Laihdutus

”Vielä ehtii kesäksi tiivistää alakertaa” – 5 tehokasta kotijumppaliikettä vatsalle ja pakaralle

Julkaistu:

alavartalon tehotreeni
Kesä on jo aivan kulman takana, mutta pienillä muutoksilla on vielä mahdollista muokata vartaloa rantakuntoon.
Toukokuun puoliväli on jo ohitettu, mutta vielä on aikaa tehdä muutoksia, jos haluaa kesäksi vaikuttaa bikinikuntoon!

Jutta ja puolen vuoden superdieetit -ohjelmasta tuttu personal trainer Satu Kalmi kertoo, että pienillä muutoksilla voi vaikuttaa vartalon koostumukseen jopa melko lyhyessä ajassa.

– Jos nyt aloittaa treenaamisen ja siivoaa ruokavaliota, niin vielä ehtii kesäksi tiivistää alakertaa, Kalmi kertoo.

Liian tiukkaotsaisesti kuntokuuria ei kuitenkaan tarvitse toteuttaa, mutta oikotietä tai vippaskonsteja tiukan bikinivartalon saavuttamiseen ei ole. Kotitreenillä ei Kalmin mukaan tule tuloksia, jos ei kiinnitä huomiota siihen, mitä suuhunsa laittaa. Tiukka vartalo on tehokkaan treenin, levon ja oikean ruokavalion summa.
MAINOS (TEKSTI JATKUU ALLA)
MAINOS PÄÄTTYY

– Ei tarvitse koko elämää laittaa täysin uusiksi. Aluksi riittää, että jättää turhan herkuttelun pois ja korvaa esimerkiksi makeat hedelmillä. Kannattaa nauttia pieni, paljon proteiinia sisältävä ateria neljä tai viisi kertaa päivässä. Kalmi vinkkaa.

Lihasmassaa ei kotikonstein ja ilman painoja saa kasvatettua. Kotitreenin voi kuitenkin yhdistää salitreeniin, jolloin kuntosalilla tarvitsee käydä vain pari kertaa viikossa!

Sadun tehotreeni alavartalolle:

Linkkuveitsi

Kaikkien inhokki – linkkuveitsi – on todella tehokas vatsalihaksille, jos treenin tekee oikein. Liikkeessä mennään maahan selinmakuulle. Käsiä ja jalkoja nostetaan samaan aikaan ylös kohti kattoa. Liike on raskas, joten suoritukseen on kiinnitettävä huomiota. Selkä on pidettävä koko ajan maassa, napa viedään kohti selkärankaa. Vinkki: puhalla keuhkot tyhjäksi samalla, kun nostat jalat ja kädet ilmaan!

Askelkyykky ja kyykky

Jaloille tehokkaimman treenin saa askelkyykyillä ja kyykyillä. Askelkyykyssä astutaan molemmilla jaloilla vuorotelleen eteen. Liike on tehokkain, kun ottaa mahdollisimman pitkiä askeleita. Koko ajan on pidettävä huomio pakaroissa ja takareisissä. Leveä kyykkyliike haastaa sekä taka- että etureiden. Vinkki: pidä huoli, että polvet eivät mene yli varvaslinjan! Varpaiden ja polvien on mentävä samansuuntaisesti.

Plyometriset liikkeet – kyykkyhyppy

Pakaratreeniin saa lisää potkua intensiivisillä ja tasapainoa vaativilla hypyillä. Sykkeen nostavat hypyt ovat rasvanpolton kannalta kaikista tehokkaimpia liikkeitä. Vaativampikin treenaaja saa omaan harjoitteluunsa kyykkyhypyillä lisää vastusta! Aseta kädet niskan taakse tai vyötärölle, mene kyykkyyn, jännistä keskivartalon lihakset ja ponnista niin korkealle kuin pääset.

Hoover – lankku

Hoover aktivoi syviä vatsalihaksia, ja se onkin yksi tehokkaimpia vatsalihasliikkeitä. Syvät vatsalihakset pitävät ”korsetin” kasassa, joten niistä on pidettävä huolta, jos haluaa kapean vyötärön ja kauniin keskivartalon. Hooverissa ollaan mahdollisimman kauan maassa lankkuasennossa, kyynärpäät ja varpaat lattiassa. Selän on oltava suorassa, vatsa vedetään sisään ja on pidettävä huoli, että pakara ei nouse liian ylös. Jos selkä on notkolla, ei liike enää tunnu keskivartalossa.

Pakarapotkut

Pakarapotkut voi tehdä joko maassa kontillaan tai seisten. Liikkeen aikana keskikroppa on pidettävä tiukkana ja kiinnitettävä alavartaloon huomiota. Pakaralihaksessa on tunnuttava kunnon supistus. Vatsa saa olla kokoajan myös hereillä.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      New Yorkissa tapahtui raaka rikos, jonka tekijää kuvattiin ”Viiltäjä-Jackiksi” ja ”seksuaaliseksi pervertikoksi” – syylliseksi paljastui suomalainen mies

    2. 2

      Harvinaisen härski näky taivaalla – Yhdysvaltain laivasto närkästyi lentäjän tempusta

    3. 3

      Magneettikuvat paljastivat Tonin aivoista jotain hirveää – koko siihenastinen elämä katosi yllättäen muistista

    4. 4

      KRP epäilee: Entinen huippukiekkoilija varasti parkkirahoja satoja tuhansia euroja

    5. 5

      Jonne Aaronin autoon ilmestyi törkeä viesti – ex-tyttöystävä vakuuttaa viattomuuttaan: ”Mulla on alibi!”

    6. 6

      Pohjoiskorealaisen loikkarin elimistöstä löytyi 27-senttinen mato – asiantuntijat epäilevät loisongelman liittyvän ihmisulosteen käyttöön ruuan maun parantamisessa

    7. 7

      Ensimmäistä länsimetroa ajanut Keijo: ”Vähän on karnevaalimeininki” – ensimmäiset matkustajat jonottivat Matinkylässä jo perjantaina

    8. 8

      Grease-tähden poikaystävä katosi kuin tuhka tuuleen vuonna 2005 – yksityisetsivät tutkivat kuolemaa turhaan 12 vuotta: Mysteeri ratkesi

    9. 9

      Riku, 24, kilpailutti kahta pankkia: 9. tarjous asuntolainasta kelpasi – säästöä 7 000 euroa

    10. 10

      40-vuotias äiti ja teini-ikäiset tyttäret sekoittivat netin – yhteisselfiet saavat katsojan hämmennyksen valtaan

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Huutokauppakeisarin apumies-Markku iski silmää varatulle Annelle – seurauksena kaksi avioeroa ja yhdet häät

    2. 2

      Grease-tähden poikaystävä katosi kuin tuhka tuuleen vuonna 2005 – yksityisetsivät tutkivat kuolemaa turhaan 12 vuotta: Mysteeri ratkesi

    3. 3

      Vuosaaren perhesurma: Poliisi saapui veriseen asuntoon ja käskytti ovelta – vastauksena kuului vain lapsen itku

    4. 4

      Tellervo Koivisto puhuu avoimesti avioliittonsa vastoinkäymisistä – ”Sitä ei alkuaikoina kiinnitä sellaiseen huomiota..”

    5. 5

      40-vuotias äiti ja teini-ikäiset tyttäret sekoittivat netin – yhteisselfiet saavat katsojan hämmennyksen valtaan

    6. 6

      Suomen ensimmäinen kaduksi alennettava moottoritie on nyt tiedossa – kyseessä erittäin vilkas väylä

    7. 7

      Riku Aallon yli 5 000 euron palkankorotus suututti kentän – osa erosi jo Teollisuusliitosta

    8. 8

      Harvinaisen härski näky taivaalla – Yhdysvaltain laivasto närkästyi lentäjän tempusta

    9. 9

      KRP epäilee: Entinen huippukiekkoilija varasti parkkirahoja satoja tuhansia euroja

    10. 10

      Suora lähetys juuri nyt: Länsimetro starttasi Espoon Matinkylästä – kyydissä satoja matkustajia

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Miten käy, jos osallistuu tuhansiin arvontoihin netissä? Äitiyslomalla ollut Maiju, 32, kokeili lähes vuoden ajan – tulos ällistyttää!

    2. 2

      Isänsä leikkipuistossa puukottama kolmi­vuotias kuoli – poliisi joutui pysäyttämään väkivallanteon voimakeinoin

    3. 3

      Yleisö häkeltyi: Sihteeri Katja kertoi seksielämästään tv-ruudussa – paukautti totuuden Napakympissä

    4. 4

      Karu ruumiinavaus julki: vuosikymmeniä steroideja käyttäneen kehonrakentajan sydän oli kasvanut luonnottomaksi

    5. 5

      Kahden viikon päästä ei enää selviä sakoilla – huolimatonta autoilijaa uhkaa vähintään tonnin lisävero

    6. 6

      Frederik palasi matkoilta kotiin ja purskahti itkuun – avovaimo oli pakannut tavaransa ja lähtenyt

    7. 7

      Porvoon puukotusmurhasta epäillyn veli varoitti surmatun 3-vuotiaan äitiä: Vaihda lukot

    8. 8

      Mitä sinä näet kuvassa? 1800-luvulla maalattu teos häkellyttää – naisen kädessä on tutunnäköinen esine

    9. 9

      Nuoren naisen pyörätuoli horjahti bussin ovella kohtalokkain seurauksin – kuskin reaktio tyrmistytti

    10. 10

      6 asiaa, jotka tapahtuvat, kun lakkaat juomasta maitoa

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      New Yorkissa tapahtui raaka rikos, jonka tekijää kuvattiin ”Viiltäjä-Jackiksi” ja ”seksuaaliseksi pervertikoksi” – syylliseksi paljastui suomalainen mies

    2. 2

      Harvinaisen härski näky taivaalla – Yhdysvaltain laivasto närkästyi lentäjän tempusta

    3. 3

      Magneettikuvat paljastivat Tonin aivoista jotain hirveää – koko siihenastinen elämä katosi yllättäen muistista

    4. 4

      KRP epäilee: Entinen huippukiekkoilija varasti parkkirahoja satoja tuhansia euroja

    5. 5

      Jonne Aaronin autoon ilmestyi törkeä viesti – ex-tyttöystävä vakuuttaa viattomuuttaan: ”Mulla on alibi!”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Huutokauppakeisarin apumies-Markku iski silmää varatulle Annelle – seurauksena kaksi avioeroa ja yhdet häät

    2. 2

      Grease-tähden poikaystävä katosi kuin tuhka tuuleen vuonna 2005 – yksityisetsivät tutkivat kuolemaa turhaan 12 vuotta: Mysteeri ratkesi

    3. 3

      Vuosaaren perhesurma: Poliisi saapui veriseen asuntoon ja käskytti ovelta – vastauksena kuului vain lapsen itku

    4. 4

      Tellervo Koivisto puhuu avoimesti avioliittonsa vastoinkäymisistä – ”Sitä ei alkuaikoina kiinnitä sellaiseen huomiota..”

    5. 5

      40-vuotias äiti ja teini-ikäiset tyttäret sekoittivat netin – yhteisselfiet saavat katsojan hämmennyksen valtaan

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Miten käy, jos osallistuu tuhansiin arvontoihin netissä? Äitiyslomalla ollut Maiju, 32, kokeili lähes vuoden ajan – tulos ällistyttää!

    2. 2

      Isänsä leikkipuistossa puukottama kolmi­vuotias kuoli – poliisi joutui pysäyttämään väkivallanteon voimakeinoin

    3. 3

      Yleisö häkeltyi: Sihteeri Katja kertoi seksielämästään tv-ruudussa – paukautti totuuden Napakympissä

    4. 4

      Karu ruumiinavaus julki: vuosikymmeniä steroideja käyttäneen kehonrakentajan sydän oli kasvanut luonnottomaksi

    5. 5

      Kahden viikon päästä ei enää selviä sakoilla – huolimatonta autoilijaa uhkaa vähintään tonnin lisävero

    6. Näytä lisää