Tämä juoksukoulu vaati vain, että saat itsesi ulos ovesta kolme kertaa viikossa juoksuvaatteet päällä. Loppu sujuu kuin itsestään ja vauhti kasvaa huomaamatta. Usko pois.
Tee näin:
1. Merkitse juoksupäivät kalenteriisi etukäteen ja ota varusteet esille jo edellisenä iltana. Se madaltaa kynnystä lähteä liikkeelle.
2. Voit valita lenkkipäivät vapaasti, mutta vältä juoksemista peräkkäisinä päivinä.
3. Ota aikaa sykemittarilla, sekuntikellolla tai kännykän ajanotto-ominaisuudella.
4. Jos et halua vempeleitä mukaasi, voit myös laskea jaksot. Kun lasket hitaasti mielessäsi viiteenkymmeneen, aikaa kuluu noin minuutti.
Onnea matkaan!
Lue myös:
Kävelijästä juoksijaksi – 13 toimivaa vinkkiä aloittelijalle
Miksi peppu näkyy läpi juoksutrikoista?
10 lausetta, jotka juoksijat aina sanovat – ja mitä he oikeasti tarkoittavat
Viiden viikon juoksukoulu
Viikko 1
Lenkkeile kolme kertaa viikossa näin:
1. Kävele reippaasti 10 minuuttia.
2. Juokse 2 minuuttia, kävele 1 min. Toista 7 kertaa.
3. Kävele reippaasti 10 minuuttia.
Lenkin kokonaiskesto: 41 min.
Liian rankkaa? Jos kahden minuutin hölkkäyspätkät ovat liikaa, juokse ja kävele ensimmäisellä viikolla minuutin pätkissä ja aloita sitten uudelleen viikosta 1.
Viikko 2
Lenkkeile kolme kertaa viikossa näin:
1. Kävele reippaasti 10 minuuttia.
2. Juokse 3 min, kävele 1 min. Toista 7 kertaa.
3. Kävele reippaasti 10 min.
Lenkin kokonaiskesto: 48 min.
Ottaako päähän? Vaikka tänään ei huvittaisi lenkkeillä, mieti, mistä kiittäisit itseäsi huomenna. Siitäkö, että jätit lenkin väliin vai siitä, että sittenkin lähdit? Tee siis palvelu huomiselle itsellesi ja lähde ulos.
Viikko 3
Lenkkeile kolme kertaa viikossa näin:
1. Kävele reippaasti 10 min.
2. Juokse 4 minuuttia, kävele 1 min. Toista 7 kertaa.
3. Kävele reippaasti 10 min.
Lenkin kokonaiskesto: 55 min.
Viikko 4
Lenkkeile kolme kertaa viikossa näin:
1. Kävele reippaasti 10 min.
2. Juokse 5 minuuttia, kävele 1 min. Toista 7 kertaa.
3. Kävele reippaasti 10 min.
Lenkin kokonaiskesto: 62 min.
Viikko 5
Totuuden hetki! Nyt testataan, jaksatko juosta puoli tuntia eli noin viisi kilometriä yhteen menoon.
1. Kävele reippaasti 10 min.
2. Juokse 30 min.
3. Kävele reippaasti 10 min.
Lenkin kokonaiskesto: 50 min.
Onnistuitko?
”Jee! Juoksin puoli tuntia!”
Onneksi olkoon! Olet huippu! Olet juoksija!
Mitä seuraavaksi? Vain taivas (tai maraton) on rajana. Jos haluat kasvattaa kuntoasi entisestään, kokeile intervalliharjoittelua juosten: tee juoksulenkillä muutama spurtti niin kovaa kuin kintuista lähtee.
”En. Hyydyin matkalla.”
Ei hätää. Kyllä sinusta vielä juoksija saadaan, jos niin tahdot.
Mitä seuraavaksi? Jatka vielä viikko intervalliharjoittelua. Tee seuraavan viikon lenkit 7 minuutin juoksupätkillä ja minuutin kävelyillä. Kokeile sen jälkeen uudestaan puolen tunnin juoksua.
Juoksuohjelman laati juoksuohjaaja Anne Haila Friskis&Svettiksestä.