Laihdutus

Tuleeko kesälomalla treenitaukoa? Kunto ei romahda, kunhan muistat yhden asian

Julkaistu:

Suomimies
Kesällä kalenteri tuppaa täyttymään lomareissuista, ja joskus vain tekee mieli ottaa harjoittelun kanssa iisimmin. Miten kunnon käy?
Kesällä aikaa tulee vietettyä vaikkapa veneellä tai pienessä saaressa, jolloin lenkkipolkua ei aivan lähettyviltä löydy. Valuvatko talven aikaansaannokset hiekkalinnan lailla mereen, jos napakka treenitahti ei pysy yllä? Mitä kunnon ylläpitoon vaaditaan?

Kunnon kehittäminen ja ylläpito ovat kaksi eri asiaa

Uraa uurtavassa tutkimuksessa tutkittavat treenasivat todella ahkerasti kestävyyskuntoa 10 viikon ajan. Ahkera treeni tuotti tuloksia. Porukan hapenottokyky koheni keskimäärin 25 prosenttia, mikä on huima parannus tässä ajassa.

Sen jälkeen tutkijat päättivät kokeilla, kuinka vähällä treenillä kunto pysyy yllä. Nyt porukka jaettiin kahteen osaan, joista toinen treenasi neljä kertaa viikossa ja toinen vain kaksi kertaa viikossa.

Vähemmän treenanneella ryhmällä harjoittelu siis tippui vaivaiseen kolmasosaan kehittävän jakson treenimäärästä. Tätä treeniä jatkettiin 15 viikkoa eli lähes neljä kuukautta.


15 viikon jälkeen tutkijat testasivat treeniä hieman ja todella paljon vähentäneet porukat. Kuinka ollakaan, molemmat porukat olivat säilyttäneet kestävyyskunnon käytännössä ennallaan ja mikä vielä yllättävämpää, neljä kertaa viikossa ja kaksi kertaa viikossa treenaavien välillä ei ollut mitään eroa kunnon ylläpidossa.

Kehittävään treenijaksoon nähden minimaalinen treenimäärää siis riitti ylläpitämään kunnon lähes neljä kuukautta.

Pieni määrä ja korkea teho riittävät ylläpitoon

Kesällä ei siis kannata huolestua, jos ei pääse tai jostain syystä halua harjoitella yhtä paljon kuin syksyllä, talvella tai keväällä. Kunto ei romahda, jos ripottelet sinne tänne muutaman tehokkaan harjoituksen.

Kun kuntoa pidetään yllä vähäisellä treenimäärällä, treenien teho kannattaa olla korkea. Eli silloin kannattaa harkita vaikkapa HIIT-treenejä tai vauhdikkaampia tasavauhtisia harjoituksia, kuten vauhtikestävyystreeniä. Ohjeita näihin treenimuotoihin löydät vaikkapa SuomiMiehen treeni-oppaasta, jonka voit ladata täältä.

Myös voimatreeniä voi vähentää

Vaikka kuntosalitreeni olisi lempihommaa, ei salillekaan tarvitse kesän aikana välttämättä raahautua yhtä usein kuin talvella. Voiman ylläpitoon riittää jo naurettavalta höntsäilyltä kuulostava 7–9 päivän välein toistuva koko kehon harjoitus.


Myös voimaa kannattaa ylläpitää hieman raskaammalla harjoittelulla, eli sarjojen olisi hyvä olla kestoltaan 5–8 toistoa.

Himotreenaajalla toimii höntsäilyjakso

Jos treenikärpänen puraisi oikein kunnolla, kesällä tahdin tuhti höllääminen voi tuoda todella hyviä vaikutuksia niin suorituskykyyn kuin yleiseen olotilaan. Kevyt harjoitusjakso palauttaa kehon perusteellisesti ja herkistää lihakset ottamaan harjoittelua vastaan syksyn koittaessa.

Palautumisen asiantuntijat suosittelevat jopa 60–90 prosentin vähennystä treenimäärään 3–4 viikon ajaksi, jos treenaajalla on ollut jonkinlaisia lievän ylirasituksen oireita, kuten ärtyneisyyttä, nukahtamisvaikeuksia, pahoja lihasjumeja tai epänormaaleja sykereaktioita. Usein vasta loma-ajan höntsäilyn myötä huomaa, että keväällä on tullut painettua treeniä hieman liian tiukalla tahdilla.

Lähde:

Hickson ym. 1982. Reduced training frequencies and maintenance of increased aerobic power. Medicine and science in sport and exercise. 13(1):13-6.

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä täällä ja Facebookissa täällä .

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Räikkösen ja Verstappenin kohutilanteesta iso meteli – nyt puhuu F1-kisatuomari Mika Salo: ”Ei ollut mitään epäilystä”

    2. 2

      Maria Veitola laukoo suorat sanat Tomi Metsäkedon Tähdet, tähdet -potkuista – ”Hänellä on selkeä ongelma”

    3. 3

      Max Verstappenin isä sivalsi Ferraria jäätävästi – kritisoi rajusti Räikkösen nostamista palkintopallille!

    4. 4

      Video: Kaikkien aikojen valtavin luonnonilmiö Suomessa – ”Kuin lähestyvän pikajunan kohina”

    5. 5

      Huimaa draamaa F1-kisassa – Räikkönen nousi sittenkin palkintopallille!

    6. 6

      Thaimaalaista Marisaa vietiin, kun Pattayan baarikadulla asteli vastaan suomalainen Mauri: ”Olen onnen nainen, kun sain hyvän miehen”

    7. 7

      Usain Bolt nauratti Kimi Räikköstä USA:ssa – juoksijalegenda löysi yhteisen tekijän Kimin kanssa

    8. 8

      Max Verstappen raivona: ”Noilla typerillä päätöksillä te tapatte lajin”

    9. 9

      Kuva näyttää pettymyksen hetken – Verstappen joutui nielemään katkeran tappion, Räikkönen hyötyjänä

    10. 10

      Työttömät kieltäytyivät työstä aina samalla selityksellä – teollisuuspohatan vastaveto saikin hakijan leuan loksahtamaan

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Työttömät kieltäytyivät työstä aina samalla selityksellä – teollisuuspohatan vastaveto saikin hakijan leuan loksahtamaan

    2. 2

      Thaimaalaista Marisaa vietiin, kun Pattayan baarikadulla asteli vastaan suomalainen Mauri: ”Olen onnen nainen, kun sain hyvän miehen”

    3. 3

      Leivinuunin ”lisälaite” yllätti pariskunnan – tunnelmallinen lauantai-ilta meni pilalle

    4. 4

      Pitkä ennuste julki: Näin talven ensimmäiset merkit saapuvat Suomeen

    5. 5

      Video: Kaikkien aikojen valtavin luonnonilmiö Suomessa – ”Kuin lähestyvän pikajunan kohina”

    6. 6

      Räikkönen nousi dramaattisesti palkintokorokkeelle! Hamilton voittoon – IS seurasi Yhdysvaltain GP:tä

    7. 7

      MTV: Janna joutui äkillisesti sairaalahoitoon – jää pois illan Tähdet, tähdet -lähetyksestä

    8. 8

      Ensi viikon lauha sää peruttu – tilalle lunta ja räntää

    9. 9

      Pelastaja kertoo karmeasta näystä Tehtaankadulla 20 vuotta sitten: ”Täällä on tapahtunut teloitus” – sitten sattuma vei hänet lähelle poliisimurhaajaa

    10. 10

      Harvinainen näky: Kaikki elossa olevat USA:n ex-presidentit saapuivat lavalle hyväntekeväisyyskonsertissa

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Työttömät kieltäytyivät työstä aina samalla selityksellä – teollisuuspohatan vastaveto saikin hakijan leuan loksahtamaan

    2. 2

      Dopingtuomion saaneen Therese Johaugin ulkoinen olemus on jotain aivan muuta kuin kaksi kuukautta sitten – katso kuvat

    3. 3

      Huomaatko erikoisen yksityiskohdan? 19-vuotiaan Lisan viaton bikinikuva kummastuttaa Instagramissa

    4. 4

      Leivinuunin ”lisälaite” yllätti pariskunnan – tunnelmallinen lauantai-ilta meni pilalle

    5. 5

      Tutut liikennemerkit muuttuvat sukupuolineutraaleiksi – katso kuvat!

    6. 6

      Näin päättyi Napakymppi-parin Ikaalisten matka – piikki auki, Ville jätti taksit maksamatta: ”Odotin, milloin pääsen pois”

    7. 7

      Nuoren Emman netti-ihastus olikin kaljuuntuva, 53-vuotias kauppias – sen jälkeen tapahtui jotain käsittämätöntä

    8. 8

      Lahdesta löytynyt vainaja edelleen tunnistamatta – poliisi julkaisi poikkeuksellisesti kuvan ruumiista

    9. 9

      Kova väite K-Supermarketin kalatiskin kikasta ja takahuoneen tapahtumista – 22-vuotias Miss Tampere kertoo olevansa yksi kauppiaan uhreista

    10. 10

      Thaimaalaista Marisaa vietiin, kun Pattayan baarikadulla asteli vastaan suomalainen Mauri: ”Olen onnen nainen, kun sain hyvän miehen”

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Räikkösen ja Verstappenin kohutilanteesta iso meteli – nyt puhuu F1-kisatuomari Mika Salo: ”Ei ollut mitään epäilystä”

    2. 2

      Maria Veitola laukoo suorat sanat Tomi Metsäkedon Tähdet, tähdet -potkuista – ”Hänellä on selkeä ongelma”

    3. 3

      Max Verstappenin isä sivalsi Ferraria jäätävästi – kritisoi rajusti Räikkösen nostamista palkintopallille!

    4. 4

      Video: Kaikkien aikojen valtavin luonnonilmiö Suomessa – ”Kuin lähestyvän pikajunan kohina”

    5. 5

      Huimaa draamaa F1-kisassa – Räikkönen nousi sittenkin palkintopallille!

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Työttömät kieltäytyivät työstä aina samalla selityksellä – teollisuuspohatan vastaveto saikin hakijan leuan loksahtamaan

    2. 2

      Thaimaalaista Marisaa vietiin, kun Pattayan baarikadulla asteli vastaan suomalainen Mauri: ”Olen onnen nainen, kun sain hyvän miehen”

    3. 3

      Leivinuunin ”lisälaite” yllätti pariskunnan – tunnelmallinen lauantai-ilta meni pilalle

    4. 4

      Pitkä ennuste julki: Näin talven ensimmäiset merkit saapuvat Suomeen

    5. 5

      Video: Kaikkien aikojen valtavin luonnonilmiö Suomessa – ”Kuin lähestyvän pikajunan kohina”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Työttömät kieltäytyivät työstä aina samalla selityksellä – teollisuuspohatan vastaveto saikin hakijan leuan loksahtamaan

    2. 2

      Dopingtuomion saaneen Therese Johaugin ulkoinen olemus on jotain aivan muuta kuin kaksi kuukautta sitten – katso kuvat

    3. 3

      Huomaatko erikoisen yksityiskohdan? 19-vuotiaan Lisan viaton bikinikuva kummastuttaa Instagramissa

    4. 4

      Leivinuunin ”lisälaite” yllätti pariskunnan – tunnelmallinen lauantai-ilta meni pilalle

    5. 5

      Tutut liikennemerkit muuttuvat sukupuolineutraaleiksi – katso kuvat!

    6. Näytä lisää