Laihdutus

Näin syöt oikein

Julkaistu:

Hyvä ruokavalio on kokonaisuus. Se syntyy tavallisista, edullisista ruoka-aineista. Mikään yksittäinen ruoka-aine ei tee ruokavaliosta hyvää tai huonoa. Eri ruoka-aineet täydentävät toisiaan. Siksi kannattaa valita monipuolisesti. Syö säännöllisesti ja nauti. Arkipäivän valinnat auttavat jaksamaan. Älä unohda myöskään päivittäistä liikuntaa.

Perunasta perusruokaa Perunaan ei hevin kyllästy. Valitse kuorineen keitettyjä perunoita, perunasosetta ja perunaisia laatikkoruokia.

Peruna on hyvä hiilihydraattien lähde. Siitä saa kohtuullisesti energiaa ja melko paljon C-vitamiinia ja kivennäisaineita. Valmista ruoaksi ilman rasvaa. Jätä ranskanperunat ja sipsit herkkuhetkiin.

Kasviksia maun mukaan Syö kauden kasviksia joko raasteina, salaatteina tai keitettyinä joka aterialla.

Kasviksista saa keveyttä, vaihtelua ja väriä ruokapöytään. Niissä on vähän energiaa, mutta runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja ravintokuitua. Valitse kotimaisia.

Marjat marjoina Syö usein kokonaisia marjoja ja hedelmiä mehujen sijasta. Suosi kotimaisia.

Nauti marjat ja hedelmät mahdollisimman usein kokonaisina. Kuorista ja hedelmälihasta saa kuitua. Ne sisältävät myös runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita. Esimerkiksi mustaherukassa on kaksi ja puoli kertaa enemmän C-vitamiinia kuin appelsiinissa. Suosi aromikkaita kotimaisia marjoja.

Lihaa tai kalaa - mutta vähärasvaisesti Valitse vähärasvaista lihaa ja leikkeleitä. Syö usein kalaa. Kananmunia voit syödä muutaman viikossa. Maksaa pari kertaa kuukaudessa.

Valitse vähärasvaisia ruhonosia - paistia, fileetä tai kinkkua. Niissä on alle 5 % rasvaa. Broilerin rasvapitoisuus on noin 2 %. Leikkeleet ja makkara ovat usein melko suolaisia. Käytä niitä harkiten. Syö kalaa kahdesti viikossa, isoja ja pieniä kaloja vuorotellen. Kypsennä liha ja kala vähärasvaisesti. Jätä paistorasva pannulle. Leikkaa lihan näkyvä rasva pois lautasella.

Vähärasvaisia maitovalmisteita joka päivä Nauti rasvattomia ja vähärasvaisia maitovalmisteita ja vähärasvaisia juustoja.

3 lasillista maitoa tai piimää päivässä ja pari viipaletta juustoa takaa riittävän kalsiumin saannin. Valitse rasvattomia tai vähärasvaisia (1-1,5 % rasvaa) laatuja. Juustoista 10-17 % rasvaa sisältävät juustot sopivat arkipäivään. Rasvaiset juustot taas juustotarjottimelle ja jälkiruoaksi. Jos vatsasi ei oikein siedä maitoa, kokeile hapanmaitotuotteita. Ne sopivat herkälle vatsalle. Jos et voi syödä lainkaan nestemäisiä maitovalmisteita, 5-6 tukevaa viipaletta juustoa takaa riittävän kalsiumin saannin.

Jos vatsasi ei oikein siedä maitoa, kokeile maitolaatuja, joissa laktoosi eli maitosokeri on valmiiksi hajotettu. Kokeile myös hapanmaitotuotteita.

Rasvaa niukasti - mutta laadukkaasti

Suosi kasvirasvoja ja -öljyjä. Sipaise leivälle niukasti rasvaa. Käytä salaatinkastikkeita kohtuudella. Muista piilorasvat.

Kasvirasvoja ja -öljyjä

Suosi pehmeitä rasvoja: kasvirasvoja ja -öljyjä. Myös kalan rasva on pehmeää rasvaa. Pehmeissä rasvoissa on hyvälaatuisia rasvahappoja eivätkä ne sisällä kolesterolia. Kasviöljyt ovat paras E-vitamiinin lähde. Öljy sopii kaikkeen ruoanlaittoon, leivontaan ja salaatinkastikkeisiin. Muista kuitenkin, että öljy on täyttä rasvaa.

Käytä leivälle kasviöljyä sisältäviä margariineja (25,40,60 ja 80% rasvaa) tai voi- kasviöljyseoksia (40 ja 80% rasvaa).

Piilorasvat

Huomaa, että monet liha-, kala- ja kasvisherkut sisältävät runsaasti rasvaa. Rasvat ovat piilossa myös monissa kahvileivissä ja juustoissa. Piilorasvat

Leipä ja viljavalmisteet ovat ruokavalion perusta

Älä unohda leipää ja puuroja. Suosi täysjyväviljaa. Syö leipää joka aterialla. Tuore, rapeakuorinen leipä on hyvää sellaisenaankin - ilman rasvaa.

Täysjyvätuotteet

Leipä ei lihota, kunhan valitset päällykset harkiten. Syö täysjyvätuotteita, sillä niistä saa ravintokuitua, hiilihydraatteja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Esimerkkejä kuidusta:

ruisleipäviipale, kuitua 2,5 gruisnäkkileipä, kuitua 2,2 ggrahamleipäviipale, kuitua 1,0 granskanleipäviipale, kuitua 0,9 gKuitu ei juurikaan sisällä energiaa, mutta täyttää vatsaa. Lisäksi se auttaa vatsaa toimimaan.

Näitä luetaan!
  1. 1

    Työttömät kieltäytyivät työstä aina samalla selityksellä – teollisuuspohatan vastaveto saikin hakijan leuan loksahtamaan

  2. 2

    Pitkä ennuste julki: näin talven ensimmäiset merkit saapuvat Suomeen

  3. 3

    Leivinuunin ”lisälaite” yllätti pariskunnan – tunnelmallinen lauantai-ilta meni pilalle

  4. 4

    Vaeltamaan lähtenyt nuoripari löydettiin kuolleina USA:ssa – vaikuttivat syleilevän toisiaan, vieressä käsiase

  5. 5

    Heikki Kovalaisen Catherine-vaimo julkaisi kuvan 15 vuoden takaa – tältä pariskunta näytti suhteen alkuaikoina

  6. 6

    Lauri Markkanen keräsi komean tupla-tuplan NBA:n kotidebyytissään

  7. 7

    Harvinainen näky: Kaikki elossa olevat USA:n ex-presidentit saapuivat lavalle hyväntekeväisyyskonsertissa

  8. 8

    Thaimaalaista Marisaa vietiin, kun Pattayan baarikadulla asteli vastaan suomalainen Mauri: ”Olen onnen nainen, kun sain hyvän miehen”

  9. 9

    Lewis Hamilton paalupaikalle Yhdysvalloissa! Räikkönen hävisi Ricciardolle identtisellä kierrosajalla

  10. 10

    Näin muutat Gmail-sähköpostin turvallisemmaksi kuin koskaan: Edes salasana ei auta urkkijaa

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Nyt puhuu Tähdet, tähdet -ohjelmasta potkut saanut Tomi Metsäketo: ”Olen hakenut naisseuraa joskus turhankin kärkkäästi”

  2. 2

    Nuoren Emman netti-ihastus olikin kaljuuntuva, 53-vuotias kauppias – sen jälkeen tapahtui jotain käsittämätöntä

  3. 3

    Leivinuunin ”lisälaite” yllätti pariskunnan – tunnelmallinen lauantai-ilta meni pilalle

  4. 4

    Kova väite K-Supermarketin kalatiskin kikasta ja takahuoneen tapahtumista – 22-vuotias Miss Tampere kertoo olevansa yksi kauppiaan uhreista

  5. 5

    Työttömyystuki yli 8 600 e/kk – ”Heitä on muutama Suomessa”

  6. 6

    Tallinnan satamassa on paikka, joka on varkaiden suosiossa – näissä kohteissa suomalainen tulee todennäköisimmin putsatuksi

  7. 7

    Manuela Bosco julkaisi ensimmäisen yhteiskuvan Tuure Kilpeläisen kanssa – hymyilee rakkaansa kainalossa

  8. 8

    Olisitko tiennyt vastauksen 60 000 euron arvoiseen kysymykseen? Haluatko miljonääriksi? -kisailija jäi vain kolmen kysymyksen päähän jättipotista!

  9. 9

    Veitsihyökkäys Münchenin keskustassa, useita loukkaantunut – poliisi otti epäillyn kiinni

  10. 10

    Tomi Metsäketo olisi halunnut jatkaa Tähdet, tähdet -ohjelmassa – näin kanava perustelee laulajan potkuja

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Dopingtuomion saaneen Therese Johaugin ulkoinen olemus on jotain aivan muuta kuin kaksi kuukautta sitten – katso kuvat

  2. 2

    Huomaatko erikoisen yksityiskohdan? 19-vuotiaan Lisan viaton bikinikuva kummastuttaa Instagramissa

  3. 3

    Tutut liikennemerkit muuttuvat sukupuolineutraaleiksi – katso kuvat!

  4. 4

    Näin päättyi Napakymppi-parin Ikaalisten matka – piikki auki, Ville jätti taksit maksamatta: ”Odotin, milloin pääsen pois”

  5. 5

    Kova väite K-Supermarketin kalatiskin kikasta ja takahuoneen tapahtumista – 22-vuotias Miss Tampere kertoo olevansa yksi kauppiaan uhreista

  6. 6

    Lahdesta löytynyt vainaja edelleen tunnistamatta – poliisi julkaisi poikkeuksellisesti kuvan ruumiista

  7. 7

    Nuoren Emman netti-ihastus olikin kaljuuntuva, 53-vuotias kauppias – sen jälkeen tapahtui jotain käsittämätöntä

  8. 8

    Onko tässä erikoisin hääkuva ikinä? Kreikkalaiskappeli kielsi ulkomaalaisparien häät rivon kuvan seurauksena

  9. 9

    Aku Hirviniemi puhuu hänen ja Niina Lahtisen erosta – tyttären sanat merkitsivät paljon

  10. 10

    Madonnaa, 59, syytetään räikeästä kuvanmuokkauksesta – tuoreet kuvat kertovat totuuden: ”Tämä on jo noloa”

  11. Näytä lisää
Näitä luetaan!
  1. 1

    Työttömät kieltäytyivät työstä aina samalla selityksellä – teollisuuspohatan vastaveto saikin hakijan leuan loksahtamaan

  2. 2

    Pitkä ennuste julki: näin talven ensimmäiset merkit saapuvat Suomeen

  3. 3

    Leivinuunin ”lisälaite” yllätti pariskunnan – tunnelmallinen lauantai-ilta meni pilalle

  4. 4

    Vaeltamaan lähtenyt nuoripari löydettiin kuolleina USA:ssa – vaikuttivat syleilevän toisiaan, vieressä käsiase

  5. 5

    Heikki Kovalaisen Catherine-vaimo julkaisi kuvan 15 vuoden takaa – tältä pariskunta näytti suhteen alkuaikoina

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Nyt puhuu Tähdet, tähdet -ohjelmasta potkut saanut Tomi Metsäketo: ”Olen hakenut naisseuraa joskus turhankin kärkkäästi”

  2. 2

    Nuoren Emman netti-ihastus olikin kaljuuntuva, 53-vuotias kauppias – sen jälkeen tapahtui jotain käsittämätöntä

  3. 3

    Leivinuunin ”lisälaite” yllätti pariskunnan – tunnelmallinen lauantai-ilta meni pilalle

  4. 4

    Kova väite K-Supermarketin kalatiskin kikasta ja takahuoneen tapahtumista – 22-vuotias Miss Tampere kertoo olevansa yksi kauppiaan uhreista

  5. 5

    Työttömyystuki yli 8 600 e/kk – ”Heitä on muutama Suomessa”

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Dopingtuomion saaneen Therese Johaugin ulkoinen olemus on jotain aivan muuta kuin kaksi kuukautta sitten – katso kuvat

  2. 2

    Huomaatko erikoisen yksityiskohdan? 19-vuotiaan Lisan viaton bikinikuva kummastuttaa Instagramissa

  3. 3

    Tutut liikennemerkit muuttuvat sukupuolineutraaleiksi – katso kuvat!

  4. 4

    Näin päättyi Napakymppi-parin Ikaalisten matka – piikki auki, Ville jätti taksit maksamatta: ”Odotin, milloin pääsen pois”

  5. 5

    Kova väite K-Supermarketin kalatiskin kikasta ja takahuoneen tapahtumista – 22-vuotias Miss Tampere kertoo olevansa yksi kauppiaan uhreista

  6. Näytä lisää