Laihdutus

3 fustra-liikettä, jotka jokainen osaa tehdä kotona

Julkaistu:

Lajikokeilu
Karita Tykkä kokeile fustraa ja neuvoo kolme liikettä, joihin pystyy jokainen.
Silmiini on reilun vuoden ajan osunut vähän väliä juttua treenistä nimeltä fustra. Tätä suomalaisen Jarkko Kortelaisen kehittämää harjoitusmetodia ovat hehkuttaneet monet esiintyjät ja huippu-urheilijat. Sen nimeen vannovat muun muassa Hanna Sumari, Kaija Koo, Anna Perho ja Petri Keskitalo. Harjoittelussa paneudutaan muun muassa kehon syviin lihaksiin ja ryhtiin.

Synnytyksen jälkeen rangan asento on ollut erilainen kuin ennen ja selän kaari melkein hävinnyt. Myöskään korsetin tuki ei ole ollut enää entisensä. Siksi juuri ryhtiin, keskivartaloon ja kehon hallintaan keskittyvä harjoitusmuoto kiinnostaa minua kovasti. Haluan saada syvät lihakset ja kehon tasapainon jälleen kuntoon. Myös pitkät päivät koneen äärellä vaativat veronsa ja hartiat jumiutuvat pahemman kerran. Siksi hartioiden avaus ja liikkuvuuden lisääminen ovat myös toivelistallani.

Otin yhteyttä Juho Lahteen, Fustra Finlandin asiakkuuspäällikköön. Hän veti minulle tunnin, joka oli tehokas ja inspiroiva. Löysin helpon näköisistä liikkeistä haastetta ja Juho kaivoi esille heikkouteni. Tuli halu treenata lisää! Sain vasta esimakua treenistä ja jatkaessani lajin parissa kuulette varmasti siitä lisää täällä palstalla jatkossakin. Kysyin Juholta kuutta liikettä, joita me kaikki voisimme tehdä myös kotona. Tänään jaan niistä ensimmäiset kolme ja ensi viikolla seuraavat kolme.

Kokeile ja nauti!

1. Ylivienti

Ota leveä ote kepistä, suorista kädet ja ota ryhdikäs asento. Vie keppiä suorin käsin pään yli niin pitkälle kuin oma liikkuvuus sallii. Varo etteivät hartiat nouse korviin. Pidä liike rauhallisena. Venyttää rinnan ja olkapään alueen lihaksia.


2. Pystypunnerrus

Asetu koukkupolvin selinmakuulle lattialle. Ota keppi pään yläpuolelle ja käsiin kyynärkulma 90 astetta. Työnnä käsiä suoraksi lattiaa pitkin niin pitkälle, kuin oma liikkuvuus sallii. Pidä hartiat alhaalla ja vatsa tiukkana. Venyttää olkapään, rinnan ja selän alueen lihaksia.


3. Leveä kyykky

Ota leveä haara-asento, jalkaterät 45 astetta ulospäin, keppi rinnalla. Lähde istumaan alas ja pyri kiertämään polvia ulospäin varpaiden suuntaan. Varo etteivät polvet niiaa eteen varvaslinjan yli. Venyttää lantion ja sisäreiden alueen lihaksia.


Muista! Harjoituksissa kannattaa keskittyä kaikin voimin hengitykseen ja harjoitettavaan lihakseen. Liikkeet tehdään maltilla ja ne tapahtuvat hengityksen tahdissa hallitusti ja rauhallisesti. Tempo menee hengityksen mukaan. Neljään laskien suun kautta ulos, kun liikut ylöspäin, ja neljään laskien nenän kautta sisään liikkuessasi alaspäin.

Pienet ja helpon näköiset liikkeet haastavat huolellisesti tehtynä kenet tahansa. Treeniä voi muokata tarpeen mukaan haastavammaksi esimerkiksi käyttämällä painoja. Ensin kuitenkin kannattaa harjoitella liikeradat ja löytää harjoituksen syvin ajatus.

Pidä hyvä ryhti koko ajan ja lantio suorassa. Älä kiirehdi vaan keskity jokaiseen suoritukseen. Toistoja voit tehdä kuntosi ja aikataulusi mukaan. Liikkeet voi myös yhdistää muuhun harjoitteluun.

Treenin jälkeiseen ravintoon löydät loistavia vinkkejä ja reseptejä SuperLemon-blogistani.

Ensi viikolla jatketaan seuraavan kolmen harjoituksen parissa – keskitymme vatsaan ja pakaroihin.

Silloin jatketaan!

Treeni-iloa,
Näitä luetaan!
  1. 1

    Tähän tilanteeseen kultaleijona Eetu Sopasen, 21, ura loppui yllättäen – ”En missään nimessä osannut aavistaakaan”

  2. 2

    Tällainen oli Ismo Leikolan keikka Conan O’Brienin show’ssa – vitsaili kielivaikeuksista: ”Takapuoli on englannin vaikein sana”

  3. 3

    Ylen kirjeenvaihtajaa vaadittiin riisuutumaan Israelissa – Yle: ”Emme hyväksy toimittajamme kohtelua”

  4. 4

    Alaskan rannikolla erittäin voimakas maanjäristys: ”Vaarallinen tsunami on mahdollinen tai jo tapahtumassa”

  5. 5

    Uusia pankkihuijauksia liikkeellä – viestissä on vihje sen alkuperästä

  6. 6

    Työpaikkasuhteen seurauksena syntynyt Mirva etsii isäänsä tv-ruudussa – juontajan epäilykset heräsivät, kun miestä ei millään löydy

  7. 7

    Tästä selvityksestä Venäjä älähti – sotilasprofessori: ”Osoittaa, että USA on vakavissaan Euroopassa”

  8. 8

    Kolme kouluruokaa nousi yli muiden, kun oppilaat saivat päättää ruokalistan

  9. 9

    Pinkeä olo vatsassa? Vaihda muutama ruoka-aine: turpoaminen ja kipu lievittyvät jopa kolmella neljästä

  10. 10

    Taksikilpailu vapautuu pian – Kovanen aloittaa kympin taksimatkat Helsingissä

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Erityisen intiimi ja harvinainen sairaus koettelee Mikaa, 40: Vaikeuttaa seksielämää ja aiheuttaa häpeää

  2. 2

    Turkulainen Petteri kuvasi huoltomiehen hulvattoman asennusmokan – some ratkesi nauruun: ”Urakkahomma varmaan painanut päälle”

  3. 3

    Tällainen on ollut Jari Sillanpään kaksoiselämä

  4. 4

    Työpaikkasuhteen seurauksena syntynyt Mirva etsii isäänsä tv-ruudussa – juontajan epäilykset heräsivät, kun miestä ei millään löydy

  5. 5

    Bill Gatesin 21-vuotias tytär elää hillitöntä luksuselämää – isä ei jätä tyttärelleen miljardiperintöä: ”En aio haudata lapsiani rahaan”

  6. 6

    Sometähti kärkkyi ilmaista majoitusta – hotelliomistajan raivopäinen reaktio johti käsittämättömään selkkaukseen: julkinen nolaus

  7. 7

    Veikkaus: Loton 1,2 miljoonan päävoitto pelattiin sellaisessa paikassa, että voittaja ei ehkä tiedä voittaneensa – ”Onhan tämä erikoinen tilanne”

  8. 8

    Mikko Kuustonen paljastaa ovelat keinonsa, joilla hän pääsee eroon puhelinmyyjistä – ”Toisesta olen erityisen ylpeä”

  9. 9

    Seurakunta remontoi Teemu Laajasalon tulevaa virka-asuntoa 100 000 eurolla

  10. 10

    Lauri Marjamäki valitsi olympiajoukkueen – tässä ovat Suomen olympialeijonat

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Perheenisä Matti tienaa yli 100 000 € vuodessa, mutta rahat eivät meinaa riittää elämiseen – paljastaa nyt, mihin kovatuloisen rahat menevät

  2. 2

    Radiojuontajaa odotti pankkiautomaatilla muhkea yllätys – edellisen asiakkaan kuitti löi ällikällä

  3. 3

    Kun Teemu syntyi, isä otti hatkat: sai selityksen 18 vuoden jälkeen Kadonneen jäljillä -sarjassa – Näin kävi, kun kamerat sammuivat

  4. 4

    Näin näännytetty 17-vuotias pakeni ikkunan kautta vanhempiensa kidutusta ja pelasti 12 sisarustaan – keksi kännykän hätäkikan, poliisi ylistää

  5. 5

    Puoliso joutui potkaisemaan alaikäistä tyttöä nuollutta viiden lapsen isää

  6. 6

    Näin Jari Sillanpää kertoi poliisille huumeiden käytöstä – lue kuulustelu sanasta sanaan: ”Nautin polttamalla amfetamiinia”

  7. 7

    Ylen juontaja haki asuntolainaa Nordeasta, virkailija kehotti palaamaan kotimaahan – näin vastaa pankki

  8. 8

    Nelihenkinen perhe löytyi kuolleena Ruotsissa – vanhempien allekirjoittama kirje paljasti järkyttävän motiivin

  9. 9

    Isän karmiva aavistus osui oikeaan: Päätti toimia vastoin poliisin ohjeita ja löysi poikansa viime hetkellä

  10. 10

    Ilmatieteen laitoksen meteorologilta synkkä ennustus: ”Torstaina ihmiset heräävät siihen totuuteen”

  11. Näytä lisää
Näitä luetaan!
  1. 1

    Tähän tilanteeseen kultaleijona Eetu Sopasen, 21, ura loppui yllättäen – ”En missään nimessä osannut aavistaakaan”

  2. 2

    Tällainen oli Ismo Leikolan keikka Conan O’Brienin show’ssa – vitsaili kielivaikeuksista: ”Takapuoli on englannin vaikein sana”

  3. 3

    Ylen kirjeenvaihtajaa vaadittiin riisuutumaan Israelissa – Yle: ”Emme hyväksy toimittajamme kohtelua”

  4. 4

    Alaskan rannikolla erittäin voimakas maanjäristys: ”Vaarallinen tsunami on mahdollinen tai jo tapahtumassa”

  5. 5

    Uusia pankkihuijauksia liikkeellä – viestissä on vihje sen alkuperästä

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Erityisen intiimi ja harvinainen sairaus koettelee Mikaa, 40: Vaikeuttaa seksielämää ja aiheuttaa häpeää

  2. 2

    Turkulainen Petteri kuvasi huoltomiehen hulvattoman asennusmokan – some ratkesi nauruun: ”Urakkahomma varmaan painanut päälle”

  3. 3

    Tällainen on ollut Jari Sillanpään kaksoiselämä

  4. 4

    Työpaikkasuhteen seurauksena syntynyt Mirva etsii isäänsä tv-ruudussa – juontajan epäilykset heräsivät, kun miestä ei millään löydy

  5. 5

    Bill Gatesin 21-vuotias tytär elää hillitöntä luksuselämää – isä ei jätä tyttärelleen miljardiperintöä: ”En aio haudata lapsiani rahaan”

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Perheenisä Matti tienaa yli 100 000 € vuodessa, mutta rahat eivät meinaa riittää elämiseen – paljastaa nyt, mihin kovatuloisen rahat menevät

  2. 2

    Radiojuontajaa odotti pankkiautomaatilla muhkea yllätys – edellisen asiakkaan kuitti löi ällikällä

  3. 3

    Kun Teemu syntyi, isä otti hatkat: sai selityksen 18 vuoden jälkeen Kadonneen jäljillä -sarjassa – Näin kävi, kun kamerat sammuivat

  4. 4

    Näin näännytetty 17-vuotias pakeni ikkunan kautta vanhempiensa kidutusta ja pelasti 12 sisarustaan – keksi kännykän hätäkikan, poliisi ylistää

  5. 5

    Puoliso joutui potkaisemaan alaikäistä tyttöä nuollutta viiden lapsen isää

  6. Näytä lisää