Laihdutus

Nämä ovat treenaamisen kuningasliikkeet - koko ylävartalo kuntoon yhdellä yhdistelmällä!

Julkaistu:

Tällä liikeyhdistelmällä saat käytännössä kaikki yläkropan lihakset töihin ja kasvatat nopeasti voimaa ja lihasta ylävartaloon.
Punnerrus ja leuanveto ovat ylävartalon kiistattomat kuningasliikkeet. Leuanveto treenaa yläselän lihaksia ja hauiksia, punnerrus taas rintalihaksia, ojentajia ja olkapäitä. Niitä on helppo tehdä haastavana liikeyhdistelmänä, jossa kaiken kukkuraksi liikutetaan kropan painopistettä maan tasolta jopa parin metrin korkeuteen. Siksi myös syke hyppii korkealla ja kaloreita palaa.

Tässä liikeyhdistelmässä tehdään ensin muutama punnerrus, sitten hypätään rekille ja tehdään välittömästi leuanveto. Sopivasti liikkeitä vuorottelemalla ”noutaja” tulee sopivasti suunnilleen samaan aikaan molemmissa liikkeissä.

Tämän punnerrus-leuanveto -yhdistelmän voi tehdä omana treeninään tai liittää sen vaikkapa lenkkiin pururadalla. Myös mökkimaastossa tämän treenin voi tehdä esimerkiksi puunoksaa rekkinä käyttäen. Välineistä tämä ei ole kiinni.

Treenaa näin
 
•    Asetu rekin eteen ja tee 3–5 etunojapunnerrusta.
•    Nouse nopeasti ylös hyppää rekille ja vedä yksi leuka.
•    Palaa nopeasti maahan, ja toista sama homma, kunnes hyydyt.
•    Jos et pysty aluksi vetämään leukoja tai kierroksia menee alle viisi, hyppää rekille isolla jalkapompulla ja jarruta itseäsi alas noin 5 sekuntia. Pian pystyt vetämään itsesi ylös rekille.
•    Jos teet yhdistelmän erillisenä treeninä, toista 3–5 punnerruksen ja yhden leuanvedon vuorottelua uupumukseen asti yhteensä 2–4 kertaa. Huilaa jokaisen sarjan jälkeen 2–3 minuuttia.
•    Jos yhdistät treenin lenkkiin, tee lenkin lomassa 2–4 yhdistelmäsarjaa, esimerkiksi pururatakierrosten välissä.

Etunojapunnerrus



Asetu punnerrusasentoon, kädet hieman hartioita leveämmällä. Laske vartaloa alaspäin kunnes rintakehä ja leuka hipaisevat lattiaa. Punnerra itsesi tehokkaasti ylös.

Leuanveto



Tartu tankoon hartioiden levyisellä vastaotteella (kämmenet kasvoja kohti) ja vedä itsesi ylös rekille. Tuo lopussa rintakehää rekkiä kohti.

Yhdistä liikkeet: nouse punnerrusten jälkeen nopeasti ylös, pomppaa rekille ja vedä yksi leuka.

SuomiMies seikkailee -kampanjalla kannustetaan suomalaisia miehiä terveellisen ja liikunnallisen elämäntavan pariin. Lisää SuomiMiehen treenivinkkejä www.suomimies.fi ja Facebookissa.

Teksti: KKI-ohjelma/Timo Haikarainen
Kuvat: KKI-ohjelma/Mikko Käkelä

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Jane voitti lotossa jättipotin 17-vuotiaana – tuhlasi rahat rintoihin ja peppuun: Jakaa netissä kuvia ylpeänä

    2. 2

      Olli Turusella, 33, on yli 30 sijoitusasuntoa ja velkaa yli miljoona euroa

    3. 3

      Nainen jäi oman autonsa alle ja kuoli – yritti pysäyttää mäessä valuvan ajoneuvon Sipoossa

    4. 4

      Opiskelijat lukkiutuivat luokkiin puukkomiehen takia Raumalla – Rehtori kertoo, kuinka tapahtumat etenivät

    5. 5

      Dopingtuomion saaneen Therese Johaugin ulkoinen olemus on jotain aivan muuta kuin kaksi kuukautta sitten – katso kuvat

    6. 6

      Venetehdas ilmiliekeissä Savonlinnassa

    7. 7

      Herttuatar Catherinen laskettu aika paljastui – kevätvauva!

    8. 8

      Viidettä lastaan odottava Mari, 27, tuli raskaaksi ehkäisystä huolimatta – ”Se oli mun mielestä ihan itsestäänselvyys, että ei todellakaan pidetä lasta”

    9. 9

      Huomaatko erikoisen yksityiskohdan? 19-vuotiaan Lisan viaton bikinikuva kummastuttaa Instagramissa

    10. 10

      Markkinointipäällikkö jahtasi ympäri työhuonetta rintoja kehuen – somessa leviävä #metoo sai tavalliset suomalaiset avautumaan seksuaalisesta häirinnästä

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Dopingtuomion saaneen Therese Johaugin ulkoinen olemus on jotain aivan muuta kuin kaksi kuukautta sitten – katso kuvat

    2. 2

      Huomaatko erikoisen yksityiskohdan? 19-vuotiaan Lisan viaton bikinikuva kummastuttaa Instagramissa

    3. 3

      Mies maksoi 75,50 euron laskua käteisellä pankissa ja yllättyi – pankin mukaan tasarahalla ei kannata maksaa

    4. 4

      Mikolle, 27, jää Kelan rahoista käteen 480 e / kk, ei halua töihin – ”Juon, luen ja keilaan”

    5. 5

      Millan vatsavaivat vähenivät huomattavasti – vain yksi muutos aamiaisessa riitti

    6. 6

      Radiojuontaja Jenni Alexandrova kertoi rehellisesti kokemastaan seksuaalisesta häirinnästä – ”Kyllä tuohon työmies tarpeensa tekisi”

    7. 7

      Windowsin jättipäivitys tulee tällä viikolla: Näin suojaudut

    8. 8

      Laulajatähden tavallinen ruokakuva aiheutti myrskyn – huomaatko miksi? Kaunotar kuittasi viiltävästi

    9. 9

      Muumiprostituoidut tulivat Tampereelle

    10. 10

      Kuvat: Hirmumyrsky Ophelia kietoi Britannian aavemaiseen punaiseen harsoon – ”Tämä ei ole apokalypsi!”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Äänite paljasti uimavalvojien törky­puheet: alaikäisten koulu­tyttöjen opettaja sai kuulla pöyristyttävän kommentin

    2. 2

      Huomaatko erikoisen yksityiskohdan? 19-vuotiaan Lisan viaton bikinikuva kummastuttaa Instagramissa

    3. 3

      Valokuvaaja paljastaa 55 vuotta alastonkuvien jälkeen: Marilyn Monroella oli vain yksi ehto nakuilulle

    4. 4

      Onko tässä erikoisin hääkuva ikinä? Kreikkalaiskappeli kielsi ulkomaalaisparien häät rivon kuvan seurauksena

    5. 5

      Dopingtuomion saaneen Therese Johaugin ulkoinen olemus on jotain aivan muuta kuin kaksi kuukautta sitten – katso kuvat

    6. 6

      Aku Hirviniemi katosi vuosi sitten äkisti julkisuudesta – nyt hän kertoo, mitä silloin tapahtui: ”Tuijotin vain tyhjyyteen”

    7. 7

      Jopa miljoonia uhreja – kävitkö vuoden sisällä suositulla pornosivustoilla?

    8. 8

      Tällaisen elämän miljardööri Niklas Herlin eli – muistokirjoitus

    9. 9

      Madonnaa, 59, syytetään räikeästä kuvanmuokkauksesta – tuoreet kuvat kertovat totuuden: ”Tämä on jo noloa”

    10. 10

      Matti Ahde kertoo sairaudestaan ja yhä jatkuvista hoidoista – ”Tilanne on vakava”

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Jane voitti lotossa jättipotin 17-vuotiaana – tuhlasi rahat rintoihin ja peppuun: Jakaa netissä kuvia ylpeänä

    2. 2

      Olli Turusella, 33, on yli 30 sijoitusasuntoa ja velkaa yli miljoona euroa

    3. 3

      Nainen jäi oman autonsa alle ja kuoli – yritti pysäyttää mäessä valuvan ajoneuvon Sipoossa

    4. 4

      Opiskelijat lukkiutuivat luokkiin puukkomiehen takia Raumalla – Rehtori kertoo, kuinka tapahtumat etenivät

    5. 5

      Dopingtuomion saaneen Therese Johaugin ulkoinen olemus on jotain aivan muuta kuin kaksi kuukautta sitten – katso kuvat

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Dopingtuomion saaneen Therese Johaugin ulkoinen olemus on jotain aivan muuta kuin kaksi kuukautta sitten – katso kuvat

    2. 2

      Huomaatko erikoisen yksityiskohdan? 19-vuotiaan Lisan viaton bikinikuva kummastuttaa Instagramissa

    3. 3

      Mies maksoi 75,50 euron laskua käteisellä pankissa ja yllättyi – pankin mukaan tasarahalla ei kannata maksaa

    4. 4

      Mikolle, 27, jää Kelan rahoista käteen 480 e / kk, ei halua töihin – ”Juon, luen ja keilaan”

    5. 5

      Millan vatsavaivat vähenivät huomattavasti – vain yksi muutos aamiaisessa riitti

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Äänite paljasti uimavalvojien törky­puheet: alaikäisten koulu­tyttöjen opettaja sai kuulla pöyristyttävän kommentin

    2. 2

      Huomaatko erikoisen yksityiskohdan? 19-vuotiaan Lisan viaton bikinikuva kummastuttaa Instagramissa

    3. 3

      Valokuvaaja paljastaa 55 vuotta alastonkuvien jälkeen: Marilyn Monroella oli vain yksi ehto nakuilulle

    4. 4

      Onko tässä erikoisin hääkuva ikinä? Kreikkalaiskappeli kielsi ulkomaalaisparien häät rivon kuvan seurauksena

    5. 5

      Dopingtuomion saaneen Therese Johaugin ulkoinen olemus on jotain aivan muuta kuin kaksi kuukautta sitten – katso kuvat

    6. Näytä lisää