Laihdutus

Unohda ihmedieetit! 10 ruokasääntöä, jotka toimivat tutkitusti

Julkaistu:

Me Naiset
Näillä tavoilla saa kestävämpiä tuloksia kuin nälkäkuurilla.
Ihmedieetit eivät ole enää muodissa: ne ovat hankalia toteuttaa ja tuloksetkin harvoin huimaavat päätä. Siksi kannattaakin keskittyä tekemään pysyviä muutoksia, joihin voi myös sitoutua.

Business Insider listasi tieteellisesti todistettuja tapoja, joiden avulla on mahdollista joko pudottaa kiloja tai pysyä tyytyväisenä nykyisessä painossaan – vieläpä helposti.

1. Hyvä ruoka

Dieetistä kuin dieetistä menee hohto, jos joutuu syömään päivästä toiseen ankeaa, jopa vastenmielistä pöperöä. Kun ateria on nautinto, ruokavaliossa on helpompi onnistua. Tutkimustenkin mukaan laihdutus onnistuu, kun löytää ruokavalion, johon tekee mieli sitoutua.

2. Maltilliset annoskoot

Ei vain se laatu, vaan myös määrä. Tärkeintä on tiedostaa, onko omalla lautasella ruokaa liikaa, riittävästi vai liian vähän. Tutkittavatkin laihtuvat yleensä siksi, että alkavat kiinnittää aiempaa enemmän huomiota ruokailutottumuksiinsa.
MAINOS (TEKSTI JATKUU ALLA)
MAINOS PÄÄTTYY

3. Lounaaksi omat eväät

Lähdetkö ravintolasta aina ähkyssä? Jos se kerryttää kiloja, kannattaa harkita omien eväiden pakkaamista. Silloin tietää, mitä ja kuinka paljon syö.

Helsingin Sanomat kirjoitti taannoin, että lounasruokalassa lautaselle mätetään evästä keskimäärin kilon ja 900–1000 kilokalorin verran. Sellainen määrä energiaa ei kulu toimistossa istumalla. Jos evästen väsääminen tuntuu liian työläältä, lounaalla kannattaa lastata lautaselle etenkin kasviksia. Vanha kunnon lautasmalli on edelleen hyvä ohje.

4. Enemmän ruokaa päivän aluksi kuin lopuksi

Ravitsemusasiantuntijat painottavat aina aamiaisen tärkeyttä, sillä tutkimuksissa on saatu viitteitä siitä, että syöminen aamulla käynnistää aineenvaihdunnan. Ehkä lounaallakaan ei tule ahmittua niin paljon, jos päivän ensimmäinen ateria on ollut täyttävä ja ravitseva.

Paino saattaa nousta myös iltanapostelun vuoksi. Yhdessä pienimuotoisessa tutkimuksessa todettiinkin, että kun tutkittavat eivät aterioineet iltaseitsemän ja aamukuuden välillä, he tulivat syöneeksi päivässä keskimäärin 238 kilokaloria vähemmän kuin ilman syömisen rajoittamista.

5. Kuitujen ja proteiinin syöminen

Suklaapatukka välipalaksi kuulostaa houkuttelevalta, mutta eihän se nälkää pidä. Välipaloissa, kuten toki muillakin aterioilla, kannattaa huolehtia siitä, että ruuassa on kuitua ja proteiinia, niin nälkä pysyy paremmin loitolla. Kylläisyyden tunteen on tutkittu ehkäisevän ahmimista ja auttavan painonhallinnassa.

6. Veden juominen

Kalorit on parempi saada ruuasta, ei juomista. Laihtua voi jo niinkin yksinkertaisella keinolla kuin vaihtamalla sokerilimut ja mehut veteen. Light-limukaan ei ole suositeltava vaihtoehto, sillä tutkimuksen mukaan makeutusaineiden käyttö on yhdistetty rasvan kerääntymiseen vyötärölle.

7. Joustavuus

Vaikka dieettiruuat olisivatkin herkullisia, liian tiukkaa tai hankalaa ruokavaliota ei jaksa yleensä noudattaa kovin pitkään. Siksi kannattaa valita ruokavalio, jossa on sopivasti joustoa. Tutkimuksessakin Painonvartijat ja Atkinsin dieetti todettiin toimivimmiksi juuri niiden monipuolisuuden vuoksi.

8. Suolistobakteereista huolehtiminen

Ruotsalaistutkimuksessa koehenkilöille kehitettiin ruokavaliot, jotka oli tehty heidän suolistonsa mikrobiomien perustella. Kun suoliston bakteerikanta on tasapainossa, ruuansulatuksenkin pitäisi toimia parhaalla mahdollisella teholla. Suoliston bakteerikannan monimuotoisuutta voi tukea syömällä monipuolista, käsittelemätöntä ruokaa. Lisää vinkkejä suoliston hyvinvointiin löydät täältä: Syö vatsa terveeksi – vinkit suoliston tasapainoon.

9. Ei näännyttämiselle

Jokainen pikaista nälkäkuuria kokeillut tietää, että kilot tulevat takaisin, yleensä vieläpä korkojen kanssa. Tutkimuksessakin havaittiin, että näännyttäminen johtaa yleensä ahmimiseen sitten, kun saa jälleen syödä vapaasti. Lisäksi painonpudotus hidastuu ensimmäisten viikkojen jälkeen merkittävästi, kun keho yrittää pitää kaikin voimin kiinni rasvavarannoistaan. Kaloreita laskiessa ja rajoittaessa kannattaa siis olla varovainen ja välttää äärimmäisyyksiä.

Lue lisää:

Peräti 90 prosenttia laihduttajista unohtaa tämän tärkeän asian

Kuinka paljon viikossa voi lihoa? Asiantuntija kertoo

Patrik Borg: Nämä ovat kalorien laskijoiden yleisimmät mokat

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Viveca Lindforsilta kipakat terveiset Emmi Peltoselle olympialaisiin – ”Se paikka on minun selkänahastani otettu”

    2. 2

      JUURI NYT: Remun viimeinen keikka suorana ISTV:ssä

    3. 3

      Puoliso joutui potkaisemaan alaikäistä tyttöä nuollutta viiden lapsen isää

    4. 4

      Ilmatieteen laitoksen meteorologilta synkkä ennustus: ”Torstaina ihmiset heräävät siihen totuuteen”

    5. 5

      Rocklegenda kaatui rappusissa ja kuoli

    6. 6

      Amerikkalaiset hullaantuivat Ismo Leikolasta – laukoo härskejä vitsejä suomalaisuudesta: Angelika-vaimo iso osa show’ta

    7. 7

      Putous alkoi! Tässä ovat uudet sketsihahmot – kuka on suosikkisi?

    8. 8

      MTV: Teinipojan epäillään pahoinpidelleen espoolaiskoulun rehtorin

    9. 9

      Emmi Peltonen vai Viveca Lindfors? Taisto taitoluistelun olympiapaikasta ratkeaa tänään – ”Emme ole mitään kavereita”

    10. 10

      Video ja kuvat ei herkimmille: Järkyttävä loukkaantuminen Valioliigassa – jalka murtui kahdesta kohdasta

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Radiojuontajaa odotti pankkiautomaatilla muhkea yllätys – edellisen asiakkaan kuitti löi ällikällä

    2. 2

      Puoliso joutui potkaisemaan alaikäistä tyttöä nuollutta viiden lapsen isää

    3. 3

      Ilmatieteen laitoksen meteorologilta synkkä ennustus: ”Torstaina ihmiset heräävät siihen totuuteen”

    4. 4

      Ylen juontaja haki asuntolainaa Nordeasta, virkailija kehotti palaamaan kotimaahan – näin vastaa pankki

    5. 5

      Nelihenkinen perhe löytyi kuolleena Ruotsissa – vanhempien allekirjoittama kirje paljasti järkyttävän motiivin

    6. 6

      Ruotsin perhesurma: Oliko harvinainen oireyhtymä syy vanhempien julmaan päätökseen?

    7. 7

      Uusi pakastepizza sai legendan maineen, mutta monessa Lidlissä ovat vastassa vain tyhjät laarit: ”Nähty täällä”, ihmiset vinkkaavat toisilleen

    8. 8

      Las Palmasin kauhulennon matkustajat pääsivät vihdoin Ouluun – liki 55 tunnin piina ohi: ”Väsyneitä ollaan”

    9. 9

      Tulot nyt 3000 euroa kuussa – tällainen eläkesumma on kasassa 35 vuoden päästä

    10. 10

      Eloisasta lomakohteesta jäi aavemaiset rauniot – katso hyytävät kuvat olympiaisännän suljetusta hiihtoparatiisista

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Äiti aavisti pahaa, kun Sanna-Marin Facebook-kuva oli vaihtunut yöllä – kodista paljastui kauhein mahdollinen painajainen

    2. 2

      Radiojuontajaa odotti pankkiautomaatilla muhkea yllätys – edellisen asiakkaan kuitti löi ällikällä

    3. 3

      Kun Teemu syntyi, isä otti hatkat: sai selityksen 18 vuoden jälkeen Kadonneen jäljillä -sarjassa – Näin kävi, kun kamerat sammuivat

    4. 4

      Näin näännytetty 17-vuotias pakeni ikkunan kautta vanhempiensa kidutusta ja pelasti 12 sisarustaan – keksi kännykän hätäkikan, poliisi ylistää

    5. 5

      Autoilija ajoi ikkunat huurussa ABC-asemalle, eikä poliisi ”ollut 20 vuoden aikana nähnyt yhtä tyhmää miestä”

    6. 6

      Isän karmiva aavistus osui oikeaan: Päätti toimia vastoin poliisin ohjeita ja löysi poikansa viime hetkellä

    7. 7

      Nelihenkinen perhe löytyi kuolleena Ruotsissa – vanhempien allekirjoittama kirje paljasti järkyttävän motiivin

    8. 8

      Anna-Leena Härkönen ärsyyntyi Teneriffan-lennollaan rasittavasta ilmiöstä koneen vessajonossa – oletko huomannut tällaista käytöstä?

    9. 9

      Näin Jari Sillanpää kertoi poliisille huumeiden käytöstä – lue kuulustelu sanasta sanaan: ”Nautin polttamalla amfetamiinia”

    10. 10

      Palkittu muusikko kävi käsiksi ja roikkui juontajan rinnuksissa – haukkui gaalassa Ylen, helsinkiläiset ja Lilli Paasikiven

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Viveca Lindforsilta kipakat terveiset Emmi Peltoselle olympialaisiin – ”Se paikka on minun selkänahastani otettu”

    2. 2

      JUURI NYT: Remun viimeinen keikka suorana ISTV:ssä

    3. 3

      Puoliso joutui potkaisemaan alaikäistä tyttöä nuollutta viiden lapsen isää

    4. 4

      Ilmatieteen laitoksen meteorologilta synkkä ennustus: ”Torstaina ihmiset heräävät siihen totuuteen”

    5. 5

      Rocklegenda kaatui rappusissa ja kuoli

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Radiojuontajaa odotti pankkiautomaatilla muhkea yllätys – edellisen asiakkaan kuitti löi ällikällä

    2. 2

      Puoliso joutui potkaisemaan alaikäistä tyttöä nuollutta viiden lapsen isää

    3. 3

      Ilmatieteen laitoksen meteorologilta synkkä ennustus: ”Torstaina ihmiset heräävät siihen totuuteen”

    4. 4

      Ylen juontaja haki asuntolainaa Nordeasta, virkailija kehotti palaamaan kotimaahan – näin vastaa pankki

    5. 5

      Nelihenkinen perhe löytyi kuolleena Ruotsissa – vanhempien allekirjoittama kirje paljasti järkyttävän motiivin

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Äiti aavisti pahaa, kun Sanna-Marin Facebook-kuva oli vaihtunut yöllä – kodista paljastui kauhein mahdollinen painajainen

    2. 2

      Radiojuontajaa odotti pankkiautomaatilla muhkea yllätys – edellisen asiakkaan kuitti löi ällikällä

    3. 3

      Kun Teemu syntyi, isä otti hatkat: sai selityksen 18 vuoden jälkeen Kadonneen jäljillä -sarjassa – Näin kävi, kun kamerat sammuivat

    4. 4

      Näin näännytetty 17-vuotias pakeni ikkunan kautta vanhempiensa kidutusta ja pelasti 12 sisarustaan – keksi kännykän hätäkikan, poliisi ylistää

    5. 5

      Autoilija ajoi ikkunat huurussa ABC-asemalle, eikä poliisi ”ollut 20 vuoden aikana nähnyt yhtä tyhmää miestä”

    6. Näytä lisää