Laihdutus

Liiku ja treenaa kotikonstein - 7 parasta harjoitetta

Julkaistu:

Liikuntaharjoitteita voi suorittaa niin kotona kuin salillakin, mutta molemmissa tekniikan täytyy olla hallussa, jotta harjoittelu on turvallista ja tehokasta. Hyviä harjoitteluliikkeitä ja -muotoja löytyy paljon.

Tässä WebMd:n artikkelin "7 Most Effective Exercisesin" mukaan seitsemän tehokkainta ja toimivinta.

1. Kävely

Kävelyä voi harrastaa missä tahansa, koska tahansa, juoksumatolla tai maastossa. Aloittelijoiden kannattaa aloittaa pienestä, eli 5-10 minuutin kävelyllä ja pikkuhiljaa siirtyä ainakin puolen tunnin kävelyihin. Kehittyessä voi kasvattaa matkaa ja vauhtia, jolloin tehokkuus pysyy koko ajan hyvällä tasolla.

2. Intervalliharjoittelu

Ota intervalliharjoittelu mukaan kunto-ohjelmaasi. Intervalliharjoittelu nostaa kuntoa, polttaa enemmän kaloreita ja helpottaa pudottamaan painoa. Perusajatus on: vaihtele harjoitteen intensiteettiä. Haasta välillä kehoa ja vuorostaan kevennä suoritetta. Eli kovenna vauhtia tai tehoa kahdeksi minuutiksi, jonka jälkeen palauttele 2-10 minuuttia riippuen siitä, kauanko sinulla kestää "toipua". Toista harjoite.

3. Jalkakyykyt

Jalkakyykyt laittavat useat lihasryhmät töihin: reisilihakset, kinnerjänteet ja pakaralihakset kaikki yhtä aikaa. Pidä jalat hartianlevyisessä asennossa ja selkä suorassa. Koukista polvia ja laske takapuolta kuin olisit istumassa tuolille. Ojenna käsiä eteenpäin ja pidä myös katse eteen suunnattuna. Aluksi voi löytääkseen oikean kyykistymisen syvyyden laittaa tuolin taakseen ja istua kokonaan tuolille ja sitten nousta. Seuraavaksi älä istukaan tuolille vaan anna pakaran vain hipaista tuolin päällistä. Lopulta luovu tuolista kokoaan.

4. Askelkyykky

Kuten jalkakyykytkin, askelkyykyt vaikuttavat monipuolisesti eri lihasryhmiin. Askelkyykyt myös kehittävät tasapainoa. Ota pitkä askel eteen ja pidä selkä suorassa. Koukista etummainen jalka noin 90 asteen kulmaan ja takajalan polvi lattiaa kohti, mutta älä anna sen koskea maahan.

5. Etunojapunnerrukset

Punnerrukset kehittävät rintaa, hartioita, olkalihaksia sekä vatsa- ja selkälihaksia. Laita kädet hieman hartioita leveämpään asentoon kasvot maata kohti. Nouse varpaiden tai polvien varaan. Pidä vatsa ja pakarat tiukkana. Koukista kyynärpäistä niin että rintakehä käy lähellä maata ja nouse käsien varaan. Älä anna selän notkua, vaan pidä "linja" suorana. Etunojapunnerruksista saa raskaampia nostamalla jalat vaikka sohvalle tai tuolille, jolloin käsien varaan siirtyy enemmän painoa.

6. Vatsalihasliike

Mene selinmakuulle jalat 90 asteen kulmassa ja kädet pään takana sormet ristissä. Nosta ensin pää polvia kohti, sitten niska, hartiat ja yläselkä irti maasta. Liikkeestä saa tehokkaamman nostamalla jalat ilmaan siten, että vatsan ja reisien välille muodostuu suorakulma. Tämä kehittää myös lonkankoukistajia.

7. Leveän selkälihaksen harjoitus

Tämä liike vaikuttaa koko yläselkään sekä hauiksiin. Seiso hartianlevyisessä asennossa ja koukista polvia hieman niin, että rintakehä on edessä. Ota painoista hartianlevyinen ote, koukista kyynärpäitä ja nosta painoja siten, että painojen tanko pysähtyy navan seudulle. Pysäytä liike hetkeksi ja toista liike alusta.

Näitä luetaan!
  1. 1

    Satamasilta romahti kesken Eckerö Linen matkustajien poistumisen laivasta – ”Sen piti olla nyt korjattu”

  2. 2

    Karmiva kuva: Näin tosi-tv:n lihaskimput muokkaavat ulkonäköään – miesten suosima ovela konsti kertoo enemmän kuin tuhat sanaa

  3. 3

    Jätkäsaaren tornihotellin asiakas katsoi ikkunasta ja soitti hätäkeskukseen – poliisi löysi paikalta vain tyhjät saunatilat

  4. 4

    Testaa! Helppo 3 liikkeen kuntotesti paljastaa, oletko siinä kunnossa, missä sinun pitäisi ikäiseksesi olla

  5. 5

    17-vuotiaan tyttöystävänsä teippaamalla murhannut tuomittiin elinkautiseen

  6. 6

    Hurmaava Manuela Bosco astui lavalle tv-ruudussa – muodikas läpikuultava asu: ”Ihanaa olla täällä”

  7. 7

    77-vuotias Tina Turner teki yllätyspaluun – tyylikästä naista ei ollut tunnistaa: Upea muodonmuutos

  8. 8

    Ihmiskaupasta syytetty marjayrittäjä: ”Tämä on firman loppu”

  9. 9

    Äänestyskatastrofi? Ylen Kulttuurigaalan sivusto ruuhkautui kriittisellä hetkellä – katsojat ihmeissään

  10. 10

    TM: Näin käy, jos Audin, Seatin, Skodan tai VW:n öljyä syövän moottorin jättää korjaamatta – ja lisää vain halvinta mahdollista öljyä

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Tutut liikennemerkit muuttuvat sukupuolineutraaleiksi – katso kuvat!

  2. 2

    Mies yritti iskeä plusmalli Marjaanaa yökerhossa – ei saanut vastakaikua: lyttäsi järkyttävällä tavalla

  3. 3

    Testaa! Helppo 3 liikkeen kuntotesti paljastaa, oletko siinä kunnossa, missä sinun pitäisi ikäiseksesi olla

  4. 4

    17-vuotiaan tyttöystävänsä teippaamalla murhannut tuomittiin elinkautiseen

  5. 5

    TM: Näin käy, jos Audin, Seatin, Skodan tai VW:n öljyä syövän moottorin jättää korjaamatta – ja lisää vain halvinta mahdollista öljyä

  6. 6

    Jane voitti lotossa jättipotin 17-vuotiaana – tuhlasi rahat rintoihin ja peppuun: Jakaa netissä kuvia ylpeänä

  7. 7

    Elvis Presleyn harvoin julkisuudessa nähdyt kaksos-lapsenlapset ihastuttivat – poseerasivat äidin rinnalla suloisina

  8. 8

    Olympiavoittaja rikkoi hiljaisuuden 27 vuoden jälkeen – kertoi joutuneensa 15-vuotiaana lajilegendan raiskaamaksi

  9. 9

    Entinen F1-kuski Johnny Herbert vertaa Mika Saloa ja Mika Häkkistä – ”Kun hänen kanssaan puhui, ajautui riitaan”

  10. 10

    77-vuotias Tina Turner teki yllätyspaluun – tyylikästä naista ei ollut tunnistaa: Upea muodonmuutos

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Dopingtuomion saaneen Therese Johaugin ulkoinen olemus on jotain aivan muuta kuin kaksi kuukautta sitten – katso kuvat

  2. 2

    Huomaatko erikoisen yksityiskohdan? 19-vuotiaan Lisan viaton bikinikuva kummastuttaa Instagramissa

  3. 3

    Tutut liikennemerkit muuttuvat sukupuolineutraaleiksi – katso kuvat!

  4. 4

    Onko tässä erikoisin hääkuva ikinä? Kreikkalaiskappeli kielsi ulkomaalaisparien häät rivon kuvan seurauksena

  5. 5

    Aku Hirviniemi katosi vuosi sitten äkisti julkisuudesta – nyt hän kertoo, mitä silloin tapahtui: ”Tuijotin vain tyhjyyteen”

  6. 6

    Jopa miljoonia uhreja – kävitkö vuoden sisällä suositulla pornosivustoilla?

  7. 7

    Tällaisen elämän miljardööri Niklas Herlin eli – muistokirjoitus

  8. 8

    Madonnaa, 59, syytetään räikeästä kuvanmuokkauksesta – tuoreet kuvat kertovat totuuden: ”Tämä on jo noloa”

  9. 9

    Matti Ahde kertoo sairaudestaan ja yhä jatkuvista hoidoista – ”Tilanne on vakava”

  10. 10

    Niklas Herlin on kuollut

  11. Näytä lisää
Näitä luetaan!
  1. 1

    Satamasilta romahti kesken Eckerö Linen matkustajien poistumisen laivasta – ”Sen piti olla nyt korjattu”

  2. 2

    Karmiva kuva: Näin tosi-tv:n lihaskimput muokkaavat ulkonäköään – miesten suosima ovela konsti kertoo enemmän kuin tuhat sanaa

  3. 3

    Jätkäsaaren tornihotellin asiakas katsoi ikkunasta ja soitti hätäkeskukseen – poliisi löysi paikalta vain tyhjät saunatilat

  4. 4

    Testaa! Helppo 3 liikkeen kuntotesti paljastaa, oletko siinä kunnossa, missä sinun pitäisi ikäiseksesi olla

  5. 5

    17-vuotiaan tyttöystävänsä teippaamalla murhannut tuomittiin elinkautiseen

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Tutut liikennemerkit muuttuvat sukupuolineutraaleiksi – katso kuvat!

  2. 2

    Mies yritti iskeä plusmalli Marjaanaa yökerhossa – ei saanut vastakaikua: lyttäsi järkyttävällä tavalla

  3. 3

    Testaa! Helppo 3 liikkeen kuntotesti paljastaa, oletko siinä kunnossa, missä sinun pitäisi ikäiseksesi olla

  4. 4

    17-vuotiaan tyttöystävänsä teippaamalla murhannut tuomittiin elinkautiseen

  5. 5

    TM: Näin käy, jos Audin, Seatin, Skodan tai VW:n öljyä syövän moottorin jättää korjaamatta – ja lisää vain halvinta mahdollista öljyä

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Dopingtuomion saaneen Therese Johaugin ulkoinen olemus on jotain aivan muuta kuin kaksi kuukautta sitten – katso kuvat

  2. 2

    Huomaatko erikoisen yksityiskohdan? 19-vuotiaan Lisan viaton bikinikuva kummastuttaa Instagramissa

  3. 3

    Tutut liikennemerkit muuttuvat sukupuolineutraaleiksi – katso kuvat!

  4. 4

    Onko tässä erikoisin hääkuva ikinä? Kreikkalaiskappeli kielsi ulkomaalaisparien häät rivon kuvan seurauksena

  5. 5

    Aku Hirviniemi katosi vuosi sitten äkisti julkisuudesta – nyt hän kertoo, mitä silloin tapahtui: ”Tuijotin vain tyhjyyteen”

  6. Näytä lisää