Laihdutus

Laihdutus - 7 harjoitusta kotiin

Julkaistu:

Liikuntaharjoituksia voi tehdä kotona ja salilla, mutta molemmissa tekniikan täytyy olla hallussa, jotta harjoittelu on turvallista ja tehokasta.
Hyviä harjoitteluliikkeitä ja -muotoja löytyy paljon. Tässä terveyssivusto WebMd:n mukaan seitsemän tehokkainta ja toimivinta.

1. Kävely

Kävelyä voi harrastaa missä tahansa, koska tahansa, juoksumatolla tai maastossa. Aloittelijoiden kannattaa aloittaa lyhyistä lenkeistä ja pikkuhiljaa siirtyä ainakin puolen tunnin kävelyihin. Kehittyessä voi kasvattaa matkaa ja vauhtia, jolloin tehokkuus pysyy koko ajan hyvällä tasolla.

2. Intervalliharjoittelu

Ota intervalliharjoittelu mukaan kunto-ohjelmaasi. Intervalliharjoittelu nostaa kuntoa, polttaa enemmän kaloreita ja helpottaa pudottamaan painoa. Perusajatus on: vaihtele harjoitteen intensiteettiä. Eli kovenna vauhtia tai tehoa kahdeksi minuutiksi, jonka jälkeen kevennät menoa 2-10 minuuttia riippuen siitä, kauanko sinulla kestää ”toipua”. Toista näitä intervalleja muutaman kerran.

3. Jalkakyykyt

Jalkakyykyt laittavat useat lihasryhmät töihin: reisilihakset, kinnerjänteet ja pakaralihakset kaikki yhtä aikaa. Pidä jalat hartianlevyisessä asennossa ja selkä suorassa. Koukista polvia ja laske takapuolta kuin olisit istumassa tuolille. Ojenna käsiä eteenpäin ja pidä myös katse eteen suunnattuna. Aluksi voi  laittaa tuolin taakseen ja istua kokonaan tuolille ja sitten nousta löytääkseen oikean syvyyden. Seuraavaksi älä istukaan tuolille vaan anna pakaran vain hipaista tuolin päällistä. Lopulta luovu tuolista kokonaan.
Mainos (Teksti jatkuu alla)
Mainos päättyy

4. Askelkyykky

Kuten jalkakyykytkin, askelkyykyt vaikuttavat monipuolisesti eri lihasryhmiin. Askelkyykyt myös kehittävät tasapainoa. Ota pitkä askel eteen ja pidä selkä suorassa. Koukista etummainen jalka noin 90 asteen kulmaan ja takajalan polvi lattiaa kohti, mutta älä anna sen koskea maahan.

5. Etunojapunnerrukset

Punnerrukset kehittävät rintaa, hartioita, olkalihaksia sekä vatsa- ja selkälihaksia. Laita kädet hieman hartioita leveämpään asentoon kasvot maata kohti. Nouse varpaiden tai polvien varaan. Pidä vatsa ja pakarat tiukkana. Koukista kyynärpäistä niin että rintakehä käy lähellä maata ja nouse käsien varaan. Älä anna selän notkua, vaan pidä ”linja” suorana. Etunojapunnerruksista saa raskaampia nostamalla jalat vaikka sohvalle tai tuolille, jolloin käsien varaan siirtyy enemmän painoa.

6. Vatsalihasliike

Mene selinmakuulle jalat polvista 90 asteen kulmassa ja kädet pään takana sormet ristissä. Nosta ensin pää polvia kohti, sitten niska, hartiat ja yläselkä irti maasta. Liikkeestä saa tehokkaamman nostamalla jalat ilmaan siten, että vatsan ja reisien välille muodostuu suorakulma. Tämä kehittää myös lonkankoukistajia.

7. Leveän selkälihaksen harjoitus

Tämä liike vaikuttaa koko yläselkään sekä hauiksiin. Seiso hartianlevyisessä asennossa ja koukista polvia hieman niin, että rintakehä on edessä. Ota painoista hartianlevyinen ote, koukista kyynärpäitä ja nosta painoja siten, että ne pysähtyvät navan korkeudelle. Pysäytä liike hetkeksi, laske painot ja toista liike alusta. Painoiksi käyvät aluksi vaikka täytetyt vesipullot.

Lähde
ja nämä 10 ruokaa auttavat pysymään hoikkana: Kimallus.fi

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Näin Haaviston ja Niinistön ennennäkemätön vääntö eteni sanasta sanaan: ”Täydellisen tahallinen väärennös. Älä hyvä Pekka väärentele puheitani”

    2. 2

      Mies anasti matkustajia täynnä olleen bussin keskellä päivää Itäkeskuksessa – lähti ajamaan bussin omaa reittiä

    3. 3

      Tätä et taatusti tiennyt kaupan paperipusseista – vinkki, joka saa sinut muuttamaan tapasi

    4. 4

      Kikka, jolla Vivi elvytti rohtuneet huulensa, kun mikään huulirasva ei enää auttanut – aikaa meni kaksi sekuntia

    5. 5

      IS-raati ruoti illan vaalitentin: ”Hurmaavan huimaa charmia, kunhan ei muuta naapuriin”

    6. 6

      Harri Kirvesniemi otti kantaa Johanna Matintalon kohtaloon – lähetti selvän viestin Reijo Jylhälle

    7. 7

      Pohjois-Korean lentokoneterroristi varoittaa: ”Pohjoinen käyttää olympialaisia aseena”

    8. 8

      Työpaikkasuhteen seurauksena syntynyt Mirva etsii isäänsä tv-ruudussa – juontajan epäilykset heräsivät, kun miestä ei millään löydy

    9. 9

      Syyttäjä: Madsen kidutti Kim Wallin kuoliaaksi sukellusveneessä

    10. 10

      Prinsessa Eugenien häistä tulossa kiusallinen tilaisuus Meghanille – kohtaa kirkossa prinssi Harryn ex-rakkaan: naisten välit erittäin viileät

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Työpaikkasuhteen seurauksena syntynyt Mirva etsii isäänsä tv-ruudussa – juontajan epäilykset heräsivät, kun miestä ei millään löydy

    2. 2

      Erityisen intiimi ja harvinainen sairaus koettelee Mikaa, 40: Vaikeuttaa seksielämää ja aiheuttaa häpeää

    3. 3

      Bill Gatesin 21-vuotias tytär elää hillitöntä luksuselämää – isä ei jätä tyttärelleen miljardiperintöä: ”En aio haudata lapsiani rahaan”

    4. 4

      Turkulainen Petteri kuvasi huoltomiehen hulvattoman asennusmokan – some ratkesi nauruun: ”Urakkahomma varmaan painanut päälle”

    5. 5

      Syyttäjä: Madsen kidutti Kim Wallin kuoliaaksi sukellusveneessä

    6. 6

      Seurakunta remontoi Teemu Laajasalon tulevaa virka-asuntoa 100 000 eurolla

    7. 7

      Alaskan rannikolla erittäin voimakas maanjäristys: ”Vaarallinen tsunami on mahdollinen tai jo tapahtumassa”

    8. 8

      Nokkela autoilija voi säästää yhden katsastuskerran – uusi laki voimaan pian

    9. 9

      Miksi Jesse Puljujärvi pitää kieltään suunsa ulkopuolella pelatessaan? Suomalaisen selitys aiheutti naurunremakan

    10. 10

      Työttömän Jukan, 59, työmatka aktiivimallin tähden: 140 km per suunta – ”Palkka menee bensaan ja pysäköintiin”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Perheenisä Matti tienaa yli 100 000 € vuodessa, mutta rahat eivät meinaa riittää elämiseen – paljastaa nyt, mihin kovatuloisen rahat menevät

    2. 2

      Radiojuontajaa odotti pankkiautomaatilla muhkea yllätys – edellisen asiakkaan kuitti löi ällikällä

    3. 3

      Kun Teemu syntyi, isä otti hatkat: sai selityksen 18 vuoden jälkeen Kadonneen jäljillä -sarjassa – Näin kävi, kun kamerat sammuivat

    4. 4

      Näin näännytetty 17-vuotias pakeni ikkunan kautta vanhempiensa kidutusta ja pelasti 12 sisarustaan – keksi kännykän hätäkikan, poliisi ylistää

    5. 5

      Puoliso joutui potkaisemaan alaikäistä tyttöä nuollutta viiden lapsen isää

    6. 6

      Näin Jari Sillanpää kertoi poliisille huumeiden käytöstä – lue kuulustelu sanasta sanaan: ”Nautin polttamalla amfetamiinia”

    7. 7

      Ylen juontaja haki asuntolainaa Nordeasta, virkailija kehotti palaamaan kotimaahan – näin vastaa pankki

    8. 8

      Nelihenkinen perhe löytyi kuolleena Ruotsissa – vanhempien allekirjoittama kirje paljasti järkyttävän motiivin

    9. 9

      Turkulainen Petteri kuvasi huoltomiehen hulvattoman asennusmokan – some ratkesi nauruun: ”Urakkahomma varmaan painanut päälle”

    10. 10

      Isän karmiva aavistus osui oikeaan: Päätti toimia vastoin poliisin ohjeita ja löysi poikansa viime hetkellä

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Näin Haaviston ja Niinistön ennennäkemätön vääntö eteni sanasta sanaan: ”Täydellisen tahallinen väärennös. Älä hyvä Pekka väärentele puheitani”

    2. 2

      Mies anasti matkustajia täynnä olleen bussin keskellä päivää Itäkeskuksessa – lähti ajamaan bussin omaa reittiä

    3. 3

      Tätä et taatusti tiennyt kaupan paperipusseista – vinkki, joka saa sinut muuttamaan tapasi

    4. 4

      Kikka, jolla Vivi elvytti rohtuneet huulensa, kun mikään huulirasva ei enää auttanut – aikaa meni kaksi sekuntia

    5. 5

      IS-raati ruoti illan vaalitentin: ”Hurmaavan huimaa charmia, kunhan ei muuta naapuriin”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Työpaikkasuhteen seurauksena syntynyt Mirva etsii isäänsä tv-ruudussa – juontajan epäilykset heräsivät, kun miestä ei millään löydy

    2. 2

      Erityisen intiimi ja harvinainen sairaus koettelee Mikaa, 40: Vaikeuttaa seksielämää ja aiheuttaa häpeää

    3. 3

      Bill Gatesin 21-vuotias tytär elää hillitöntä luksuselämää – isä ei jätä tyttärelleen miljardiperintöä: ”En aio haudata lapsiani rahaan”

    4. 4

      Turkulainen Petteri kuvasi huoltomiehen hulvattoman asennusmokan – some ratkesi nauruun: ”Urakkahomma varmaan painanut päälle”

    5. 5

      Syyttäjä: Madsen kidutti Kim Wallin kuoliaaksi sukellusveneessä

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Perheenisä Matti tienaa yli 100 000 € vuodessa, mutta rahat eivät meinaa riittää elämiseen – paljastaa nyt, mihin kovatuloisen rahat menevät

    2. 2

      Radiojuontajaa odotti pankkiautomaatilla muhkea yllätys – edellisen asiakkaan kuitti löi ällikällä

    3. 3

      Kun Teemu syntyi, isä otti hatkat: sai selityksen 18 vuoden jälkeen Kadonneen jäljillä -sarjassa – Näin kävi, kun kamerat sammuivat

    4. 4

      Näin näännytetty 17-vuotias pakeni ikkunan kautta vanhempiensa kidutusta ja pelasti 12 sisarustaan – keksi kännykän hätäkikan, poliisi ylistää

    5. 5

      Puoliso joutui potkaisemaan alaikäistä tyttöä nuollutta viiden lapsen isää

    6. Näytä lisää