Laihdutus

"Nyt saa läskit kyytiä" - ota talteen Timmiksi mimmiksi-Inkan uusi treeniohjelma

Julkaistu:

Blogi
Kahden kuukauden peruskuntokausi on paketissa ja aloitan voimakestävyyskauden. Sitä ennen listaan teille menneen kauden haasteita ja onnistumisia.
Manu teki minulle uuden treeniohjelman ja sen kerran läpikäytyäni voin kertoa, että nyt saa läskit kyytiä ja rauta nousee.

Ennen kuin pt:ni Manu purkaa tulevaa kautta teille, summaan peruskuntokauden haasteet ja onnistumiset ja odotukset tulevaa kautta kohtaan.

Onnistumiset:


1. Energisempi ja iloisempi olo!

2. Tunnen olevani pitkän väsymyskauden jälkeen jälleen enemmän oma itseni.

3. Urheiluun on jäänyt koukkuun. Jos pidän kevyillä viikoilla parikin lepopäivää, kroppa alkaa tuntua levottomalta ja takapuolta polttelee. Haluan päästä pumppaamaan!

4. Nukun paljon paremmin ja sikeämmin.

5. Olen huolettomampi ja stressaan vähemmän.

6. Olen saanut kehuja ryhdikkäästä olemuksestani.

7. Iho on kirkkaampi ja tasaisempi. Näppyjä tulee harvemmin.

8. Kamala makeanhimo on mennyttä. Rasvaton rahka maistuu pelkästäänkin oikeasti hyvältä ja toisinaan jopa kermaiselta (!!).

9. Senttejä on lähtenyt ropisemaan varsinkin vyötäröstä: viisi senttiä vähemmän näkyy ja tuntuu.

10. Painoakin on lähtenyt melkein kolme kiloa.

11. Lihasvoima on kasvanut selvästi. Salilla painoja on voinut nostaa ylöspäin.

12. Kestävyys ja hapenottokyky tuntuu parantuneen myös jonkin verran.



Haasteet:



13. Priorisointi ja aikataulutus - miten töiden ja treenin lisäksi saa aikaa riittämään tarpeeksi läheisilleen?

14. Aina ei ole huvittanut ja on ketuttanut. Mutta kun on raahannut itsensä salille, fiilis treenin jälkeen palkitsee.

15. Rakastan ruokaa ja viiniä, joten välillä on hankala kieltäytyä ja ketuttaa puputtaa salaattia. Mutta sallin itselleni nautintoja silloin tällöin. 

16. Rentoutuminen - olen stressannut tulosten saamisesta välillä niin paljon, että se on vaikuttanut tuloksiin. Joskus pitää osata relata.

17. Kärsivällisyyden kasvattaminen - olen helkkarin malttamaton. Tuskastutti, kun paino ei lähtenyt heti tippumaan.

18. Tehdä jokaisen sarjan jokainen liike oikein pitäen lapatuki ja keskivartalo tiukkana. Kuka sanoi, että lihaskimput ovat tyhmiä? Kyllä se kauheasti ajattelua vaatii.



Odotukset:


19. Voimaa lisää.

20. Keho kiinteytyy entisestään - varsinkin ratapölkkyreidet ja muhkea peräsin.

21. Paino alkaa tippua tasaisesti, kun tehoja nostetaan ja kalorimäärät pysyvät maltillisina.

22. Opin kokkaamaan annetuilla kaloreilla entistä herkullisempaa ja monipuolisempaa ruokaa.

23. Kuntokuuri muuttuu todella elämäntavaksi eikä ole vain hetken hairahdus.



PT:n arvio: Tällainen on Inkan uusi treeniohjelma



Inkalle tehdyt välitestit osoittavat, että parin kuukauden mittainen peruskuntokausi on tuottanut hyvää tulosta. Minuutin vatsalihastestissä Inka lähestulkoon tuplasi kahden kuukauden takaisen tuloksensa, joten kehitys on ollut huimaa.

Peruskuntokaudella Inka treenasi muun muassa yhtenä harjoituskertana pelkkää keskivartaloa, mutta nyt seuraavalle harjoituskaudelle siirtyessämme puhdas keskivartalotreeni voidaan ainakin hetkeksi jättää pois ja ripotella keskivartaloa tukevia liikkeitä muihin harjoituspäiviin. Keskivartalon treenejä ja harjoituksia ei pidä kuitenkaan unohtaa, sillä se on meidän kehomme lihaksiston tärkein osa – ylävartalo ja alavartalo ovat keskivartalon jatkeena, keskivartalon tuki täytyy muistaa kaikessa urheilusuorittamisessa. Maastavedot ja kyykyt ovat siis myös erinomaisia keskivartaloa kehittäviä harjoituksia – niissäkin täyttyy muistaa pitää vatsa tiukkana koko ajan!

Inkan tämän kauden harjoitusohjelma on laadittu nyt siis selkeästi 3-jakoiseksi. Mukana on paljon isoja koko vartaloa kuormittavia liikkeitä, mutta myös eristäviä liikkeitä. Esimerkiksi käsien ojentajiin ja koukistajiin Inkalle halutaan nyt lisää voimaa.

Inkalla oli aiemmin myös hyvin normaali toimistotyöläisen ongelma eli hänen lapatukensa petti.


Siksi peruskuntokaudella emme voineet teetättää Inkalla isoja ylävartalon liikkeitä, joissa lapatuen pysyminen on tärkeässä osassa. Nyt nekin vaivat ovat mennyttä ja ohjelmaa voitiin siltäkin osin muuttaa.

Alkavalla harjoituskaudella Inka keskittyy enemmän myös voimantuottoon. Kuntosalitreeneissä vastuksen määrää on nyt nostettu, sarjapituuksia laskettu ja palautuksen aikaa sarjojen välillä pidennetty.

- Pt
Manu Tuppurainen


Inkan kuntokuurin tavoitteet ja mitat

Tavoitteet syksyksi
  • Jaksaa paremmin arjessa.
  • Saada stressiputki poikki.
  • Keho kiinteämmäksi ja ryhdikkäämmäksi.
  • Pudottaa noin puoli kiloa viikossa. Kokonaispainonpudotustavoite on noin 15 kiloa.
  • Kehonkoostumusmittauksen mukaan kehon fyysinen ikäni on nyt 27. Olen oikeasti 25. Fyysistä ikää on tarkoitus saada alaspäin.
Lähtömitat
  •     Paino: 75,5 kg
  •     Pituus: 165 cm
  •     Rinnanympärys: 97 cm
  •     Vyötärönympärys: 79 cm
  •     Lantio: 104 cm
  •     Reisi keskikohdasta: 60 cm
  •     Käsivarsi hauiksen kohdalta: 32 cm
  •     Rasvaprosentti: 33,4
  •     Sisäelinrasva (norm. 1–12): 4

Mitat 8 viikon treenin jälkeen
  • Paino: 72,7 kg
  • Pituus: 165 cm
  • Rinnanympärys: 95 cm
  • Vyötärönympärys: 74 cm
  • Lantio: 100 cm
  • Reisi keskikohdasta: 57 cm
  • Käsivarsi hauiksen kohdalta: 29 cm
  • Rasvaprosentti: 32,4
  • Sisäelinrasva: 4

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Video: Kaikkien aikojen valtavin luonnonilmiö Suomessa – ”Kuin lähestyvän pikajunan kohina”

    2. 2

      Vakava henkilöautojen ja rekan kolari Loviisassa: 4 aikuista ja 2 lasta sairaalaan, 6-tie poikki

    3. 3

      Nahka-asuisen Jannika B:n esitys villitsi Toni Wirtasen täysin – hurrasi ja karjui Tähdet, tähdet -yleisössä

    4. 4

      Yle: Mika Myllylän Olivia-tytär kuuli isänsä kuolemasta kesken huvipuistoretken – osasi odottaa uutista: ”Sitä sai pelätä jo aiemmin”

    5. 5

      Ensi viikon lauha sää peruttu – tilalle lunta ja räntää

    6. 6

      Työttömät kieltäytyivät työstä aina samalla selityksellä – teollisuuspohatan vastaveto saikin hakijan leuan loksahtamaan

    7. 7

      MTV: Janna joutui äkillisesti sairaalahoitoon – jää pois illan Tähdet, tähdet -lähetyksestä

    8. 8

      Thaimaalaista Marisaa vietiin, kun Pattayan baarikadulla asteli vastaan suomalainen Mauri: ”Olen onnen nainen, kun sain hyvän miehen”

    9. 9

      Leivinuunin ”lisälaite” yllätti pariskunnan – tunnelmallinen lauantai-ilta meni pilalle

    10. 10

      Suomalaiset Italia-konkarit: Älä ihmettele, jos saat kummallisia katseita tilattuasi cappuccinon ruoan jälkeen

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Työttömät kieltäytyivät työstä aina samalla selityksellä – teollisuuspohatan vastaveto saikin hakijan leuan loksahtamaan

    2. 2

      Leivinuunin ”lisälaite” yllätti pariskunnan – tunnelmallinen lauantai-ilta meni pilalle

    3. 3

      Thaimaalaista Marisaa vietiin, kun Pattayan baarikadulla asteli vastaan suomalainen Mauri: ”Olen onnen nainen, kun sain hyvän miehen”

    4. 4

      Pitkä ennuste julki: Näin talven ensimmäiset merkit saapuvat Suomeen

    5. 5

      Nuori nainen julkaisi paljonpuhuvan kuvaparin: jo pieni kuvanmuokkaus muuttaa ulkonäköä hätkähdyttävästi – huomaatko eron?

    6. 6

      Olisitko tiennyt vastauksen 60 000 euron arvoiseen kysymykseen? Haluatko miljonääriksi? -kisailija jäi vain kolmen kysymyksen päähän jättipotista!

    7. 7

      Manuela Bosco julkaisi ensimmäisen yhteiskuvan Tuure Kilpeläisen kanssa – hymyilee rakkaansa kainalossa

    8. 8

      MTV: Janna joutui äkillisesti sairaalahoitoon – jää pois illan Tähdet, tähdet -lähetyksestä

    9. 9

      Ensi viikon lauha sää peruttu – tilalle lunta ja räntää

    10. 10

      Pelastaja kertoo karmeasta näystä Tehtaankadulla 20 vuotta sitten: ”Täällä on tapahtunut teloitus” – sitten sattuma vei hänet lähelle poliisimurhaajaa

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Työttömät kieltäytyivät työstä aina samalla selityksellä – teollisuuspohatan vastaveto saikin hakijan leuan loksahtamaan

    2. 2

      Dopingtuomion saaneen Therese Johaugin ulkoinen olemus on jotain aivan muuta kuin kaksi kuukautta sitten – katso kuvat

    3. 3

      Huomaatko erikoisen yksityiskohdan? 19-vuotiaan Lisan viaton bikinikuva kummastuttaa Instagramissa

    4. 4

      Leivinuunin ”lisälaite” yllätti pariskunnan – tunnelmallinen lauantai-ilta meni pilalle

    5. 5

      Tutut liikennemerkit muuttuvat sukupuolineutraaleiksi – katso kuvat!

    6. 6

      Näin päättyi Napakymppi-parin Ikaalisten matka – piikki auki, Ville jätti taksit maksamatta: ”Odotin, milloin pääsen pois”

    7. 7

      Nuoren Emman netti-ihastus olikin kaljuuntuva, 53-vuotias kauppias – sen jälkeen tapahtui jotain käsittämätöntä

    8. 8

      Lahdesta löytynyt vainaja edelleen tunnistamatta – poliisi julkaisi poikkeuksellisesti kuvan ruumiista

    9. 9

      Kova väite K-Supermarketin kalatiskin kikasta ja takahuoneen tapahtumista – 22-vuotias Miss Tampere kertoo olevansa yksi kauppiaan uhreista

    10. 10

      Onko tässä erikoisin hääkuva ikinä? Kreikkalaiskappeli kielsi ulkomaalaisparien häät rivon kuvan seurauksena

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Video: Kaikkien aikojen valtavin luonnonilmiö Suomessa – ”Kuin lähestyvän pikajunan kohina”

    2. 2

      Vakava henkilöautojen ja rekan kolari Loviisassa: 4 aikuista ja 2 lasta sairaalaan, 6-tie poikki

    3. 3

      Nahka-asuisen Jannika B:n esitys villitsi Toni Wirtasen täysin – hurrasi ja karjui Tähdet, tähdet -yleisössä

    4. 4

      Yle: Mika Myllylän Olivia-tytär kuuli isänsä kuolemasta kesken huvipuistoretken – osasi odottaa uutista: ”Sitä sai pelätä jo aiemmin”

    5. 5

      Ensi viikon lauha sää peruttu – tilalle lunta ja räntää

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Työttömät kieltäytyivät työstä aina samalla selityksellä – teollisuuspohatan vastaveto saikin hakijan leuan loksahtamaan

    2. 2

      Leivinuunin ”lisälaite” yllätti pariskunnan – tunnelmallinen lauantai-ilta meni pilalle

    3. 3

      Thaimaalaista Marisaa vietiin, kun Pattayan baarikadulla asteli vastaan suomalainen Mauri: ”Olen onnen nainen, kun sain hyvän miehen”

    4. 4

      Pitkä ennuste julki: Näin talven ensimmäiset merkit saapuvat Suomeen

    5. 5

      Nuori nainen julkaisi paljonpuhuvan kuvaparin: jo pieni kuvanmuokkaus muuttaa ulkonäköä hätkähdyttävästi – huomaatko eron?

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Työttömät kieltäytyivät työstä aina samalla selityksellä – teollisuuspohatan vastaveto saikin hakijan leuan loksahtamaan

    2. 2

      Dopingtuomion saaneen Therese Johaugin ulkoinen olemus on jotain aivan muuta kuin kaksi kuukautta sitten – katso kuvat

    3. 3

      Huomaatko erikoisen yksityiskohdan? 19-vuotiaan Lisan viaton bikinikuva kummastuttaa Instagramissa

    4. 4

      Leivinuunin ”lisälaite” yllätti pariskunnan – tunnelmallinen lauantai-ilta meni pilalle

    5. 5

      Tutut liikennemerkit muuttuvat sukupuolineutraaleiksi – katso kuvat!

    6. Näytä lisää