Laihdutus

Salitreenaaja: Unohda hetkeksi supertiukat treenisarjat – näin saat lihaksen kasvamaan

Julkaistu:

Kuntosaliharjoittelussa aina ei kannata vetää treeniä äärimmilleen.
Iso-Arska Schwarzenegger totesi aikoinaan, että treenisarjan viimeiset, äärimmilleen vedetyt toistot ovat ne tärkeimmät. Arskan neuvo voi olla hyödyllinen, jos haet pelkkää isompaa hauista. Kaikkiin tavoitteisiin tämä neuvo ei kuitenkaan sovi. Joskus siitä voi olla jopa haittaa.

Selvitys käyntiin: Mitä väsyttävät toistot saavat aikaan?

Tutkijat vertailivat hiljattain kahta porukkaa, jotka tekivät kyykkyharjoittelua. Ensimmäinen porukka teki harjoitussarjansa vajaina niin, että nostot säilyivät terävinä loppuun asti. Toinen porukka alkoi hyytyä sarjan lopussa väsymyksen takia. Ensimmäisellä porukalla tangon nopeuden annettiin hidastua 40 % ennen kuin sarja lopetettiin. Toisella porukalla vain 20 %. Käytännössä tämä ero on huomattava ja 40 %:n hidastuminen on melkoista äherrystä verrattuna vain 20 %:n hidastumiseen kyykkynostossa. Vilkaistaanpa, miten treenitavat vaikuttivat lihasvoiman, ponnistusvoiman ja lihasmassan kehittymiseen kahden kuukauden aikana.

Sama voimankasvu 40 % pienemmällä treenimäärällä!

Ryhmien lihasvoima kehittyi samalla tavalla. Sarjan äärimmilleen vääntäminen ei tehostanut voiman kasvua. Reippaat kuormat ja terävä nostaminen on tärkeää, jotta koko lihas saadaan töihin. Mutta äärimmilleen vääntäminen ei ole välttämättä tarpeen.


Hidas nostaminen tekee lopulta hitaaksi

Uuvuttavia ja väsymyksen takia hidastuvia sarjoja välttänyt treeniporukka kehitti ponnistusvoimaansa 9,5 %, kun taas viimeisissä toistoissa kovasti väsynyt treeniryhmä sai aikaan vain 3,5 %:n parannuksen. Ryhmiltä otettiin myös lihassolunäytteet ja uupumista välttäneellä porukalla lihassolujen nopeusominaisuuksista kertovat tekijät säilyivät hitaasti nostavaa porukkaa paremmin.
MAINOS (TEKSTI JATKUU ALLA)
MAINOS PÄÄTTYY

Pala kasvaa paremmin uuvuttavilla sarjoilla

Reisilihasten lihasmassa kasvoi treeniryhmillä, mutta tiukkoja ja uupumuksen hidastamia sarjoja vääntänyt porukka kasvatti reisiään tehokkaammin. Arska siis oli oikeassa, kun kyse on lihasmassasta – viimeiset tiukat toistot toivat lisäkehitystä.


Sähäkkää kesätreeniä

Nopeat toistot ja terävä nostaminen ilman hyytymistä viimeisissä toistoissa purevat siis yllättävän hyvin. Nopeus, räjähtävyys ja sähäkkyys ovat usein Akilleen kantapäitä kuntoilevilla SuomiMiehillä. Kesällä on mainio mahdollisuus kehittää näitä ominaisuuksia ottamalla lihaskuntotreeniin aivan erilainen lähestymistapa. Seuraavilla vinkeillä kroppaan saa räjähtävyyttä ja voimaa, eikä lihaksen menettämisestä ole pelkoa – päinvastoin!

Tapa 1. Nosta nopeasti ilman uupumista. Jatka tavallista salitreeniäsi, mutta tee seuraavat pikku viilaukset harjoitteluun. A) Nosta painot ylös mahdollisimman nopealla tempolla ja B) lopeta sarja heti, kun alat tuntea pientä hidastumista liikenopeudessa – jätä siis ne Arskan hehkuttamat viimeiset toistot väliin.

Tapa 2. Hyppää vedessä. Räjähtävät hypyt vedessä kehittävät todella hyvin ponnistusvoimaa kuivalla maalla. Tämä on mainio tapa erityisesti, jos kumpu on päässyt kasvamaa. Silloin kuivalla maalla pomppiminen on kovaa hommaa polville ja selälle. Esimerkiksi 5 x 10 maksimaalista kyykkyhyppyä noin rintakehän yläosaan ulottuvassa vedessä, 1–1,5 minuutin uiskentelupalautuksella parantavat pomppuvoimaasi ja räjähtävyyttäsi kuivalla maalla.

Tapa 3. Visko kuntopalloa tai kiviä! Tästä jutusta löydät ohjeet treeniin, jonka voit tehdä urheilukentällä tai vaikkapa mökkitiellä. Murikoiden heittäminen on hyvien treenivaikutusten lisäksi myös terapeuttista!

Lähde:

Pareja-Blanco ym. 2016. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scandinavian journal of sports medicine. March 2016.

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä www.suomimies.fi ja Facebookissa.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Radiojuontajaa odotti pankkiautomaatilla muhkea yllätys – edellisen asiakkaan kuitti löi ällikällä

    2. 2

      Rocklegenda Tom Pettyn kuolinsyy selvisi

    3. 3

      Radiojuontaja haki asuntolainaa Nordeasta, virkailija kehotti palaamaan kotimaahan – näin vastaa pankki

    4. 4

      Ruotsin perhesurma: Oliko harvinainen oireyhtymä syy vanhempien julmaan päätökseen?

    5. 5

      Nelihenkinen perhe löytyi kuolleena Ruotsissa – vanhempien allekirjoittama kirje paljasti järkyttävän motiivin

    6. 6

      Raportti Las Vegasin joukkosurmasta julki: FBI kiinnostui uudesta henkilöstä, hurjalle salaliittoteorialle loppu

    7. 7

      Uusi pakastepizza sai legendan maineen, mutta monessa Lidlissä ovat vastassa vain tyhjät laarit: ”Nähty täällä”, ihmiset vinkkaavat toisilleen

    8. 8

      Jari Sillanpään kodista löytyi nestepusseja – poliisi hämmästyi käyttösyystä: ”En ole koskaan kuullut tällaisesta”

    9. 9

      Norwegianin Dreamliner rikkoi Atlantin ylityksen nopeusennätyksen – lensi ääntä nopeammin

    10. 10

      Suomalaisten seksikäytös Thaimaassa huolestuttaa – tähän perustuu vaarallinen legenda vastustuskyvystä HI-virukselle

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Meghan Markle rikkoi räikeästi protokollaa kouluvierailulla – teki kuninkaallisilta tiukasti kielletyn eleen

    2. 2

      Nelihenkinen perhe löytyi kuolleena Ruotsissa – vanhempien allekirjoittama kirje paljasti järkyttävän motiivin

    3. 3

      Pikkulapsi sairaalaan Las Palmasin lentohelvetistä – kapinoivat matkustajat vaativat tavaroitaan lentokoneesta

    4. 4

      Espoosta paljastui järkyttävä suhdehelvetti: Oma mies hakkasi naista vuosien ajan joka viikko ja raiskasi kerran kuussa

    5. 5

      Mitä kuuluu Poliisiopisto-elokuvien tähdille? Näin heille kävi 80-luvun hittielokuvien jälkeen: lääkeyliannostus, traaginen kuolema...

    6. 6

      Radiojuontajaa odotti pankkiautomaatilla muhkea yllätys – edellisen asiakkaan kuitti löi ällikällä

    7. 7

      Uusi pakastepizza sai legendan maineen, mutta monessa Lidlissä ovat vastassa vain tyhjät laarit: ”Nähty täällä”, ihmiset vinkkaavat toisilleen

    8. 8

      Jari Sillanpään kodista löytyi nestepusseja – poliisi hämmästyi käyttösyystä: ”En ole koskaan kuullut tällaisesta”

    9. 9

      Radiojuontaja haki asuntolainaa Nordeasta, virkailija kehotti palaamaan kotimaahan – näin vastaa pankki

    10. 10

      Näin Jari Sillanpää kertoi poliisille huumeiden käytöstä – lue kuulustelu sanasta sanaan: ”Nautin polttamalla amfetamiinia”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Äiti aavisti pahaa, kun Sanna-Marin Facebook-kuva oli vaihtunut yöllä – kodista paljastui kauhein mahdollinen painajainen

    2. 2

      Kun Teemu syntyi, isä otti hatkat: sai selityksen 18 vuoden jälkeen Kadonneen jäljillä -sarjassa – Näin kävi, kun kamerat sammuivat

    3. 3

      Näin näännytetty 17-vuotias pakeni ikkunan kautta vanhempiensa kidutusta ja pelasti 12 sisarustaan – keksi kännykän hätäkikan, poliisi ylistää

    4. 4

      Autoilija ajoi ikkunat huurussa ABC-asemalle, eikä poliisi ”ollut 20 vuoden aikana nähnyt yhtä tyhmää miestä”

    5. 5

      Isän karmiva aavistus osui oikeaan: Päätti toimia vastoin poliisin ohjeita ja löysi poikansa viime hetkellä

    6. 6

      Anna-Leena Härkönen ärsyyntyi Teneriffan-lennollaan rasittavasta ilmiöstä koneen vessajonossa – oletko huomannut tällaista käytöstä?

    7. 7

      Palkittu muusikko kävi käsiksi ja roikkui juontajan rinnuksissa – haukkui gaalassa Ylen, helsinkiläiset ja Lilli Paasikiven

    8. 8

      Hugh Hefnerin leski Crystal, 31, palasi julkisuuteen täysin muuttuneena – povipommityyli on nyt historiaa: elelee elatusmaksuilla

    9. 9

      13 sisarusta löydettiin kammottavista oloista kotoaan Yhdysvalloissa – vanhemmille syytteet kidutuksesta

    10. 10

      Näin Jari Sillanpää kertoi poliisille huumeiden käytöstä – lue kuulustelu sanasta sanaan: ”Nautin polttamalla amfetamiinia”

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Radiojuontajaa odotti pankkiautomaatilla muhkea yllätys – edellisen asiakkaan kuitti löi ällikällä

    2. 2

      Rocklegenda Tom Pettyn kuolinsyy selvisi

    3. 3

      Radiojuontaja haki asuntolainaa Nordeasta, virkailija kehotti palaamaan kotimaahan – näin vastaa pankki

    4. 4

      Ruotsin perhesurma: Oliko harvinainen oireyhtymä syy vanhempien julmaan päätökseen?

    5. 5

      Nelihenkinen perhe löytyi kuolleena Ruotsissa – vanhempien allekirjoittama kirje paljasti järkyttävän motiivin

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Meghan Markle rikkoi räikeästi protokollaa kouluvierailulla – teki kuninkaallisilta tiukasti kielletyn eleen

    2. 2

      Nelihenkinen perhe löytyi kuolleena Ruotsissa – vanhempien allekirjoittama kirje paljasti järkyttävän motiivin

    3. 3

      Pikkulapsi sairaalaan Las Palmasin lentohelvetistä – kapinoivat matkustajat vaativat tavaroitaan lentokoneesta

    4. 4

      Espoosta paljastui järkyttävä suhdehelvetti: Oma mies hakkasi naista vuosien ajan joka viikko ja raiskasi kerran kuussa

    5. 5

      Mitä kuuluu Poliisiopisto-elokuvien tähdille? Näin heille kävi 80-luvun hittielokuvien jälkeen: lääkeyliannostus, traaginen kuolema...

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Äiti aavisti pahaa, kun Sanna-Marin Facebook-kuva oli vaihtunut yöllä – kodista paljastui kauhein mahdollinen painajainen

    2. 2

      Kun Teemu syntyi, isä otti hatkat: sai selityksen 18 vuoden jälkeen Kadonneen jäljillä -sarjassa – Näin kävi, kun kamerat sammuivat

    3. 3

      Näin näännytetty 17-vuotias pakeni ikkunan kautta vanhempiensa kidutusta ja pelasti 12 sisarustaan – keksi kännykän hätäkikan, poliisi ylistää

    4. 4

      Autoilija ajoi ikkunat huurussa ABC-asemalle, eikä poliisi ”ollut 20 vuoden aikana nähnyt yhtä tyhmää miestä”

    5. 5

      Isän karmiva aavistus osui oikeaan: Päätti toimia vastoin poliisin ohjeita ja löysi poikansa viime hetkellä

    6. Näytä lisää