Laihdutus

Treenaatko oikealla teholla? Tarkista Borgin asteikosta

Julkaistu:

Treeni
Harjoitteluun lähdetään usein verenmaku suussa. Se saattaa olla selkeä virhe – erityisesti, jos meinaa pitää treenit käynnissä vielä alkuinnostuksen jälkeen.
Uusi tutkimus valottaa, miten liikunta kannattaa aloittaa.

Hiljattain julkaistussa tutkimuksessa selvitettiin, miten hieman rasittavalla tai rasittavalla teholla tehty juoksumattotreeni vaikuttaa kunnon kohoamiseen ja sen ylläpitoon tutkimusjakson jälkeen. Porukat harjoittelivat ja määrittelivät treenitehonsa Borgin asteikolla, jonka avulla treenaaja määrittelee harjoitustehonsa. Asteikossa on 15 lukua kuudesta kahteenkymmeneen.


Ryhmät harjoittelivat joko hieman rasittavalla teholla (13 Borgin asteikolla) tai rasittavalla teholla (15 Borgin asteikolla). Molempien ryhmien kunto kohosi mukavasti. Matalalla teholla treenanneet kehittivät kestävyyskuntoaan 7 prosenttia ja kovalla teholla harjoitelleet 11 prosenttia.

Vaikka kovaa treenaavat kehittyivät hieman paremmin, puolen vuoden päästä tuli ilmi ikävä efekti. Kun tutkijat vertailivat porukoita uudelleen 6 kuukauden jälkeen, kovaa treenannut porukka oli taantunut takaisin lähtötasolle. Matalatehoista treeniä tehnyt ryhmä sen sijaan oli ylläpitänyt kuntotasonsa.
MAINOS (TEKSTI JATKUU ALLA)
MAINOS PÄÄTTYY

Miksi matala teho toimii? 13 intensiteetillä harjoitelleet kokivat harjoittelun miellyttävämmäksi. He myös kokivat itsensä pystyvämmäksi treenin jälkeen. Tämä verenmaun puuttuminen harjoittelusta selittää tutkijoiden mukaan sitä, että matalalla teholla treenanneiden saavuttama kunnon kohennus säilyi yllä puolen vuoden seurannan ajan. He jatkoivat harjoittelua. Kovaa harjoitelleet todennäköisesti suivaantuivat hommaan ja jättivät leikin sikseen.

Näin ohjaat treeniäsi Borgin skaalalla

Borgin skaalaa voi käyttää ohjaamaan treeninsä tehoa ja hyödyntää samalla tutkijoiden löydökset, jotta treeni-into pysyy hyvin yllä. Harjoittelu kannattaa aloittaa 13 lukemista. Tällainen treeni voi kehittää pitkän treenitauon jälkeen erittäin hyvin, mutta se tuntuu silti huomattavasti miellyttävämmältä kuin äärimmäisen kova rypistys.


Yleensä noin 13 lukemiin nousevalla kuormitusarviolla treenatessa harjoitetaan niin kutsuttua peruskestävyyttä. Pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta -fiilistä käytetään myös kuvaamaan tällaisen harjoittelun tuottamia tuntemuksia. Tutkimuksessa 13 kuormitusarvion sykelukemat olivat lähellä peruskestävyyden ylärajaa. 15 kuormitusarvion sykelukemat olivat jo selkeästi rajan yläpuolella.

Tällaista treeniä voi tehdä kävellen, kuntopyörällä, uiden tai vaikkapa rauhallisesti hiihtäen. Kyseisen tutkimuksen porukka sai hyvää kehitystä aikaan jo kolmella 30 minuutin treenillä viikossa. Älytöntä treenimäärää ei siis tarvita.

Lisää Borgin skaalasta ja sen käytöstä voit lukea tästä SuomiMies-jutusta. Matalan kynnyksen ja myös maltillisen treenitehon harjoitteluohjeita – muutamaa tehovinkkiä unohtamatta – löydät myös SuomiMiehen treenioppaasta.

Lähde:

Parfit ym. 2015. A hard/heavy intensity is too much: The physiological, affective and motivational effects (immediately and 6 months post-training) of unsupervised, perceptually regulated training. Journal of exercise science and fitness. 1-8.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Uusi feministinen Instagram-ilmiö leviää: naiset levittelevät haarojaan kuvissa – myös Maria Veitola osallistui

    2. 2

      Juice Leskisen kuolemasta 11 vuotta: Tampereella käynnistyi keskustelu hautakiven kunnosta – Sari-leski kertoo nyt IS:lle mielipiteensä

    3. 3

      Jarno tallensi videolle harvinaisen näyn – sudet tulivat todella lähelle: ”Eivät tuntuneet häiriintyvän, vaikka pistin pääni ulos kopista ja rääkäisin”

    4. 4

      Lontoon pakokauhun yksityiskohdat tarkentuivat: poliisi etsii kahta miestä tapahtumiin liittyen

    5. 5

      Sinkku Maria, 34, kävi lupaavilla Tinder-treffeillä – fiilis muuttui hetkessä ravintolasta lähtiessä

    6. 6

      Jere Lehtisen pelinumero jäädytettiin Dallasissa – ”Täydellinen ammattilainen”

    7. 7

      Älä ikinä sano näitä lapselle – 8 haitallista lausetta, jotka lipsahtavat suusta liian helposti

    8. 8

      Aamulypsyn Jaajo Linnonmaa joutui kohun keskelle – näin juontaja itse kommentoi tilannetta

    9. 9

      Lidlin uusi ”vesirajamekko” pian kauppoihin – paljettiunelma peittää pepun juuri ja juuri

    10. 10

      Pohjois-Korea ryhtyi toimiin rajavyöhykkeellä – työläiset kaivavat ojaa ja istuttavat puita kohtaan, josta sotilas loikkasi etelään

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Sinkku Maria, 34, kävi lupaavilla Tinder-treffeillä – fiilis muuttui hetkessä ravintolasta lähtiessä

    2. 2

      Aamulypsyn Jaajo Linnonmaa joutui kohun keskelle – näin juontaja itse kommentoi tilannetta

    3. 3

      Janne Ahosen yllätysratkaisu: Mico-poika sai lopettaa koulun 15-vuotiaana – ”Vaimo oli aluksi hieman kriittinen”

    4. 4

      Urheilijatähti väittää tulleensa raiskatuksi Helsingissä – Patrik Sjöberg raivostui asian käsittelystä: ”Kesti puoli tuntia selvittää tekijä”

    5. 5

      Juhana, 30, yllättyi: Avasi puhelimen, sisältä paljastui muuta mitä piti – huomaisitko eroa?

    6. 6

      Kuvat: Tiffany Trump, 24, kohautti lyhyellä hameella – sisarukset edustivat yhdessä harvinaisesti

    7. 7

      Fanit surevat tangoprinssi Dimitri Sjöbergin varhaista poismenoa – ”Ääni oli sulaa kultaa”

    8. 8

      Poliisilta lisätietoa Juuan kuolonkolarista: ”Rekka tuli valitettavasti juuri silloin vastaan”

    9. 9

      Vladimir Putinin viesti Venäjän aseteollisuudelle: Valmistautukaa sotaan

    10. 10

      Korhonen, Virtanen, Mäkinen, Nieminen... Katso, kuinka äveriäitä sukunimikaimasi todellisuudessa ovat

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Rouvan alaston yövieras tuli isäntää vastaan kotipihalla – se letkautus naulautui taksikuskin mieleen pysyvästi

    2. 2

      Raskasta joulua -konsertti osoittautui raskaaksi pettymykseksi Oulussa – kuulijat raivoissaan: ”Nyt on rahastuksen makua!”

    3. 3

      Katso, kuinka monella suomalaisella on sama sukunimi kuin sinulla

    4. 4

      Aku Hirviniemi sai keskellä yötä viestin ex-puolisoltaan Niina Lahtiselta – ”Alkaako vanha suola janottaa?”

    5. 5

      Kuvassa näkyvän pysähtyneen henkilöauton kuljettaja, soita heti poliisille

    6. 6

      Elina, 33, muutti Oulusta Italiaan ja huomasi ison eron työmoraalissa: ”Suomessa se on juuri toisin päin”

    7. 7

      10 asiaa, jotka tapahtuvat, kun lakkaat syömästä leipää

    8. 8

      Lentokone lähti rajuun nousuun kesken laskeutumisen Helsinki-Vantaalle – matkustajat hämmästyivät

    9. 9

      Kenen Suomi-julkkiksen kanssa olet samanpituinen? Tarkista yli 150 nimen listasta

    10. 10

      Turkkilaisnaisen, 71, uskomattoman nuorekas ulkonäkö lyö ällikällä – kauneuden salaisuus kebab

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Uusi feministinen Instagram-ilmiö leviää: naiset levittelevät haarojaan kuvissa – myös Maria Veitola osallistui

    2. 2

      Juice Leskisen kuolemasta 11 vuotta: Tampereella käynnistyi keskustelu hautakiven kunnosta – Sari-leski kertoo nyt IS:lle mielipiteensä

    3. 3

      Jarno tallensi videolle harvinaisen näyn – sudet tulivat todella lähelle: ”Eivät tuntuneet häiriintyvän, vaikka pistin pääni ulos kopista ja rääkäisin”

    4. 4

      Lontoon pakokauhun yksityiskohdat tarkentuivat: poliisi etsii kahta miestä tapahtumiin liittyen

    5. 5

      Sinkku Maria, 34, kävi lupaavilla Tinder-treffeillä – fiilis muuttui hetkessä ravintolasta lähtiessä

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Sinkku Maria, 34, kävi lupaavilla Tinder-treffeillä – fiilis muuttui hetkessä ravintolasta lähtiessä

    2. 2

      Aamulypsyn Jaajo Linnonmaa joutui kohun keskelle – näin juontaja itse kommentoi tilannetta

    3. 3

      Janne Ahosen yllätysratkaisu: Mico-poika sai lopettaa koulun 15-vuotiaana – ”Vaimo oli aluksi hieman kriittinen”

    4. 4

      Urheilijatähti väittää tulleensa raiskatuksi Helsingissä – Patrik Sjöberg raivostui asian käsittelystä: ”Kesti puoli tuntia selvittää tekijä”

    5. 5

      Juhana, 30, yllättyi: Avasi puhelimen, sisältä paljastui muuta mitä piti – huomaisitko eroa?

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Rouvan alaston yövieras tuli isäntää vastaan kotipihalla – se letkautus naulautui taksikuskin mieleen pysyvästi

    2. 2

      Raskasta joulua -konsertti osoittautui raskaaksi pettymykseksi Oulussa – kuulijat raivoissaan: ”Nyt on rahastuksen makua!”

    3. 3

      Katso, kuinka monella suomalaisella on sama sukunimi kuin sinulla

    4. 4

      Aku Hirviniemi sai keskellä yötä viestin ex-puolisoltaan Niina Lahtiselta – ”Alkaako vanha suola janottaa?”

    5. 5

      Kuvassa näkyvän pysähtyneen henkilöauton kuljettaja, soita heti poliisille

    6. Näytä lisää