Laihdutus

Ota kaikki irti kahvakuulasta - voima, kestävyys ja rasvanpoltto!

Julkaistu:

Urheilu
Kahvakuula nousi suosituksi treenivälineeksi 2000-luvun ensimmäisen vuosikymmenen loppupuolella. Näin otat siitä kaiken irti!
Nyt sen vaikutuksista kuntoon on olemassa jo kohtalaisesti tutkimustietoa. Vilkaistaan, mitä tällä välineellä voi todella saada aikaan ja mihin kunto-ominaisuuksiin kuulaharjoittelu puree tehokkaasti.


Kahvakuula ja voiman kehittäminen

Kahvakuula sopii tutkitusti voiman kehittämiseen. Kuulailun tehoa on tutkittu paljon etuheilautusliikkeitä käyttämällä. On näyttöä siitä, että esimerkiksi reisien ja lantion maksimaalinen voima, eli kyky nostaa raskaita kuormia muutaman kerran, kehittyy kahvakuulatreenillä.

Kahvakuulan hyvä ominaisuus on esimerkiksi heilautuksen alavaiheessa tapahtuva nopea suunnanvaihto. Siinä voimaa on tuotettava paljon lyhyessä ajassa. Tämä parantaa tehokkaasti lihaksen nopeusvoimaa, joka on useimmiten heikolla tasolla. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että tämä ominaisuus kehittyi kahvakuulatreenillä yhtä hyvin kuin esimerkiksi tyypillisellä nopeusvoimaliikkeellä, kyykkyhypyllä. Kun sarjan kesto pitenee, alkaa heilautus kehittää kestovoimaa. Esimerkiksi minuutin työjaksoina tehdyt etuheilautusvariaatiot parantavat lihaksen kykyä tehdä työtä pitkän aikaa, mikä auttaa vaikkapa pidemmistä arkiaskareista selviytymisessä.

Kuulalla voi tehdä myös perinteisiä lihaskuntoliikkeitä, kuten pystypunnerruksia ja kulmasoutuja. Niissä kuula on pikemminkin väline – tällä kertaa vaan hieman erinäköinen kuin esimerkiksi käsipaino. Näiden liikkeiden kohdalla on voiman ja lihasmassan kehittymisen kannalta tärkeää käyttää riittävän painavia kuulia eli lähtökohtaisesi sen verran raskaita, että niillä saa juuri ja juuri tehtyä 8–12 toistoa.

Yhteenveto: Kotioloissa voi kehittää jalkojen voimaa kahvakuulaheilautuksilla. Maksimaalisen voimatason ja lihasmassan kehittyminen ei todennäköisesti ole yhtä nopeaa ja tehokasta kuin perinteisessä, esimerkiksi jalkaprässejä ja kyykkyjä hyödyntävissä kuntosaliharjoituksissa. Silti kehitystä saa aikaan ja harjoittelua voi toteuttaa missä vaan. Ylävartalon voimaan purevat esimerkiksi pystypunnerrukset ja soudut, jos kuula on riittävän raskas.

Heilautukset sopivat hyvin nopeusvoiman kehittämiseen. Tämä on tärkeä ominaisuus vaikkapa kaatumisten ehkäisemisessä. Ylipainoisilla ja nivelvaivoista kärsivillä nopeusvoiman harjoittaminen hypyillä ei ole järkevää, joten kahvakuulaheilautukset tarjoavat tähän loistavan vaihtoehdon.


Kahvakuula ja kestävyysharjoittelu

Kahvakuulatreenin mainostetaan usein kehittävän samaan aikaan kestävyyttä ja voimaa. Kahvakuulaharjoittelun vaikutuksia hapenottokykyyn eli kestävyyden keskeiseen mittariin on tutkittu usealla tutkimuksella.

Hapenkulutusta voi arvioida epäsuorasti sykkeen avulla. Mitä korkeampi syke, sitä suurempi hapenkulutus ja sitä isommat vaikutukset treenillä on kestävyyteen. Kahvakuulaharjoittelun on todettu nostavan sykettä riittävästi, jotta aerobinen kunto saattaisi kohota. Kuulaharjoittelu kuitenkin aiheuttaa kehoon melko runsasta yhtäaikaista lihasjännitystä, jolloin syke nousee enemmän kuin hapenkulutus antaisi olettaa. Tämä voi olla yksi syy siihen, miksi näyttö on hieman ristiriitaista ja kahvakuulatreenin on havaittu parantavan kestävyyskuntoa vain osassa tutkimuksia. Toisissa se ei ole hapenottoon merkittävästi vaikuttanut.

Yhteenveto: Kahvakuulalla tehdyt kuntopiirit voivat kehittää kestävyyttä, mutta kestävyyden kehittämisessä perinteiset aerobiset treenimenetelmät, kuten reipas kävely, pyöräily, uinti ja juoksu ovat todennäköisesti tehokkaampia, vaikka kahvakuulatreenissä syke nousisi yhtä korkealle kuin perinteisiä aerobisia lajeja tehtäessä. Mutta jos lenkkien jolkottelu ei voisi vähempää kiinnostaa, napakalla kuulakuntopiirillä voi saada kestävyysvaikutuksia kohtuu hyvin aikaan.

Rasvanpoltto

Kahvakuulatreenin vaikutusta kehonkoostumukseen on tutkittu vähän. Vähäinen tieto näyttää sen olevan melko tehotonta rasvanpolttoon, kuten mikä tahansa muukin liikunta – ellei ruokavaliota rempata. Esimerkiksi 6 viikon kahvakuulatreenin ei todettu vähentävän rasvan määrää kehosta. Samassa ajanjaksossa mikä tahansa liikunta ilman ruokavaliokontrollia tyypillisesti laihduttaa todella minimaalisesti. Vaikka treeni ilman ruokavaliota ei rasvaa silmänräpäyksessä sulata, parantaa harjoittelu terveysmuuttujia nopeasti – jo ilman merkittävää painonpudotusta.

Monipuolisuus ja helppo saatavuus suurimmat edut

Kahvakuula on siis monipuolinen harjoitusväline, jolla voi parantaa lihasvoimaa ja pienellä varauksella kestävyyttä. Jos haluat mahdollisimman nopeaa kehittymistä lihasvoimassa tai lihasmassassa, kannattaa suunnata kuntosalille. Samoin kestävyyden todella nopea kehittyminen tapahtuu parhaiten aerobisia lajeja, kuten juoksua, pyöräilyä tai uintia harjoittamalla.

Kahvakuulan suurin valtti on sen monipuolisuus ja harjoittelun helppo toteutus lähes missä vaan. Kuntosalia ei tarvita, vaan treenin voi heittää vaikkapa olohuoneessa tai mökin takapihalla. Tämän näppärän monipuolisuusvälineen saloihin SuomiMies pääsee kiinni esimerkiksi tämän SuomiMies-materiaalin avulla.

Lähteet:

Falatic ym. 2015. Effect of kettlebell training on aerobic capacity. Journal of strength and conditioning research. Jan. 2015.

Otto ym. 2010. Effects of weight lifting v. kettlebell training on vertical jump, strength and body composition. Journal of strength and conditioning research. 26(1).

Hulsey ym. 2012. Comparison of Kettlebell swings and treadmill running on equivalent ratings of perceived exertion ratings. Journal of Strength and conditioning research. 26:5.

Porcari ym. 2010. Energy cost and relative intensity of a kettlebell workout. Medicine and science in sport and exercise. 43:5.

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä täällä ja Facebookissa.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Suora lähetys: Monet helsinkiläiset hämmästyivät verenpunaista aurinkoa – meteorologi: tästä ilmiö johtuu

    2. 2

      Muumiprostituoidut tulivat Tampereelle

    3. 3

      Dopingtuomion saaneen Therese Johaugin ulkoinen olemus on jotain aivan muuta kuin kaksi kuukautta sitten – katso kuvat

    4. 4

      Rauman Lyseon lukiossa nähtiin mies puukon kanssa – poliisi otti epäillyn kiinni

    5. 5

      Kaksoset veitsellä Ruotsissa murhannut suomalaismies pääsee vapaaksi

    6. 6

      Äiti tappoi 5 vauvaa ja kätki ruumiit astioihin – 13 vuoden tuomio jäi pysyväksi

    7. 7

      Jari Sillanpää julkaisi harvinaisen kuvan isosiskonsa Sarin kanssa – onnellisena Espanjassa

    8. 8

      Tunnistatko tätä härveliä? Tuurin legendaarinen ”tarjoushaukka” esittelee huutokauppakeisarille kyseenalaisia tuotteita – Heliltä härski heitto

    9. 9

      Mikolle, 27, jää Kelan rahoista käteen 480 e / kk, ei halua töihin – ”Juon, luen ja keilaan”

    10. 10

      Windowsin jättipäivitys tulee tällä viikolla: Näin suojaudut

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Huomaatko erikoisen yksityiskohdan? 19-vuotiaan Lisan viaton bikinikuva kummastuttaa Instagramissa

    2. 2

      Mies maksoi 75,50 euron laskua käteisellä pankissa ja yllättyi – pankin mukaan tasarahalla ei kannata maksaa

    3. 3

      Aamuposti: Onko seteliisi painettu nämä kaksi tunnusta? Siitä voidaan pulittaa jopa 1100 euroa

    4. 4

      Voihan maanantai! Jaajo Linnonmaa julkaisi rehellisen kuvan radiotyöstä – ”Minuutti ennen lähetystä”

    5. 5

      Dopingtuomion saaneen Therese Johaugin ulkoinen olemus on jotain aivan muuta kuin kaksi kuukautta sitten – katso kuvat

    6. 6

      Huippukokki tekee jauhelihakastikkeen vallankumouksellisella tavalla – ja se kannattaa

    7. 7

      Millan vatsavaivat vähenivät huomattavasti – vain yksi muutos aamiaisessa riitti

    8. 8

      Radiojuontaja Jenni Alexandrova kertoi rehellisesti kokemastaan seksuaalisesta häirinnästä – ”Kyllä tuohon työmies tarpeensa tekisi”

    9. 9

      Mikolle, 27, jää Kelan rahoista käteen 480 e / kk, ei halua töihin – ”Juon, luen ja keilaan”

    10. 10

      Maajussi-Aapon käytös pelästyttää morsianehdokkaan: kahvinkeitto johtaa epäilyihin ja hampaiden kiristelyyn – ”Ei uskalla sanoa mitään”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Äänite paljasti uimavalvojien törky­puheet: alaikäisten koulu­tyttöjen opettaja sai kuulla pöyristyttävän kommentin

    2. 2

      Huomaatko erikoisen yksityiskohdan? 19-vuotiaan Lisan viaton bikinikuva kummastuttaa Instagramissa

    3. 3

      Valokuvaaja paljastaa 55 vuotta alastonkuvien jälkeen: Marilyn Monroella oli vain yksi ehto nakuilulle

    4. 4

      Onko tässä erikoisin hääkuva ikinä? Kreikkalaiskappeli kielsi ulkomaalaisparien häät rivon kuvan seurauksena

    5. 5

      Jopa miljoonia uhreja – kävitkö vuoden sisällä suositulla pornosivustoilla?

    6. 6

      Aku Hirviniemi katosi vuosi sitten äkisti julkisuudesta – nyt hän kertoo, mitä silloin tapahtui: ”Tuijotin vain tyhjyyteen”

    7. 7

      Tällaisen elämän miljardööri Niklas Herlin eli – muistokirjoitus

    8. 8

      Madonnaa, 59, syytetään räikeästä kuvanmuokkauksesta – tuoreet kuvat kertovat totuuden: ”Tämä on jo noloa”

    9. 9

      Matti Ahde kertoo sairaudestaan ja yhä jatkuvista hoidoista – ”Tilanne on vakava”

    10. 10

      Niklas Herlin on kuollut

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Suora lähetys: Monet helsinkiläiset hämmästyivät verenpunaista aurinkoa – meteorologi: tästä ilmiö johtuu

    2. 2

      Muumiprostituoidut tulivat Tampereelle

    3. 3

      Dopingtuomion saaneen Therese Johaugin ulkoinen olemus on jotain aivan muuta kuin kaksi kuukautta sitten – katso kuvat

    4. 4

      Rauman Lyseon lukiossa nähtiin mies puukon kanssa – poliisi otti epäillyn kiinni

    5. 5

      Kaksoset veitsellä Ruotsissa murhannut suomalaismies pääsee vapaaksi

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Huomaatko erikoisen yksityiskohdan? 19-vuotiaan Lisan viaton bikinikuva kummastuttaa Instagramissa

    2. 2

      Mies maksoi 75,50 euron laskua käteisellä pankissa ja yllättyi – pankin mukaan tasarahalla ei kannata maksaa

    3. 3

      Aamuposti: Onko seteliisi painettu nämä kaksi tunnusta? Siitä voidaan pulittaa jopa 1100 euroa

    4. 4

      Voihan maanantai! Jaajo Linnonmaa julkaisi rehellisen kuvan radiotyöstä – ”Minuutti ennen lähetystä”

    5. 5

      Dopingtuomion saaneen Therese Johaugin ulkoinen olemus on jotain aivan muuta kuin kaksi kuukautta sitten – katso kuvat

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Äänite paljasti uimavalvojien törky­puheet: alaikäisten koulu­tyttöjen opettaja sai kuulla pöyristyttävän kommentin

    2. 2

      Huomaatko erikoisen yksityiskohdan? 19-vuotiaan Lisan viaton bikinikuva kummastuttaa Instagramissa

    3. 3

      Valokuvaaja paljastaa 55 vuotta alastonkuvien jälkeen: Marilyn Monroella oli vain yksi ehto nakuilulle

    4. 4

      Onko tässä erikoisin hääkuva ikinä? Kreikkalaiskappeli kielsi ulkomaalaisparien häät rivon kuvan seurauksena

    5. 5

      Jopa miljoonia uhreja – kävitkö vuoden sisällä suositulla pornosivustoilla?

    6. Näytä lisää