Salitreenaaja: Unohda hetkeksi supertiukat treenisarjat – näin saat lihaksen kasvamaan - Laihdutus - Ilta-Sanomat

Salitreenaaja: Unohda hetkeksi supertiukat treenisarjat – näin saat lihaksen kasvamaan

Kuntosaliharjoittelussa aina ei kannata vetää treeniä äärimmilleen.

1.8.2016 20:16

Iso-Arska Schwarzenegger totesi aikoinaan, että treenisarjan viimeiset, äärimmilleen vedetyt toistot ovat ne tärkeimmät. Arskan neuvo voi olla hyödyllinen, jos haet pelkkää isompaa hauista. Kaikkiin tavoitteisiin tämä neuvo ei kuitenkaan sovi. Joskus siitä voi olla jopa haittaa.

Selvitys käyntiin: Mitä väsyttävät toistot saavat aikaan?

Tutkijat vertailivat hiljattain kahta porukkaa, jotka tekivät kyykkyharjoittelua. Ensimmäinen porukka teki harjoitussarjansa vajaina niin, että nostot säilyivät terävinä loppuun asti. Toinen porukka alkoi hyytyä sarjan lopussa väsymyksen takia. Ensimmäisellä porukalla tangon nopeuden annettiin hidastua 40 % ennen kuin sarja lopetettiin. Toisella porukalla vain 20 %. Käytännössä tämä ero on huomattava ja 40 %:n hidastuminen on melkoista äherrystä verrattuna vain 20 %:n hidastumiseen kyykkynostossa. Vilkaistaanpa, miten treenitavat vaikuttivat lihasvoiman, ponnistusvoiman ja lihasmassan kehittymiseen kahden kuukauden aikana.

Sama voimankasvu 40 % pienemmällä treenimäärällä!

Ryhmien lihasvoima kehittyi samalla tavalla. Sarjan äärimmilleen vääntäminen ei tehostanut voiman kasvua. Reippaat kuormat ja terävä nostaminen on tärkeää, jotta koko lihas saadaan töihin. Mutta äärimmilleen vääntäminen ei ole välttämättä tarpeen.

Tee pari kuukautta voimatreeniä, jossa pyrit nostamaan kuormat nopeasti ja lopetat sarjan, kun se alkaa aavistuksen hidastua.­

Hidas nostaminen tekee lopulta hitaaksi

Uuvuttavia ja väsymyksen takia hidastuvia sarjoja välttänyt treeniporukka kehitti ponnistusvoimaansa 9,5 %, kun taas viimeisissä toistoissa kovasti väsynyt treeniryhmä sai aikaan vain 3,5 %:n parannuksen. Ryhmiltä otettiin myös lihassolunäytteet ja uupumista välttäneellä porukalla lihassolujen nopeusominaisuuksista kertovat tekijät säilyivät hitaasti nostavaa porukkaa paremmin.

Pala kasvaa paremmin uuvuttavilla sarjoilla

Reisilihasten lihasmassa kasvoi treeniryhmillä, mutta tiukkoja ja uupumuksen hidastamia sarjoja vääntänyt porukka kasvatti reisiään tehokkaammin. Arska siis oli oikeassa, kun kyse on lihasmassasta – viimeiset tiukat toistot toivat lisäkehitystä.

Kuntopallon heittäminen on mainio tapa kehittää koko kehon räjähtävyyttä. Mökillä pallon voi korvata vaikkapa kivenmurikka.­

Sähäkkää kesätreeniä

Nopeat toistot ja terävä nostaminen ilman hyytymistä viimeisissä toistoissa purevat siis yllättävän hyvin. Nopeus, räjähtävyys ja sähäkkyys ovat usein Akilleen kantapäitä kuntoilevilla SuomiMiehillä. Kesällä on mainio mahdollisuus kehittää näitä ominaisuuksia ottamalla lihaskuntotreeniin aivan erilainen lähestymistapa. Seuraavilla vinkeillä kroppaan saa räjähtävyyttä ja voimaa, eikä lihaksen menettämisestä ole pelkoa – päinvastoin!

Tapa 1. Nosta nopeasti ilman uupumista. Jatka tavallista salitreeniäsi, mutta tee seuraavat pikku viilaukset harjoitteluun. A) Nosta painot ylös mahdollisimman nopealla tempolla ja B) lopeta sarja heti, kun alat tuntea pientä hidastumista liikenopeudessa – jätä siis ne Arskan hehkuttamat viimeiset toistot väliin.

Tapa 2. Hyppää vedessä. Räjähtävät hypyt vedessä kehittävät todella hyvin ponnistusvoimaa kuivalla maalla. Tämä on mainio tapa erityisesti, jos kumpu on päässyt kasvamaa. Silloin kuivalla maalla pomppiminen on kovaa hommaa polville ja selälle. Esimerkiksi 5 x 10 maksimaalista kyykkyhyppyä noin rintakehän yläosaan ulottuvassa vedessä, 1–1,5 minuutin uiskentelupalautuksella parantavat pomppuvoimaasi ja räjähtävyyttäsi kuivalla maalla.

Tapa 3. Visko kuntopalloa tai kiviä! Tästä jutusta löydät ohjeet treeniin, jonka voit tehdä urheilukentällä tai vaikkapa mökkitiellä. Murikoiden heittäminen on hyvien treenivaikutusten lisäksi myös terapeuttista!

Lähde:

Pareja-Blanco ym. 2016. Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scandinavian journal of sports medicine. March 2016.

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä www.suomimies.fi ja Facebookissa.

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?