Laihdutus

Treenaamisen 6 tärkeää nyrkkisääntöä – asiantuntija: ”Huippu-urheilijat ovat erinomaisessa kunnossa, koska...”

Julkaistu:

Treenaus
Kun kuntoilukärpänen puree, alkaa treeni joskus maistua turhankin hyvin. Kannattaa kuitenkin muistaa, että kehittyminen tapahtuu levossa.
Treeniviikkoon ei kannata ängetä kaikkea mahdollista. Seuraavilla vinkeillä voi tehdä treeniviikosta paremman ja tehostaa treenejä sekä kiihdyttää kehittymistä.

1. Vaihtele tehoa

Anna treenillesi tehoarvio asteikolla 0–10.

0 tarkoittaa rasitusta, joka vastaa sohvalla löhöämistä. 10 taas on äärimmäisen rankka treeni. Jos olet jatkuvasti tasolla 8–10, et millään pysty palautumaan treenistä kunnolla, vaikka mukana olisi viikoittainen lepopäivä.

Kun välissä on kevyitä harjoituspäiviä, joille voit hyvällä omatunnolla antaa vain kuormitusarvion 3–4, ehdit oikeasti palautua. Tunnet sen pian sekä kunnossasi että fiiliksessäsi. Kovia rypistyksiä kannattaa ottaa mukaan vain 2–4 viikossa.
MAINOS (TEKSTI JATKUU ALLA)
MAINOS PÄÄTTYY

Kovatehoisten treenien määrä ei voi olla isompi, sillä lihaskuntotreeni vaatii rankkuudesta riippuen 1–4 välipäivää ennen kuin samaa lihasta treenataan uudelleen.

Kovatehoinen kestävyystreeni vaatii 1–3 välipäivää, ennen kuin samanlainen treeni kannattaa tehdä uudelleen. Helposta aerobisesta treenistä kroppa palautuu 8–24 tunnissa.

2. Tee korkeintaan kaksi kovaa treenipäivää putkeen

Huippu-urheilijat ovat erinomaisessa kunnossa, koska he suunnittelevat harjoitusten järjestyksen optimaaliseksi. Silloin he pystyvät tekemään jokaisen treenin tehokkaasti ja riittävän hyvin palautuneena.

Hyvä perussääntö on tehdä maksimissaan kaksi rankkaa treeniä peräkkäisinä päivinä. Rankkoihin treeneihin voi lukea kovat salitreenit, HIIT-treenit, reipasvauhtiset juoksulenkit ja kovatehoiset ryhmäliikunnat. Kaikissa näissä harjoituksissa kropan hiilarivarastot hupenevat ja lihaksiin tulee melko paljon pieniä vaurioita.

HIIT-harjoitus tarkoittaa tehotreenausta, jossa yhtä liikettä tehdään mahdollisimman täysillä tietty aika ja ennen seuraavaa liikettä pidetään pieni palauttava tauko.


Jos kovia treenejä tulee 3–4 putkeen, lihasten energiavarastot eivät ehdi täyttyä treenien välissä eivätkä lihasvauriot palauta kunnolla. Treeneistä saa vähemmän ja vähemmän irti ja väsymys alkaa kertyä salakavalasti.

Kahden tehotreenipäivän jälkeen kannattaa ehdottomasti pitää lepopäivä tai tehdä matalatehoinen treeni. Matalatehoiseksi treeniksi lasketaan venyttely ja matalatehoiset kestävyystreenit, kuten sauvakävely. Kevyt treeni voi olla esimerkiksi 30–60 minuutin lenkki, jossa syke ei nouse yli 70 prosentin maksimistasi, eli pystyt puhumaan puuskuttamatta.

3. Pelkkä lihasten palautuminen ei riitä

Oletko hurahtanut salitreeniin ja teet eri päivinä eri lihasryhmiä? Silloin esimerkiksi jalat saavat huilia silloin, kun on käsipäivän vuoro. Tällaisissa ohjelmissa jalat saavat yleensä huilia 3–7 päivää ennen kuin ne treenataan uudelleen.

Silti kannattaa muistaa, että kovatehoinen kuntosalitreeni rasittaa matalatehoista treeniä huomattavasti enemmän paitsi lihaksia myös kehon säätelyjärjestelmiä, kuten hermostoa ja hormonaalista järjestelmää.

Vaikka salikärpänen olisi purrut toden teolla, pidä lepopäivä tai kevyt treenipäivä viimeistään kolmen eri lihasryhmille tehdyn peräkkäisen salitreenipäivän jälkeen. Muuten saatat pian huomata yleistä väsymystä ja tukkoisuutta sekä esimerkiksi nukahtamisvaikeuksia ja kohonneita sykkeitä treeneissä.

Ne kertovat siitä, että kroppasi on kokonaisvaltaisesti turhan kovilla, vaikka yksittäiset lihaksesi saattaisivat vielä palautua melko mukavasti.

4. Huilaa vähintään yksi päivä viikossa

Jo yksi lepopäivä viikossa tekee ihmeitä kehon palautumiselle. Se myös useimmiten riittää, jos viikon aikana on lisäksi ainakin kaksi hieman helpompaa treenipäivää. Lepopäivänä kannattaa kääntää ajatukset mielellään mahdollisimman kauas treenistä.


Tee muita hommia, joista nautit: kuuntele musiikkia, rassaa autoja, lue, tapaa ystäviä tai käy elokuvissa. Urheilijoiden palautumista tutkivat asiantuntijat korostavat nimenomaan kokonaisvaltaista näkemystä palautumiseen – siinä irtiotto treeneistä ja treenaamisesta sekä esimerkiksi sosiaalisten suhteiden korostaminen ovat tärkeitä. Muista myös syödä lepopäivänä kunnolla.

Kuvittele tankkaavasi autoa, jolla ajat tehokkaasti seuraavan viikon. Juuri tästä on kyse. Kroppasi hiilarivarastot täyttyvät tehokkaasti tulevaa viikkoa varten, kun treeni ei kuluta polttoainetta lepopäivänä.

5. Huomioi tavoitteesi

Jos haluat treenata lihasvoimaa tehokkaasti, saat hyviä tuloksia treenaamalla voimaa koko kehon ohjelmalla ja kestävyyttä kaksi kertaa viikossa. Kestävyystreenit välipäivinä eivät vielä hidasta kehittymistäsi. Kun lenkkejä tai jumppia alkaa olla viikossa kolme tai enemmän, alkaa se haitata voiman kehittymistä.

Voimatreeni ei haittaa kuntoilijalla kestävyyden kehittymistä yhtä helposti, mutta jos haluat optimoida lenkki- tai hiihtokunnon, kestävyystreenien tulee olla vallitseva osa viikkoasi ja voimatreeni on hyvä jättää 1–2 kertaan viikossa.

Ensimmäisenä kestävyystreeni alkaa häiritä räjähtävän voiman kehittymistä. Se on luonnollista, sillä räjähtävä treeni käskee kroppaa muuttamaan lihassolujen voimantuottoa nopeaksi ja sähäkäksi, kestävyystreeni taas hitaaksi ja kestäväksi.

Jos äärimmäinen sähäkkyys ei ole tavoitelistallasi, 2–3 lihaskuntotreeniä ja 2 kestävyystreeniä viikossa onnistuu mainiosti.

6. Treenaa päätavoitteesi mukaista treeniä palautuneena

Hyvä keskittyminen ja palautunut keho ovat optimaalisen treenin tae. Tee lepopäivän tai kevyen harjoituspäivän jälkeen treeni, joka vastaa eniten tavoitettasi.

Jos haluat etupäässä voimaa ja lihasmassaa, tee salitreenit kevyiden aerobisten treenipäivien tai lepopäivien jälkeen. Jos taas kestävyys ja kovat lenkkivauhdit kiinnostavat, tee vauhdikkaat intervallit tai vetotreenit kevyen päivän jälkeen palautuneena ja treenaa voimaa seuraavana päivänä.

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä nettisivuilta ja Facebookista.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Radiojuontajaa odotti pankkiautomaatilla muhkea yllätys – edellisen asiakkaan kuitti löi ällikällä

    2. 2

      Las Palmasista palaavien kovan onnen matkaajien viimeinenkin lento myöhässä

    3. 3

      Ruotsin perhesurma: Oliko harvinainen oireyhtymä syy vanhempien julmaan päätökseen?

    4. 4

      Nelihenkinen perhe löytyi kuolleena Ruotsissa – vanhempien allekirjoittama kirje paljasti järkyttävän motiivin

    5. 5

      Rocklegenda Tom Pettyn kuolinsyy selvisi

    6. 6

      Uusi pakastepizza sai legendan maineen, mutta monessa Lidlissä ovat vastassa vain tyhjät laarit: ”Nähty täällä”, ihmiset vinkkaavat toisilleen

    7. 7

      Radiojuontaja haki asuntolainaa Nordeasta, virkailija kehotti palaamaan kotimaahan – näin vastaa pankki

    8. 8

      Norwegianin Dreamliner rikkoi Atlantin ylityksen nopeusennätyksen – lensi ääntä nopeammin

    9. 9

      Raportti Las Vegasin joukkosurmasta julki: FBI kiinnostui uudesta henkilöstä, hurjalle salaliittoteorialle loppu

    10. 10

      Jari Sillanpään kodista löytyi nestepusseja – poliisi hämmästyi käyttösyystä: ”En ole koskaan kuullut tällaisesta”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Meghan Markle rikkoi räikeästi protokollaa kouluvierailulla – teki kuninkaallisilta tiukasti kielletyn eleen

    2. 2

      Nelihenkinen perhe löytyi kuolleena Ruotsissa – vanhempien allekirjoittama kirje paljasti järkyttävän motiivin

    3. 3

      Pikkulapsi sairaalaan Las Palmasin lentohelvetistä – kapinoivat matkustajat vaativat tavaroitaan lentokoneesta

    4. 4

      Espoosta paljastui järkyttävä suhdehelvetti: Oma mies hakkasi naista vuosien ajan joka viikko ja raiskasi kerran kuussa

    5. 5

      Radiojuontajaa odotti pankkiautomaatilla muhkea yllätys – edellisen asiakkaan kuitti löi ällikällä

    6. 6

      Mitä kuuluu Poliisiopisto-elokuvien tähdille? Näin heille kävi 80-luvun hittielokuvien jälkeen: lääkeyliannostus, traaginen kuolema...

    7. 7

      Uusi pakastepizza sai legendan maineen, mutta monessa Lidlissä ovat vastassa vain tyhjät laarit: ”Nähty täällä”, ihmiset vinkkaavat toisilleen

    8. 8

      Jari Sillanpään kodista löytyi nestepusseja – poliisi hämmästyi käyttösyystä: ”En ole koskaan kuullut tällaisesta”

    9. 9

      Radiojuontaja haki asuntolainaa Nordeasta, virkailija kehotti palaamaan kotimaahan – näin vastaa pankki

    10. 10

      Näin Jari Sillanpää kertoi poliisille huumeiden käytöstä – lue kuulustelu sanasta sanaan: ”Nautin polttamalla amfetamiinia”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Äiti aavisti pahaa, kun Sanna-Marin Facebook-kuva oli vaihtunut yöllä – kodista paljastui kauhein mahdollinen painajainen

    2. 2

      Kun Teemu syntyi, isä otti hatkat: sai selityksen 18 vuoden jälkeen Kadonneen jäljillä -sarjassa – Näin kävi, kun kamerat sammuivat

    3. 3

      Näin näännytetty 17-vuotias pakeni ikkunan kautta vanhempiensa kidutusta ja pelasti 12 sisarustaan – keksi kännykän hätäkikan, poliisi ylistää

    4. 4

      Autoilija ajoi ikkunat huurussa ABC-asemalle, eikä poliisi ”ollut 20 vuoden aikana nähnyt yhtä tyhmää miestä”

    5. 5

      Isän karmiva aavistus osui oikeaan: Päätti toimia vastoin poliisin ohjeita ja löysi poikansa viime hetkellä

    6. 6

      Anna-Leena Härkönen ärsyyntyi Teneriffan-lennollaan rasittavasta ilmiöstä koneen vessajonossa – oletko huomannut tällaista käytöstä?

    7. 7

      Palkittu muusikko kävi käsiksi ja roikkui juontajan rinnuksissa – haukkui gaalassa Ylen, helsinkiläiset ja Lilli Paasikiven

    8. 8

      Hugh Hefnerin leski Crystal, 31, palasi julkisuuteen täysin muuttuneena – povipommityyli on nyt historiaa: elelee elatusmaksuilla

    9. 9

      13 sisarusta löydettiin kammottavista oloista kotoaan Yhdysvalloissa – vanhemmille syytteet kidutuksesta

    10. 10

      Näin Jari Sillanpää kertoi poliisille huumeiden käytöstä – lue kuulustelu sanasta sanaan: ”Nautin polttamalla amfetamiinia”

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Radiojuontajaa odotti pankkiautomaatilla muhkea yllätys – edellisen asiakkaan kuitti löi ällikällä

    2. 2

      Las Palmasista palaavien kovan onnen matkaajien viimeinenkin lento myöhässä

    3. 3

      Ruotsin perhesurma: Oliko harvinainen oireyhtymä syy vanhempien julmaan päätökseen?

    4. 4

      Nelihenkinen perhe löytyi kuolleena Ruotsissa – vanhempien allekirjoittama kirje paljasti järkyttävän motiivin

    5. 5

      Rocklegenda Tom Pettyn kuolinsyy selvisi

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Meghan Markle rikkoi räikeästi protokollaa kouluvierailulla – teki kuninkaallisilta tiukasti kielletyn eleen

    2. 2

      Nelihenkinen perhe löytyi kuolleena Ruotsissa – vanhempien allekirjoittama kirje paljasti järkyttävän motiivin

    3. 3

      Pikkulapsi sairaalaan Las Palmasin lentohelvetistä – kapinoivat matkustajat vaativat tavaroitaan lentokoneesta

    4. 4

      Espoosta paljastui järkyttävä suhdehelvetti: Oma mies hakkasi naista vuosien ajan joka viikko ja raiskasi kerran kuussa

    5. 5

      Radiojuontajaa odotti pankkiautomaatilla muhkea yllätys – edellisen asiakkaan kuitti löi ällikällä

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Äiti aavisti pahaa, kun Sanna-Marin Facebook-kuva oli vaihtunut yöllä – kodista paljastui kauhein mahdollinen painajainen

    2. 2

      Kun Teemu syntyi, isä otti hatkat: sai selityksen 18 vuoden jälkeen Kadonneen jäljillä -sarjassa – Näin kävi, kun kamerat sammuivat

    3. 3

      Näin näännytetty 17-vuotias pakeni ikkunan kautta vanhempiensa kidutusta ja pelasti 12 sisarustaan – keksi kännykän hätäkikan, poliisi ylistää

    4. 4

      Autoilija ajoi ikkunat huurussa ABC-asemalle, eikä poliisi ”ollut 20 vuoden aikana nähnyt yhtä tyhmää miestä”

    5. 5

      Isän karmiva aavistus osui oikeaan: Päätti toimia vastoin poliisin ohjeita ja löysi poikansa viime hetkellä

    6. Näytä lisää