Harjoittelu jäänyt väliin kuukaudeksi, suunnitteletko ottavasi vahingon takaisin kunnon rääkkiviikolla? Nämä eivät välttämättä ole hyviä ideoita, jos haluat pitää itsesi ehjänä.
Hiljattain julkaistussa tutkimusraportissa selviteltiin treenimäärän ja sen vaihteluiden vaikutusta liikuntavammoihin. Äkilliset muutokset treenimäärässä nousivat keskeiseen osaan.
Riittävä harjoittelu ja hyvä kunto suojaavat vammoilta
Usein on sanottu, että paljon treenaava ei tervettä päivää näe. Itse asiassa urheilijoita tutkimalla on havaittu, että riittävällä treenimäärällä ja hyvällä fyysisellä kunnolla on vammoja ehkäisevä vaikutus. Sopivasti itseään kuormittava treenaaja vahvistaa paikkojaan ja hänen suorituskykytasonsa on jatkuvasti korkea sekä palautuminen hyvällä tasolla – silloin vammat pysyvät loitolla. Vähän sekä epäsäännöllisesti treenaava ja heikkokuntoinen altistuu vammoille, koska keho ei siedä rasitusta kunnolla.
Paljon harjoitteleva ei siis välttämättä ole satunnaisesti treenailevaa sohvaperunaa suuremmassa vammariskissä. Siksi pitkällä aikavälillä mitattu harjoitusmäärä ja lyhyen aikajakson, vaikkapa viikon, treenimäärä eivät kummatkaan yksin selitä hyvin vammariskiä. On tärkeämpää tarkastella muutoksia treenimäärässä.
Äkillinen lisäys treenimäärään kohottaa vammariskiä
Hyvä kuntotaso ja säännöllinen treeni siis suojaavat vammoilta ja loukkaantumisilta. Kun maltilla aloitettu kuntoilu on käynnissä, kannattaa kiinnittää huomiota treenimäärän tasaisuuteen.
Äkilliset muutokset treenimäärässä lisäävät huomattavasti vammariskiä. Pikaiset kuntokuurit tai rankaisuviikot eivät ole hyvä idea.
Urheilijoita tutkittaessa on havaittu, että äkilliset lisäykset treeniviikon harjoittelumäärässä lisäävät todella paljon vammariskiä ja ennustavat paremmin loukkaantumisriskiä kuin pelkkä juostujen kilometrien määrä tai punttisalilla nostettujen painojen määrä pidemmän ajan keskiarvona tarkasteltuna.
Hyvä kunto ja säännöllinen harjoittelu suojaavat urheiluvammoilta. Säännöllisesti treenaava näkee enemmän terveitä päiviä!
Vaikka kuntotaso olisi hyvä, yli 15 prosentin äkkinäinen lisäys viikoittaisessa treenimäärässä nosti vammariskiä 21 prosenttia. Treenimäärän tuplaaminen äkisti nosti vammariskiä jopa 49 prosenttia. Vammariskin minimoimiseksi jotkut asiantuntijat suosittelevat alle 10 prosentin lisäyksiä treenimäärässä viikkotasolla. Silloin vammariski lisääntyy tilastollisesti alle 10 prosenttia.
Käytännön sovellutukset
• Aloita kunnon kohottaminen maltilla. Heikko kunto ja vähäinen harjoittelumäärä ovat sinällään vammariskiä lisäävä tekijä, joten kropalle tulee antaa palautumisaikaa harjoittelun alkuvaiheessa. Hurjasta rehkimisestä ei sitä paitsi saa välttämättä mitään lisähyötyä, kuten voit tästä SuomiMies-vinkistä lukea.
• Varastoon kuntoileminen, rangaistuskuntokuurit tai tuhoton rehkiminen vaikkapa kevättalven Lapin reissulla ei ole välttämättä hyvä idea. Jos kuntoilet säännöllisesti esimerkiksi 3–5 tuntia viikossa, määrän kaksinkertaistaminen lisää huomattavasti vammariskiä.
• Voit käyttää myös treenimäärän keskiarvoa ja verrata tulevaa harjoitusviikkoa siihen. Harjoittelun tuntimäärän keskiarvo 3–6 viikon aikana kertoo keskimääräisen treenikuormituksen. Jos liikut treenimäärissä, jotka ovat 0,8–1,2 kertaa lyhyen ajan keskiarvo, palautumisesi on todennäköisesti hyvällä tasolla, etkä altista itseäsi erittäin merkitsevästi kohonneella vammariskille. Jos treeniviikkosi on määrältään 1,5–2 kertaa keskiarvotasosi, vammariski nousee nopeasti.
• Kuuntele kehoa. Ulkoisen harjoituskuormituksen mittaaminen harjoitusaikoina tai juostuina kilometreinä on tärkeää. Mutta myös omaa rasittuneisuutta ja palautumisen tunnetta kannattaa seurata. Jos tunnet itsesi väsyneeksi ja stressaantuneeksi, lihaksesi ovat kipeät ja uni ei meinaa tulla silmään, on varmaa, että vammariski on koholla, vaikka et valtavia kilometrimääriä lenkkipolulla tai hiihtoladulla nielisikään. Itse koettu rasittuneisuus treenissä nostaa vammariskiä huomattavasti.
Lähde:
Gabbett, T. 2016. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine. Jan 2016.
SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä täällä ja Facebookissa.
