Laihdutus

6 pientä muutosta - näin saat lautaselta pois 500 kcal/päivä

Julkaistu:

-500 kcal
Päivittäistä kalorilastia voi keventää yllättävänkin helposti ilman raadollista rehkimistä tai piinaavaa paastoamista. Arkiset valinnat ratkaisevat eniten.

1. Maltilla pastaa ja pähkinöitä

Yksi kupillinen pastaa käsittää noin 220 kilokaloria, mutta New Yorkin Cornellin yliopiston tietojen mukaan tyypillinen illallinen ravintolassa voi olla lähes viisi kertaa suurempi, eli yli 1 000 kilokaloria.

Vaikka söisit kaksi kupillista pastaa, säästyt silti yli 600 kilokalorilta verrattuna tyypilliseen tuhtiin ravintolaillalliseen.

Pähkinöissä on sydänterveellisiä rasvoja, mutta myös runsaasti kaloreja.


Kolme kourallista pähkinöitä sisältää keskimäärin yli 500 kilokaloria. Kannattaa syödä pistaasipähkinöitä – kahdessa kourallisessa on vain 160 kilokaloria ja lisäksi niiden kuoriminen hidastaa mutustelua.


2. Lautanen vaihtoon

Vaihtamalla suurikokoinen ruokalautanen noin viisi senttimetriä pienempään on kaloriensaanti tutkimusten mukaan keskimäärin 20–25 prosenttia vähäisempää.
Mainos (Teksti jatkuu alla)
Mainos päättyy

Toisin sanoen voit säästyä lautasvalinnoilla päivän aikana 500 kilokalorilta.

Tämän metodin avulla ei tunne itseään edes vähemmän kylläiseksi, tutkijat väittävät. Kovin pieneen lautaseen ei kannata turvautua, sillä se johtaa tyypillisesti vain useampaan santsauskierrokseen.

Jopa lautasen väri voi vaikuttaa yllättävän paljon. Cornellin yliopiston tutkimuksessa koehenkilöt söivät buffet-tarjoilussa keskimäärin 18 prosenttia vähemmän, kun pasta ja lautanen olivat erivärisiä.

Lautasastiaston valinnassa kannattaa suosia tummaa, koska silloin aterioiden energiarikkaimmat ainekset, kuten pasta, riisi ja peruna ovat helpommin erotettavissa.


3. Salaatti simppelimmäksi

Isot salaatit voivat huokua terveellistä ilmettä, mutta kun lisukkeena on muun muassa juustoa, pähkinöitä, pekonia ja kuivattuja hedelmiä, voi kalorikuorma olla mittavampi kuin esimerkiksi lasagneannoksessa.

Jo pieni lautasellinen Caesar-salaattia salaatinkastikkeella kyllästettynä pitää sisällään usein 300–400 kilokaloria.

500 kilokaloria on kutistettavissa, kun salaattiannoksen puolittaa ja lisukkeeksi ottaa vain yhden maukkaan, mutta vähäkalorisen kasvisruoan. Hyviä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi paprika, sipuli tai sienet.

Caesar-salaattia valmistettaessa kannattaa lisätä salaatinkastiketta ainoastaan yksi teelusikallinen ja parmesanjuustoa kaksi teelusikallista.


4. Unohda kaupan smoothie

Valmissmoothie voi pommittaa kehoasi helposti 600–700 kilokalorilla. Yksi neljän desilitran valmissmoothie pitää usein sisällään 40 grammaa sokeria, mikä ylittää räikeästi sokerinsaannin suositusrajat. Kaupallisissa smoothieissa ei ole välttämättä edes tuoreita hedelmiä ja kuitupitoisuus on niissä usein korkeintaan pari prosenttia.

Noin 500 kilokaloria kevyemmän smoothien voi koostaa kokonaisuudella, jossa on puoli kupillista marjoja, neljäsosa kupillinen rasvatonta kreikkalaista jogurttia tai maustamatonta rahkaa sekä neljäsosa kupillista tuoremehua.

Kylläisyyden edistämiseksi smoothieta voi täydentää kuitupitoisilla elintarvikkeilla, kuten siemenillä, pavuilla, herneillä, avokadolla tai lehtikaalilla.


5. Laske sipsisi

Älä syö suuresta sipsipussista suoraan, sillä on liian houkuttelevaa mennä pohjaan asti.

Perinteisen 300 gramman sipsipussin energiakuorma on 1 500 kilokaloria. Pysyttele yhdessä annoksessa, joka käsittää 15 sipsiä – noin 140 kilokaloria. Kevyin vaihtoehto on poimia kaupasta 80 gramman napostelupussi.

Popcornkin voi olla paha, ainakin elokuvateattereissa. Suuret rasvassa uineet popcorn-annokset käsittävät yli 1 000 kilokaloria. Säästyt yli 700 kilokalorilta, kun naposteltavanasi on omia mikrolämmitettyjä vähärasvaisia popcorneja.

Pikkunaposteltavat kannatta pitää mahdollisuuksien mukaan katseelta piilossa. Tutkimusten mukaan keskivertonainen, joka pitää perunalastuja pöydällä, painaa 3,6 kilogrammaa enemmän verrattuna keskivertonaiseen, jonka perunalastut ovat silmiltä piilossa.


6. Karta elektronista ruokaseuraa

Syömme keskimäärin noin 290 kilokaloria enemmän, kun tuijotamme samaan aikaan televisiota, selviää Massachusettsin yliopiston tutkimuksesta. Kun syöt ruokapöydässä ilman sähkölaitteita ja vaihdat tunnin tv:n katselua kävelyyn, on päiväsi 500 kilokaloria kevyempi.

Ruokaillessa voi hyödyntää mindfulness-tekniikoita, joiden ideana on tehdä ruokailuhetkestä entistä tiedostavampi kokemus.

Voit esimerkiksi asettaa 20 minuutin ajastuksen ja keskittyä syömään tässä ajassa normaalikokoisen aterian.

Kokeile syödä ”väärällä kädelläsi” ja pureskele hitaasti. Keskittyminen ruoan ominaisuuksiin vievät sinua kohti tiedostavampaa syömistä.


Päälähde: Cornellin yliopisto, New York

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    • Juuri nyt
    • Päivä
    • Viikko
    1. 1

      Venäjällä harmitellaan Iivo Niskasen päävastustajan ratkaisevaa virhettä: ”Suomalainen oli ovelampi”

    2. 2

      Lehti: Ugandan poliisi epäilee kolmea naista osuudesta suomalaismiehen kuolemaan – valvontakameranauha näyttää ”päätekijän” liikkeet

    3. 3

      Tuore olympiavoittaja Iivo Niskanen helpottuneena Ylen haastattelussa – kertoi pelänneensä yhtä asiaa

    4. 4

      Ristomatti Hakola kertoi huudostaan Niskaselle 2,5 km ennen maalia – ”Iivo ilmeisesti kuuli, koska hän nyökkäsi sillä hetkellä”

    5. 5

      Pikkupojan viaton uusi tapa paljasti perheenäidin syrjähypyn – isä tajusi pettämisen saman tien

    6. 6

      Juha Mieto riemastui Iivo Niskasen kultamitalista – löysi hiihdosta kaksi erityisen tärkeää hetkeä

    7. 7

      Kirurgin kysymys jäi pysyvästi Tiina Jylhän mieleen: ”Missäs ne rouvan kortsut on?”

    8. 8

      Urheiluministeri Sampo Terho julisti kesken Iivo Niskasen kultahiihdon – ”Vetäisen arhinmäet”

    9. 9

      Nyt puhuu Suvi Lindénin veli ja liikekumppani: ”Ihan hyvällä asialla tässä ollaan”

    10. 10

      Nuoren kadetin sotilasura mureni yölliseen sekoiluun

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Pikkupojan viaton uusi tapa paljasti perheenäidin syrjähypyn – isä tajusi pettämisen saman tien

    2. 2

      Some sekosi Fazerin uutuussuklaasta, mutta miksi sitä saa vain laivoilta ja lentokentiltä?

    3. 3

      Kauhun hetket Rukalla: 10-vuotias poika roikkui tuolihissistä 200 metriä ja putosi rinteeseen

    4. 4

      Kaikkien aikojen kiekkoyllätys: Saksa eteni olympiafinaaliin! IS seurasi olympiatapahtumia

    5. 5

      Nuoren kadetin sotilasura mureni yölliseen sekoiluun

    6. 6

      Somessa kuhisee – Reino ja Maria Nordinin esiintyminen tv:ssä jakoi rajusti mielipiteet: ”Ovatko he lintuja, kaloja vai tosissaan?”

    7. 7

      Mikko Kuustosta käskettiin poistumaan lentokoneesta – joutui tuskaiseen tilanteeseen Yhdysvalloissa: ”Te ette voi tehdä tätä mulle”

    8. 8

      IS kokosi pakkasautoilun niksit – oletko kokeillut rallimaailmasta tuttua käynnistyskikkaa?

    9. 9

      Kohta on kylmä kuin talvisodassa – meteorologi: ”Tiistaina tulee hirveän kylmä ilma”

    10. 10

      Video: Teemu Selänne hyppäsi tv-studion pöydälle, kun Saksa pudotti Kanadan – venyi akrobaattiseen suoritukseen

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Leijonien turnaus päättyi valtavaan pettymykseen – Saksalta jättiyllätys Ruotsia vastaan! IS seurasi olympiatapahtumia

    2. 2

      Yle vahvistaa: Tapio Suominen sai potkut

    3. 3

      Leijonat taipui Ruotsille, tällainen on Suomen ohjelma pudotuspeleissä – IS seurasi olympiatapahtumia hetki hetkeltä

    4. 4

      Jäätanssijan puku petti kriittisellä hetkellä olympialaisissa – murtui kyyneliin: ”Pahin painajaiseni”

    5. 5

      Hotellihuoneen likaisin asia ei ole se, mitä luulet – yksi esine on todellinen bakteeripesä: ”Vältä kontaktia!”

    6. 6

      2,5-vuotias kertoi äidille isän uudesta ystävättärestä – perheenisän salasuhde paljastui yllättävällä tavalla

    7. 7

      Nainen siivosi miestenvessan työpaikalla – lopputulos sai miehet kiemurtelemaan naurusta, naiset jäivät ymmälleen: ”Mikä tässä on hauskaa?”

    8. 8

      Maailman paras suklaapatukka on valittu, ja sitä saa myös Suomesta – mutta tunnistaisitko sen ilman kääreitä?

    9. 9

      Kaisa Mäkäräinen ja viestijoukkue pettyivät, Naisleijonat komeasti välieriin – IS seurasi lauantain olympiatapahtumia hetki hetkeltä

    10. 10

      40 vuotta täyttävä Heli Palsanmäki paljastaa: Laihdutti 55 kiloa ennen julkisuutta

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    • Juuri nyt
    • Päivä
    • Viikko
    1. 1

      Venäjällä harmitellaan Iivo Niskasen päävastustajan ratkaisevaa virhettä: ”Suomalainen oli ovelampi”

    2. 2

      Lehti: Ugandan poliisi epäilee kolmea naista osuudesta suomalaismiehen kuolemaan – valvontakameranauha näyttää ”päätekijän” liikkeet

    3. 3

      Tuore olympiavoittaja Iivo Niskanen helpottuneena Ylen haastattelussa – kertoi pelänneensä yhtä asiaa

    4. 4

      Ristomatti Hakola kertoi huudostaan Niskaselle 2,5 km ennen maalia – ”Iivo ilmeisesti kuuli, koska hän nyökkäsi sillä hetkellä”

    5. 5

      Pikkupojan viaton uusi tapa paljasti perheenäidin syrjähypyn – isä tajusi pettämisen saman tien

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Pikkupojan viaton uusi tapa paljasti perheenäidin syrjähypyn – isä tajusi pettämisen saman tien

    2. 2

      Some sekosi Fazerin uutuussuklaasta, mutta miksi sitä saa vain laivoilta ja lentokentiltä?

    3. 3

      Kauhun hetket Rukalla: 10-vuotias poika roikkui tuolihissistä 200 metriä ja putosi rinteeseen

    4. 4

      Kaikkien aikojen kiekkoyllätys: Saksa eteni olympiafinaaliin! IS seurasi olympiatapahtumia

    5. 5

      Nuoren kadetin sotilasura mureni yölliseen sekoiluun

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Leijonien turnaus päättyi valtavaan pettymykseen – Saksalta jättiyllätys Ruotsia vastaan! IS seurasi olympiatapahtumia

    2. 2

      Yle vahvistaa: Tapio Suominen sai potkut

    3. 3

      Leijonat taipui Ruotsille, tällainen on Suomen ohjelma pudotuspeleissä – IS seurasi olympiatapahtumia hetki hetkeltä

    4. 4

      Jäätanssijan puku petti kriittisellä hetkellä olympialaisissa – murtui kyyneliin: ”Pahin painajaiseni”

    5. 5

      Hotellihuoneen likaisin asia ei ole se, mitä luulet – yksi esine on todellinen bakteeripesä: ”Vältä kontaktia!”

    6. Näytä lisää