Näin laihdut 10 kiloa 10 viikossa - ota vinkit talteen

Julkaistu:

Kesärutistus
Kotiäiti Jenni Heiti päätti lopettaa selittelyt, ja aloittaa kuntokuurin. Tavoitteena on 10 kiloa 10 viikossa.
Jennin ruokaohjelma

Klo 8.00 Aamupala
Puuroa, sekaan 5 g rypsiöljyä, 120 g raejuustoa ja marjoja tai sokeroimatonta mehukeittoa.

Klo 10.00 Välipala 1
Hedelmä (esimerkiksi mandariini tai omena) sekä kananmuna TAI 250 g rahkaa TAI 150 g raejuustoa.

Klo 12.00 Lounas
Puolet lautasesta kasviksia (salaattia, raastetta, kuumia vihanneksia), 5 g öljyä, 120 g kalaa tai marinoimatonta, vähärasvaista lihaa (esim. 120 g paistijauhelihaa tai 130 g broileria). Lisäksi 100-150 g pastaa, riisiä tai perunaa.

Klo 14.30 Välipala 2
250 g rahkaa marjoilla tai hedelmillä ja kourallinen pähkinöitä.

Klo 17.00 Päivällinen
Kuten lounas.

Klo 20 Välipala 3
100 g raejuustoa ja hedelmä tai marjoja.

Klo 21.30 Iltapala
Proteiinilettu: 2 kananmunaa + 1 valkuainen, 15 g kaurahiutaleita, ripaus suolaa, kardemummaa, kanelia, paistamiseen 3 g rypsiöljyä. Lisäksi marjoja.

Kaikki tuotteet rasvattomia tai vähärasvaisia. Lisäksi 3 l vettä päivässä. Välipaloina voi suosia myös proteiinipatukoita, riisikakkuja ja smoothieita.



Jennin treeniohjelma

Lihaskunto, vaihe 1
(ensimmäiset 3 viikkoa, 3 krt/vko)

Alkulämmittely aina 5-10 min crosstrainerilla, soutulaitteella tai juoksumatolla.

- 4 x 12 kyykky kahvakuulan kanssa pilatespallolla

- 4 x 12 boxille nousu (porrasta korkeammalle tasolle nouseminen)

- 4 x 12 jalkaprässi 25 kg

- 4 x 12 penkkipunnerrus laitteessa 10 kg

- 4 x 12 kulmasoutu laitteessa 15 kg

- 4 x 12 vatsalihasliike: istumaannousu kiertäen

- 4 x 12 vatsalihasliike: jalkojen nosto matolla


Lihaskunto, vaihe 2 (2-3 krt/vko)

- Alkulämmittely aina 5-10 min crosstrainerilla, soutulaitteella tai juoksumatolla.

Päivä 1

- jalkaprässi 50 kg, 3 x 10-12

- boxille (hiukan porrasta korkeammalle tasolle) nousu 5 kg:n lisäpainot kädessä, 3 x 10-12

- askelkyykky Trx-köysillä, 3 x 10 / jalka

- polven ojennus laitteessa, 3 x 10-12

- polven koukistus laitteessa, 3 x 10-12

- pohkeet seisten laitteessa, 3 x 10-15

- selän ojennus, 3 x 10

- lantion nosto maaten penkillä, 3 x 10

- vatsalihakset ylävartalo kiertäen, lisänä levypaino 5 kg, 3 x 20




Päivä 2


- penkkipunnerrus laitteessa 5 kg per puoli, 3 x 10-12

- kulmasoutu laitteessa 10-15 kg per puoli, 3 x 10-12

- yhden käden soutu 15 kg, 3 x 10-12 / puoli

- pystypunnerrus tangolla seisten kp/tanko, 3 x 10-12

- pystysoutu 11 kg:n tangolla, 3 x 10-12

- vipunostot seisten sivulle kädet suorana, 3 x 10-12

- hauiskääntö taljassa 10 kg, 3 x 10-12

- ojentajat narulla taljassa 10 kg, 3 x 10-12


Päivä 3


- etuheilautus pään päälle 10 kg:n kahvakuulalla, 3 x 10-12

- kyykky + pallon heitto seinään 5 kg:n pallolla, 3 x 10-12

- askelkyykkykävely käytävällä, 3 x 10-12

- jalkaprässi leveällä asennolla 25 kg, 3 x 10-12

- punnerrus leveällä asennolla polvet maassa, 3 x 10

- vatsarutistus, 3 x 15


Esimerkkiviikko

Ma: Kuntosalitreeni pt:n kanssa, illalla spinning.
Ti: Pitkä kävelylenkki.
Ke: Kuntosali.
To: Kahvakuula / Shape.
Pe: Kuntosali.
La: Lepopäivä.
Su: (Kuntosali.)

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt