Laihdutus

Kolme helppoa liikettä vatsalle ja pakaroille – hoituu kotona ilman kalliita välineitä!

Julkaistu:

Karita Tykkää
Karita Tykkä neuvoo kolme helppoa liikettä vatsalle ja pakaroille. Nämä onnistuvat aloittelijaltakin!
Olen liikkunut aina, joskus liikaakin ja toisinaan taas en juuri ollenkaan. Nyt pian nelikymppisenä osaan kuunnella kehoani paremmin eikä ääripäitä enää tule. Löysin viime kesänä Fustran, jota olen harrastanut valmentajani kanssa kerrasta–kolmeen kertaan viikossa.

Pidän lajista ja tunnen liikkeiden tehon. Teemme harjoituksen aina tilanteen tarpeen mukaan, välillä pehmeästi kehoa avaten ja välillä kovemmilla tehoilla ja sykkeellä voimaliikkeitä tehden. Tänään näytämme Becomen Fustra-valmentajani Aleksi Kovácsin valitsemat Fustra-liikkeet pakaroille ja vatsalihaksille.

Tällä viikolla saatte ensimmäiset kolme helppoa liikettä vatsalle ja pakaroille ja ensi viikolla samojen liikkeiden haastavammat versiot. Valitsimme kaikki tämän viikon liikkeet niin, että voit tehdä ne kotona ilman erityisiä harjoitusvälineitä. Voit tehdä liikkeitä muun harjoittelusi osana tai omana treeninään. Keskity hengitykseen ja haasta itsesi.

Vatsa-, reisi- ja pakaratreeni

Harjoittele ensin perusversiot rauhassa, kunnes löydät hallinnan. Tämän jälkeen voit kokeilla tehdä liikkeet kiertoharjoitteluna, jokainen liike peräkkäin ilman taukoa neljä kierrosta, kierrosten välissä yhden minuutin lepo.

Ensi viikolla saat liikkeiden haastavammat versiot ja bonusliikkeen. Siirry niihin vasta, kun perusliikkeet on huolellisesti opeteltu! Turvallisesti ja tehostetusti nämä liikkeet teet yksilövalmentajan opastuksessa.


Lantion nosto


Asetu lattialle/matolle selinmakuulle. Jalkoihin n. 90 asteen kulma ja varpaat suoraan eteenpäin lantion leveydelle. Laita kädet rennostilattialle kämmenpuoli alaspäin ja nosta lantiota aluksi muutama sentti irti lattiasta, ota alaselästä pyöreys pois ja tiivistä vatsa tiukaksi.


Uloshengityksellä nosta tasaisesti kahdella sekunnilla lantio kohti kattoa samanaikaisesti jalkoja alas lattiaan painaen. Jarruta takaisin sisäänhengityksellä neljällä sekunnilla.
MAINOS (TEKSTI JATKUU ALLA)
MAINOS PÄÄTTYY

Pidä vatsa, takareidet ja pakarat tiukkana sekä selkä suorana. Älä mene ihan lattialle asti, vaan jätä pieni ilmarako, kunnes seuraavalla toistolla kohotat jälleen lantiota ylöspäin.

Toista noin 15 krt.

Leveä kyykky


Asetu seinää vasten, ota jaloille hartioista reilusti leveämpi asento ja käännä jalkaterät 45 astetta ulospäin. Kädet kuvan osoittamalla tavalla kylkilinjalle, tue lavat ja tiivistä keskivartalo.


Sisäänhengityksellä kyykkää neljällä sekunnilla suorassa linjassa seinää pitkin alaspäin. Avaa polvia ulkokiertoon ja painopiste kantapäille! Uloshengityksellä ylös neljällä sekunnilla. Säilytä polvien ulkokierto ja painopiste kantapäillä.

Toista noin 10 krt.

Rotaatio


Asetu lattialla/matolla selinmakuulle jalat ilmaan 90 asteen kulmaan polvet lantion yläpuolelle. Kädet rennosti lattialla kuvan osoittamalla tavalla. Rentouta niska ja reidet ja tue lavat.


Tiivistä keskivartalo tiukaksi ja käännä sisäänhengityksellä lantiota (ei reisiä) neljällä sekunnilla sivulle vatsanpito säilyttäen.

Palauta takaisin ylös uloshengityksellä neljällä sekunnilla koko matka samanaikaisesti vatsaa tiivistäen (napa selkärankaan). Hartiat säilyvät matossa ja rintakehä paikallaan osoittaa koko suorituksen ajan ylös.

Toista noin 10 krt.

Treenin jälkeiset terveelliset ruokavinkit löydät SuperLemon-blogistani. Instagram-tililläni jaan inspiraatiota ja vinkkejäni kohti energistä elämää.
Näitä luetaan!
  1. 1

    Työttömät kieltäytyivät työstä aina samalla selityksellä – teollisuuspohatan vastaveto saikin hakijan leuan loksahtamaan

  2. 2

    Pitkä ennuste julki: Näin talven ensimmäiset merkit saapuvat Suomeen

  3. 3

    Thaimaalaista Marisaa vietiin, kun Pattayan baarikadulla asteli vastaan suomalainen Mauri: ”Olen onnen nainen, kun sain hyvän miehen”

  4. 4

    Leivinuunin ”lisälaite” yllätti pariskunnan – tunnelmallinen lauantai-ilta meni pilalle

  5. 5

    Vaeltamaan lähtenyt nuoripari löydettiin kuolleina USA:ssa – vaikuttivat syleilevän toisiaan, vieressä käsiase

  6. 6

    Pirkko Hämäläinen, 59, ei pystynyt enää syömään gluteenia – kehitti leivonnaisia, joista tuli miljoonabisnes

  7. 7

    Lauri Markkanen keräsi komean tupla-tuplan NBA:n kotidebyytissään

  8. 8

    Harvinainen näky: Kaikki elossa olevat USA:n ex-presidentit saapuivat lavalle hyväntekeväisyyskonsertissa

  9. 9

    Heikki Kovalaisen Catherine-vaimo julkaisi kuvan 15 vuoden takaa – tältä pariskunta näytti suhteen alkuaikoina

  10. 10

    Lewis Hamilton paalupaikalle Yhdysvalloissa! Räikkönen hävisi Ricciardolle identtisellä kierrosajalla

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Nyt puhuu Tähdet, tähdet -ohjelmasta potkut saanut Tomi Metsäketo: ”Olen hakenut naisseuraa joskus turhankin kärkkäästi”

  2. 2

    Leivinuunin ”lisälaite” yllätti pariskunnan – tunnelmallinen lauantai-ilta meni pilalle

  3. 3

    Nuoren Emman netti-ihastus olikin kaljuuntuva, 53-vuotias kauppias – sen jälkeen tapahtui jotain käsittämätöntä

  4. 4

    Kova väite K-Supermarketin kalatiskin kikasta ja takahuoneen tapahtumista – 22-vuotias Miss Tampere kertoo olevansa yksi kauppiaan uhreista

  5. 5

    Työttömyystuki yli 8 600 e/kk – ”Heitä on muutama Suomessa”

  6. 6

    Tallinnan satamassa on paikka, joka on varkaiden suosiossa – näissä kohteissa suomalainen tulee todennäköisimmin putsatuksi

  7. 7

    Manuela Bosco julkaisi ensimmäisen yhteiskuvan Tuure Kilpeläisen kanssa – hymyilee rakkaansa kainalossa

  8. 8

    Olisitko tiennyt vastauksen 60 000 euron arvoiseen kysymykseen? Haluatko miljonääriksi? -kisailija jäi vain kolmen kysymyksen päähän jättipotista!

  9. 9

    Työttömät kieltäytyivät työstä aina samalla selityksellä – teollisuuspohatan vastaveto saikin hakijan leuan loksahtamaan

  10. 10

    Veitsihyökkäys Münchenin keskustassa, useita loukkaantunut – poliisi otti epäillyn kiinni

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Dopingtuomion saaneen Therese Johaugin ulkoinen olemus on jotain aivan muuta kuin kaksi kuukautta sitten – katso kuvat

  2. 2

    Huomaatko erikoisen yksityiskohdan? 19-vuotiaan Lisan viaton bikinikuva kummastuttaa Instagramissa

  3. 3

    Tutut liikennemerkit muuttuvat sukupuolineutraaleiksi – katso kuvat!

  4. 4

    Näin päättyi Napakymppi-parin Ikaalisten matka – piikki auki, Ville jätti taksit maksamatta: ”Odotin, milloin pääsen pois”

  5. 5

    Nuoren Emman netti-ihastus olikin kaljuuntuva, 53-vuotias kauppias – sen jälkeen tapahtui jotain käsittämätöntä

  6. 6

    Kova väite K-Supermarketin kalatiskin kikasta ja takahuoneen tapahtumista – 22-vuotias Miss Tampere kertoo olevansa yksi kauppiaan uhreista

  7. 7

    Lahdesta löytynyt vainaja edelleen tunnistamatta – poliisi julkaisi poikkeuksellisesti kuvan ruumiista

  8. 8

    Onko tässä erikoisin hääkuva ikinä? Kreikkalaiskappeli kielsi ulkomaalaisparien häät rivon kuvan seurauksena

  9. 9

    Aku Hirviniemi puhuu hänen ja Niina Lahtisen erosta – tyttären sanat merkitsivät paljon

  10. 10

    Madonnaa, 59, syytetään räikeästä kuvanmuokkauksesta – tuoreet kuvat kertovat totuuden: ”Tämä on jo noloa”

  11. Näytä lisää
Näitä luetaan!
  1. 1

    Työttömät kieltäytyivät työstä aina samalla selityksellä – teollisuuspohatan vastaveto saikin hakijan leuan loksahtamaan

  2. 2

    Pitkä ennuste julki: Näin talven ensimmäiset merkit saapuvat Suomeen

  3. 3

    Thaimaalaista Marisaa vietiin, kun Pattayan baarikadulla asteli vastaan suomalainen Mauri: ”Olen onnen nainen, kun sain hyvän miehen”

  4. 4

    Leivinuunin ”lisälaite” yllätti pariskunnan – tunnelmallinen lauantai-ilta meni pilalle

  5. 5

    Vaeltamaan lähtenyt nuoripari löydettiin kuolleina USA:ssa – vaikuttivat syleilevän toisiaan, vieressä käsiase

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Nyt puhuu Tähdet, tähdet -ohjelmasta potkut saanut Tomi Metsäketo: ”Olen hakenut naisseuraa joskus turhankin kärkkäästi”

  2. 2

    Leivinuunin ”lisälaite” yllätti pariskunnan – tunnelmallinen lauantai-ilta meni pilalle

  3. 3

    Nuoren Emman netti-ihastus olikin kaljuuntuva, 53-vuotias kauppias – sen jälkeen tapahtui jotain käsittämätöntä

  4. 4

    Kova väite K-Supermarketin kalatiskin kikasta ja takahuoneen tapahtumista – 22-vuotias Miss Tampere kertoo olevansa yksi kauppiaan uhreista

  5. 5

    Työttömyystuki yli 8 600 e/kk – ”Heitä on muutama Suomessa”

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Dopingtuomion saaneen Therese Johaugin ulkoinen olemus on jotain aivan muuta kuin kaksi kuukautta sitten – katso kuvat

  2. 2

    Huomaatko erikoisen yksityiskohdan? 19-vuotiaan Lisan viaton bikinikuva kummastuttaa Instagramissa

  3. 3

    Tutut liikennemerkit muuttuvat sukupuolineutraaleiksi – katso kuvat!

  4. 4

    Näin päättyi Napakymppi-parin Ikaalisten matka – piikki auki, Ville jätti taksit maksamatta: ”Odotin, milloin pääsen pois”

  5. 5

    Nuoren Emman netti-ihastus olikin kaljuuntuva, 53-vuotias kauppias – sen jälkeen tapahtui jotain käsittämätöntä

  6. Näytä lisää