäydyn, koska minulla on herkkupäivä perjantaina. Kuitenkin siinä välissä tapahtuu koko ajan asia nimeltä elämä, Kärkkäinen muistuttaa.

– Jos ei ole terveydellisiä syitä kehitellä tiukkoja rajoituksia, tekee mieli kysyä, miksi sitten kiusaa itseään.

Stressi päällä? Anna armoa

Jokaisen elämä heittää joskus kuperkeikkaa. Parisuhde tulehtuu, läheinen sairastuu, töissä on vaikeaa.. 80/20-säännön avulla saa annettua löysää myös näissä tilanteissa.

– Jos stressaavan tilanteen päälle vielä kannat ekstrasyyllisyyttä siitä, että en saa tätä vitamiinia, teen huonoja ruokavalintoja enkä syö eettisesti, se ei varmasti auta, Kärkkäinen muistuttaa.

Muutenkin moni meistä nukkuu liian vähän ja stressaa liikaa. Silloin optimaalinen syöminen voi olla liikaa vaadittu.

– Jos nukut kuusi tuntia yössä, käyt ylikierroksilla ja siinä tilanteessa rupeat laittamaan elintapasi järjestykseen, aika todennäköistä on, että hyvät muutokset eivät onnistu. Stressihormonitasot voivat olla niin korkeat, että vyyhtiä on hankala purkaa.

Vaikka repsahtaisi syömään puoleksi vuodeksi pelkkää makkaraa ja olutta, sekään ei ole aihe itseruoskinnalle. Sen sijaan voi myöntää, että terveyteni ei ehkä tykännyt olutdieetistäni, mutta tästä eteenpäin voin tehdä toisin.

– Keho on itseään korjaava. Se haluaa tehdä kaikkensa, että ihminen selviytyy. Kun alkaa syödä taas monipuolisesti, keho kyllä palautuu, vaikka se voi viedä aikaa.

Kysy itseltäsi vaikeat kysymykset

Liiku iloisesti! Syö rennosti! Valmiit, ulkokultaiset ohjeet saavat syömisen leppoistamisen näyttämään siltä, että muutos tapahtuu sormia napsauttamalla. Oikeasti muutos vaatii arvotyöskentelyä, joka lähtee sisältä päin.

Ennen kuin lähtee rukkaamaan lautasen sisältöä rennommaksi, pitää kysyä vaikeat kysymykset: Tykkäänkö olla omassa elämässäni? Tukeeko syömiseni myös henkistä hyvinvointiani? Seuraava askel on opetella toimivampia tapoja käsitellä vaikeita tunteita.

Kysy myös itseltäsi, miksi suoritan täydellistä syömistä – tai miksi vähät välitän ja ahmin päivät pitkät karkkia.

– Ihmiset pitävät usein tiukasti kiinni dieeteistä ja ruokavalioista. Siihen liittyy monesti hallinnan illuusio, joka kumpuaa jostain muusta.

Vaaniiko taustalla kenties hylkäämisen pelko tai turvattomuuden tunne? Pelkäänkö, etten ole riittävän hyvä ja rakastettu? Paikkaanko tyhjyyden tunnetta ruoalla?

Kärkkäisen mukaan moni huomaa, että kun vaikeat tunteet on nostettu esiin, niitä ei enää tarvitse tukahduttaa suklaalla. Ja kun ei ole listoja kielletyistä ja sallituista ruoista, ei tarvitse ahmia makkaraa kaksin käsin.

Neljä peruspalikkaa kuntoon

Joustava 80/20-syöminen vaatii, että arjen neljä peruspalikkaa ovat kunnossa: nukut riittävästi, syöt ravitsevaa ruokaa tarpeeksi, päästät irti rajusta laihduttamisesta ja löydät liikunnan ilon ilman suorittamista.

Oman äänen löytäminen ei ole aina helppoa, sillä aika monet laihdutusohjeet lietsovat pelkoa: Näin paljon lihot vuodessa, kun syöt suklaapatukan päivässä!

– Tämä on minun korvaani vähän vanhoillista valistamista. Joillekin se voi olla paikallaan: meillä on kuitenkin päällä maailmanlaajuinen lihavuusepidemia, jolle pitäisi tehdä jotain. Mutta jos syyllistetään yksilöä siitä, että söit suklaapatukan ja lihot vuodessa näin ja näin paljon – sellainen viestintä on ennemmin syyllistävää ja kokonaisuuden kannalta tuhoavaa, Kärkkäinen toteaa.

Ei ihme, että lihomista pelkäävälle tai muuten terveystietoiselle syöminen 20-prosenttisesti ”miten sattuu” voi tuntua pelottavalta.

– Kun talon perusta on kunnossa, voi huomata, että en lihokaan, vaikka syön joka päivä vähän suklaata. Kun saa askel askeleelta turvallisuuden tunteen takaisin, on mahdollista löytää rentous.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      New Yorkissa tapahtui raaka rikos, jonka tekijää kuvattiin ”Viiltäjä-Jackiksi” ja ”seksuaaliseksi pervertikoksi” – syylliseksi paljastui suomalainen mies

    2. 2

      Harvinaisen härski näky taivaalla – Yhdysvaltain laivasto närkästyi lentäjän tempusta

    3. 3

      Magneettikuvat paljastivat Tonin aivoista jotain hirveää – koko siihenastinen elämä katosi yllättäen muistista

    4. 4

      KRP epäilee: Entinen huippukiekkoilija varasti parkkirahoja satoja tuhansia euroja

    5. 5

      Pohjoiskorealaisen loikkarin elimistöstä löytyi 27-senttinen mato – asiantuntijat epäilevät loisongelman liittyvän ihmisulosteen käyttöön ruuan maun parantamisessa

    6. 6

      Jonne Aaronin autoon ilmestyi törkeä viesti – ex-tyttöystävä vakuuttaa viattomuuttaan: ”Mulla on alibi!”

    7. 7

      Ensimmäistä länsimetroa ajanut Keijo: ”Vähän on karnevaalimeininki” – ensimmäiset matkustajat jonottivat Matinkylässä jo perjantaina

    8. 8

      Grease-tähden poikaystävä katosi kuin tuhka tuuleen vuonna 2005 – yksityisetsivät tutkivat kuolemaa turhaan 12 vuotta: Mysteeri ratkesi

    9. 9

      Riku, 24, kilpailutti kahta pankkia: 9. tarjous asuntolainasta kelpasi – säästöä 7 000 euroa

    10. 10

      40-vuotias äiti ja teini-ikäiset tyttäret sekoittivat netin – yhteisselfiet saavat katsojan hämmennyksen valtaan

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Huutokauppakeisarin apumies-Markku iski silmää varatulle Annelle – seurauksena kaksi avioeroa ja yhdet häät

    2. 2

      Grease-tähden poikaystävä katosi kuin tuhka tuuleen vuonna 2005 – yksityisetsivät tutkivat kuolemaa turhaan 12 vuotta: Mysteeri ratkesi

    3. 3

      Vuosaaren perhesurma: Poliisi saapui veriseen asuntoon ja käskytti ovelta – vastauksena kuului vain lapsen itku

    4. 4

      Tellervo Koivisto puhuu avoimesti avioliittonsa vastoinkäymisistä – ”Sitä ei alkuaikoina kiinnitä sellaiseen huomiota..”

    5. 5

      Suomen ensimmäinen kaduksi alennettava moottoritie on nyt tiedossa – kyseessä erittäin vilkas väylä

    6. 6

      40-vuotias äiti ja teini-ikäiset tyttäret sekoittivat netin – yhteisselfiet saavat katsojan hämmennyksen valtaan

    7. 7

      Riku Aallon yli 5 000 euron palkankorotus suututti kentän – osa erosi jo Teollisuusliitosta

    8. 8

      Harvinaisen härski näky taivaalla – Yhdysvaltain laivasto närkästyi lentäjän tempusta

    9. 9

      Donald Trumpin poika hehkutti tulostaan maastavedossa – Suomen ennätysmiehen tyly arvio: ”Naisetkin vetävät enemmän”

    10. 10

      KRP epäilee: Entinen huippukiekkoilija varasti parkkirahoja satoja tuhansia euroja

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Miten käy, jos osallistuu tuhansiin arvontoihin netissä? Äitiyslomalla ollut Maiju, 32, kokeili lähes vuoden ajan – tulos ällistyttää!

    2. 2

      Isänsä leikkipuistossa puukottama kolmi­vuotias kuoli – poliisi joutui pysäyttämään väkivallanteon voimakeinoin

    3. 3

      Yleisö häkeltyi: Sihteeri Katja kertoi seksielämästään tv-ruudussa – paukautti totuuden Napakympissä

    4. 4

      Karu ruumiinavaus julki: vuosikymmeniä steroideja käyttäneen kehonrakentajan sydän oli kasvanut luonnottomaksi

    5. 5

      Kahden viikon päästä ei enää selviä sakoilla – huolimatonta autoilijaa uhkaa vähintään tonnin lisävero

    6. 6

      Frederik palasi matkoilta kotiin ja purskahti itkuun – avovaimo oli pakannut tavaransa ja lähtenyt

    7. 7

      Porvoon puukotusmurhasta epäillyn veli varoitti surmatun 3-vuotiaan äitiä: Vaihda lukot

    8. 8

      Mitä sinä näet kuvassa? 1800-luvulla maalattu teos häkellyttää – naisen kädessä on tutunnäköinen esine

    9. 9

      Nuoren naisen pyörätuoli horjahti bussin ovella kohtalokkain seurauksin – kuskin reaktio tyrmistytti

    10. 10

      6 asiaa, jotka tapahtuvat, kun lakkaat juomasta maitoa

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      New Yorkissa tapahtui raaka rikos, jonka tekijää kuvattiin ”Viiltäjä-Jackiksi” ja ”seksuaaliseksi pervertikoksi” – syylliseksi paljastui suomalainen mies

    2. 2

      Harvinaisen härski näky taivaalla – Yhdysvaltain laivasto närkästyi lentäjän tempusta

    3. 3

      Magneettikuvat paljastivat Tonin aivoista jotain hirveää – koko siihenastinen elämä katosi yllättäen muistista

    4. 4

      KRP epäilee: Entinen huippukiekkoilija varasti parkkirahoja satoja tuhansia euroja

    5. 5

      Pohjoiskorealaisen loikkarin elimistöstä löytyi 27-senttinen mato – asiantuntijat epäilevät loisongelman liittyvän ihmisulosteen käyttöön ruuan maun parantamisessa

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Huutokauppakeisarin apumies-Markku iski silmää varatulle Annelle – seurauksena kaksi avioeroa ja yhdet häät

    2. 2

      Grease-tähden poikaystävä katosi kuin tuhka tuuleen vuonna 2005 – yksityisetsivät tutkivat kuolemaa turhaan 12 vuotta: Mysteeri ratkesi

    3. 3

      Vuosaaren perhesurma: Poliisi saapui veriseen asuntoon ja käskytti ovelta – vastauksena kuului vain lapsen itku

    4. 4

      Tellervo Koivisto puhuu avoimesti avioliittonsa vastoinkäymisistä – ”Sitä ei alkuaikoina kiinnitä sellaiseen huomiota..”

    5. 5

      Suomen ensimmäinen kaduksi alennettava moottoritie on nyt tiedossa – kyseessä erittäin vilkas väylä

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Miten käy, jos osallistuu tuhansiin arvontoihin netissä? Äitiyslomalla ollut Maiju, 32, kokeili lähes vuoden ajan – tulos ällistyttää!

    2. 2

      Isänsä leikkipuistossa puukottama kolmi­vuotias kuoli – poliisi joutui pysäyttämään väkivallanteon voimakeinoin

    3. 3

      Yleisö häkeltyi: Sihteeri Katja kertoi seksielämästään tv-ruudussa – paukautti totuuden Napakympissä

    4. 4

      Karu ruumiinavaus julki: vuosikymmeniä steroideja käyttäneen kehonrakentajan sydän oli kasvanut luonnottomaksi

    5. 5

      Kahden viikon päästä ei enää selviä sakoilla – huolimatonta autoilijaa uhkaa vähintään tonnin lisävero

    6. Näytä lisää