Laihdutus

Timmi mimmi näyttää: 12 liikettä ja vain 30 sekuntia – näin pääset kuntoon ilman mitään painoja

Julkaistu:

Blogi
Yhdistimme erilaisia oma kehon painolla tehtyjä ja sykettä nostattavia liikkeitä, joita noudattamalla pääset jo pitkälle.
Kokosimme yhteen 12 erilaista oman kehon painoon perustuvaa liikettä. Näiden liikkeiden avulla omaa kehoa saa kuormitettua monipuolisesti joka puolelta. Mukana on yleisliikkeitä, kyykkyjä sekä erilaisia staattisia pitoja. Omalla keholla treenaaminen onnistuu vaivattomasti vaikka kesken lenkin tai kesämökillä.

Harjoitus on hyvä aloittaa isoista ja sykettä nostattavista liikkeistä jatkaen pienimpiin liikkeisiin – viimeisenä liikkeinä tulevat staattiset pidot.

Vaikka tällä ohjelmalla pääsee jo pitkälle, suosituksena kuitenkin on, että liikuntaa harrastettaisiin mahdollisimman monipuolisesti. Koko ajan korkealla sykkeellä tehty liikunta kehittää vain yhtä kunnon osa-aluetta ja siksi monipuolisuus on valttia. Tämän ohjelman lisänä voi tehdä esimerkiksi pitkiä matalasykkeisiä kävelylenkkejä, jotka luovat hyvää peruskuntopohjaa.

Yhdistämällä lenkkeilyn tai muun aerobisen liikunnan tämän esimerkkiohjelmaan alkuun ja loppuun saa tehtyä myös aerobisen yhdistelmäharjoittelun, jolloin harjoitus soveltuu hyvin esimerkiksi painonhallintaan, kiinteyttäväksi harjoitteluksi, mutta myös kestävyyttä sekä lihaskuntoa kehittäväksi harjoitteluksi. Periaatteessa ei ole väliä, kuinka paljon aerobista harjoitusta tulee ennen ja jälkeen lihaskunto-ohjelmaa; jokainen voi säätää pituuden oman ajankäytön tai halutun treenin tehon mukaan.

Liikkeitä voi tehdä oman valinnan mukaan. Suositeltavaa olisi, että jokaista liikettä tehtäisi vähintään 15 toistoa ja esimerkiksi kaksi sarjaa. Lisäämällä kolmannen sarjan saa lisättyä samalla myös treenin pituutta ja sitä mukaa tehoa.

Staattisissa liikkeissä asennossa tulisi viipyä vähintään 30 sekuntia, mielellään minuutti.

Erittäin tehokas vaihtoehto on, että unohdat toistot, ja teet harjoitusta kellon kanssa. Tee yhtä liikettä vähintään 30 sekuntia, jonka jälkeen enintään kymmenen sekunnin tauko. Tee yhtä liikettä 30 sekuntia, jonka jälkeen 10 sekunnin tauko ja siirry seuraavaan liikkeeseen. Tee koko ohjelma kaksi tai kolme kertaa läpi. 30 sekunnin sarjoina ja 10 sekunnin palautuksina kolme kierrosta harjoitus kestää vain noin 10 minuuttia. Mutta on se tehokas, sen voimme luvata!

Liikkeet

Burpee



Burpee on niin sanottu yleisliike. Sen suorittamisessa voit pitää sellaista tempoa kuin jaksat. Liikkeen tarkoituksena on nostaa myös sykettä. Käy lattialle punnerruksen ala-asentoa muistuttavaan asentoon. Ponnista siitä pystyyn ja hyppää ylös ojentaen kädet ja vartalon suoraan ylöspäin. Voit rytmittää liikettä niin, että lyöt vielä kätesi pääsi päällä yhteen. Heti hypyn päätyttyä tee sama liike uudelleen. Ala-asennossa rinta koskettaa lattiaa.

Karhukävely



Seiso hartioiden levyisessä asennossa ja taivuta kämmeniäsi jalkojesi eteen lattiaa vasten niin lähelle jalkoja kuin mahdollista. Pidä jalkasi paikallaan ja lähde ”kävelemään” käsilläsi eteenpäin. Vartalosi oikenee samalla mitä edemmäs kävelet. Kun olet ”kävellyt” eteenpäin ojentuneeksi asti, palaa takaisin käsilläsi ”kävellen”.

Kyykky



Seiso hieman lantiota leveämmässä haara-asennossa. Jalkaterät voivat olla muutaman asteen ulospäin kääntyneinä. Pidä selän notko normaalina, ryhti hyvänä. Ryhdin pitämistä voit korostaa eteen ojennetuilla käsilläsi. Lähde laskemaan itseäsi kyykkyyn; voit kuvitella istuvasti takamus edellä kuvitteellisen laatikon päälle. Pidä paino jalkaterälläsi, aavistus kantapäillä. Pidä huoli, että polvesi eivät lähde kääntymään ulos – eivätkä sisäänpäin – kyykätessäsi. Polven linja pitäisi suuntautua niin sanotun kakkosvarpaan päälle eli saman suuntaisesti varpaidesi kanssa.

Spiderman



Käy punnerrusasentoon lattialle. Tuo vasen polvesi rivakasti kohti kainaloasi. Samalla kun ojennat vasemman jalan takaisi suoraksi, tuo vastaavasti oikea jalka rivakasti oikeaa kainaloasi kohti. Jalan asennon vaihto tapahtuu siis samanaikaisesti molemmilla puolilla – kun vasen jalka tulee eteen, oikea tulee taakse ja päinvastoin.

Sivukyykky



Liike aloitetaan leveästä haara-asennosta. Muista hyvä ryhti sekä kädet samalla tavalla eteen ojennettuna kuten kyykyssäkin. Koukista reilusti polvia ja vie vartalon paino puolelta toiselle luistelunomaisesti toista jalkaa koukistaen ja toista ojentaen. Pyri pitämään painopiste alhaalla koko ajan niin, että lantio ja pää pysyisivät samalla korkeudella.

Askelkyykky



Ota lantion levyinen haara-asento. Astu toisella jalalla hieman reilu askel eteenpäin – laskeudu alas ja ponnista takaisin. Taakse jäävä jalka voi liikkeen aikana koskettaa polvella lähes lattiaa.

Ristikkäisen käden ja jalan ojennus



Asetu nelinkontin, pidä selän luonnollinen notko. Ojenna toista kättä ja ristikkäistä jalkaa samanaikaisesti. Muista tehdä tässäkin liikeradat loppuun asti.

Punnerrus



Käy lattialle päinmakuulle ja kädet hieman hartioita leveämmällä sormenpäiden ollessa noin solisluiden tasalla. Kyynärpäät ovat 45 asteen kulmassa vartaloon nähden ja jalat ovat varpaiden varassa. Suorista käsivarret työntämällä käsiä lattiaa vasten ja palaa takaisin koukistamalla käsiäsi. Ala-asennossa rinnan pitää hipaista lattiaa. Vartalo pysyy suorana ja tiukkana koko liikkeen ajan.

Silta



Asetu selinmakuulle polvet koukistettuina. Ojenna pakara- ja reisilihaksiasi jännittämällä lantiosi ylös. Alaslasku voi tapahtua jarruttaen.

Sivulankku



Asetu kyljellesi toisen käden kyynärvarren varaan niin että nilkat, polvet ja lonkat ovat samassa linjassa ja toinen jalka on toisen päällä. Tukikäden tulee olla olkanivelen alapuolella ja ylempi käsi vartalon sivulla. Työnnä vartaloasi kohti kattoa. Pidä keskivartalosi tiukkana.

Käden ylös ojennus punnerrusasennosta



Käy alas punnerrusasentoon. Punnerra itsesi yläasentoon ja jatka liikettä yläasennosta kiertämällä lonkkia ja jalkoja nostamalla toinen käsi suoraan ylös niin että käsivarret kääntyvät samaan linjaan. Huomaa myös, että jalat kiertyvät niin että niiden sivusyrjät toimivat tukipisteinä.

Lankku



Asetu lattialle kyynärnojaan ja nosta koko vartalo vaaka-asentoon. Pidä reidet, pakarat ja keskivartalo tiukkana ja pää suorassa linjassa vartalon jatkeena. Pidä myös olkapäät alhaalla ja nilkat suoraan kulmaan koukistettuna varpaat lattiaa vasten.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Näin päättyi Napakymppi-parin Ikaalisten matka – piikki auki, Ville jätti taksit maksamatta: ”Odotin, milloin pääsen pois”

    2. 2

      Moskovan ex-lähettiläs Himanen: Suomen haettava Natoon pian – ja ilman kansanäänestystä

    3. 3

      Kimi Räikköseltä tiukka vastaus toimittajalle: ”En tiedä, mistä puhutte”

    4. 4

      British Airways pyysi anteeksi – koneessa ällöttävä yllätys, nukkuville matkustajille puremia

    5. 5

      Kommentti: Pitäisikö ”työn välttelijöiltä” viedä tuet? Ei mitään hyötyä

    6. 6

      Pohjois-Korealta uusi varoitus Yhdysvalloille oudossa kirjeessä: ”Äärimmäinen uhkaus tuhota koko maailma”

    7. 7

      40 vuotta Lynyrd Skynyrd -yhtyeen tuhoisasta lentoturmasta – näin kaikki tapahtui

    8. 8

      Ainutlaatuinen video paljastaa Pohjois-Korean pääkaupungista näkymiä, joita ei ole ennen näytetty

    9. 9

      Kansanedustaja Antti Lindtman, 35, ja Kaija Stormbom, 54, paljastivat lapsensa lasketun ajan: ”Olen hermona ja odotan tulevaa onnellisin mielin”

    10. 10

      Kahdeksan auton ketjukolari liukkaalla Kolmostiellä – heittelehtinyt auto törmäsi muihin autoihin

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Näin päättyi Napakymppi-parin Ikaalisten matka – piikki auki, Ville jätti taksit maksamatta: ”Odotin, milloin pääsen pois”

    2. 2

      Törkyvideolla esiintyvä Niki Juusela pettyi raskaasti ystäväporukkaansa – ”Luottamus on katkennut”

    3. 3

      Härski video leviää – Niki Juusela pilkkaa Juhani Tammista sukuelin kädessään

    4. 4

      Aku Hirviniemi puhuu hänen ja Niina Lahtisen erosta – tyttären sanat merkitsivät paljon

    5. 5

      Nyt puhuu Niki Juuselan virtsausvideolla pilkkaama Juhani Tamminen: ”Mitä helvettiä”

    6. 6

      Työpaikan ”pakkohaku” kostautui Kirsille, 41 – unelmatöihin ei ollut enää asiaa

    7. 7

      Jyri lähetti viestin tytölle Brasiliassa – meni 30 sekuntia ja mies sai avaimet käteen, ilmaisen asunnon ja käskyn ruokkia kissa

    8. 8

      Miljonäärin 20-vuotias tytär ajoi Lexuksen väkijoukkoon Ukrainassa – viisi kuoli, kuusi loukkaantui, katu kuin ”sotatanner”

    9. 9

      Presidentti Niinistö ärähti ideologisesti työttömille: ”Se, että asiaa mainostetaan...”

    10. 10

      Lippukatastrofi: Dannyn ja Erika Vikmanin pikkujoulukeikat jouduttiin perumaan – liput eivät käyneet kaupaksi

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Dopingtuomion saaneen Therese Johaugin ulkoinen olemus on jotain aivan muuta kuin kaksi kuukautta sitten – katso kuvat

    2. 2

      Huomaatko erikoisen yksityiskohdan? 19-vuotiaan Lisan viaton bikinikuva kummastuttaa Instagramissa

    3. 3

      Tutut liikennemerkit muuttuvat sukupuolineutraaleiksi – katso kuvat!

    4. 4

      Onko tässä erikoisin hääkuva ikinä? Kreikkalaiskappeli kielsi ulkomaalaisparien häät rivon kuvan seurauksena

    5. 5

      Aku Hirviniemi katosi vuosi sitten äkisti julkisuudesta – nyt hän kertoo, mitä silloin tapahtui: ”Tuijotin vain tyhjyyteen”

    6. 6

      Madonnaa, 59, syytetään räikeästä kuvanmuokkauksesta – tuoreet kuvat kertovat totuuden: ”Tämä on jo noloa”

    7. 7

      Matti Ahde kertoo sairaudestaan ja yhä jatkuvista hoidoista – ”Tilanne on vakava”

    8. 8

      Aku Hirviniemi puhuu hänen ja Niina Lahtisen erosta – tyttären sanat merkitsivät paljon

    9. 9

      Jymy-yllätys: Maajussi-Heikin morsianehdokas jättää sarjan – paljastaa painavan salaisuutensa

    10. 10

      Jyväskyläläinen Toni, 39, osui kultasuoneen – kotivarastossa kehitetty ”seos” saavutti ilmiömäisen suosion vain 3 viikossa

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Näin päättyi Napakymppi-parin Ikaalisten matka – piikki auki, Ville jätti taksit maksamatta: ”Odotin, milloin pääsen pois”

    2. 2

      Moskovan ex-lähettiläs Himanen: Suomen haettava Natoon pian – ja ilman kansanäänestystä

    3. 3

      Kimi Räikköseltä tiukka vastaus toimittajalle: ”En tiedä, mistä puhutte”

    4. 4

      British Airways pyysi anteeksi – koneessa ällöttävä yllätys, nukkuville matkustajille puremia

    5. 5

      Kommentti: Pitäisikö ”työn välttelijöiltä” viedä tuet? Ei mitään hyötyä

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Näin päättyi Napakymppi-parin Ikaalisten matka – piikki auki, Ville jätti taksit maksamatta: ”Odotin, milloin pääsen pois”

    2. 2

      Törkyvideolla esiintyvä Niki Juusela pettyi raskaasti ystäväporukkaansa – ”Luottamus on katkennut”

    3. 3

      Härski video leviää – Niki Juusela pilkkaa Juhani Tammista sukuelin kädessään

    4. 4

      Aku Hirviniemi puhuu hänen ja Niina Lahtisen erosta – tyttären sanat merkitsivät paljon

    5. 5

      Nyt puhuu Niki Juuselan virtsausvideolla pilkkaama Juhani Tamminen: ”Mitä helvettiä”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Dopingtuomion saaneen Therese Johaugin ulkoinen olemus on jotain aivan muuta kuin kaksi kuukautta sitten – katso kuvat

    2. 2

      Huomaatko erikoisen yksityiskohdan? 19-vuotiaan Lisan viaton bikinikuva kummastuttaa Instagramissa

    3. 3

      Tutut liikennemerkit muuttuvat sukupuolineutraaleiksi – katso kuvat!

    4. 4

      Onko tässä erikoisin hääkuva ikinä? Kreikkalaiskappeli kielsi ulkomaalaisparien häät rivon kuvan seurauksena

    5. 5

      Aku Hirviniemi katosi vuosi sitten äkisti julkisuudesta – nyt hän kertoo, mitä silloin tapahtui: ”Tuijotin vain tyhjyyteen”

    6. Näytä lisää