5 asiantuntijan neuvoa, joiden avulla treenaus ei lopu heti ensimmäiseen viikkoon - Laihdutus - Ilta-Sanomat

5 asiantuntijan neuvoa, joiden avulla treenaus ei lopu heti ensimmäiseen viikkoon

Syksy ja kesäkilojen karistus on alkanut. Maltti on kuitenkin valttia ja vammattomana pysyminen edellytys hyvälle kehittymiselle ja treeni-innon säilymiselle.

21.9.2015 13:28

Seuraavilla simppeleillä konsteilla keho pysyy helpommin krempoista vapaana ja kunto kokoaa samalla kohisten!

1. Nosta määrää maltilla

Harjoittelussa ei kannata edetä nollasta sataan saman tien. Treeni on ärsyke, joka kuormittaa ja hyvällä tavalla hieman rikkookin kehoa. Palautumisen aikana keho korjaa itsensä vahvemmaksi ja kunto kehittyy. Jos tätä palautumista ei tule, kudokset saattavat esimerkiksi tulehtua kroonisesti ja kasaantuva lihasväsymys voi heikentää tekniikkaa ja liikkeen säätelyä, jolloin akuutti vammariski kohoaa.

Voimaharjoittelu ehkäisee oikein toteutettuna vammoja. Treenissä kannattaa huomioida kontrolloitu jarrutusvaihe.

Aloita treeni maltillisesti. Ei ole hassumpi periaate treenata vain joka toinen päivä. Myös yleisten liikuntasuositusten määrää, eli 2,5 h matalatehoista treeniä tai 1 h 15 min kovatehoista treeniä viikossa, kannattaa pitää jonkinlaisena lähtökohtana määrälle, vaikka treeni-intoa löytyisi enemmän.

Treenin määrää ja tehoa voi sitten maltilla lisätä, mutta kaikkia eväitä ei kannata syödä heti alussa, erityisesti kun se ei välttämättä nopeuta kehittymistä ja voi lisätä vammariskiä.

2. Jarruta painot rauhallisesti

Lihaskuntoharjoittelulla on sinällään vammoja ehkäisevää vaikutusta. Mutta se kannattaa tehdä oikein. Lihaskuntoharjoittelu koostuu karkeasti kahdesta lihastyön vaiheesta: konsentrisesta vaiheesta, jossa lihas supistuu ja painot nostetaan ylös sekä eksentrisestä vaiheesta eli jarruttavasta lihastyöstä, jossa painot lasketaan alas.

Aloitteleva treenaaja päästää painot usein valtoimenaan alas ja jarruttaa ne nopealla nykäyksellä jarruttavan vaiheen loppuosassa. Tämä kuormittaa tarpeettomasti jänteitä, lihasten kiinnityskohtia ja niveliä. Paino kannattaa sen sijaan jarruttaa hitaasti ja kontrolloidusti, 2–3 sekunnin aikana. Silloin tuki- ja liikuntaelimistön kuormitus vähenee ja jarruttava työ saattaa sinällään edistää esimerkiksi jänteiden hyvinvointia.

3. Ota välillä paino pois jalkojen päältä

Kävely ja jopa juoksu ovat mainioita kuntoilulajeja, mutta niissä jokainen askel aiheuttaa jopa 3–5 kehonpainoa vastaavan nopean törmäysvoimapiikin jalkoihin. Yleensä tämä ei ole haitallista, mutta jos kuntoilun alkuvaiheessa innostuu tekemään harjoittelua liian usein, erityisesti alaraajat voivat olla kovilla. Jalkaterän alue ja akillesjänne ovat tyypilliset paikat, jotka saattavat alkaa nikotella.

Alaraajojen kuormitusta kannattaa alussa vähentää tekemällä osa treeneistä niin, että koko kehon paino ei ole jalkojen päällä.

Kun kuntoilukärpänen puree, liika himmailu ei innosta. Ja kyllä vaikkapa 30 minuutin matalatehoisia lenkkejä voi tehdä lähes päivittäin. Tee silti vaikkapa puolet treeneistäsi aluksi pyöräillen, kuntopyöräillen, soutulaitteella tai uiden. Silloin kehon paino ei ole kokonaan jalkojen kannateltavana ja paikat ehtivät palautua ja vahvistua rauhassa.

4. Huolehdi unesta, ravitsemuksesta ja nesteytyksestä

Univaje haittaa keskittymistä harjoituksissa. Heikosti nukkuvilla urheilijoilla vammariski saattaa kohota jopa 70 prosenttia. Samoin jo 2 prosentin nestevaje eli 80-kiloisella karpaasilla noin 1,5 kilon painonpudotus hyvästä nestetilanteesta, heikentää suorituskykyä ja saattaa altistaa vammoille.

Aivot käyvät glukoosilla, joten kurnivalla vatsalla ei kannata treenata. Se ei uskomuksista huolimatta pahemmin edistä rasvanpolttoa ja hermoston heikompi vireystila voi altistaa vammoille.

Juo päivittäin vähintään 1,5 litraa vettä ja treenin aikana on hyvä pyrkiä noin 0,5 litraan tunnissa. Kuumassa tilassa tämän määrän voi jopa kaksinkertaistaa. Välipala noin 1,5 tuntia ennen treeniä on ehdoton juttu. Lisää ravitsemuksesta voit lukea täältä.

5. Huolla lihaksia

Liikkuvuustreenin vammojen ehkäisevästä vaikutuksesta on melko vähän suoraa tutkimusnäyttöä, mutta kummasti riittävän liikkuva pohje, reidet ja lonkka tuppaavat pitämään polvi-, selkä- ja akillesongelmia loitolla. Venyttely, dynaamiset liikkuvuusharjoitteet ja putkirullaus ovat hyvä ja rentouttava lisä treeniohjelmaan ja auttavat pitämään paikat kunnossa.

Vilkaise näistä linkeistä vinkkejä SuomiMiehen venyttelyyn, dynaamiseen liikkuvuustreeniin ja putkirullaukseen. Aktiivisia liikkuvuusharjoitteita voit tehdä ennen jokaista harjoitusta ja rullailu sopii pienenä annoksena treenin päälle ja pitempänä tuokiona vaikkapa iltapuhteeseen.

Lähteet:

Bourne ym. 2015. Eccentric Knee Flexor Strength and Risk of Hamstring Injuries in Rugby Union: A Prospective Study. American Journal of Sports Medicine. Sept.2.

Milewski ym. 2014. Chronic lack of sleep is associated with increased sport injuries in adolescent. Journal of Pediatric Orthopedics.

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä täältä ja Facebookissa.

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?