Laihdutus

Tehokas kehonpainojumppa – vain 20 minuuttia riittää!

Julkaistu:

Laihdutus
20 minuutin harjoitus voi kohottaa kuntoa jopa paremmin kuin tunnin lenkki.
Intervallina tehty kehonpainotreeni on tutkitusti tehokas tapa polttaa rasvaa ja pudottaa painoa. Kun vaihtaa liikkeestä seuraavaan reippaasti, 15-20 minuutin harjoitus voi kohottaa kuntoa jopa paremmin kuin tunnin lenkki.

Kun vastuksena on vain oman kehon paino, tehoa voi säädellä oman kunnon mukaan eikä aikaa tuhraannu välineiden kanssa pelaamiseen.

Kehonpainotreenin avulla voi kehittää yhtä aikaa lihaskuntoa, kestävyyttä ja liikkuvuutta. Lisäksi treeni sopii loistavasti kotioloihin, sillä sen voi tehdä pienessä tilassa ilman ainoatakaan välinettä.

Alkuun riittää pari treeniä viikossa. Kunnon kehittyminen motivoi nopeasti.
MAINOS (TEKSTI JATKUU ALLA)
MAINOS PÄÄTTYY

20 minuutin superjumppa

Aloittelijan perusohje:

Tee liikettä 10-20 toistoa 4-5 kertaa, hengähdä sarjojen välissä 10-20 sekuntia ja ennen seuraavaa liikettä 30-60 sekuntia.

Voit tehdä liikkeet myös kiertoharjoitteluna, jolloin syke nousee enemmän: vaihda toistojen jälkeen seuraavaan liikkeeseen ilman taukoja ja kaikki viisi sarjaa tehtyäsi pidä parin minuutin tauko. Toista 4-5 kertaa.

Tee jokainen liike huolellisesti. Oikealla tekniikalla vältyt vammoilta ja jaksat harjoitella.

Katso kaikki liikkeet videolta Me Naisten sivuilta.

1. ASKELKYYKKY


Muokkaa ja vahvistaa tehokkaasti alaraajojen lihaksia.

Tee näin: Ota lantion levyinen ja ryhdikäs seisoma-asento. Askella vuorojaloin taakse, hieman haastavampaa on askeltaa eteen. Pidä askel pitkänä ja pyri tuomaan takajalan polvea mahdollisimman lähelle lattiaa. Polvet ja varpaat ovat suoraan eteenpäin ja selkä pysyy suorana koko liikkeen ajan.

Tee 10-20 toistoa per jalka.

2. LINKKARIT


Koko vatsalihaksistoa haastava liike.

Tee näin: Liike lähtee selinmakuulta, vartalo on suorana ja kädet pään takana ojennettuina. Ojenna sormenpäitä kohti nilkkoja ja nosta polvet koukkuun tai pidä suorana. Alkuun pienikin liike on hyvä. Tee 10-15 toistoa.

3. DIPPI

Vahvistaa käsivarsia, varsinkin ojentajia ja olkapäitä.

Tee näin: Seiso selkä tuoliin päin, asettele kädet tuolin reunalle ja koukista jalat. Laske kehoasi kohti lattiaa, kyynärpäät osoittavat suoraan taaksepäin. Punnerra itsesi ylös suoristamalla kyynärpäät.

Lisää haastetta saat suoristamalla jalat.

Tee 10-20 toistoa.

4. PUNNERRUS


Yksi parhaista ylävartaloa muokkaavista ja vahvistavista liikkeistä.

Tee näin: Helpointa on punnertaa tasoa vasten, kädet esimerkiksi sohvan reunalla. Haastetta saat tuomalla vartaloa lähemmäksi vaakatasoa. Jos punnerrat lattialla, aloita polvet maassa, ja kun treeni alkaa sujua, kokeile nostaa polvet irti maasta. Punnerra aluksi sen verran kuin pystyt. Jos sujuu, tee 10-15 toistoa.

5. BURBEE


Yksi monipuolisimmista liikkeistä. Haastaa koko kehon lihaksiston sekä hengityselimistön.

Tee näin: Aloita pystyasennosta. Asetu nojaamaan punnerrusasentoon tasoa vasten, esimerkiksi sohvan reunalle ja pidä keho lankkuasennossa. Tuo jalat hyppäämällä lähelle käsiä ja ponnista heti perään hyppy ilmaan koko vartalo suorana, kädet kohti kattoa. Palauta kädet takaisin sohvalle, hyppää taaksepäin lankkuasentoon ja jatka. Tee 5-10 toistoa.

Vinkki: Rankemmassa versiossa voit koskettaa vatsalla ja rintakehällä lattiaa punnerrusasennossa ja ponnistaa sieltä itsesi ylös.

Harjoitus on hyvä lopettaa loppurentoutukseen. Lue helpot ohjeet mindfulness-harjoitukseen Me Naisten sivuilta.

Ohjeet antoi fysioterapeutti ja personal trainer Jessica Reiman.

Lue lisää

Kuukaudessa juoksukuntoon – treeniohjelma vitosen naisille

Vartin tehotreeni HIIT vastaa tunnin lenkkiä – ohjeet harjoitteluun

Millä syketasolla pitää liikkua, jotta kunto kohoaa?

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Nuoren Emman netti-ihastus olikin kaljuuntuva, 53-vuotias kauppias – sen jälkeen tapahtui jotain käsittämätöntä

    2. 2

      Työttömyystuki yli 8 600 e/kk – ”Heitä on muutama Suomessa”

    3. 3

      41,6 miljoonan Eurojackpot-voitto Suomeen!

    4. 4

      Kova väite K-Supermarketin kalatiskin kikasta ja takahuoneen tapahtumista – 22-vuotias Miss Tampere kertoo olevansa yksi kauppiaan uhreista

    5. 5

      Tallinnan satamassa on paikka, joka on varkaiden suosiossa – näissä kohteissa suomalainen tulee todennäköisimmin putsatuksi

    6. 6

      Suomalaisen Veeran, 31, ura alkoi ruotsinlaivoilta – kova työ tuotti tulosta: Voitti Italian valtavan Tanssii tähtien kanssa -tv-kisan

    7. 7

      Suomalaistutkijoilta maailmanlopun visio: Supertekoäly syntyy ennen vuotta 2060 ja tuhoaa meidät kaikki

    8. 8

      Suositun popkaunottaren levynkansi aiheutti valtavan kohun – seksikkääksi tarkoitettu kuva onkin jotain ihan muuta

    9. 9

      Metsästysporukka teki pilan kokeneelle hirvimiehelle – nettiin ladattu video leviää kulovalkean tavoin

    10. 10

      Lahdesta löytynyt vainaja edelleen tunnistamatta – poliisi julkaisi poikkeuksellisesti kuvan ruumiista

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Lahdesta löytynyt vainaja edelleen tunnistamatta – poliisi julkaisi poikkeuksellisesti kuvan ruumiista

    2. 2

      Kova väite K-Supermarketin kalatiskin kikasta ja takahuoneen tapahtumista – 22-vuotias Miss Tampere kertoo olevansa yksi kauppiaan uhreista

    3. 3

      Kovia väitteitä K-Supermarketin palvelutiskin ruuasta ja pyllylle taputtelusta – kauppias irtisanoutui yllättäen

    4. 4

      Näin päättyi Napakymppi-parin Ikaalisten matka – piikki auki, Ville jätti taksit maksamatta: ”Odotin, milloin pääsen pois”

    5. 5

      Nuoren Emman netti-ihastus olikin kaljuuntuva, 53-vuotias kauppias – sen jälkeen tapahtui jotain käsittämätöntä

    6. 6

      41,6 miljoonan Eurojackpot-voitto Suomeen!

    7. 7

      Metsästysporukka teki pilan kokeneelle hirvimiehelle – nettiin ladattu video leviää kulovalkean tavoin

    8. 8

      Tämä asiakirja paljasti tulokikkailun – Päivi Lipponen syrjään toimitusjohtajan paikalta

    9. 9

      Vuorolisiä jopa 1 460 €/kk – näissä ammateissa tienataan eniten lisillä

    10. 10

      Toni Edelmann on kuollut

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Dopingtuomion saaneen Therese Johaugin ulkoinen olemus on jotain aivan muuta kuin kaksi kuukautta sitten – katso kuvat

    2. 2

      Huomaatko erikoisen yksityiskohdan? 19-vuotiaan Lisan viaton bikinikuva kummastuttaa Instagramissa

    3. 3

      Tutut liikennemerkit muuttuvat sukupuolineutraaleiksi – katso kuvat!

    4. 4

      Näin päättyi Napakymppi-parin Ikaalisten matka – piikki auki, Ville jätti taksit maksamatta: ”Odotin, milloin pääsen pois”

    5. 5

      Onko tässä erikoisin hääkuva ikinä? Kreikkalaiskappeli kielsi ulkomaalaisparien häät rivon kuvan seurauksena

    6. 6

      Aku Hirviniemi katosi vuosi sitten äkisti julkisuudesta – nyt hän kertoo, mitä silloin tapahtui: ”Tuijotin vain tyhjyyteen”

    7. 7

      Aku Hirviniemi puhuu hänen ja Niina Lahtisen erosta – tyttären sanat merkitsivät paljon

    8. 8

      Madonnaa, 59, syytetään räikeästä kuvanmuokkauksesta – tuoreet kuvat kertovat totuuden: ”Tämä on jo noloa”

    9. 9

      Matti Ahde kertoo sairaudestaan ja yhä jatkuvista hoidoista – ”Tilanne on vakava”

    10. 10

      Presidentti Niinistö ärähti ideologisesti työttömille: ”Se, että asiaa mainostetaan...”

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Nuoren Emman netti-ihastus olikin kaljuuntuva, 53-vuotias kauppias – sen jälkeen tapahtui jotain käsittämätöntä

    2. 2

      Työttömyystuki yli 8 600 e/kk – ”Heitä on muutama Suomessa”

    3. 3

      41,6 miljoonan Eurojackpot-voitto Suomeen!

    4. 4

      Kova väite K-Supermarketin kalatiskin kikasta ja takahuoneen tapahtumista – 22-vuotias Miss Tampere kertoo olevansa yksi kauppiaan uhreista

    5. 5

      Tallinnan satamassa on paikka, joka on varkaiden suosiossa – näissä kohteissa suomalainen tulee todennäköisimmin putsatuksi

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Lahdesta löytynyt vainaja edelleen tunnistamatta – poliisi julkaisi poikkeuksellisesti kuvan ruumiista

    2. 2

      Kova väite K-Supermarketin kalatiskin kikasta ja takahuoneen tapahtumista – 22-vuotias Miss Tampere kertoo olevansa yksi kauppiaan uhreista

    3. 3

      Kovia väitteitä K-Supermarketin palvelutiskin ruuasta ja pyllylle taputtelusta – kauppias irtisanoutui yllättäen

    4. 4

      Näin päättyi Napakymppi-parin Ikaalisten matka – piikki auki, Ville jätti taksit maksamatta: ”Odotin, milloin pääsen pois”

    5. 5

      Nuoren Emman netti-ihastus olikin kaljuuntuva, 53-vuotias kauppias – sen jälkeen tapahtui jotain käsittämätöntä

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Dopingtuomion saaneen Therese Johaugin ulkoinen olemus on jotain aivan muuta kuin kaksi kuukautta sitten – katso kuvat

    2. 2

      Huomaatko erikoisen yksityiskohdan? 19-vuotiaan Lisan viaton bikinikuva kummastuttaa Instagramissa

    3. 3

      Tutut liikennemerkit muuttuvat sukupuolineutraaleiksi – katso kuvat!

    4. 4

      Näin päättyi Napakymppi-parin Ikaalisten matka – piikki auki, Ville jätti taksit maksamatta: ”Odotin, milloin pääsen pois”

    5. 5

      Onko tässä erikoisin hääkuva ikinä? Kreikkalaiskappeli kielsi ulkomaalaisparien häät rivon kuvan seurauksena

    6. Näytä lisää