Yksi liike! Tällä hoituu melkein koko kroppa - "perusliikkeiden aatelia"

Tällä monipuolisuusihmeellä saat hommiin rintalihaksen, ojentajat, hartian etuosan, keskivartalon ja ison liudan olkaniveltä tukevia pieniä lihaksia.

2.7.2014 10:54

Etunojapunnerrus on ylävartalon perusliikkeiden aatelia. Punnertaminen on myös mainiota reissu- ja mökkitreeniä. Treenivälineeksi riittää oma keho.

Punnerrus on siitä mukava liike, että säännöllisesti treenattuna se kehittyy huimaa kyytiä. Aloittelija voi kasvattaa toistomäärän 0–1-tasolta pariinkymmeneen punnerrukseen muutamassa kuukaudessa.

Hyvä peruslähtökohta on tehdä punnerruksia 2–3 sarjaa, 1–1,5 minuutin palautuksella, 2–3 päivänä viikossa.

Tarkkaile tekniikkaa!

Punnerruksissa tekniikka on tärkeä. Tässä yleisiä ja toimivia suosituksia tekniikasta:

•    Pidä kädet hieman hartioita leveämmällä ja noin hartialinjassa.•    Vedä hartioita melko voimakkaasti alaspäin koko liikkeen ajan, jotta olkapäät eivät nouse tiukoillakaan toistoilla korviin. •    Aktivoi vatsalihakset tiukaksi punnerrussarjan ajaksi. Vedä napaa sisään ikään kuin yrittäisit napittaa hieman liian pieniä housuja. Jännitä sen lisäksi vielä pinnallisia lihaksia kevyesti, kuin joku olisi lyömässä sinua kevyesti mahaan. •    Hengitä sisään jarrutusvaiheessa ja puhalla ilmaa ulos hieman hampaiden välistä pihisten, kun punnerrat itsesi ylös.•    Olkavarsien on hyvä osoittaa hieman hartialinjasta kehoa kohti, jotta hartiat pysyvät alhaalla koko liikkeen ajan. •    Tee sarjat varsinkin alussa hiukan vajaina. Lopeta sarja 1–2 toistoa ennen uupumista. Näin tekniikka säilyy hyvänä loppuun asti.

Nämä perusteet pätevät kaikkiin punnerrusvariaatioihin. Seuraavaksi on aika valita rasitustasoltaan sopivin punnerrusvariaatio.

Punnerrukset kannattaa aloittaa polvet maassa tehtävällä versiolla. Huolellisesti tehtynä siinä riittää kummasti haastetta. Samalla on helpompi keskittyä keskivartalon ja hartiaseudun jämäkkyyteen.

Aloittelijan startti: Etunojapunnerrus polvet maassa

Punnertaminen kannattaa aloittaa tästä variaatiosta. Polvet maassa punnerrettaessa käsien päällä on noin 50 % kehon painosta. Tämän punnerrusvariaation tehoa ei kannata aliarvioida, sillä 100-kiloisella sällillä punnerrus vastaa kuitenkin pumppailua 50 kilon penkkipunnerruspainoilla, mikä ei ole lastenleikkiä treenin alkuvaiheessa. Säntillisellä tekniikalla ja laajalla liikeradalla tehtynä liike tehoaa yllättävän hyvin.

HUOM! Jos punnerrukset polvet maassa tuntuvat liian vaikeilta, voit tehdä etunojapunnerruksia seinää vasten. Asetu noin metrin päähän seinästä, tue kädet seinään ja punnerra.

Punnertaminen penkkiä vasten tuo lisää haastetta sekä ylä- että keskivartalolle. Rasittavuutta voi säädellä penkin korkeutta muuttamalla.

Seuraava askel: Punnerrus penkkiä vasten

Nyt käsien päälle tulee lisää painoa, joten yläkroppa pääsee kovemmin töihin. Myös keskivartalon lihaksille tulee lisää haastetta, sillä käsien ja jalkojen tukipisteet ovat kauempana toisistaan kuin ensimmäisessä versiossa.

Kolmas vaihe: Punnerrus varpaat maassa

Pian on aika ottaa koroke pois käsien alta. Silloin käsien kannateltavana on noin 65 % kropan painosta. Lisää tehoa liikkeeseen saat hitaasta jarrutusvaiheesta – voit laskeutua alas 3–4 sekunnin aikana. Varmista edelleen, että hartiat pysyvät alhaalla ja keskivartalo tiukkana.

Vastuskuminauhan avulla punnerrukset pysyvät haastavina, vaikka treeniä olisi takana jo vuosia.

Haasteet eivät heti lopu: Etunojapunnerrus kuminauhavastuksella

Tässä variaatiossa kuminauha antaa lisää vastusta sekä ylös- että alaspäin suuntautuvassa liikkeessä. Laita vastuskuminauha hartioiden taakse niin, että se jää kyynärpäiden taakse.

Laske itsesi hitaasti alaspäin ja punnerra sitten ylös. Voit pyrkiä puskemaan selän yläosaa hieman ylöspäin, jolloin saat lapoja tukevat lihakset tehokkaasti töihin. Vastuskuminauhoista löytyy eri jäykkyyksiä, joten haasteet eivät tässä liikkeessä lopu kesken! Lähde: Ebben ym. 2011. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Journal of Strength and Conditioning Research. 25(10).

Tietoa ei ole vielä lähdetty hakemaan

Osion tuoreimmat

Luitko jo nämä?