Laihdutus

Kävely polttaa rasvaa tehokkaasti - neljän viikon kävelyohjelma avuksi

Julkaistu:

LIIKUNTAMUOTO
Kulutus nousee, kun kävelet mäkisessä maastossa ja nappaat kävelysauvat vauhdittajaksi. Kävelyllä on myös mielialaa kohentavia vaikutuksia.
Vyötärölihavuuteen puree parhaiten säännöllinen aerobinen liikunta, jota harrastetaan vähintään puoli tuntia kerrallaan ja yli kolme kertaa viikossa. Mitä useammin viikossa liikkuu, sitä nopeammin vyötärö kaventuu. Nämä vyötärömakkaraa kutistavat kriteerit täyttävä helppo ja halpa liikuntamuoto on kävely.

– Kävely on erinomaista rasvanpolttoliikuntaa, sillä syke pysyy matalalla. Lisäksi se on turvallinen laji, kertoo Suomen Ladun aikuisliikunnan koordinaattori Hanna Okkonen.

Laihduttajalle hyvä kävelysyke on noin sata sydämenlyöntiä minuutissa. Kävely vähentää erityisesti vatsaontelon sisälle kertynyttä rasvaa, sillä elimistö käyttää sitä energiantarpeeseen enemmän kuin ihonalaista rasvaa.

Lisäksi kävelyllä on lukuisia mielenterveyttä parantavia vaikutuksia, jotka korostuvat luonnossa liikuttaessa.

– Mielekäs kävelypaikka virkistää mieltä. Luonnossa liikkuva ei huomaa matkan taittumista, kun huomio kiinnittyy muihin asioihin, joten kävely voi tuntua kevyemmältä. Lisäksi yhdessä liikkuminen kohentaa mielialaa, kertoo Okkonen.

On tutkittu, että luonnossa suhtaudutaan myönteisemmin muihin ihmisiin. Ystävälliset kohtaamiset metsäpolulla voivat parantaa sosiaalista hyvinvointia, kun vastaantulijatkin ovat myönteisten vaikutusten piirissä.

– Kävelyn pitkäkestoiset positiiviset vaikutukset vaativat toistoa ja säännöllisyyttä, muistuttaa Okkonen.

Reippaita kävelyhetkiä on hyvä sisällyttää pitkin jokaista päivää, sillä hyötyvaikutukset käynnistyvät heti liikkeelle lähdettyä. Parhaiten rasva palaa kuitenkin puolen tunnin kävelemisen jälkeen. Nopeatempoinen kävely hoikentaa laahustamista tehokkaammin.

Jos tuntuu, ettei kävely kuluta tarpeeksi energiaa, kannattaa suunnata askeleet mäkiseen maastoon tai napata kävelysauvat mukaan. Lenkkien pituutta ja kävelyvauhtia kannattaa vaihdella.

Hyväkuntoiselle liikkujalle kävely on mainio palauttava harjoitus. Selkäranka saa kiertoliikettä ja jalat huoltavaa liikettä.

Askelta kannattaa laittaa toisen eteen myös silloin, kun ajatukset lyövät tyhjää. Esimerkiksi Applen perustaja Steve Jobs ei turhaan vienyt keskustelukumppaneitaan kävelylle.

– Ideointipalaverit kannattaisi pitää kävellen, silloin luovuus pääsee paremmin esille ja ideoita tulee helpommin mieleen, vinkkaa Okkonen.

Neljän viikon kävelyohjelma

Harjoitusten määrät ja tehot nousevat viikkojen myötä.

Intervalliharjoitus 1:

Kävele rauhallisesti 15 minuttia elimistöä verrytellen. Kävele minuutti kovaa ja minuutti kevyesti. Toista viisi kertaa. Kävele lopuksi rauhallisesti 15 minuuttia.

Intervalliharjoitus 2:

Kävele rauhallisesti 15 min. Kävele kovaa tai hölkkää 2 min., kävele palautellen 2 min. Toista viisi kertaa. Kävele loppuverryttelyksi 15 min.

Ylämäkiharjoitus 1:

Kävele 15 min. alkuverryttelyksi. Etsi sopiva ylämäki kuntosi mukaan. Kävele ylämäkeen reippaasti 30 sekuntia ja palaa rauhallisesti palautellen takaisin. Toista 10 kertaa. Loppuverryttelyksi kävele 15 min.

Ylämäkiharjoitus 2

(sauvoilla tai juosten):

Kävele alkuverryttelyksi 15 min. Tee ylämäkeen 30 sekunnin vetoja joko sauvakävellen tai juosten, palautus kävellen. Toista 10–15 kertaa. Loppuverryttele rauhallisesti kävellen 15 min.

1 viikko

Aloita kevyesti. Totuttele elimistöä liikkumiseen ja jalkojen päällä olemiseen. Tarkkaile omaa ryhtiäsi ja kävelytekniikkaasi. Vaihtele rytmiä intervalliharjoituksilla. Vältä alussa tekemästä harjoituksia peräkkäisinä päivinä.

2–3 viikko

Ota sauvat mukaan harjoituksiin. Etsi reiteiksi vaihtelevia maastoja. Saat lisätehoa sauvoista ja ylämäestä. Jos harjoitukset tuntuvat liian kevyiltä, tee pidempi lenkki tai kävele kovempaa. Voit myös yrittää lisätä liikettä työmatkaan tai työpäivään.

4 viikko

Ota sauvat mukaan myös ylämäkiharjoitukseen tai tee vedot juosten. Muista palautella elimistöäsi kovan treenin jälkeen. Venyttele iltaisin.

Ohjelman laati Suomen Ladun aikuisliikunnan koordinaattori Hanna Okkonen.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Mies yritti iskeä plusmalli Marjaanaa yökerhossa – ei saanut vastakaikua: lyttäsi järkyttävällä tavalla

    2. 2

      Jane voitti lotossa jättipotin 17-vuotiaana – tuhlasi rahat rintoihin ja peppuun: Jakaa netissä kuvia ylpeänä

    3. 3

      Kommentti: Lehtomäki ja Heinäluoma saavat Putinilta kunniamerkit – mitaleilla on kääntöpuolensa

    4. 4

      Asunto odottaa ostajaa jopa kaksi vuotta – katso, miten pitkään asuntoa myydään eri paikkakunnilla

    5. 5

      Entinen F1-kuski Johnny Herbert vertaa Mika Saloa ja Mika Häkkistä – ”Kun hänen kanssaan puhui, ajautui riitaan”

    6. 6

      Mies uhkasi tekevänsä itsemurhan: kaahasi päin mopoautoa – kaksi nuorta kuoli

    7. 7

      Tutut liikennemerkit muuttuvat sukupuolineutraaleiksi – katso kuvat!

    8. 8

      Elvis Presleyn harvoin julkisuudessa nähdyt kaksos-lapsenlapset ihastuttivat – poseerasivat äidin rinnalla suloisina

    9. 9

      Yksi nyrkinisku aiheutti vakavan aivovamman – lahtelaiselle miehelle 41­500 euron lasku

    10. 10

      ”Peltipoliisien isä” tyrmää Suomen liikennevalvonnan nykytilan

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Dopingtuomion saaneen Therese Johaugin ulkoinen olemus on jotain aivan muuta kuin kaksi kuukautta sitten – katso kuvat

    2. 2

      Tutut liikennemerkit muuttuvat sukupuolineutraaleiksi – katso kuvat!

    3. 3

      Jane voitti lotossa jättipotin 17-vuotiaana – tuhlasi rahat rintoihin ja peppuun: Jakaa netissä kuvia ylpeänä

    4. 4

      Olli Turusella, 33, on yli 30 sijoitusasuntoa ja velkaa yli miljoona euroa

    5. 5

      Elvis Presleyn harvoin julkisuudessa nähdyt kaksos-lapsenlapset ihastuttivat – poseerasivat äidin rinnalla suloisina

    6. 6

      Nainen jäi oman autonsa alle ja kuoli – yritti pysäyttää mäessä valuvan ajoneuvon Sipoossa

    7. 7

      Windowsin jättipäivitys tulee tällä viikolla: Näin suojaudut

    8. 8

      Muumiprostituoidut tulivat Tampereelle

    9. 9

      Mikolle, 27, jää Kelan rahoista käteen 480 e / kk, ei halua töihin – ”Juon, luen ja keilaan”

    10. 10

      Helsinkiläinen Diana, 43, on geneettisesti sekä mies että nainen – päivittäin viestejä innostuneilta miehiltä

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Huomaatko erikoisen yksityiskohdan? 19-vuotiaan Lisan viaton bikinikuva kummastuttaa Instagramissa

    2. 2

      Dopingtuomion saaneen Therese Johaugin ulkoinen olemus on jotain aivan muuta kuin kaksi kuukautta sitten – katso kuvat

    3. 3

      Onko tässä erikoisin hääkuva ikinä? Kreikkalaiskappeli kielsi ulkomaalaisparien häät rivon kuvan seurauksena

    4. 4

      Aku Hirviniemi katosi vuosi sitten äkisti julkisuudesta – nyt hän kertoo, mitä silloin tapahtui: ”Tuijotin vain tyhjyyteen”

    5. 5

      Jopa miljoonia uhreja – kävitkö vuoden sisällä suositulla pornosivustoilla?

    6. 6

      Tällaisen elämän miljardööri Niklas Herlin eli – muistokirjoitus

    7. 7

      Madonnaa, 59, syytetään räikeästä kuvanmuokkauksesta – tuoreet kuvat kertovat totuuden: ”Tämä on jo noloa”

    8. 8

      Matti Ahde kertoo sairaudestaan ja yhä jatkuvista hoidoista – ”Tilanne on vakava”

    9. 9

      Niklas Herlin on kuollut

    10. 10

      Jymy-yllätys: Maajussi-Heikin morsianehdokas jättää sarjan – paljastaa painavan salaisuutensa

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Mies yritti iskeä plusmalli Marjaanaa yökerhossa – ei saanut vastakaikua: lyttäsi järkyttävällä tavalla

    2. 2

      Jane voitti lotossa jättipotin 17-vuotiaana – tuhlasi rahat rintoihin ja peppuun: Jakaa netissä kuvia ylpeänä

    3. 3

      Kommentti: Lehtomäki ja Heinäluoma saavat Putinilta kunniamerkit – mitaleilla on kääntöpuolensa

    4. 4

      Asunto odottaa ostajaa jopa kaksi vuotta – katso, miten pitkään asuntoa myydään eri paikkakunnilla

    5. 5

      Entinen F1-kuski Johnny Herbert vertaa Mika Saloa ja Mika Häkkistä – ”Kun hänen kanssaan puhui, ajautui riitaan”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Dopingtuomion saaneen Therese Johaugin ulkoinen olemus on jotain aivan muuta kuin kaksi kuukautta sitten – katso kuvat

    2. 2

      Tutut liikennemerkit muuttuvat sukupuolineutraaleiksi – katso kuvat!

    3. 3

      Jane voitti lotossa jättipotin 17-vuotiaana – tuhlasi rahat rintoihin ja peppuun: Jakaa netissä kuvia ylpeänä

    4. 4

      Olli Turusella, 33, on yli 30 sijoitusasuntoa ja velkaa yli miljoona euroa

    5. 5

      Elvis Presleyn harvoin julkisuudessa nähdyt kaksos-lapsenlapset ihastuttivat – poseerasivat äidin rinnalla suloisina

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Huomaatko erikoisen yksityiskohdan? 19-vuotiaan Lisan viaton bikinikuva kummastuttaa Instagramissa

    2. 2

      Dopingtuomion saaneen Therese Johaugin ulkoinen olemus on jotain aivan muuta kuin kaksi kuukautta sitten – katso kuvat

    3. 3

      Onko tässä erikoisin hääkuva ikinä? Kreikkalaiskappeli kielsi ulkomaalaisparien häät rivon kuvan seurauksena

    4. 4

      Aku Hirviniemi katosi vuosi sitten äkisti julkisuudesta – nyt hän kertoo, mitä silloin tapahtui: ”Tuijotin vain tyhjyyteen”

    5. 5

      Jopa miljoonia uhreja – kävitkö vuoden sisällä suositulla pornosivustoilla?

    6. Näytä lisää