Laihdutus

Istumalla timmit vatsalihakset? ”Oikein ja huolellisesti tehtynä mahtava liike koko keskivartalolle”

Julkaistu:

Karita Tykkää
Karita Tykkä neuvoo tavallista haastavammat versiot vatsa-, reisi- ja pakaratreeniin. Mitä tarkoittaa staattinen istuminen?
Tänään on vuorossa viime viikolla aloitettujen vatsa-, reisi- ja pakaraliikkeiden haastavammat versiot. Siirry näihin liikkeisiin vasta, kun koet, että perusliikkeet ovat täysin hallussa ja kaipaat lisää haastetta.

Katso treenin perusliikkeet täältä.

Harjoituskokonaisuuden koosti Become-kuntokeskukselta Fustra-valmentajani Aleksi Kovács. Aleksin kanssa olen itse harjoitellut viime kesästä saakka ja keho kiittää.

Tämän viikon liikkeet ovat omassa treeniohjelmassani mukana usein, ja bonusliikkeenä oleva staattinen istuminen on oikein ja huolellisesti tehtynä mahtava liike vatsalle ja koko keskivartalolle.

Kokeile myös näitä haastavampia liikkeitä ja huomaa niiden keskivartaloa sekä pakara- ja reisilihaksien vahvistava vaikutus. Muista harjoitella säännöllisesti, jotta pääset nauttimaan tuloksista.

Vatsa-, reisi- ja pakaratreeni, viikko 2

Lantion nosto (advanced)


Sama lähtöasento kuin perusliikkeessä sillä erotuksella, että toinen jalka on 90 asteen kulmassa ilmassa. Uloshengityksellä nosta lantio kahdella sekunnilla ylös, älä päästä lantiota kääntymään sivulle tai selkää pyöristymään.


Paina lattialla olevalla jalalla samanaikaisesti alaspäin, kun nostat lantiota ylöspäin. Jarruta alas sisäänhengityksellä neljällä sekunnilla, älä mene lattiaan asti, vaan hieman ilmasta jatkat seuraavaan toistoon. Toista molemmilla jaloilla noin 10 krt.

Leveä kyykky (advanced)


Sama lähtöasento kuin perusliikkeessä, tällä kertaa ilman seinää ja molemmat kädet suorana edessä. Ota molempiin käsiin noin 2–3 kg:n painot tai tavarat (esim. vesipullot).


Kyykkää sisäänhengityksellä alas neljällä sekunnilla niin pitkälle, kuin ryhti säilyy luotisuorana. Polvet isosti ulkokiertoon ylös- ja alaspäin mentäessä – painopiste säilyy kantapäillä!


Takaisin ylös uloshengityksellä kahdella sekunnilla keskivartaloa tiivistäen. Toista noin 10 krt.

Rotaatio (advanced)


Sama lähtöasento kuin perusliikkeen variaatiossa. Lisää 2–3 kg:n painot tai tavarat molempiin käsiin ja aseta kädet suoraan ylöspäin. Hartiat ja reidet rentona, lavat tuettuna ja keskivartalo tiukassa pidossa.


Lähde kääntämään lantiota sivulle ja toisella kädellä painoa päinvastaiseen suuntaan sisään hengityksellä neljällä sekunnilla.


Palauta samassa suhteessa lantio ja paino takaisin ylös uloshengityksellä neljällä sekunnilla koko matka keskivartaloa tiivistäen. Etsi tuntumaa poikittaisiin vatsalihaksiin. Toista noin 10 krt.

Staattinen istuminen / Bonusliike (very advanced)


Asetu lattialle istumaan selkä suorana ja jalat pitkällä hieman koukistettuna. Polvet lantion leveydellä, kädet suorana hieman selän puolella ja lavat tuettuna.


Tiivistä keskivartalo tiukaksi paketiksi, säilytä selkä täysin suorana ja sisäänhengityksellä nojaa taaksepäin noin 45 asteen kulmaan ja uloshengityksellä tiivistä vatsaa.
MAINOS (TEKSTI JATKUU ALLA)
MAINOS PÄÄTTYY

Säilytä asento tasaisesti hengittäen ja vatsanpito säilyttäen kunnostasi riippuen 45–90 sekuntia.


Kun viime viikon liikkeet ovat hallussa ja tunnet, että on aika saada lisää haastetta liikkeisiin, voit siirtyä haastavampiin liikkeisiin. Nämä versiot tarjoavat lisää haastetta perusliikkeisiin ja vievät kehitystäsi eteenpäin.

Turvallisesti ja tehostetusti nämä liikkeet teet yksilövalmentajan opastuksessa.

Harjoitusta ja ampiaisvyötärön metsästystä tukee myös ravintorikas ja raikas ruoka. Palauttava smoothie tai raikas salaatti ja terveelliset herkut tukevat onnistumista. Voit kurkistaa reseptejä ja ideoita SuperLemon-blogistani ja Instagram-tililtäni.
Näitä luetaan!
  1. 1

    Raivomyräkkä riehuu Ruotsissa – näin myrsky etenee kohti Suomea

  2. 2

    13 sisarusta löydettiin kammottavista oloista kotoaan Yhdysvalloissa – vanhemmille syytteet kidutuksesta

  3. 3

    Autoilija ajoi ikkunat huurussa ABC-asemalle, eikä poliisi ”ollut 20 vuoden aikana nähnyt yhtä tyhmää miestä”

  4. 4

    OTK: Lentokapteenin surmannut ovi iskeytyi auki suurella voimalla – syynä koneen sisällä ollut ylipaine

  5. 5

    Kadonneen jäljillä -juontaja Ellen Jokikunnas rehellisenä: Tällainen suosikkisarja on kulissien takana – ”Ei ole ihme, että jotkut peruvat”

  6. 6

    HS: Näin radiotähti Juha Perälä pääsi mukaan Aamulypsyyn – entinen sahatyöntekijä teki röyhkeän tempun

  7. 7

    Sebastian Aholle vakavat vammat hirmutaklauksesta – seuralta tuore ilmoitus jatkosta

  8. 8

    Anna-Leena Härkönen ärsyyntyi Teneriffan-lennollaan rasittavasta ilmiöstä koneen vessajonossa – oletko huomannut tällaista käytöstä?

  9. 9

    Ystävä kertoo The Cranberriesin keulakuvan viimeisistä hetkistä – tällaisen viestin laulaja jätti vastaajaan vain tunteja ennen kuolemaansa

  10. 10

    Viisikymppinen Marja vapautui avioeron jälkeen harrastamaan seksibileitä ja parinvaihtoa: ”Tämän ikäinen nainen on tosi kuumaa kamaa”

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Anna-Leena Härkönen ärsyyntyi Teneriffan-lennollaan rasittavasta ilmiöstä koneen vessajonossa – oletko huomannut tällaista käytöstä?

  2. 2

    Autoilija ajoi ikkunat huurussa ABC-asemalle, eikä poliisi ”ollut 20 vuoden aikana nähnyt yhtä tyhmää miestä”

  3. 3

    Viisikymppinen Marja vapautui avioeron jälkeen harrastamaan seksibileitä ja parinvaihtoa: ”Tämän ikäinen nainen on tosi kuumaa kamaa”

  4. 4

    13 sisarusta löydettiin kammottavista oloista kotoaan Yhdysvalloissa – vanhemmille syytteet kidutuksesta

  5. 5

    Haluatko vähentää vatsarasvaa? Yksi treeni on yli muiden

  6. 6

    14-vuotias tyttö heräsi asuntovaunusta – väitti poliisille joutuneensa yhdeksän miehen raiskaamaksi

  7. 7

    ”Suomalainen viihde-elämän kukko” yritti raiskata Lenita Airiston – 81-vuotias puhuu suunsa puhtaaksi vaikeasta aiheesta

  8. 8

    Diakonissa purkaa turhautumistaan: Piispa käytti seurakunnan rahoja samppanjaan – diakoniatyön lounaiden maito vaihdettiin vedeksi

  9. 9

    Maria Veitola vierailee tv-ohjelmassaan Sipilöiden kodissa – juontaja yllättyi hulppeassa paikassa yhdestä asiasta

  10. 10

    Alokkaalta ja alikersantilta sama härski teko toista varusmiestä kohtaan – aivan erilaiset rangaistukset

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Äiti aavisti pahaa, kun Sanna-Marin Facebook-kuva oli vaihtunut yöllä – kodista paljastui kauhein mahdollinen painajainen

  2. 2

    Tallinnalaisen 19-vuotiaan fitness-kaunottaren kuvapari omasta takapuolestaan herätti vihaista keskustelua Instagramissa – ”Oletko tosissasi?”

  3. 3

    Nuorukainen palautti pulloja K-Marketiin – hetken kuluttua alkoi naismyyjän piina

  4. 4

    10 asiaa, jotka jokaisen pitäisi hävittää kodistaan heti

  5. 5

    Tällaisia ovat vanhempien naisten seksimatkat Gambiassa – nuoret ”rantapojat” tarjoavat seuraa häkellyttävän aktiivisesti

  6. 6

    Influenssa jyllää nyt koko maassa, perusterveitä aikuisia joutunut sairaalahoitoon – näillä alueilla on eniten tartuntoja

  7. 7

    Tyttö pakeni 13-vuotiaana pahamaineisesta Jumalan lapset -seksikultista – hirvittävät yksityiskohdat paljastuivat tv:ssä

  8. 8

    Kadonneen jäljillä: Oottin, 33, vuosien etsintä päättyi – Thaimaasta löytyneelle pikkuveljelle paljastui murheellinen totuus

  9. 9

    Muistatko vielä hittiyhtye Kwanin Marikon? Vaihtoi täysin alaa: tältä hän näyttää nyt!

  10. 10

    Hugh Hefnerin leski Crystal, 31, palasi julkisuuteen täysin muuttuneena – povipommityyli on nyt historiaa: elelee elatusmaksuilla

  11. Näytä lisää
Näitä luetaan!
  1. 1

    Raivomyräkkä riehuu Ruotsissa – näin myrsky etenee kohti Suomea

  2. 2

    13 sisarusta löydettiin kammottavista oloista kotoaan Yhdysvalloissa – vanhemmille syytteet kidutuksesta

  3. 3

    Autoilija ajoi ikkunat huurussa ABC-asemalle, eikä poliisi ”ollut 20 vuoden aikana nähnyt yhtä tyhmää miestä”

  4. 4

    OTK: Lentokapteenin surmannut ovi iskeytyi auki suurella voimalla – syynä koneen sisällä ollut ylipaine

  5. 5

    Kadonneen jäljillä -juontaja Ellen Jokikunnas rehellisenä: Tällainen suosikkisarja on kulissien takana – ”Ei ole ihme, että jotkut peruvat”

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Anna-Leena Härkönen ärsyyntyi Teneriffan-lennollaan rasittavasta ilmiöstä koneen vessajonossa – oletko huomannut tällaista käytöstä?

  2. 2

    Autoilija ajoi ikkunat huurussa ABC-asemalle, eikä poliisi ”ollut 20 vuoden aikana nähnyt yhtä tyhmää miestä”

  3. 3

    Viisikymppinen Marja vapautui avioeron jälkeen harrastamaan seksibileitä ja parinvaihtoa: ”Tämän ikäinen nainen on tosi kuumaa kamaa”

  4. 4

    13 sisarusta löydettiin kammottavista oloista kotoaan Yhdysvalloissa – vanhemmille syytteet kidutuksesta

  5. 5

    Haluatko vähentää vatsarasvaa? Yksi treeni on yli muiden

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Äiti aavisti pahaa, kun Sanna-Marin Facebook-kuva oli vaihtunut yöllä – kodista paljastui kauhein mahdollinen painajainen

  2. 2

    Tallinnalaisen 19-vuotiaan fitness-kaunottaren kuvapari omasta takapuolestaan herätti vihaista keskustelua Instagramissa – ”Oletko tosissasi?”

  3. 3

    Nuorukainen palautti pulloja K-Marketiin – hetken kuluttua alkoi naismyyjän piina

  4. 4

    10 asiaa, jotka jokaisen pitäisi hävittää kodistaan heti

  5. 5

    Tällaisia ovat vanhempien naisten seksimatkat Gambiassa – nuoret ”rantapojat” tarjoavat seuraa häkellyttävän aktiivisesti

  6. Näytä lisää