Laihdutus

Punnerruksilla alleille kyytiä! 5 liikettä, joilla saa kiinteät käsivarret

Julkaistu:

kesäkunto
Kesä on tullut, mutta vielä ei ole myöhäistä tiivistää kroppaa.

KÄSIVARSIEN löysät allit saattavat joistain naisista tuntua epämieluisilta. Allien vuoksi ei kuitenkaan kannata heittää hyvästejä hihattomille kesähepeneille.

Yleisesti luullaan, että alleille ei voi tehdä mitään, mutta tämä ei pidä paikkaansa. Ojentajalihas, tai kolmipäinen olkalihas, on monipuolisella harjoittelulla aivan yhtä muokattavissa kuin muutkin lihakset. Sen vastavaikuttaja on hauislihas.

Lue myös: tehotreeni vatsalle ja pakaralle.


LÖYSÄT käsivarret muodostuvat, jos ojentajalihas ei pääse työskentelemään. Hauis on arkiaskareissakin jatkuvassa käytössä, jolloin ojentaja yleensä lepää. Esimerkiksi päätetyötä tekevillä hauis monesti työskentelee, mutta ojentaja ei saa tarpeeksi vastusta.
MAINOS (TEKSTI JATKUU ALLA)
MAINOS PÄÄTTYY

Punnerrukset ja dipit ovat tehokkaita käsivarsien kiinteyttäjiä. Fysioterapeutin ja personal trainer Riikka Ilmivallan mukaan allien häätämiseksi treenin voi aloittaa kotona tai toimistossa käyttäen kehonpainoa sekä käsipainoja.

– Jos lihakseen haluaa enemmän muotoa, täytyy vastusta lisätä ja vähitellen siirtyä suurempiin painoihin, Ilmivalta sanoo.



SUURIA muutoksia ei lyhyessä ajassa saa aikaan. Jos nyt aloittaa, niin rehellisesti voi olettaa, että ensi vuoden juhannuksena käsivarret ovat kadehdittavassa kunnossa. Hyvä uutinen kuitenkin on, että lihasmassan kasvu alkaa ensimmäisestä harjoituskerrasta lähtien ja parhaiten tuloksia saavuttaa ensimmäisten kuukausien aikana!

– Harjoituksen vaikuttavuus on myös yksilöllistä. Geneettiset tekijät vaikuttavat lihaskasvuun kuten ravinto sekä harjoitusmäärät. Lihas erottuu paremmin, jos rasvaprosentti on matalampi. Tämän vuoksi oikea ruokavalio on myös tärkeää, Ilmivalta painottaa.

Aloita käsipainotreenit pienemmillä painoilla ja 12–20 kerran toistoilla. Kun tekniikka on kunnossa, siirry isompiin painoihin sekä pienempiin toistomääriin.

Riikan vinkeillä allit kuntoon:

1. ”Toimistodippi”

Dipin voi tehdä missä vain. Riittää, että liikkeen tekemiseen saa tukea pöydästä tai tuolista. Istu pöydän tai tuolin reunalle, aseta kämmenet viereesi ja liu'uta takapuoli reunan yli. Laske kehoasi kohti lattiaa ja vedä lapaluita toisiaan kohti niin, että olkapäät pysyvät paikallaan karkaamatta. Punnerra itsesi ylös kyynärpäitä suoristamalla.

2. Kick Back

Liikkeen voi tehdä käsipainoilla joko seisten tai penkkiin nojaten, jolloin toinen polvi sekä saman puolen kämmen ottavat penkistä tukea. Seisten tehtynä otetaan pieni etukeno, toinen jalka edessä ja toinen takana. Kyynärpää nostetaan koukkuun mahdollisimman ylös ja ja lähelle kehoa. Käsiä ojennetaan ja painot viedään taakse.

3. Ojentajapunnerrus käsipainolla pään yli

Alkuasennossa vie käsipainot pään yläpuolelle ja suorista kädet. Koukista käsivarsia ja vie painot pään taakse niin, että painot lähes koskettavat hauiksia. Suorista taas kädet alkuasentoon. Pidä kyynärpäät mahdollisimman lähellä toisiaan, jotta liike tuntuu oikeassa paikassa.

4. Ojentajapunnerrus alas taljassa ”köydellä”

Ojentajapunnerrus on monelle kuntosalikävijälle tuttu. Liikettä tehdessä kannattaa pitää huolta, että ojentajat työskentelevät, eivätkä olkapäät ja rintalihakset tee liikaa työtä. Vedä tässäkin lapoja takana yhteen ja ota tukea vatsasta ja pakaralihaksista.

5. Penkkipunnerus kapealla otteella

Asetu selällesi penkille. Ota tangosta tukeva ote hartioiden leveydeltä. Laske tanko hallitusti rintakehän alaosaa kohden pitäen kyynärpäät melko lähellä kehoa. Työnnä ylös hallitusti. Voit nostaa jalat penkille, jotta keskikeho ei lähde notkolle.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Kotiinsa kahlittujen 13 sisaruksen naapuri kertoo oudosta joulukoriste-episodista: ”Heistä näki että he olivat kauhuissaan”

    2. 2

      Tämä testi todisti Trumpin sopivuuden presidentiksi – kokeile paljonko itse saisit!

    3. 3

      Karmivat pakkaset piinaavat Venäjää – Siperiassa jopa -62 astetta, mittarikin hajosi

    4. 4

      Aamu-tv:n katsojat järkyttyivät hemmotellun teinin käytöksestä – 18-vuotias höylää surutta isiensä luottokorttia kymmenien tuhansien edestä

    5. 5

      Kaksi kirkon vaikuttajaa syyttää Johanna Korhosta ajojahdista – hylkäsivät yhteisen liikkeen

    6. 6

      Petri, 30, painoi yli 130 kiloa – teki uudenvuodenkrapulassa päätöksen muutoksesta ja on nyt SM-tason juoksija

    7. 7

      30 vuotta maksajana riitti – ”Puoliso pistää rahansa tuulemaan ja on käsi ojossa pyytämässä minulta lisää”

    8. 8

      Tältä näyttävät kevään kuumimmat alusvaatteet – ylistys muodokkaalle naiselle

    9. 9

      Joillekin OP:n tileille ilmestyi rahaa tyhjästä

    10. 10

      Mira oli juuri viemässä koiraa ulos, kun hän kohtasi ovella järkyttävän näyn – ”Kotka oli iskenyt Tupsu-kissaan”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      13 sisarusta löydettiin kammottavista oloista kotoaan Yhdysvalloissa – vanhemmille syytteet kidutuksesta

    2. 2

      Autoilija ajoi ikkunat huurussa ABC-asemalle, eikä poliisi ”ollut 20 vuoden aikana nähnyt yhtä tyhmää miestä”

    3. 3

      Tom Jonesin 29-vuotias poika elää kodittomana kadulla – isä ei halua olla lapsensa kanssa missään tekemisissä: ”Lapsi ei ollut suunniteltu”

    4. 4

      Raivomyräkkä riehuu Ruotsissa – näin myrsky etenee kohti Suomea

    5. 5

      Sebastian Aholle vakavat vammat hirmutaklauksesta – seuralta tuore ilmoitus jatkosta

    6. 6

      Kadonneen jäljillä -juontaja Ellen Jokikunnas rehellisenä: Tällainen suosikkisarja on kulissien takana – ”Ei ole ihme, että jotkut peruvat”

    7. 7

      Viisikymppinen Marja vapautui avioeron jälkeen harrastamaan seksibileitä ja parinvaihtoa: ”Tämän ikäinen nainen on tosi kuumaa kamaa”

    8. 8

      Dokumentti: Venäjällä halutaan Valamon aarteet takaisin ”hinnalla millä hyvänsä” – näin Putin vastasi

    9. 9

      Kalifornian kauhujen talon kaksoiselämä: Facebook-kuvia Disneylandista ja Vegasista, kotona lapset kahlittiin kammottaviin oloihin

    10. 10

      Kaupunki hälytystilassa Japanissa: Kaksi hengenvaarallista pallokalaa kateissa

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Äiti aavisti pahaa, kun Sanna-Marin Facebook-kuva oli vaihtunut yöllä – kodista paljastui kauhein mahdollinen painajainen

    2. 2

      10 asiaa, jotka jokaisen pitäisi hävittää kodistaan heti

    3. 3

      Tällaisia ovat vanhempien naisten seksimatkat Gambiassa – nuoret ”rantapojat” tarjoavat seuraa häkellyttävän aktiivisesti

    4. 4

      Tyttö pakeni 13-vuotiaana pahamaineisesta Jumalan lapset -seksikultista – hirvittävät yksityiskohdat paljastuivat tv:ssä

    5. 5

      Kadonneen jäljillä: Oottin, 33, vuosien etsintä päättyi – Thaimaasta löytyneelle pikkuveljelle paljastui murheellinen totuus

    6. 6

      Autoilija ajoi ikkunat huurussa ABC-asemalle, eikä poliisi ”ollut 20 vuoden aikana nähnyt yhtä tyhmää miestä”

    7. 7

      Muistatko vielä hittiyhtye Kwanin Marikon? Vaihtoi täysin alaa: tältä hän näyttää nyt!

    8. 8

      Anna-Leena Härkönen ärsyyntyi Teneriffan-lennollaan rasittavasta ilmiöstä koneen vessajonossa – oletko huomannut tällaista käytöstä?

    9. 9

      Hugh Hefnerin leski Crystal, 31, palasi julkisuuteen täysin muuttuneena – povipommityyli on nyt historiaa: elelee elatusmaksuilla

    10. 10

      37-vuotiaan laulajan vartalo muuttui kuin yhdessä yössä – otti vatsaansa proteiinipistoksia: Laihtui 12 kiloa saman tien

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Kotiinsa kahlittujen 13 sisaruksen naapuri kertoo oudosta joulukoriste-episodista: ”Heistä näki että he olivat kauhuissaan”

    2. 2

      Tämä testi todisti Trumpin sopivuuden presidentiksi – kokeile paljonko itse saisit!

    3. 3

      Karmivat pakkaset piinaavat Venäjää – Siperiassa jopa -62 astetta, mittarikin hajosi

    4. 4

      Aamu-tv:n katsojat järkyttyivät hemmotellun teinin käytöksestä – 18-vuotias höylää surutta isiensä luottokorttia kymmenien tuhansien edestä

    5. 5

      Kaksi kirkon vaikuttajaa syyttää Johanna Korhosta ajojahdista – hylkäsivät yhteisen liikkeen

    6. Näytä lisää
    1. 1

      13 sisarusta löydettiin kammottavista oloista kotoaan Yhdysvalloissa – vanhemmille syytteet kidutuksesta

    2. 2

      Autoilija ajoi ikkunat huurussa ABC-asemalle, eikä poliisi ”ollut 20 vuoden aikana nähnyt yhtä tyhmää miestä”

    3. 3

      Tom Jonesin 29-vuotias poika elää kodittomana kadulla – isä ei halua olla lapsensa kanssa missään tekemisissä: ”Lapsi ei ollut suunniteltu”

    4. 4

      Raivomyräkkä riehuu Ruotsissa – näin myrsky etenee kohti Suomea

    5. 5

      Sebastian Aholle vakavat vammat hirmutaklauksesta – seuralta tuore ilmoitus jatkosta

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Äiti aavisti pahaa, kun Sanna-Marin Facebook-kuva oli vaihtunut yöllä – kodista paljastui kauhein mahdollinen painajainen

    2. 2

      10 asiaa, jotka jokaisen pitäisi hävittää kodistaan heti

    3. 3

      Tällaisia ovat vanhempien naisten seksimatkat Gambiassa – nuoret ”rantapojat” tarjoavat seuraa häkellyttävän aktiivisesti

    4. 4

      Tyttö pakeni 13-vuotiaana pahamaineisesta Jumalan lapset -seksikultista – hirvittävät yksityiskohdat paljastuivat tv:ssä

    5. 5

      Kadonneen jäljillä: Oottin, 33, vuosien etsintä päättyi – Thaimaasta löytyneelle pikkuveljelle paljastui murheellinen totuus

    6. Näytä lisää