Laihdutus

Eikö paino tipu kovasta treenaamisesta huolimatta? 6 neuvoa, joilla saat harjoittelusta tehot irti

Julkaistu:

Treeni
Kilojen karistelu on uudenvuodenlupausten myötä käynnissä monella miehellä.
Treenimainokset lupaavat kovaa kalorinkulutusta, mutta silti paino ei tipu. Syynä tähän voi olla se, että treeni saa meidät liikkumaan vähemmän harjoituksen ulkopuolella.

Vilkaistaan nyt, miten eri treenimuodot vaikuttavat lepopäivien aktiivisuuteen ja kalorinkulutukseen sekä miten kiloja keventävä SuomiMies voi tätä tietoa hyödyntää.

Yhdeksi syyksi pelkän treenin tutkitusti heikkoon laihdutustehoon arvellaan sitä, että harjoittelu vähentää aktiivisuutta lepopäivinä ja treenin ulkopuolella. Silloin kalorinkulutus ei ylitä energiansaantia, eikä rasva pala.

Treeni saattaa väsyttää sen verran, että harjoittelun ulkopuolista liikettä tulee vähemmän. Lisäksi treenaaja voi antaa itselleen tekosyyn löhötä sohvalla, kun treeni on jo tullut tehtyä.
MAINOS (TEKSTI JATKUU ALLA)
MAINOS PÄÄTTYY

Voima- ja kestävyystreenin vaikutusta lepopäivän aktiivisuuteen selvitettiin hiljattain. Tutkimuksessa noin kolmekymppiset herrat tekivät 16 viikkoa kestävyystreeniä ja voimaharjoittelua. Heiltä mitattiin kokonaisenergiankulutusta sekä treenipäivinä että lepopäivinä.

Aerobinen treeni pitää aktiivisena – aluksi

Treeniohjelman ensimmäisinä viikkoina aerobista treeniä tehneet lisäsivät lepopäivien kulutusta. Tutkijat arvelevat lisääntyneen liikkeen johtuvan energisestä fiiliksestä, joka liittyy liikunnan aloittamiseen. Lisäksi treeni lisää aluksi energiaa kuluttavan sympaattisen stressihermoston aktiivisuutta.


Voimaa treenaavilla lepopäivien liike ja energiankulutus vähenivät aluksi. Syyksi arvellaan sitä, että ensimmäiset voimatreenit saavat kropan tuntumaan neulatyynyltä, eikä kipeillä lihaksilla paljon huvita liikkua.

Alun jälkeen osat vaihtuvat

Kun harjoittelun ensimmäiset viikot on käsitelty, eri treenimuotojen vaikutukset kääntyvät voimatreenin eduksi. Pitkällä aikavälillä voimatreeniä tekevät näyttävät lisäävän aktiivisuuttaan lepopäivänä 216 kilokalorin edestä. Aerobista treeniä tekevillä kokonaiskulutus ei muutu.

Puntin vääntäminen kuluttaa aerobista treeniä vähemmän energiaa harjoituksen aikana, ja siksi voimatreenaajat eivät todennäköisesti jää yhtä helposti sohvan nurkkaan lepopäivänä. Myös harjoittelun intervallimainen luonne lepotaukoineen muistuttaa enemmän normaalia arkiaktiivisuutta, jolloin se ei välttämättä tuo samaa väsyttävää tunnetta kuin kestävyystreeni.

Näin hyödynnät tiedon

1. Kuntoa kohottavan ja kiloja keventävän SuomiMiehen kannattaa ensimmäisenä huomioida, että treeni voi vähentää arkiaktiivisuutta. Lisäksi se saattaa lisätä ruokahalua. Nämä lienevät pääsyitä siihen, miksi pelkkä liikunta laihduttaa keskimäärin hyvin heikosti. Kilojen karistajan kannattaa aina syynätä myös sapuskoja ja arkiaktiivisuutta.

2. Askel- ja aktiivisuusmittarit ovat mainio ja innostava keino varmistaa, että liikettä tulee punttisalin ja lenkkipolun ulkopuolellakin. Mittarien avulla voi myös laatia itselleen innostavan tavoitteen – vaikkapa aluksi 9 000 ja myöhemmin 13 000 askeleen kerryttämisen päivän aikana.

3. Pitkät istumisjaksot kannattaa katkaista pienellä taukoliikkeellä tai työskentelemällä välillä seisten, jos se on mahdollista. Kaikki liike on kotiinpäin.

4. Voimaharjoittelua kannattaa pitää mukana ohjelmassa, sillä se voi lisätä energiankulutusta paitsi suotuisan arkiaktiivisuusvaikutuksen kautta myös kiihdyttämällä lepoaineenvaihduntaa.

5. Erityisesti pelkkää aerobista treeniä suosivien kannattaa kiinnittää huomiota lepopäivien aktiivisuuteen.

6. Voimatreeni saattaa lisätä hieman enemmän ruokahalua. Kovatehoinen aerobinen treeni taas saattaa hillitä sitä hieman. Silti syömisiin satsaaminen on tärkeää molemmissa tapauksissa, jos kiloja mielii karistaa.

Lähde: Drenowatz ym. 2015. Change in energy expenditure and physical activity in response to aerobic and resistance exercise programs. Springerplus. 4:798.

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä täältä ja Facebookissa.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Radiojuontajaa odotti pankkiautomaatilla muhkea yllätys – edellisen asiakkaan kuitti löi ällikällä

    2. 2

      Rocklegenda Tom Pettyn kuolinsyy selvisi

    3. 3

      Ruotsin perhesurma: Oliko harvinainen oireyhtymä syy vanhempien julmaan päätökseen?

    4. 4

      Radiojuontaja haki asuntolainaa Nordeasta, virkailija kehotti palaamaan kotimaahan – näin vastaa pankki

    5. 5

      Nelihenkinen perhe löytyi kuolleena Ruotsissa – vanhempien allekirjoittama kirje paljasti järkyttävän motiivin

    6. 6

      Raportti Las Vegasin joukkosurmasta julki: FBI kiinnostui uudesta henkilöstä, hurjalle salaliittoteorialle loppu

    7. 7

      Uusi pakastepizza sai legendan maineen, mutta monessa Lidlissä ovat vastassa vain tyhjät laarit: ”Nähty täällä”, ihmiset vinkkaavat toisilleen

    8. 8

      Jari Sillanpään kodista löytyi nestepusseja – poliisi hämmästyi käyttösyystä: ”En ole koskaan kuullut tällaisesta”

    9. 9

      Norwegianin Dreamliner rikkoi Atlantin ylityksen nopeusennätyksen – lensi ääntä nopeammin

    10. 10

      Mitä kuuluu Poliisiopisto-elokuvien tähdille? Näin heille kävi 80-luvun hittielokuvien jälkeen: lääkeyliannostus, traaginen kuolema...

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Meghan Markle rikkoi räikeästi protokollaa kouluvierailulla – teki kuninkaallisilta tiukasti kielletyn eleen

    2. 2

      Nelihenkinen perhe löytyi kuolleena Ruotsissa – vanhempien allekirjoittama kirje paljasti järkyttävän motiivin

    3. 3

      Pikkulapsi sairaalaan Las Palmasin lentohelvetistä – kapinoivat matkustajat vaativat tavaroitaan lentokoneesta

    4. 4

      Espoosta paljastui järkyttävä suhdehelvetti: Oma mies hakkasi naista vuosien ajan joka viikko ja raiskasi kerran kuussa

    5. 5

      Mitä kuuluu Poliisiopisto-elokuvien tähdille? Näin heille kävi 80-luvun hittielokuvien jälkeen: lääkeyliannostus, traaginen kuolema...

    6. 6

      Radiojuontajaa odotti pankkiautomaatilla muhkea yllätys – edellisen asiakkaan kuitti löi ällikällä

    7. 7

      Uusi pakastepizza sai legendan maineen, mutta monessa Lidlissä ovat vastassa vain tyhjät laarit: ”Nähty täällä”, ihmiset vinkkaavat toisilleen

    8. 8

      Jari Sillanpään kodista löytyi nestepusseja – poliisi hämmästyi käyttösyystä: ”En ole koskaan kuullut tällaisesta”

    9. 9

      Radiojuontaja haki asuntolainaa Nordeasta, virkailija kehotti palaamaan kotimaahan – näin vastaa pankki

    10. 10

      Näin Jari Sillanpää kertoi poliisille huumeiden käytöstä – lue kuulustelu sanasta sanaan: ”Nautin polttamalla amfetamiinia”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Äiti aavisti pahaa, kun Sanna-Marin Facebook-kuva oli vaihtunut yöllä – kodista paljastui kauhein mahdollinen painajainen

    2. 2

      Kun Teemu syntyi, isä otti hatkat: sai selityksen 18 vuoden jälkeen Kadonneen jäljillä -sarjassa – Näin kävi, kun kamerat sammuivat

    3. 3

      Näin näännytetty 17-vuotias pakeni ikkunan kautta vanhempiensa kidutusta ja pelasti 12 sisarustaan – keksi kännykän hätäkikan, poliisi ylistää

    4. 4

      Autoilija ajoi ikkunat huurussa ABC-asemalle, eikä poliisi ”ollut 20 vuoden aikana nähnyt yhtä tyhmää miestä”

    5. 5

      Isän karmiva aavistus osui oikeaan: Päätti toimia vastoin poliisin ohjeita ja löysi poikansa viime hetkellä

    6. 6

      Anna-Leena Härkönen ärsyyntyi Teneriffan-lennollaan rasittavasta ilmiöstä koneen vessajonossa – oletko huomannut tällaista käytöstä?

    7. 7

      Palkittu muusikko kävi käsiksi ja roikkui juontajan rinnuksissa – haukkui gaalassa Ylen, helsinkiläiset ja Lilli Paasikiven

    8. 8

      Hugh Hefnerin leski Crystal, 31, palasi julkisuuteen täysin muuttuneena – povipommityyli on nyt historiaa: elelee elatusmaksuilla

    9. 9

      13 sisarusta löydettiin kammottavista oloista kotoaan Yhdysvalloissa – vanhemmille syytteet kidutuksesta

    10. 10

      Näin Jari Sillanpää kertoi poliisille huumeiden käytöstä – lue kuulustelu sanasta sanaan: ”Nautin polttamalla amfetamiinia”

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Radiojuontajaa odotti pankkiautomaatilla muhkea yllätys – edellisen asiakkaan kuitti löi ällikällä

    2. 2

      Rocklegenda Tom Pettyn kuolinsyy selvisi

    3. 3

      Ruotsin perhesurma: Oliko harvinainen oireyhtymä syy vanhempien julmaan päätökseen?

    4. 4

      Radiojuontaja haki asuntolainaa Nordeasta, virkailija kehotti palaamaan kotimaahan – näin vastaa pankki

    5. 5

      Nelihenkinen perhe löytyi kuolleena Ruotsissa – vanhempien allekirjoittama kirje paljasti järkyttävän motiivin

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Meghan Markle rikkoi räikeästi protokollaa kouluvierailulla – teki kuninkaallisilta tiukasti kielletyn eleen

    2. 2

      Nelihenkinen perhe löytyi kuolleena Ruotsissa – vanhempien allekirjoittama kirje paljasti järkyttävän motiivin

    3. 3

      Pikkulapsi sairaalaan Las Palmasin lentohelvetistä – kapinoivat matkustajat vaativat tavaroitaan lentokoneesta

    4. 4

      Espoosta paljastui järkyttävä suhdehelvetti: Oma mies hakkasi naista vuosien ajan joka viikko ja raiskasi kerran kuussa

    5. 5

      Mitä kuuluu Poliisiopisto-elokuvien tähdille? Näin heille kävi 80-luvun hittielokuvien jälkeen: lääkeyliannostus, traaginen kuolema...

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Äiti aavisti pahaa, kun Sanna-Marin Facebook-kuva oli vaihtunut yöllä – kodista paljastui kauhein mahdollinen painajainen

    2. 2

      Kun Teemu syntyi, isä otti hatkat: sai selityksen 18 vuoden jälkeen Kadonneen jäljillä -sarjassa – Näin kävi, kun kamerat sammuivat

    3. 3

      Näin näännytetty 17-vuotias pakeni ikkunan kautta vanhempiensa kidutusta ja pelasti 12 sisarustaan – keksi kännykän hätäkikan, poliisi ylistää

    4. 4

      Autoilija ajoi ikkunat huurussa ABC-asemalle, eikä poliisi ”ollut 20 vuoden aikana nähnyt yhtä tyhmää miestä”

    5. 5

      Isän karmiva aavistus osui oikeaan: Päätti toimia vastoin poliisin ohjeita ja löysi poikansa viime hetkellä

    6. Näytä lisää