Laihdutus

Etkö kehity tarpeeksi? Tehosta treeniä joustavalla jaksottelulla – näin se toimii!

Julkaistu:

Lomaa tai helppo viikko töissä? Nyt olisi aikaa treenata kunnolla.
Mutta ensi viikolla on työreissu tappavine aikatauluineen, eikä harjoittelulle jää aikaa juuri lainkaan. Ei hätää. Joustavalla jaksottelulla voi treenata kovaa silloin kun siihen on mahdollisuus ja huilia huoletta kiireisempinä viikkoina – ja vieläpä kehityksestä tinkimättä.

Mikä ihmeen joustava jaksottelu?

Säännöllisyys on fyysisen harjoittelun periaatteista keskeisin. Harjoittelun tulee olla jatkuvaa, jos mielii saada tuloksia. Treeniviikkojen ei kuitenkaan tarvitse olla tiettyyn kaavaan kangistuneita, vaan harjoittelua voi jakaa joustavasti erilaisiin viikkoihin, joissa tiettyä harjoitusmuotoa on todella paljon.

Tätä voi seurata viikko, jossa kyseistä treenimuotoa on hyvin vähän tai ei ollenkaan. Urheilupiireissä tätä jaksottelutapaa kutsutaan blokki-jaksotteluksi ja sen on havaittu olevan jopa tehokkaampaa kuin useiden samankaltaisten viikkojen toistaminen putkeen. Katsotaan, miten kuntoileva voi hyödyntää tätä periaatetta.

Kestävyys

Kestävyysharjoittelua voi painottaa selkeästi aikataulullisesti helpompiin viikkoihin. Esimerkiksi kovatehoisten intervallien eli HIIT-harjoittelun on havaittu kehittävän todella tehokkaasti hapenottokykyä eli käytännössä kestävyyskuntoa.

Tehokas ja turvallinen HIIT-harjoittelu saattaa vaatia välineitä, kuten kuntopyörän. Lisäksi vaikkapa lomareissulla tai kiireisellä työmatkalla ei välttämättä ole mahdollisuuksia tai pitkän päivän jälkeen paukkuja tehdä HIIT-treeniä. Niinpä suuremman HIIT-määrän voi jakaa viikolle, joka on aikataulultaan helpompi. Tällaisella kovalla viikolla voi olla vaikkapa 3–4 tehokasta HIIT-treeniä.

Jos seuraavalla viikolla on esimerkiksi kiireinen työreissu, voi liikunta tuolloin olla etupäässä matalatehoista kävelyä. Mikäli joukkoon saa vaikkapa yhden HIIT-treenin, tämä tukee blokkijaksottelun toista periaatetta eli ylläpitoa. Jos seuraava viikko on taas helpompi, voi treenipanoksia nostaa. Homma todella toimii: Hiljattain julkaistussa tutkimuksessa voimakkaita HIIT-treenin viikkovaihteluita tehneet hiihtäjät kehittyivät paremmin kuin treenimääränsä tasaisesti jakaneet.

Voimatreeni

Myös voimatreenissä harjoitusmäärän erilainen painotus ja huiliminen hyvällä omatunnolla toimii. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että voimatreenin jakaminen joko a) 24 viikon jatkuvaan harjoitteluun tai b) 3 x 6 viikon harjoittelujaksoihin, joiden välissä oli kaksi 3 viikon taukoa, johti yhtä hyvään kehittymiseen.

Voimaharjoittelussa tiukempien viikkojen ja huiliviikkojen kontrasti voi olla vielä suurempi kuin kestävyystreenissä. Voimaominaisuudet eivät nimittäin levon myötä tipu yhtä nopeasti kuin kestävyysominaisuudet.

Muista treenimäärän kertyminen pitkällä aikavälillä

Tämä tapa siis tarjoaa runsaasti joustavuutta kestävyys- ja voimatreeniin. Jokaisella treeniviikolla ei tarvitse revetä tiettyyn sapluunaan, vaan harjoituksia voi jakaa viikoille ajankäytön ja energiatason mukaan. Kannattaa kuitenkin muistaa, että pidemmällä aikavälillä tiettyä harjoitustapaa, vaikkapa HIIT-treeniä tai kuntosaliharjoituksia, pitää kertyä riittävästi, sillä muuten kunto ei kohoa. Tärkeintä on esimerkiksi 36 harjoitusta 3 kuukauden aikana – ei se, tuleeko joka ikiselle viikolle 3 harjoitusta.

Kenelle sopii, kenelle ei?

Kuntoiluaan aloittelevalla kyse on silloin pitkälti uuden tavan muodostamisesta. Tässä vaiheessa säännöllisyys toimii yleensä paremmin. Silloin totaalitauot tai todella vähäisen treenin viikot saattavat luistaa treenaajan takaisin vanhoihin tapoihin ja sohvannurkkaan. Silti tässäkin vaiheessa periaatteesta on sikäli hyötyä, että hieman heikommasta treeniviikosta ei kannata stressata, sillä mitään peruuttamatonta taantumista ei todellakaan ole tapahtunut.

Säännöllisesti kuntoilevilla tämä periaate antaa runsaammin vapautta oman treenin toteuttamiseen. Tiettyä harjoitusmäärää voi miettiä vaikkapa parin kuukauden keskiarvona ja tällätä treenejä enemmän sinne, mihin niitä näyttää mukavasti sopivan. Kun tämä saattaa johtaa jopa parempaan kehittymiseen, lisää se huomattavasti joustavuutta verrattuna tilanteeseen, jossa ulkomaanmatkalle pitäisi raahata kaikenkarvaiset treenikamppeet tai stressata harjoitusmahdollisuuksista – ellei sitä välttämättä halua tehdä. Treenipainotuksissa kannattaa kuitenkin olla sikäli tarkkana, että tuhoton määrä treeniä yhteen viikkoon ympättynä saattaa altistaa rasitusvammoilla.

Lähteet:

Ronnestad ym. 2015. 5-week block periodization increases aerobic power in elite cross-country skiers. Scandinavian journal of medicine and science in sports.

Ogasawara ym. 2013. Comparison of muscle hypertrophy following 6 month of continuous and periodic strength training. European journal of applied physiology. 113:975–985.

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä täältä ja Facebookissa!

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Jaana, 40: ”Mies päätti, milloin minulla on nälkä” – 3 naista kertoo, millaista painajaista on elämä narsistin kanssa

    2. 2

      Varusmiehillä on nyt uusi suosikki sotilaskodissa – tässä ovat Jääkäriprikaatin top 5 -herkut

    3. 3

      Ehta suomalaissälli Antti, 40, testasi Italian muodikkaimpien miesten kuuman tyylin – lopputulos on hulvaton

    4. 4

      Jussi Jokiselle jo kauden kolmas NHL-seura – Jarmo Kekäläinen poimi suomalaiskonkarin siirtolistalta

    5. 5

      Suomalaispoliitikot ihmettelevät Lavrovin vastauksia talvisodasta: ”Huolestuttavaa, jos Venäjän ulkoministeri ei tiedä”

    6. 6

      Valtatie 25 poikki Lohjalla onnettomuuden takia – loukkaantuneista ei tietoa

    7. 7

      Miehet yrittivät repiä pankkiautomaatin S-marketin seinästä kauhakuormaajalla – tässä tulos

    8. 8

      Tältä näyttää kiekkotähti Mikael Granlundin ja mallirakas Emmin ylellisessä Yhdysvaltojen-kodissa – vaaleita sävyjä ja upea kaupunkinäkymä

    9. 9

      Nämä kuvat osoittavat, miten kaukana todellisuudesta Instagram-povipommit elävät – Irc-gallerian vanhat otokset naurattavat

    10. 10

      Näin näännytetty 17-vuotias pakeni ikkunan kautta vanhempiensa kidutusta ja pelasti 12 sisarustaan – keksi kännykän hätäkikan, poliisi ylistää

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Näin näännytetty 17-vuotias pakeni ikkunan kautta vanhempiensa kidutusta ja pelasti 12 sisarustaan – keksi kännykän hätäkikan, poliisi ylistää

    2. 2

      Palkittu muusikko kävi käsiksi ja roikkui juontajan rinnuksissa – haukkui gaalassa Ylen, helsinkiläiset ja Lilli Paasikiven

    3. 3

      Kotiinsa kahlittujen 13 sisaruksen naapuri kertoo oudosta joulukoriste-episodista: ”Heistä näki että he olivat kauhuissaan”

    4. 4

      Ruotsista vyöryvä myräkkä iskee kohta Suomeen – katso kartalta minne lunta luvataan eniten

    5. 5

      Aamu-tv:n katsojat järkyttyivät hemmotellun teinin käytöksestä – 18-vuotias höylää surutta isiensä luottokorttia kymmenien tuhansien edestä

    6. 6

      Nämä kuvat osoittavat, miten kaukana todellisuudesta Instagram-povipommit elävät – Irc-gallerian vanhat otokset naurattavat

    7. 7

      Tämä testi todisti Trumpin sopivuuden presidentiksi – kokeile paljonko itse saisit!

    8. 8

      Petri, 30, painoi yli 130 kiloa – teki uudenvuodenkrapulassa päätöksen muutoksesta ja on nyt SM-tason juoksija

    9. 9

      Tom Jonesin 29-vuotias poika elää kodittomana kadulla – isä ei halua olla lapsensa kanssa missään tekemisissä: ”Lapsi ei ollut suunniteltu”

    10. 10

      Törkeän rikoksen valmistelusta syytetty poika vältti katsomasta äitiään

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Äiti aavisti pahaa, kun Sanna-Marin Facebook-kuva oli vaihtunut yöllä – kodista paljastui kauhein mahdollinen painajainen

    2. 2

      Tällaisia ovat vanhempien naisten seksimatkat Gambiassa – nuoret ”rantapojat” tarjoavat seuraa häkellyttävän aktiivisesti

    3. 3

      10 asiaa, jotka jokaisen pitäisi hävittää kodistaan heti

    4. 4

      Tyttö pakeni 13-vuotiaana pahamaineisesta Jumalan lapset -seksikultista – hirvittävät yksityiskohdat paljastuivat tv:ssä

    5. 5

      Kadonneen jäljillä: Oottin, 33, vuosien etsintä päättyi – Thaimaasta löytyneelle pikkuveljelle paljastui murheellinen totuus

    6. 6

      Autoilija ajoi ikkunat huurussa ABC-asemalle, eikä poliisi ”ollut 20 vuoden aikana nähnyt yhtä tyhmää miestä”

    7. 7

      Anna-Leena Härkönen ärsyyntyi Teneriffan-lennollaan rasittavasta ilmiöstä koneen vessajonossa – oletko huomannut tällaista käytöstä?

    8. 8

      Muistatko vielä hittiyhtye Kwanin Marikon? Vaihtoi täysin alaa: tältä hän näyttää nyt!

    9. 9

      Hugh Hefnerin leski Crystal, 31, palasi julkisuuteen täysin muuttuneena – povipommityyli on nyt historiaa: elelee elatusmaksuilla

    10. 10

      37-vuotiaan laulajan vartalo muuttui kuin yhdessä yössä – otti vatsaansa proteiinipistoksia: Laihtui 12 kiloa saman tien

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Jaana, 40: ”Mies päätti, milloin minulla on nälkä” – 3 naista kertoo, millaista painajaista on elämä narsistin kanssa

    2. 2

      Varusmiehillä on nyt uusi suosikki sotilaskodissa – tässä ovat Jääkäriprikaatin top 5 -herkut

    3. 3

      Ehta suomalaissälli Antti, 40, testasi Italian muodikkaimpien miesten kuuman tyylin – lopputulos on hulvaton

    4. 4

      Jussi Jokiselle jo kauden kolmas NHL-seura – Jarmo Kekäläinen poimi suomalaiskonkarin siirtolistalta

    5. 5

      Suomalaispoliitikot ihmettelevät Lavrovin vastauksia talvisodasta: ”Huolestuttavaa, jos Venäjän ulkoministeri ei tiedä”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Näin näännytetty 17-vuotias pakeni ikkunan kautta vanhempiensa kidutusta ja pelasti 12 sisarustaan – keksi kännykän hätäkikan, poliisi ylistää

    2. 2

      Palkittu muusikko kävi käsiksi ja roikkui juontajan rinnuksissa – haukkui gaalassa Ylen, helsinkiläiset ja Lilli Paasikiven

    3. 3

      Kotiinsa kahlittujen 13 sisaruksen naapuri kertoo oudosta joulukoriste-episodista: ”Heistä näki että he olivat kauhuissaan”

    4. 4

      Ruotsista vyöryvä myräkkä iskee kohta Suomeen – katso kartalta minne lunta luvataan eniten

    5. 5

      Aamu-tv:n katsojat järkyttyivät hemmotellun teinin käytöksestä – 18-vuotias höylää surutta isiensä luottokorttia kymmenien tuhansien edestä

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Äiti aavisti pahaa, kun Sanna-Marin Facebook-kuva oli vaihtunut yöllä – kodista paljastui kauhein mahdollinen painajainen

    2. 2

      Tällaisia ovat vanhempien naisten seksimatkat Gambiassa – nuoret ”rantapojat” tarjoavat seuraa häkellyttävän aktiivisesti

    3. 3

      10 asiaa, jotka jokaisen pitäisi hävittää kodistaan heti

    4. 4

      Tyttö pakeni 13-vuotiaana pahamaineisesta Jumalan lapset -seksikultista – hirvittävät yksityiskohdat paljastuivat tv:ssä

    5. 5

      Kadonneen jäljillä: Oottin, 33, vuosien etsintä päättyi – Thaimaasta löytyneelle pikkuveljelle paljastui murheellinen totuus

    6. Näytä lisää