Laihdutus

Tällä treenillä timmiksi mimmiksi - katso interaktiivinen kuntosaliohjelma tästä

Julkaistu:

Blogi
Kuntokuurilla oleva Inka treenaa nyt peruskuntoaan. Nappaa tästä itsellesi Inkan personal trainerin tekemä kolmijakoinen kuntosaliohjelman ja harjoituskalenteri.
Tanko painaa hartioitani. Tarkistan, että lähtöasentoni on oikea ja jännitän keskivartaloni tiukaksi. Kyykistyn alaspäin puuskuttaen ja ponnistan pakarat pinkeänä takaisin ylös. Hiki virtaa ja kuulokkeissa PMMP hoilaa. Vielä pari sarjaa, jaksaa, jaksaa.



Kolme viikkoa sitten aloittamani elämäntapamuutos on pyörähtänyt vihdoin kunnolla käyntiin. Noudatan tarkkaa viikko-ohjelmaa, johon on merkattu kuntosalitreenit ja lenkit. Syön personal trainerin tekemän ruokavalion mukaan, olen liimannut jääkaapin oveen nykyisen kokovartalokuvani ja asettamani tavoitteet projektilleni. Näin ne pysyvät mielessäni. Enää en pääse piiloon.



Fyysisiä muutoksia kehossani ei ole juurikaan tapahtunut. Tai no, alussa minulle tuli kilo lisää ja nyt se on lähtenyt. Lihakset lienee alussa keränneet nestettä ja toivottavasti nyt muutoksia alkaa tapahtua kunnolla.

Olen todella kärsimätön tyyppi ja haluaisin tuloksia heti, nyt ja tällä samaisella sekunnilla. Turhauttaa ja latistaa motivaatiota, kun vaa'an viisarit eivät värähdä alas, vaikka kuinka orjallisesti noudattaa annettuja ohjeita.

Mutta äkkivilkaisulla jääkaapin oveen muistan taas, että eihän se painonpudotus edes ole tärkein tavoitteeni. Tärkeintä minulle on saada lisää energiaa ja katkaista työn, opiskelun ja muiden kiireiden aiheuttama stressiputki.



Motivaationi elämäntapamuutostani kohtaan, kunnollinen ruokavalio, säännöllinen ulkoilu ja treenaaminen sekä lisänä harjoittamani kehomeditaatio ovat kieltämättä saaneet mieleni valoisammaksi.

Urheiluun on tullut taas hetkessä hirmuinen himo: tekisi mieli olla koko ajan tekemässä ja menemässä. Kun hiki otsalla ähkii kyykkyjä, reisiä ja takapuolta polttelee, hymy ei hyydy. Päinvastoin. Se on koukuttava fiilis!



Uutta tämän hetkisessä treenissä ovat syklit. Vaikka mieli tekisi koko ajan urheilla, etenen kolmessa eri vaiheessa. Joka viikko ei treenata täysillä.

Ja se on minulle uutta. Olen tottunut siihen, että sitten kun treenataan niin sitten mennään koko ajan täysillä repien ja itseäni rikkoen.

Olen huomannut syklien auttavan siinä, ettei aiemmin treenatessani tapahtunutta äkillistä motivaation lopahdusta pääse tapahtumaan. Otan nyt elämän kyykky kerrallaan.

Pt:n arvio: Kaikki alkaa peruskunnosta


"Inkalle aiemmin tehty kehonkoostumusmittaus antoi hyvän suunnan Inka lihaskunnosta ja aerobisesta kunnostaan. Vaikka Inkan lihaskunto ja hapenottokyky ovat jo kuntoprojektiin lähtiessä hyvät, aloitimme harjoittelun selkeällä peruskuntokaudella. Treenaajalle se antaa hyvän pohjan lähteä rakentamaan kuntoa ylöspäin. Peruskuntoa jokaisen täytyisi tehdä säännöllisesti.

Inkalle tehdyssä kuntotestissä havaittiin, että Inkalla on lihaskunnon suhteen kaikkein eniten kehitettävää ylä- ja keskivartalossa. Jalkojen osalta kehitettävää ei ole niinkään paljoa, mutta tietysti pidämme nekin tärkeässä roolissa lihaskuntoharjoittelussa.

Inka kertoi pystyvänsä treenaamaan jopa viisi kertaa viikossa. Koska Inkalla on entistä harjoittelupohjaa paljon, tein hänelle peruskuntokaudelle kolmijakoisen harjoitusohjelman, jossa ylä-, keski- ja alavartalo treenataan eri päivinä. Lihaskuntoharjoittelussa otamme huomioon Inkan lapaongelmat, ja fysioterapeutin antamat harjoitusohjeet on sisällytetty hänen yläkroppansa harjoitusohjelmaan. Lisäksi ohjelmassa on aerobista harjoittelua.



Säätelemme Inkan harjoitusten raskausastetta määrällä ja Inkan harjoitusviikot menevät kolmen viikon sykleissä. Kevyellä viikolla on kolme harjoitusta, keskiraskaalla neljä ja raskaalla viisi harjoitusta, jonka jälkeen palataan taas kevyeen viikkoon.

Lepopäivät eivät ole passiivista sohvalla makoilua, vaan aikaa lihashuollolle ja vaikka kevyessä joogassa käymiselle. Eikä ole Inkan tyylistä linnoittautua sipsipussin kanssa sohvalle, joten piiskurin roolissa minun ei tarvitse olla.

Peruskuntokausi kestää Inkalla kahdeksan viikkoa, jonka jälkeen muutamme harjoitusohjelman lähes kokonaan uusiksi."

- Personal trainer
Manu Tuppurainen


Parin viikon päästä kerrt, millainen on ruokavalioni. Älä unohda lukea sitä! Saat ruokavaliosta tukea treeniin, ja oikea ruokavalio kaventaa kropasta senttejä.

Muistatko tai maltatko sinä aika ajoin harjoittaa peruskuntoasi? Miten? Mitä haluaisit minulta kysyä tai mistä haluaisit minun kirjoittavan blogissani? Kerro alla olevassa kommenttikentässä.

Inkan kuntokuurin tavoite ja lähtömitat

Tavoitteet syksyksi
 
  •  Jaksaa paremmin arjessa.
  •  Saada stressiputki poikki.
  • Keho kiinteämmäksi ja ryhdikkäämmäksi.
  • Pudottaa noin puoli kiloa viikossa. Kokonaispainonpudotustavoite on noin 15 kiloa.
  • Kehonkoostumusmittauksen mukaan kehon fyysinen ikäni on nyt 27. Olen oikeasti 25. Fyysistä ikää on tarkoitus saada alaspäin.

Lähtömitat
  • Paino: 75,5 kg
  • Pituus: 165 cm
  • Rinnanympärys: 97 cm
  • Vyötärönympärys: 79 cm
  • Lantio: 104 cm
  • Reisi keskikohdasta: 60 cm
  • Käsivarsi hauiksen kohdalta: 32 cm
  • Rasvaprosentti: 33,4
  • Sisäelinrasva (norm. 1–12): 4

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Sometähti kärkkyi ilmaista majoitusta – hotelliomistajan raivopäinen reaktio johti käsittämättömään selkkaukseen: julkinen nolaus

    2. 2

      Yli 100 000 euroa vuodessa tienaavan Matin rahapula kummastuttaa – ”Että kehtaatkin valittaa”

    3. 3

      Brittihovissa toisetkin häät tänä vuonna: Prinsessa Eugenie kihlautui rakkaansa kanssa!

    4. 4

      Poliisin ruumiskoirat tutkivat kiduttajavanhempien kodin

    5. 5

      Kuolemantapaus Karibian-risteilijällä: Nainen putosi yksityishytin parvekkeelta 11. kannelle ja kuoli

    6. 6

      Asianajajista erotettu Heikki Lampela: Olen pettynyt

    7. 7

      Perheenisä Matti tienaa yli 100 000 € vuodessa, mutta rahat eivät meinaa riittää elämiseen – paljastaa nyt, mihin kovatuloisen rahat menevät

    8. 8

      Valkoisen talon kuva Trumpista ”työskentelemässä” nosti pilkkamyrskyn – huomio kiinnittyi työpöytään

    9. 9

      Nämä nimimiehet tulevat Leijonia vastaan olympialaisissa – USA:n kapteeni ei ole pelannut tällä kaudella missään, teki NHL:ssä 588 pistettä

    10. 10

      Tuhansia turvapaikanhakijoita halutaan palauttaa Suomeen muista EU-maista

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Perheenisä Matti tienaa yli 100 000 € vuodessa, mutta rahat eivät meinaa riittää elämiseen – paljastaa nyt, mihin kovatuloisen rahat menevät

    2. 2

      Valkoisen talon kuva Trumpista ”työskentelemässä” nosti pilkkamyrskyn – huomio kiinnittyi työpöytään

    3. 3

      Ähtärin pandalippujen hinta närkästyttää kansaa verkossa: ”Katson mieluummin vaikka Pandan lakupussia”

    4. 4

      Reijo Jylhän keskustelua herättänyt päätös tuli Johanna Matintalolle sokkina – ”On kurja olo, miten tässä on toimittu”

    5. 5

      Kaukopartiomies kertoo, miten uskomattomia asioita pervitiini sai aikaan rättiväsyneissä sotilaissa – ”Kaamea näky”

    6. 6

      IS-raati ruoti illan vaalitentin: ”Alkaa keittää, potuttaa, kohta räjähtää, Niinistö-vaara!”

    7. 7

      Lauri Ylösen luksustalo Sipoossa ei käy kaupaksi – laski myyntihintaa miljoonalla eurolla

    8. 8

      Naismatkustaja teki valituksen Air Asian lentoemäntien asuista Malesian hallitukselle: ”Näin hänen alushousunsa, kammottavaa”

    9. 9

      Kehonkielen asiantuntija huomasi silmiinpistävän yksityiskohdan herttuatar Catherinen ja Meghan Marklen kuvissa – onko syy selfieissä?

    10. 10

      Silminnäkijä kertoo hetkestä, jolloin Maria Lund, 34, pyörtyi täyden katsomon edessä – ”Tajusin, että se oli totisinta totta”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Radiojuontajaa odotti pankkiautomaatilla muhkea yllätys – edellisen asiakkaan kuitti löi ällikällä

    2. 2

      Perheenisä Matti tienaa yli 100 000 € vuodessa, mutta rahat eivät meinaa riittää elämiseen – paljastaa nyt, mihin kovatuloisen rahat menevät

    3. 3

      Kun Teemu syntyi, isä otti hatkat: sai selityksen 18 vuoden jälkeen Kadonneen jäljillä -sarjassa – Näin kävi, kun kamerat sammuivat

    4. 4

      Näin näännytetty 17-vuotias pakeni ikkunan kautta vanhempiensa kidutusta ja pelasti 12 sisarustaan – keksi kännykän hätäkikan, poliisi ylistää

    5. 5

      Puoliso joutui potkaisemaan alaikäistä tyttöä nuollutta viiden lapsen isää

    6. 6

      Nelihenkinen perhe löytyi kuolleena Ruotsissa – vanhempien allekirjoittama kirje paljasti järkyttävän motiivin

    7. 7

      Ylen juontaja haki asuntolainaa Nordeasta, virkailija kehotti palaamaan kotimaahan – näin vastaa pankki

    8. 8

      Näin Jari Sillanpää kertoi poliisille huumeiden käytöstä – lue kuulustelu sanasta sanaan: ”Nautin polttamalla amfetamiinia”

    9. 9

      Autoilija ajoi ikkunat huurussa ABC-asemalle, eikä poliisi ”ollut 20 vuoden aikana nähnyt yhtä tyhmää miestä”

    10. 10

      Isän karmiva aavistus osui oikeaan: Päätti toimia vastoin poliisin ohjeita ja löysi poikansa viime hetkellä

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Sometähti kärkkyi ilmaista majoitusta – hotelliomistajan raivopäinen reaktio johti käsittämättömään selkkaukseen: julkinen nolaus

    2. 2

      Yli 100 000 euroa vuodessa tienaavan Matin rahapula kummastuttaa – ”Että kehtaatkin valittaa”

    3. 3

      Brittihovissa toisetkin häät tänä vuonna: Prinsessa Eugenie kihlautui rakkaansa kanssa!

    4. 4

      Poliisin ruumiskoirat tutkivat kiduttajavanhempien kodin

    5. 5

      Kuolemantapaus Karibian-risteilijällä: Nainen putosi yksityishytin parvekkeelta 11. kannelle ja kuoli

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Perheenisä Matti tienaa yli 100 000 € vuodessa, mutta rahat eivät meinaa riittää elämiseen – paljastaa nyt, mihin kovatuloisen rahat menevät

    2. 2

      Valkoisen talon kuva Trumpista ”työskentelemässä” nosti pilkkamyrskyn – huomio kiinnittyi työpöytään

    3. 3

      Ähtärin pandalippujen hinta närkästyttää kansaa verkossa: ”Katson mieluummin vaikka Pandan lakupussia”

    4. 4

      Reijo Jylhän keskustelua herättänyt päätös tuli Johanna Matintalolle sokkina – ”On kurja olo, miten tässä on toimittu”

    5. 5

      Kaukopartiomies kertoo, miten uskomattomia asioita pervitiini sai aikaan rättiväsyneissä sotilaissa – ”Kaamea näky”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Radiojuontajaa odotti pankkiautomaatilla muhkea yllätys – edellisen asiakkaan kuitti löi ällikällä

    2. 2

      Perheenisä Matti tienaa yli 100 000 € vuodessa, mutta rahat eivät meinaa riittää elämiseen – paljastaa nyt, mihin kovatuloisen rahat menevät

    3. 3

      Kun Teemu syntyi, isä otti hatkat: sai selityksen 18 vuoden jälkeen Kadonneen jäljillä -sarjassa – Näin kävi, kun kamerat sammuivat

    4. 4

      Näin näännytetty 17-vuotias pakeni ikkunan kautta vanhempiensa kidutusta ja pelasti 12 sisarustaan – keksi kännykän hätäkikan, poliisi ylistää

    5. 5

      Puoliso joutui potkaisemaan alaikäistä tyttöä nuollutta viiden lapsen isää

    6. Näytä lisää