Treenaa itsesi kuntoon Suomen armeijan kunto-ohjeilla

Julkaistu:

Suomen armeijan palvelukseen valmistava kunto-ohjelma sopii muillekin kuin tuleville varusmiehille. Palvelukseenastumispäivä on monelle nuorelle miehelle ja naiselle jännittävä päivä.

Vaikka itse et olisikaan astunut varusmieskoulutukseen, on armeijan tarjoamista opeista hyötyä myös "tavallisten" ihmisten arkeen.

Puolustusvoimat ovat julkaisseet kunto-ohjelma-oppaan palvelukseen astuville asevelvollisille, joka on tarkoitettu ensisijaisesti noin vuoden päästä armeijan harmaisiin astuville. Samat kunto-ohjeet pätevät kuitenkin hyvin myös ihan kenelle tahansa kuntoilu- ja liikuntaharrastusta aloittavalle.

Tässä kootusti parhaita neuvoja Puolustusvoimien kunto-ohjelmasta:

Testaa kuntosi - tiedä tasosi.

Millainen on tämänhetkinen kuntosi ja terveydentilasi? Ennen kuntoilun aloittamista on hyvä varmistaa, että terveydessäsi ei ole vikaa. Se onnistuu (tarvittaessa) lääkärintarkastuksella ja fyysisen kunnon lähtötestillä. 12 minuutin juoksutesti ennustaa kohtalaisen luotettavasti hengitys- ja verenkiertoelimistön tilaa ja kuntoa.

Mikäli jaksat juosta 12 minuutissa kolme kilometriä tai yli, on kuntosi Puolustusvoimien kuntoluokittelun mukaan kiitettävällä tasolla. Alle 2200 metrin matka tarkoittaa puolestaan huonoa kuntoa, 2200-2590 merkitsee tyydyttävää ja 2600-2990 metrin juoksumatka hyvää kuntoa. Naisilla kiitettävän kunnon matka on yli 2800 metriä, hyvä 2400-2790, tyydyttävä 2000-2390 ja huonokuntoisilla matka jää alle kahden kilometrin.

Lihaskuntoa voi testata monilla keinoilla, kuten käsinkohonnalla (leuanveto) ja vastalihastestillä. Hyväksi suoritukseksi käsinkohonnassa katsotaan 10 suoritusta ilman aikarajaa, ja vatsalihastestissä arvosanan hyvä saa 40 liikkeellä minuutin aikana suoritettuna.

Kun tiedät oman lähtötilanteesi, on sinulla paremmat edellytykset seurata kunnon kehittymistä. Voithan aina välillä viedä testin uudelleen läpi ja katsoa, millaisiin tuloksiin yllät harjoittelun jälkeen.

Kunto lähtee kohoamaan nopeasti harjoittelun myötä, mutta alussa varovaisuus on valttia. Liikaa ei kannata yrittää, vaan sen sijaan lähteä liikkeelle keveillä ja lyhyillä harjoitteilla. Rasitustasoa lisätään sitten kunnon kohotessa esimerkiksi pidentämällä suorituksia sekä lisäämällä vauhtia tai vastusta.

Puolustusvoimien kunto-ohjelman mukaan kunto kohoaa jo 3-4 puolen tunnin liikuntakerralla viikossa. Hyvä kestävyyskunto on kenties yksi tärkeimmistä hyvään terveyteen liittyvistä tekijöistä: se parantaa terveyttä ja koko kehon hyvinvointia.

Kestävyysharjoittelun tavoitteena on hapenkuljetuselimistön (sydämen sekä hengitys- ja verenkiertoelimistön) kunnon parantaminen. Kestävyys kehittyy helposti aerobisen liikunnan, kuten kävelyn, juoksemisen, uinnin tai pyöräilyn, avulla. Puolustusvoimien kunto-ohjelman mukaan kestävyysharjoituksia tulisi tehdä kerran tai kahdesti viikossa, ja harjoitteiden olisi hyvä olla kestoltaan yli tunnin.

Kestävyyttä kehittävän liikunnan lisäksi liikuntaohjelmaan tulisi sisällyttää myös lihaskuntoa kehittävää harjoittelua, jossa suositaan suuria lihasryhmiä kuormittavia perusliikkeitä. Lihaskuntoharjoittelua ovat esimerkiksi kuntosaliharjoittelu, erilaiset kuntopiirit ja jumpat, pallo- ja mailapelit, sekä vaikkapa itsepuolustus- ja kamppailulajit.

Puolustusvoimien kunto-ohjelmassa suositellaan lihaskuntoharjoittelun tiheydeksi 1-3 kertaa viikossa yhden harjoituskerran ollessa puolesta tunnista 60 minuuttiin.

Liikunta kuluttaa elimistöä - muista palautuminen.

Kunto kohoaa parhaiten, kun ottaa huomioon myös elimistön palautumisen. Toisin kuin usein luullaan, kunto ei kasva harjoiteltaessa. Liikuntasuoritus itse asiassa kuluttaa elimistöä ja aineenvaihduntaa ja vasta palautumisen aikana elimistö kehittyy ja kunto lähtee nousemaan.

Puolustusvoimien kunto-ohjelman mukaan palautumista edistäviä tekijöitä ovat muun muassa seuraavat:

  • verryttele aina harjoittelun aluksi ja lopuksi.
  • huolehdi nestetasapainon ylläpidosta. Nesteiden nauttiminen nopeuttaa palautumista.
  • monipuolinen ja terveellinen ruokavalio on elinehto palautumiselle.
  • kovien harjoitusten jälkeen kevyttä ja palauttavaa liikuntaa
  • riittävä lepo (7-8 tuntia vuorokaudessa).