Nouseeko savu korvista? Tällä treenivinkillä taltutat stressin! - Laihdutus - Ilta-Sanomat

Nouseeko savu korvista? Tällä treenivinkillä taltutat stressin!

Kun treenaat oikein, rauhoitat kroppaa jäytäviä stressireaktioita.

Liian kova treeni haittaa, liian lepsu ei kehitä. SuomiMiehen vinkeillä säädät treenin oikealle tasolle ja taltutat stressiä.­

8.9.2016 12:32

Jatkuva stressi on nyky-yhteiskunnan kirous. Se lisää riskiäsi sydän- ja verisuonitauteihin, päänsärkyyn, migreeniin ja jopa moniin syöpiin. Mutta kukapa tältä ikävältä seuralaiselta voisi kokonaan välttyä.

Onneksi kroppaa jäytäviä stressireaktioita voi hillitä oikeanlaisella treenillä.

Hyvä kestävyyskunto lievittää stressiä

Useimmille herrasmiehille alokasaika armeijassa oli malliesimerkki stressipläjäyksestä. Hiljattain tutkijat mittasivat 304 sveitsiläisen alokkaan stressitasoja sykemuuttujien ja syljestä mitattavan ja stressitasoista kertovan entsyymin avulla. He arvioivat eri tekijöiden, kuten kestävyyskunnon, lihasten nopeusvoiman ja luonteenpiirteiden yhteyttä siihen, kuinka voimakkaasti alokkaiden elimistö stressaantui viikon jakson aikana.

Kestävyystestissä parhaiten pärjänneet alokkaat olivat vahvoilla. Hyvä hapenottokyky ennusti parhaiten matalaa stressireaktiota alokasjakson henkisesti stressaavissa tilanteissa.

Kun happi liikkuu kropassa, arjen haasteet stressaavat kroppaa vähemmän.­

Vaikka intti olisi jo kaukana takana, ei stressi ole monella SuomiMiehellä ainakaan vähentynyt sitten armeijavuosien. On ruuhkavuodet, työkiireet ja muut velvollisuudet. Ja usein tähän liittyy vielä treenin väheneminen tai loppuminen kokonaan. Tilanne on kaukana optimista. Onneksi stressiin voi vaikuttaa yllättävän helposti.

Kestävyyttä kustannustehokkaasti

Joka jamppa voi kohottaa stressireaktioita pienentävää hapenottokykyä reipasta tahtia seuraavien lähtökohtien avulla:

Perusta kuntoon rauhallisilla lenkeillä: Peruspohjan rakentamisen voi aloittaa peruskestävyysharjoittelulla, eli matalatehoisilla pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta -lenkeillä. 30 minuutin kevyt hikoilu ja hengästyminen 2–3 kertaa viikossa on hyvä lähtökohta. Kuntoilun nousujohteisuuden periaate on tärkeä – niinpä 1–2 treenin kestoa voi nostaa vaikkapa 5 minuutilla viikossa 45–60 minuutin tasolle.

 

Hapenottoa ylös pienellä määrällä tehotreeniä: Jo tämä treenimäärä ja teho tuntuu varmasti, mutta hapenottokykyä kannattaa puskea ylöspäin hieman tehokkaammilla treeneillä. Hapenottokyvyn kehitys nimittäin tyssää 4–6 viikon päästä treenistartista, jos mukaan ei ota hieman railakkaampaa menoa. 1–2 kovatehoisempaa treeniä viikossa nostaa hapenottokykyä edelleen, ja stressipuskuri sen kuin voimistuu.

Tehotreenit on näppärä tehdä esimerkiksi intervallitreeninä. Intervallitreeniin löydät ohjeita esimerkiksi tästä videosta ja Suomi-Miehen treenioppaasta. Intervallitreenien määrä kannattaa pitää maltillisena. Liika tehotreeni voi kääntyä treenaajaa vastaan, sillä palautuminen kärsii. Treenioppaasta löydät myös esimerkkejä harjoitusviikoista.

Sitten hihat heilumaan ja stressi kuriin!

PS. Oman kestävyyskunnon tilanteen voi mittauttaa maksutta syksyllä Suomea kiertävässä testirekassa. Vilkaise rekan kiertueaikataulu täältä.

Lähde:

Wyss ym. 2016. Aerobic Fitness Level Affects Cardiovascular and Salivary Alpha Amylase Responses to Acute Psychosocial Stress. Sports Medicine. 2:33.

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä www.suomimies.fi ja Facebookissa www.facebook.com/suomimies.seikkailee.

Kestävyyttä kannattaa kehittää vaihtelemalla treenitehoa. Valtaosa viikon treenistä kannattaa tehdä rauhalliseen tahtiin.­

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?