Laihdutus

Älä heitä yhtään saliminuuttia hukkaan! Näilla kikoilla saat kaikki tehot irti punttitreenistä

Julkaistu:

Treeni
Suurin osa kuntosalitreenistä on istuskelua – ainakin perinteisestä kuntosaliharjoittelusta.
Pienillä kikoilla voi kuitenkin pysyä liikkeessä koko treenin ajan, tehdä treenistä mielekkäämpää, kohottaa kuntoa monipuolisemmin ja polttaa enemmän kaloreita. Eikä voiman tai lihasmassan kehittyminen hidastu pätkääkään.

Lähtökohta: treenattava lihas tarvitsee lepoa

Voimaharjoittelusarjojen välillä tulisi levätä vähintään 1–1,5 minuuttia. Sen verran aikaa tarvitaan, jotta lihaksen sisäiset energianlähteet ehtivät kohtalaisen hyvin palautua. Rankan voimaharjoitussarjan välissä huilia voi tarvita jopa 2–3 minuuttia.

Suositusten mukainen toistomäärä on 8–12, senioreille 10–15. Tällaisen sarjan tekeminen kestää hieman liikkeestä riippuen 30 sekuntia tai hieman enemmän. Siksi treenistä useimmiten vähintään kolme neljäsosaa menee istumiseen. Tämän ajan voi kuitenkin hyödyntää!

1. Vastalihasten vuorottelu

Kropassamme lihakset muodostavat vaikuttaja–vastavaikuttajapareja, jotka saavat aikaan päinvastaista liikettä. Esimerkiksi hauis koukistaa kyynärniveltä ja ojentaja ojentaa sitä.

Voit tehdä treenistä tehokkaampaa treenaamalla hauista ja ojentajaa, rintaa ja yläselkää, etu- ja takareisiä sekä vatsaa ja alaselkää vuorotellen. Tämä lyhentää huiliajan puoleen, eli noin 30–40 sekuntiin.

Silti saat tutkitusti samat vaikutukset voimaan, sillä esimerkiksi hauis saa huilia sillä aikaa kun ojentaja tekee työtä. Bonuksena myös hapenottokyky kohenee perinteistä paikkaharjoittelua tehokkaammin.

Tämä menetelmä on kovaa tehtynä hyvin rankka. Jos kunto on vielä heikohko, se kannattaa aloittaa maltilla. Muuten maitohapot nousevat helposti niin korkealle, että oksennusämpäri kutsuu.

2. Vastalihasten venyttely

Edellistä periaatetta voi hyödyntää myös venyttelyssä. Kun treenaat yläselkää vaikkapa kulmasoudulla, voit tehdä sarjan välissä kaksi 30–40 sekunnin venytystä rintalihaksille. Sitten olet taas valmis uuteen yläselkäsarjaan.



Tällä tekniikalla varmistat, että lihasten voima ja liikkuvuus kehittyvät tasapainoisesti. Näyttää myös siltä, että tällainen treeni saattaa kehittää voimaa nopeammin. Vaikuttaja–vastavaikuttajaparien väliset hermostolliset yhteydet tekevät vaikkapa selkälihassarjasta hieman tehokkaamman rintalihasvenytyksen jälkeen, kun rintalihaksen jarruttava työ liikkeessä vähenee.

3. Vatsalihasharjoitteet sarjojen välillä


Vatsalihas- ja alaselkätreeni tuntuu joskus puuduttavalta ja se jää usein väliin, jos liikkeet ovat ohjelman loppupuolella. Keskikehoa voi kuitenkin hyvin treenata muiden harjoitusliikkeiden välissä.

Jos teet vaikkapa rintalihasharjoitteen istuen penkkipunnerruslaitteessa, voit hyvin tehdä sarjan välissä keskivartaloa joko matolla tai laitteessa. Keräät näin vatsoille näppärästi kokonaismäärää.



Vältä keskivartaloharjoitteita ainoastaan erittäin raskaiden voimaliikkeiden, kuten kyykkyjen ja maastavetojen välissä, sillä silloin keskivartalon lihasten tulee olla tuoreita ja valmiita tukemaan selkärankaa mahdollisimman hyvin.

4. Tasapainoharjoitteet

Voit tehdä voimaharjoitusliikkeiden välissä myös tasapainoharjoitteita. Esimerkiksi ylävartaloharjoitteiden välissä voit tasapainoilla bosupallolla tai vaikkapa käyttää tasapainolautaa.

Tasapainoharjoitteet kannattaa jättää taas väliin erittäin vaativien alaraajaharjoitteiden välillä, jotta tukilihasten väsymys ei aiheuta loukkaantumisriskiä. Myös tämä menetelmä sopii hyvin heikkokuntoisemmallekin, sillä tasapainoharjoitteet ovat yleensä kevyempiä, eikä hapenottokyky rajoita tekemistä yhtä helposti kuin vaikkapa rankoissa vuorosarjoissa.

Muista myös sosiaalinen puoli!


Ihminen on psykofyysinen kokonaisuus ja sosiaaliset tekijät ovat yksi osa hyvää treenikokemusta. Jotta homma ei menisi pelkän fyysisen puolen ja ajankäytön maksimoimiseksi, muista myös vaihtaa kuulumiset treenikavereiden kanssa ja tarkastaa ”maisemat” harjoittelun lomassa!

Lisää tasapainoharjoitteita löydät esimerkiksi tästä SuomiMiehen treenivinkistä!

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Urheilijatähti raiskattiin Helsingissä – Patrik Sjöberg raivostui asian käsittelystä: ”Kesti puoli tuntia selvittää tekijä”

    2. 2

      Aamulypsyn Jaajo Linnonmaa joutui kohun keskelle – näin juontaja itse kommentoi tilannetta

    3. 3

      Poliisilta lisätietoa Juuan kuolonkolarista: ”Rekka tuli valitettavasti juuri silloin vastaan”

    4. 4

      MTV: Kotimatkalla kadonnut nuori mies löytyi kuolleena Helsingin Jätkäsaaresta

    5. 5

      Juhana, 30, yllättyi: Avasi puhelimen, sisältä paljastui muuta mitä piti – huomaisitko eroa?

    6. 6

      Lidlin uusi ”vesirajamekko” pian kauppoihin – paljettiunelma peittää pepun juuri ja juuri

    7. 7

      Hakola ja Pärmäkoski parhaat suomalaiset Rukan sprinteissä – IS seurasi hiihdon maailmancupin avauskisoja

    8. 8

      Kuvat: Tiffany Trump, 24, kohautti lyhyellä hameella – sisarukset edustivat yhdessä harvinaisesti

    9. 9

      Vladimir Putinin viesti Venäjän aseteollisuudelle: Valmistautukaa sotaan

    10. 10

      Lammin koulu-uhkaajaa kuultu – epäilty vapautettu

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Aku Hirviniemi sai keskellä yötä viestin ex-puolisoltaan Niina Lahtiselta – ”Alkaako vanha suola janottaa?”

    2. 2

      Norjan kruununprinsessa Mette-Marit kärsii kristallitaudista – joutuu perumaan tehtäviään

    3. 3

      Tarkkaile tätä! Pieni merkki kertoo, onko kotonasi sisäilmaongelmia

    4. 4

      Napakympin Marko valitsi Neiti A:n – yhteiselle matkalle lähtikin Neiti B: ”Ei tarvinnut kuunnella naputusta”

    5. 5

      Janne Ahosen yllätysratkaisu: Mico-poika sai lopettaa koulun 15-vuotiaana – ”Vaimo oli aluksi hieman kriittinen”

    6. 6

      Elina, 33, muutti Oulusta Italiaan ja huomasi ison eron työmoraalissa: ”Suomessa se on juuri toisin päin”

    7. 7

      Sinkku Maria, 34, kävi lupaavilla Tinder-treffeillä – fiilis muuttui hetkessä ravintolasta lähtiessä

    8. 8

      Tangoprinssi Dimitri Sjöberg kuoli vain 37-vuotiaana – ”Hänen äänessään oli lämpöä ja kaipaus”

    9. 9

      Valepoliisit kyttäävät nyt tietyn nimisiä ihmisiä – kuulutko joukkoon?

    10. 10

      Fanit surevat tangoprinssi Dimitri Sjöbergin varhaista poismenoa – ”Ääni oli sulaa kultaa”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Rouvan alaston yövieras tuli isäntää vastaan kotipihalla – se letkautus naulautui taksikuskin mieleen pysyvästi

    2. 2

      Raskasta joulua -konsertti osoittautui raskaaksi pettymykseksi Oulussa – kuulijat raivoissaan: ”Nyt on rahastuksen makua!”

    3. 3

      Katso, kuinka monella suomalaisella on sama sukunimi kuin sinulla

    4. 4

      Aku Hirviniemi sai keskellä yötä viestin ex-puolisoltaan Niina Lahtiselta – ”Alkaako vanha suola janottaa?”

    5. 5

      Kuvassa näkyvän pysähtyneen henkilöauton kuljettaja, soita heti poliisille

    6. 6

      Elina, 33, muutti Oulusta Italiaan ja huomasi ison eron työmoraalissa: ”Suomessa se on juuri toisin päin”

    7. 7

      10 asiaa, jotka tapahtuvat, kun lakkaat syömästä leipää

    8. 8

      Lentokone lähti rajuun nousuun kesken laskeutumisen Helsinki-Vantaalle – matkustajat hämmästyivät

    9. 9

      Kenen Suomi-julkkiksen kanssa olet samanpituinen? Tarkista yli 150 nimen listasta

    10. 10

      Turkkilaisnaisen, 71, uskomattoman nuorekas ulkonäkö lyö ällikällä – kauneuden salaisuus kebab

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Urheilijatähti raiskattiin Helsingissä – Patrik Sjöberg raivostui asian käsittelystä: ”Kesti puoli tuntia selvittää tekijä”

    2. 2

      Aamulypsyn Jaajo Linnonmaa joutui kohun keskelle – näin juontaja itse kommentoi tilannetta

    3. 3

      Poliisilta lisätietoa Juuan kuolonkolarista: ”Rekka tuli valitettavasti juuri silloin vastaan”

    4. 4

      MTV: Kotimatkalla kadonnut nuori mies löytyi kuolleena Helsingin Jätkäsaaresta

    5. 5

      Juhana, 30, yllättyi: Avasi puhelimen, sisältä paljastui muuta mitä piti – huomaisitko eroa?

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Aku Hirviniemi sai keskellä yötä viestin ex-puolisoltaan Niina Lahtiselta – ”Alkaako vanha suola janottaa?”

    2. 2

      Norjan kruununprinsessa Mette-Marit kärsii kristallitaudista – joutuu perumaan tehtäviään

    3. 3

      Tarkkaile tätä! Pieni merkki kertoo, onko kotonasi sisäilmaongelmia

    4. 4

      Napakympin Marko valitsi Neiti A:n – yhteiselle matkalle lähtikin Neiti B: ”Ei tarvinnut kuunnella naputusta”

    5. 5

      Janne Ahosen yllätysratkaisu: Mico-poika sai lopettaa koulun 15-vuotiaana – ”Vaimo oli aluksi hieman kriittinen”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Rouvan alaston yövieras tuli isäntää vastaan kotipihalla – se letkautus naulautui taksikuskin mieleen pysyvästi

    2. 2

      Raskasta joulua -konsertti osoittautui raskaaksi pettymykseksi Oulussa – kuulijat raivoissaan: ”Nyt on rahastuksen makua!”

    3. 3

      Katso, kuinka monella suomalaisella on sama sukunimi kuin sinulla

    4. 4

      Aku Hirviniemi sai keskellä yötä viestin ex-puolisoltaan Niina Lahtiselta – ”Alkaako vanha suola janottaa?”

    5. 5

      Kuvassa näkyvän pysähtyneen henkilöauton kuljettaja, soita heti poliisille

    6. Näytä lisää