Laihdutus

Kevät kutsuu juoksemaan - lue 10 harjoitusvinkkiä

Julkaistu:

Kevätaurinko ja lumen alta paljastuva asfaltti alkavat jälleen houkutella juoksuharrastuksen pariin. Juoksu on tehokasta kestävyyskuntoa parantavaa liikuntaa ja erittäin hyvä laji muun muassa laihduttajille.

Jos edellisestä lenkistä on jo aikaa tai jos aloittelet juoksuharrastusta ensimmäistä kertaa, ei kylmiltään juoksemaan lähtö ole kannattavaa. Lue Time-to-Runista poimimamme 10 vinkkiä, kuinka aloittaa juoksuharrastus turvallisesti:

1. Muista lämmittely. Muista lämmitellä ennen juoksemaan lähtöä! Tee lämmitteleviä liikkeitä, pieniä pyrähdyksiä, lyhyitä venyttelyjä tai kävele reippaasti 5-15 minuuttia ennen juoksemisen aloitusta.

2. Juoksu - kävely - juoksu. Ensimmäisten viikkojen aikana, voit vuorotella juoksua ja kävelyä, etenkin jos juoksu tuntuu raskaalta. Aloita hölkkäämällä minuutti ja kävelemällä toinen minuutti. Jatka näin, kunnes alkaa tuntua, että jaksat juosta useamman minuutin kerralla. Pyri seuraavalla viikolla aina pidentämään juoksun osuutta ja vastaavasti lyhentämään kävelyn osuutta. Pikkuhiljaa lihakset ja elimistö tottuvat juoksemiseen!

3. Säännöllisyys. Juokse ainakin kolme kertaa viikossa, jotta harjoittelusta olisi hyötyä (esim. 3x30 min.). Älä kuitenkaan juokse, jos tunnet itsesi kipeäksi tai olet flunssainen, sillä palautuminen voi pidentyä kohtuuttomasti.

4. Aikaa palautumiselle. Mikäli juoksuharrastus on sinulle uusi, älä juokse parin ensimmäisen kuukauden aikana kahtena peräkkäisenä päivänä. Näin annat lihaksille ja jänteille mahdollisuuden sopeutua uuteen harrastukseen.

5. Tasainen tahti. Muista, ettei sinun tarvitse juosta bussia kiinni! Liian kova vauhti on yleinen alkavan juoksuharrastuksen lopettaja. Pidä siis vauhti omalle kunnollesi sopivana ja vältä juoksemasta niin lujaa, että joudut kovan hengästymisesi vuoksi pysähtelemään.

6. Satsaa hyviin juoksukenkiin! Hyvä juoksukenkä ei välttämättä tarkoita sijoitusta kaupan kalliimpiin kenkiin. Tiettyjä ominaisuuksia kannattaa kuitenkin vaatia, sillä esimerkiksi asfaltilla juostessa kenkien riittävä iskunvaimennus suojaa selkä- ja alaraajavammoilta. Kenkää ostaessa kannattaa huomioida myös jalan muoto, askellus ja oma paino.

7. Juokse ajan, älä matkan mukaan! Tee itsellesi juoksusuunnitelma, jossa pyrit hiljalleen juoksuajan pidentämiseen ennemmin kuin kilometrien kahmimiseen. Ole kuitenkin kärsivällinen juoksuaikaa lisätessäsi. Jos esimerkiksi edellisviikolla juoksit yhteensä 30 minuuttia, pyri tällä viikolla lisäämään kokonaisjuoksuaikaa 10 minuutilla.

8. Kaverin kanssa. Mikäli yksin juokseminen käy tylsäksi, houkuttele samankuntoinen ystäväsi mukaan juoksemaan. Näin pysyt myös helpommin tavoitteessasi eikä tekosyille ole tilaa.

9. Jäähdyttele. Juoksulenkin jälkeen on hyvä jäähdytellä esimerkiksi kävelemällä viimeiset metrit. Myös lyhyet venytykset treenin jälkeen ovat paikallaan, pidemmät venyttelyt kannattaa tehdä vasta pari tuntia suorituksen jälkeen.

10. Nauti juoksemisesta! Vaikka juokseminen voi alussa tuoda hikipisaroita liiaksi asti, huomaat säännöllisesti harjoittelemalla melko pian, kuinka kuntosi kasvaa ja juoksu alkaa tuntua mukavalta. Elimistö voi jopa vaatia pääsevänsä lenkille. Muista myös palkita itseäsi silloin tällöin esimerkiksi uudella juoksuvaatteella tai elokuvissa käynnillä.

Näitä luetaan!
  1. 1

    Jo kahdeksas lapsi menehtyi – Ikea uusi suosittua lipastoa koskevan varoituksensa

  2. 2

    90-luvun hittisarjan tähti katosi julkisuudesta – elää nyt linnassa kreivittärenä

  3. 3

    Trump luopui luksushotellista New Yorkissa – alamäki alkoi vaaleista: ”Kardashianit lakkasivat käymästä”

  4. 4

    5 asiaa, joita et saisi tehdä Kanarialla – yksi voi olla Suomi-turistille erityisen vaikea pala

  5. 5

    Kadonneen sukellusveneen mysteeri syvenee – laivasto havaitsi outoa melua tunteja viimeisen viestin jälkeen

  6. 6

    Yhdysvaltalainen Loren eli 200 dollarilla kuussa – Isoäidin vanha viltti paljastui 1,5 miljoonan arvoiseksi

  7. 7

    Katso, kuinka monella suomalaisella on sama sukunimi kuin sinulla

  8. 8

    Ilkka, 62, nostaa eläkettä ja käy kokopäivätöissä – ”Kyllä tässä pääsee voitolle”

  9. 9

    Rukalla ulosmarssi – hiihtokeskuksen työntekijät poistuivat hisseiltä iltakuudelta

  10. 10

    2 pitkää avioliittoa sai järkyttävän lopun peräkkäisinä päivinä: ”Anni ei varmasti sanonut mitään minulle pahasti”

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Katso, kuinka monella suomalaisella on sama sukunimi kuin sinulla

  2. 2

    2 pitkää avioliittoa sai järkyttävän lopun peräkkäisinä päivinä: ”Anni ei varmasti sanonut mitään minulle pahasti”

  3. 3

    Turussa kadonnut Juuso-Petteri löytyi kuolleena – Poliisi ei epäile rikosta

  4. 4

    Onko sinulla sama kriittinen km-raja? Tällaista autoa suurin osa etsii netistä

  5. 5

    Iso myräkkä tulossa: lunta jopa 30 senttiä

  6. 6

    Yksi Vantaan ketjukolarissa loukkaantuneista lapsista kuoli

  7. 7

    Mikä vartalo: Miss Suomi Michaela häikäisi Miss Universum -bikinikierroksella – fanit ihmeissään tummahiuksisesta suomalaismissistä

  8. 8

    5 asiaa, joita et saisi tehdä Kanarialla – yksi voi olla Suomi-turistille erityisen vaikea pala

  9. 9

    Rakennusmies puuttui 10-vuotiaan pojan kiusaamiseen – isä halusi palkita: ”Hän toimi äärimmäisen hienosti”

  10. 10

    Erika Vikman julkaisi hupaisan kuvan – kuittailee Dannylle: ”Sorry Lipsanen”

  11. Näytä lisää
  1. 1

    Rouvan alaston yövieras tuli isäntää vastaan kotipihalla – se letkautus naulautui taksikuskin mieleen pysyvästi

  2. 2

    Raskasta joulua -konsertti osoittautui raskaaksi pettymykseksi Oulussa – kuulijat raivoissaan: ”Nyt on rahastuksen makua!”

  3. 3

    Kuvassa näkyvän pysähtyneen henkilöauton kuljettaja, soita heti poliisille

  4. 4

    Kahden viikon päästä ei enää selviä sakoilla – huolimatonta autoilijaa uhkaa vähintään tonnin lisävero

  5. 5

    Yleisö häkeltyi: Sihteeri Katja kertoi seksielämästään tv-ruudussa – paukautti totuuden Napakympissä

  6. 6

    10 asiaa, jotka tapahtuvat, kun lakkaat syömästä leipää

  7. 7

    Katso, kuinka monella suomalaisella on sama sukunimi kuin sinulla

  8. 8

    Juho muutti Puolaan töihin palvelemaan suomalaisia – ”Muistan yllättyneeni katsoessani ensimmäistä palkkakuittia”

  9. 9

    Lentokone lähti rajuun nousuun kesken laskeutumisen Helsinki-Vantaalle – matkustajat hämmästyivät

  10. 10

    Kenen Suomi-julkkiksen kanssa olet samanpituinen? Tarkista yli 150 nimen listasta

  11. Näytä lisää
Näitä luetaan!
  1. 1

    Jo kahdeksas lapsi menehtyi – Ikea uusi suosittua lipastoa koskevan varoituksensa

  2. 2

    90-luvun hittisarjan tähti katosi julkisuudesta – elää nyt linnassa kreivittärenä

  3. 3

    Trump luopui luksushotellista New Yorkissa – alamäki alkoi vaaleista: ”Kardashianit lakkasivat käymästä”

  4. 4

    5 asiaa, joita et saisi tehdä Kanarialla – yksi voi olla Suomi-turistille erityisen vaikea pala

  5. 5

    Kadonneen sukellusveneen mysteeri syvenee – laivasto havaitsi outoa melua tunteja viimeisen viestin jälkeen

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Katso, kuinka monella suomalaisella on sama sukunimi kuin sinulla

  2. 2

    2 pitkää avioliittoa sai järkyttävän lopun peräkkäisinä päivinä: ”Anni ei varmasti sanonut mitään minulle pahasti”

  3. 3

    Turussa kadonnut Juuso-Petteri löytyi kuolleena – Poliisi ei epäile rikosta

  4. 4

    Onko sinulla sama kriittinen km-raja? Tällaista autoa suurin osa etsii netistä

  5. 5

    Iso myräkkä tulossa: lunta jopa 30 senttiä

  6. Näytä lisää
  1. 1

    Rouvan alaston yövieras tuli isäntää vastaan kotipihalla – se letkautus naulautui taksikuskin mieleen pysyvästi

  2. 2

    Raskasta joulua -konsertti osoittautui raskaaksi pettymykseksi Oulussa – kuulijat raivoissaan: ”Nyt on rahastuksen makua!”

  3. 3

    Kuvassa näkyvän pysähtyneen henkilöauton kuljettaja, soita heti poliisille

  4. 4

    Kahden viikon päästä ei enää selviä sakoilla – huolimatonta autoilijaa uhkaa vähintään tonnin lisävero

  5. 5

    Yleisö häkeltyi: Sihteeri Katja kertoi seksielämästään tv-ruudussa – paukautti totuuden Napakympissä

  6. Näytä lisää