Laihdutus

Oletko kokeillut jarruttavaa treeniä? Kehittää tehokkaasti voimaa ja lihasmassaa

Julkaistu:

Kuntoilu
Oletko hoksannut tämän? Asiantuntija antaa ohjeet jarruttavaan lihastreeniin.
Termiä eksentrinen käytetään usein kuvaamaan hieman hankalaa ihmistä, mutta treenimaailmassa eksentrinen tarkoittaa jarruttavaa lihastyötä. Tällä harjoitustavalla saa vaihtelua harjoitteluun ja voi saada useita etuja kehittymiseen.


Eksentrisessä lihastyössä korostetaan liikkeen jarruttavaa vaihetta – vaikkapa kyykyssä alas suuntautuvaa liikettä ja hauiskäännössä painojen jarruttamista. Tämä treenitapa kehittää tehokkaasti voimaa, lihasmassaa ja sillä voi myös saada hyötyjä esimerkiksi jänteiden hyvinvointiin. Siksi sitä käytetään sekä urheiluvammojen ennaltaehkäisyssä että kuntoutuksessa.

Eksentrinen treeni käytännössä

Eksentrinen treeni kannattaa aloittaa vastusta ja rasitusta rauhallisesti lisäten. Silloin nappaa itselleen treenitavan hyödyt, mutta säilyy ehjänä. Jarruttavaa vaihetta voi treenata seuraavilla tavoilla:

Eksentrisen työvaiheen korostaminen tavallisissa treenisarjoissa. Kannattaa aloittaa eksentrisen lihastyön korostaminen tästä treenitavasta. Normaaleissa lihaskuntosarjoissa jarruttava työ jää usein vähemmälle huomiolle. Silloin eksentrinen vaihe ei saa kunnolla työtä. Samalla nivelten hallinta ja liiketekniikka saattavat kärsiä.
MAINOS (TEKSTI JATKUU ALLA)
MAINOS PÄÄTTYY

Tee näin: Jarruta puntit tai oma keho huolellisesti 2–4 sekunnin aikana alas. Näin alkaa treeni tuntua aivan eri tavalla, sillä lihas on sarjan aikana kauemmin jännityksen alla. Bonuksena tekniikka myös kohenee.

Eksentrisen työn korostaminen nostovaihetta helpottamalla. Eksentrinen työvaihe on toiston osa-alueista vahvin. Koska ylösnostovaihe on heikompi, se rajoittaa mahdollisuutta treenata eksentristä vaihetta kunnolla – painot on nimittäin saatava ylös ennen kuin niitä pystyy jarruttamaan alas! Niinpä kuormitusta voi lisätä nostamalla paino esimerkiksi kahdella raajalla ylös ja jarruttamalla se yhdellä raajalla alas. Myös treenikaveri voi auttaa painot ylös ja sitten ne voi jarruttaa hitaasti alas. Tämä treenitapa kannattaa aloittaa vasta sitten, kun eksentristä vaihetta on korostettu tavallisessa treenissä kuukauden parin ajan, aloittelijalla 2–4 kuukauden ajan. Tässä treenitavassa kannattaa käyttää aluksi painoja, jotka saa nostettua ylöspäin 3–5 kertaa. Siitä voi edetä kuormiin, jotka saa ylös vain kerran pari.

Tee näin: Ota käsipaino oikeaan käteen ja nosta se vasemmalla avustaen ylös. Jarruta paino oikeaa kättä käyttäen alas 4–6 sekunnin aikana. Tee sarjassa 3–6 toistoa. Sarjoja voi tehdä 2–3 kpl. Polvenkoukistuslaitteessa voit nostaa painot ylös kahdella raajalla ja jarruttaa ne alas yhdellä raajalla.



Erittäin isot eksentriset kuormat. Koska jarruttava lihastyövaihe on vahvin, pystyy vaikkapa penkkipunnerruksessa jarruttamaan kontrolloidusti alas jopa 20–30 % isommat painot kuin liikkeessä saa rinnalta ylös. Ykkösmaksimipainoa selkeästi isompia painojen käyttö on todella kuormittavaa kropalle ja liikettä varmistavien kavereiden pitää olla erittäin osaavia. Tämä tekniikka ei sovellu kuin hyvin kokeneelle ja rutinoituneelle voimailijalle ja silloinkin vain parin kolmen viikon jaksoissa.

Tee näin: Jos kokemusta kovasta ja tavoitteellisesta treenistä on takana jo vuosia, voi tätä tekniikkaa kokeilla esimerkiksi penkkipunnerruksessa ja kyykyssä. Varmistajien tulee aina olla todella osaavia ja alla mielellään vielä varmistusraudat. Turvallisuus ennen kaikkea! Sitten kuormaa voi jarruttaa alas 3–4 sekunnin ajan, toistoja voi tehdä 1–3. Sarjoja voi tehdä 2–3 kpl.

Lähteet:

Gluchowski ym. 2015. Chronic eccentric exercise and the older adults. Sports Medicine. Aug.

Frizziero ym. 2014. The role of eccentric exercise in sports injuries rehabilitation. 110(1). 47-75.

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä täällä ja Facebookissa täällä.
Näitä luetaan!
  1. 1

    Kun Teemu syntyi, isä otti hatkat: sai selityksen 18 vuoden jälkeen Kadonneen jäljillä -sarjassa – Näin kävi, kun kamerat sammuivat

  2. 2

    Isän karmiva aavistus osui oikeaan: Päätti toimia vastoin poliisin ohjeita ja löysi poikansa viime hetkellä

  3. 3

    Kaksi lasta kuoli kolarissa Lohjalla

  4. 4

    Kaasuhybridiauto roihusi ilmiliekeissä kolmostiellä

  5. 5

    Meghan Markle sai ensimmäisen kuninkaallisen lahjansa – prinssi William toi sen Suomesta!

  6. 6

    Aftonbladet: Poliisiaseman edustalla räjähti Malmössä

  7. 7

    Kalifornian kiduttajavanhemmat uusivat vihkivalansa useasti erikoisella tavalla – oliko uskonnollisuus harkittua hämäystä?

  8. 8

    Näin näännytetty 17-vuotias pakeni ikkunan kautta vanhempiensa kidutusta ja pelasti 12 sisarustaan – keksi kännykän hätäkikan, poliisi ylistää

  9. 9

    Nuori suomalaisnainen löydettiin kuolleena Thaimaan Phuketista

  10. 10

    Jaana, 40: ”Mies päätti, milloin minulla on nälkä” – 3 naista kertoo, millaista painajaista on elämä narsistin kanssa

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Näin näännytetty 17-vuotias pakeni ikkunan kautta vanhempiensa kidutusta ja pelasti 12 sisarustaan – keksi kännykän hätäkikan, poliisi ylistää

  2. 2

    Palkittu muusikko kävi käsiksi ja roikkui juontajan rinnuksissa – haukkui gaalassa Ylen, helsinkiläiset ja Lilli Paasikiven

  3. 3

    Kotiinsa kahlittujen 13 sisaruksen naapuri kertoo oudosta joulukoriste-episodista: ”Heistä näki että he olivat kauhuissaan”

  4. 4

    Ruotsista vyöryvä myräkkä iskee kohta Suomeen – katso kartalta minne lunta luvataan eniten

  5. 5

    Nämä kuvat osoittavat, miten kaukana todellisuudesta Instagram-povipommit elävät – Irc-gallerian vanhat otokset naurattavat

  6. 6

    Aamu-tv:n katsojat järkyttyivät hemmotellun teinin käytöksestä – 18-vuotias höylää surutta isiensä luottokorttia kymmenien tuhansien edestä

  7. 7

    Tämä testi todisti Trumpin sopivuuden presidentiksi – kokeile paljonko itse saisit!

  8. 8

    Kaksi lasta kuoli kolarissa Lohjalla

  9. 9

    Törkeän rikoksen valmistelusta syytetty poika vältti katsomasta äitiään

  10. 10

    ”Ystäväni tytär näytti mieheni rasvaiset tekstiviestit” – 6 eronnutta suomalaisnaista kertoo, mikä oli viimeinen niitti suhteessa

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Äiti aavisti pahaa, kun Sanna-Marin Facebook-kuva oli vaihtunut yöllä – kodista paljastui kauhein mahdollinen painajainen

  2. 2

    Tällaisia ovat vanhempien naisten seksimatkat Gambiassa – nuoret ”rantapojat” tarjoavat seuraa häkellyttävän aktiivisesti

  3. 3

    10 asiaa, jotka jokaisen pitäisi hävittää kodistaan heti

  4. 4

    Tyttö pakeni 13-vuotiaana pahamaineisesta Jumalan lapset -seksikultista – hirvittävät yksityiskohdat paljastuivat tv:ssä

  5. 5

    Kadonneen jäljillä: Oottin, 33, vuosien etsintä päättyi – Thaimaasta löytyneelle pikkuveljelle paljastui murheellinen totuus

  6. 6

    Autoilija ajoi ikkunat huurussa ABC-asemalle, eikä poliisi ”ollut 20 vuoden aikana nähnyt yhtä tyhmää miestä”

  7. 7

    Anna-Leena Härkönen ärsyyntyi Teneriffan-lennollaan rasittavasta ilmiöstä koneen vessajonossa – oletko huomannut tällaista käytöstä?

  8. 8

    Muistatko vielä hittiyhtye Kwanin Marikon? Vaihtoi täysin alaa: tältä hän näyttää nyt!

  9. 9

    Hugh Hefnerin leski Crystal, 31, palasi julkisuuteen täysin muuttuneena – povipommityyli on nyt historiaa: elelee elatusmaksuilla

  10. 10

    Näin näännytetty 17-vuotias pakeni ikkunan kautta vanhempiensa kidutusta ja pelasti 12 sisarustaan – keksi kännykän hätäkikan, poliisi ylistää

  11. Näytä lisää
Näitä luetaan!
  1. 1

    Kun Teemu syntyi, isä otti hatkat: sai selityksen 18 vuoden jälkeen Kadonneen jäljillä -sarjassa – Näin kävi, kun kamerat sammuivat

  2. 2

    Isän karmiva aavistus osui oikeaan: Päätti toimia vastoin poliisin ohjeita ja löysi poikansa viime hetkellä

  3. 3

    Kaksi lasta kuoli kolarissa Lohjalla

  4. 4

    Kaasuhybridiauto roihusi ilmiliekeissä kolmostiellä

  5. 5

    Meghan Markle sai ensimmäisen kuninkaallisen lahjansa – prinssi William toi sen Suomesta!

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Näin näännytetty 17-vuotias pakeni ikkunan kautta vanhempiensa kidutusta ja pelasti 12 sisarustaan – keksi kännykän hätäkikan, poliisi ylistää

  2. 2

    Palkittu muusikko kävi käsiksi ja roikkui juontajan rinnuksissa – haukkui gaalassa Ylen, helsinkiläiset ja Lilli Paasikiven

  3. 3

    Kotiinsa kahlittujen 13 sisaruksen naapuri kertoo oudosta joulukoriste-episodista: ”Heistä näki että he olivat kauhuissaan”

  4. 4

    Ruotsista vyöryvä myräkkä iskee kohta Suomeen – katso kartalta minne lunta luvataan eniten

  5. 5

    Nämä kuvat osoittavat, miten kaukana todellisuudesta Instagram-povipommit elävät – Irc-gallerian vanhat otokset naurattavat

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Äiti aavisti pahaa, kun Sanna-Marin Facebook-kuva oli vaihtunut yöllä – kodista paljastui kauhein mahdollinen painajainen

  2. 2

    Tällaisia ovat vanhempien naisten seksimatkat Gambiassa – nuoret ”rantapojat” tarjoavat seuraa häkellyttävän aktiivisesti

  3. 3

    10 asiaa, jotka jokaisen pitäisi hävittää kodistaan heti

  4. 4

    Tyttö pakeni 13-vuotiaana pahamaineisesta Jumalan lapset -seksikultista – hirvittävät yksityiskohdat paljastuivat tv:ssä

  5. 5

    Kadonneen jäljillä: Oottin, 33, vuosien etsintä päättyi – Thaimaasta löytyneelle pikkuveljelle paljastui murheellinen totuus

  6. Näytä lisää