Laihdutus

Tuliko herkuteltua? Jumppaa pääsiäiskalorit pois Raakel Lignellin treenillä

Julkaistu:

Liikkeelle!
Tällä jumpalla voit aloittaa vaivattomasti liikunnan. Nyt hoidetaan rankaa ja kehitetään lihaksia.
Uuden kirjan painonhallinnasta kirjoittanut Raakel Lignell olisi laihdutuksensa alkumetreillä kaivannut helppoa, mutta toimivaa jumppaa liikunnan aloittamiseen.

Liikuntapäällikkö Eija Holmala suunnitteli Raakelin pyynnöstä jumpan, joka sopii ihan kaikille aloittelijoille.

Katso helppo lihaskuntojumppa!

1. Reisilihakset

Seiso jalat lantion leveydellä, polvet, varpaat eteenpäin. Mene siitä kyykkyyn niin kuin istuisit näkymättömälle tuolille ja laita kädet reisille. Nouse ylös ja vie samalla kädet suorina ylös.

Kun tämä sujuu, lisätään liike. Kun nouset kyykystä ylös, vie oikea jalka suorana taakse ja laita päkiä maahan samaan aikaan, kun nostat kädet ylös. Tee sama vasemmalla jalalla.

Jos haluaa lisätehostusta, nosta taakse vietävän jalan päkiä hieman irti maasta ja kyykisty alemmas.  

Muista! Pidä ryhti suorana ja keskivartalo tiukkana. Hengitä ulos, kun menet kyykkyyn ja sisään, kun nouset ylös.

2. Selkälihakset

Käy makaamaan vatsallesi, kädet suorana edessä vartalon jatkeena. Nosta oikea käsi ja vasen jalka hieman irti maasta. Pidä hetken, venytä käsi ja jalka pitkiksi ja laske alas. Tee sama vasemmalla kädellä ja oikealla jalalla.

Kun tämä sujuu, muutetaan liikettä: nosta molemmat kädet yhtä aikaa irti maasta, pidä katse lattiassa ja pysy hetki asennossa, sitten laske alas.
Sitten nosta jalat yhtä aikaa irti maasta, pidä hetki ja laske alas.

Lopuksi kokeile niin, että nostat sekä kädet että jalat yhtä aikaa irti maasta, pidät asennon hetken ja lasket kädet ja jalat alas.

Hengitä sisään, kun nostat käsiä tai jalkoja ja hengitä ulos kun viet ne alas.

Tee näistä sarja eli ensin nosta vastakkainen jalka ja käsi 4 kertaa, sitten nosta molemmat kädet yhtä aikaa 4 kertaa, sitten molemmat jalat 4 kertaa ja vielä sekä kädet että jalat yhtä aikaa 4 kertaa.

Muista! Älä nosta käsiä tai jalkoja liian ylös, sillä tärkeää on myös venyttää kättä ja jalkaa samalla.

3. Vatsalihakset

Mene selinmakuulle ja laita jalat koukkuun, kantapäät maahan. Pidä kädet suorina vartalon vieressä. Nosta ylävartalo vatsalihaksia rutistamalla ylös, ja kurota käsillä polvien yli pitkälle. Pidä hetken ja laske vartalo alas.
Ylösnoustessa hengitä ulos ja alas tullessa hengitä sisään.

Vinot vatsalihakset saavat harjoitusta, kun viet selinmakuulla kädet niskan taakse, nostat oikean polven ylös ja rutistat itsesi kasaan ja viet vasemman kyynärpään mahdollisimman lähelle tai kiinni polveen. Tulet alas ja teet saman toisin päin. Uloshengityksellä noustaan ylös ja sisäänhengityksellä tullaan alas.

Yhdistä liikkeet: tee ensi suorat rutistukset 4 kertaa, sitten kyynär-polvi-rutistukset 4 kertaa.

Muista! Keskity tekemään liike vatsalihaksilla ja hengitä liikettä tehdessäsi.

4. Pakarat

Makaa selälläsi jalat koukussa ja kädet vartalon vieressä. Nosta lantiota ylös pakaroita jännittämällä, pidä hetken ja laske alas.

Tehosta liikettä ja samalla, kun olet nostanut lantion ylös, vie oikean jalka suoraksi eteen. Pidä hetken ja laske alas. Tee sama vasemmalla jalalla.

Hengitä ulos, kun nostat lantiota, hengitä sisään, kun viet jalan eteen, hengitä ulos, kun viet jalan alas ja sisään, kun viet lantion alas.

Muista! Tee liike pakaroita jännittämällä ja pidä keskivartalo tiukkana.

Raakel Lignellille on tehty myös kaksiosainen kuntosaliohjelma, joka sopii niin vasta-alkajille kuin edistyneillekin lihasten kasvattajille.

Katso liikkeiden ensimmäinen osa täältä ja toinen osa täältä!

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Kun Teemu syntyi, isä otti hatkat: sai selityksen 18 vuoden jälkeen Kadonneen jäljillä -sarjassa – Näin kävi, kun kamerat sammuivat

    2. 2

      Isän karmiva aavistus osui oikeaan: Päätti toimia vastoin poliisin ohjeita ja löysi poikansa viime hetkellä

    3. 3

      Kaksi lasta kuoli kolarissa Lohjalla

    4. 4

      Meghan Markle sai ensimmäisen kuninkaallisen lahjansa – prinssi William toi sen Suomesta!

    5. 5

      Näin näännytetty 17-vuotias pakeni ikkunan kautta vanhempiensa kidutusta ja pelasti 12 sisarustaan – keksi kännykän hätäkikan, poliisi ylistää

    6. 6

      Nämä kuvat osoittavat, miten kaukana todellisuudesta Instagram-povipommit elävät – Irc-gallerian vanhat otokset naurattavat

    7. 7

      Kalifornian kiduttajavanhemmat uusivat vihkivalansa useasti erikoisella tavalla – oliko uskonnollisuus harkittua hämäystä?

    8. 8

      Jaana, 40: ”Mies päätti, milloin minulla on nälkä” – 3 naista kertoo, millaista painajaista on elämä narsistin kanssa

    9. 9

      Kaasuhybridiauto roihusi ilmiliekeissä kolmostiellä

    10. 10

      Nuori suomalaisnainen löydettiin kuolleena Thaimaan Phuketista

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Näin näännytetty 17-vuotias pakeni ikkunan kautta vanhempiensa kidutusta ja pelasti 12 sisarustaan – keksi kännykän hätäkikan, poliisi ylistää

    2. 2

      Palkittu muusikko kävi käsiksi ja roikkui juontajan rinnuksissa – haukkui gaalassa Ylen, helsinkiläiset ja Lilli Paasikiven

    3. 3

      Kotiinsa kahlittujen 13 sisaruksen naapuri kertoo oudosta joulukoriste-episodista: ”Heistä näki että he olivat kauhuissaan”

    4. 4

      Ruotsista vyöryvä myräkkä iskee kohta Suomeen – katso kartalta minne lunta luvataan eniten

    5. 5

      Nämä kuvat osoittavat, miten kaukana todellisuudesta Instagram-povipommit elävät – Irc-gallerian vanhat otokset naurattavat

    6. 6

      Kaksi lasta kuoli kolarissa Lohjalla

    7. 7

      Aamu-tv:n katsojat järkyttyivät hemmotellun teinin käytöksestä – 18-vuotias höylää surutta isiensä luottokorttia kymmenien tuhansien edestä

    8. 8

      Tämä testi todisti Trumpin sopivuuden presidentiksi – kokeile paljonko itse saisit!

    9. 9

      ”Ystäväni tytär näytti mieheni rasvaiset tekstiviestit” – 6 eronnutta suomalaisnaista kertoo, mikä oli viimeinen niitti suhteessa

    10. 10

      Törkeän rikoksen valmistelusta syytetty poika vältti katsomasta äitiään

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Äiti aavisti pahaa, kun Sanna-Marin Facebook-kuva oli vaihtunut yöllä – kodista paljastui kauhein mahdollinen painajainen

    2. 2

      Tällaisia ovat vanhempien naisten seksimatkat Gambiassa – nuoret ”rantapojat” tarjoavat seuraa häkellyttävän aktiivisesti

    3. 3

      Autoilija ajoi ikkunat huurussa ABC-asemalle, eikä poliisi ”ollut 20 vuoden aikana nähnyt yhtä tyhmää miestä”

    4. 4

      Anna-Leena Härkönen ärsyyntyi Teneriffan-lennollaan rasittavasta ilmiöstä koneen vessajonossa – oletko huomannut tällaista käytöstä?

    5. 5

      Näin näännytetty 17-vuotias pakeni ikkunan kautta vanhempiensa kidutusta ja pelasti 12 sisarustaan – keksi kännykän hätäkikan, poliisi ylistää

    6. 6

      Muistatko vielä hittiyhtye Kwanin Marikon? Vaihtoi täysin alaa: tältä hän näyttää nyt!

    7. 7

      Hugh Hefnerin leski Crystal, 31, palasi julkisuuteen täysin muuttuneena – povipommityyli on nyt historiaa: elelee elatusmaksuilla

    8. 8

      37-vuotiaan laulajan vartalo muuttui kuin yhdessä yössä – otti vatsaansa proteiinipistoksia: Laihtui 12 kiloa saman tien

    9. 9

      Palkittu muusikko kävi käsiksi ja roikkui juontajan rinnuksissa – haukkui gaalassa Ylen, helsinkiläiset ja Lilli Paasikiven

    10. 10

      Kadonneen jäljillä: Oottin, 33, vuosien etsintä päättyi – Thaimaasta löytyneelle pikkuveljelle paljastui murheellinen totuus

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Kun Teemu syntyi, isä otti hatkat: sai selityksen 18 vuoden jälkeen Kadonneen jäljillä -sarjassa – Näin kävi, kun kamerat sammuivat

    2. 2

      Isän karmiva aavistus osui oikeaan: Päätti toimia vastoin poliisin ohjeita ja löysi poikansa viime hetkellä

    3. 3

      Kaksi lasta kuoli kolarissa Lohjalla

    4. 4

      Meghan Markle sai ensimmäisen kuninkaallisen lahjansa – prinssi William toi sen Suomesta!

    5. 5

      Näin näännytetty 17-vuotias pakeni ikkunan kautta vanhempiensa kidutusta ja pelasti 12 sisarustaan – keksi kännykän hätäkikan, poliisi ylistää

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Näin näännytetty 17-vuotias pakeni ikkunan kautta vanhempiensa kidutusta ja pelasti 12 sisarustaan – keksi kännykän hätäkikan, poliisi ylistää

    2. 2

      Palkittu muusikko kävi käsiksi ja roikkui juontajan rinnuksissa – haukkui gaalassa Ylen, helsinkiläiset ja Lilli Paasikiven

    3. 3

      Kotiinsa kahlittujen 13 sisaruksen naapuri kertoo oudosta joulukoriste-episodista: ”Heistä näki että he olivat kauhuissaan”

    4. 4

      Ruotsista vyöryvä myräkkä iskee kohta Suomeen – katso kartalta minne lunta luvataan eniten

    5. 5

      Nämä kuvat osoittavat, miten kaukana todellisuudesta Instagram-povipommit elävät – Irc-gallerian vanhat otokset naurattavat

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Äiti aavisti pahaa, kun Sanna-Marin Facebook-kuva oli vaihtunut yöllä – kodista paljastui kauhein mahdollinen painajainen

    2. 2

      Tällaisia ovat vanhempien naisten seksimatkat Gambiassa – nuoret ”rantapojat” tarjoavat seuraa häkellyttävän aktiivisesti

    3. 3

      Autoilija ajoi ikkunat huurussa ABC-asemalle, eikä poliisi ”ollut 20 vuoden aikana nähnyt yhtä tyhmää miestä”

    4. 4

      Anna-Leena Härkönen ärsyyntyi Teneriffan-lennollaan rasittavasta ilmiöstä koneen vessajonossa – oletko huomannut tällaista käytöstä?

    5. 5

      Näin näännytetty 17-vuotias pakeni ikkunan kautta vanhempiensa kidutusta ja pelasti 12 sisarustaan – keksi kännykän hätäkikan, poliisi ylistää

    6. Näytä lisää