Kuntoilla voi myös kotona - katso kehonpainotreenin kuusi liikettä - Kuntokoulu - Ilta-Sanomat

Kuntoilla voi myös kotona - katso kehonpainotreenin kuusi liikettä

PT Arto Tarvaisen mukaan kehonpainoharjoittelu lisää tietoisuutta omasta kehosta.

PT Arto Tarvaisen mukaan kehonpainoharjoittelu lisää tietoisuutta omasta kehosta.

Julkaistu: 8.11.2014 15:56

Kuntoilija ei tarvitse välttämättä kalliita välineitä. Oman kehon painoa käyttämällä voi kehittää sekä lihaskuntoa, liikkuvuutta että kestävyyttä.

Kuntosalin nurkassa nököttää monimutkainen laite, joka muistuttaa keskiaikaista kidutusvälinettä. Mitä sillä pitäisi tehdä? Vapaita painoja on tullut kolisteltua jo kyllästymiseen asti.

No, aina on oma keho, jota voi käyttää harjoitusvastuksena.Jos painoharjoittelussa vastusta lisätään kasvattamalla painoa, kehonpainotreenissä liike tulee raskaammaksi vaikeuttamalla itse liikettä.Mutta eikö omaa kehoa ole aina käytetty hyväksi harjoittelussa? Mitä uutta kehonpainoharjoittelussa on?

- Kyse on kokonaisuudesta, jossa pienistä palasista saadaan koottua liikkeille luonteva jatkumo, raumalainen personal trainerArto Tarvainen vastaa.

Tarvaisen mukaan kehonpainoharjoittelu lisää tietoisuutta omasta kehosta, mikä tukee mahdollisia muita kuntoilumuotoja. Kehonpainotreeni tuo harjoitteluun lisää monipuolisuutta.

- Olen huomannut, että vielä tässäkin iässä pystyy kehittymään. Vielä 42 vuoden iässäkään ei ole tarvinnut luovuttaa, hän naurahtaa.

Kehonpainoharjoittelua voi harrastaa kotonakin pelkän jumppamaton avulla. Voimistelurenkaat ja leuanvetotanko ovat kuitenkin tärkeitä apuvälineitä, minkä takia salilla treenaaminen tuo lisää tehoa ja vaativuutta.

Osa liikkeistä vaatii rautaista kuntoa. Jos ne tuntuvat liian raskailta, kannattaa aluksi tehdä helpotettuja versioita.

- Jos leuanveto ei onnistu, voi aloittaa esimerkiksi roikkumalla tangossa. Sekin on hyvä liike, Tarvainen rohkaisee.

- Sirkustemppuiluun ei ole tarkoitus mennä, vaikka välillä kehonpainoharjoittelu voi siltä näyttää.

Näin teet kehonpainotreeniä:

1. Etunojapunnerrus Etunojapunnerrus on klassisimpia kehonpainoharjoittelun liikkeitä. Siitä saadaan eri versioita, kun siirretään käsien asentoa tai muutetaan kehon painopistettä. Näin voidaan kehittää eri lihasryhmiä. Perusasennossa kädet ovat hartioiden leveydellä. Kun levität käsiä, selkälihakset ja hartianseutu joutuvat suuremmalle rasitukselle kuin perinteisessä punnerruksessa. Jos siirrät käsiä lähemmäs toisiaan, ojentajat tekevät enemmän töitä. Jos liike tuntuu vaikealta, voi polvia pitää maassa.

1. Etunojapunnerrus Etunojapunnerrus on klassisimpia kehonpainoharjoittelun liikkeitä. Siitä saadaan eri versioita, kun siirretään käsien asentoa tai muutetaan kehon painopistettä. Näin voidaan kehittää eri lihasryhmiä. Perusasennossa kädet ovat hartioiden leveydellä. Kun levität käsiä, selkälihakset ja hartianseutu joutuvat suuremmalle rasitukselle kuin perinteisessä punnerruksessa. Jos siirrät käsiä lähemmäs toisiaan, ojentajat tekevät enemmän töitä. Jos liike tuntuu vaikealta, voi polvia pitää maassa.

2. Pistoolikyykky Seiso yhdellä jalalla, pidä toinen jalka suorana edessä ja laskeudu rauhallisesti alas. Tätä vaativaa liikettä voi tehdä aluksi kevennettynä niin, että tuet toisella jalalla varsinaista ponnistusjalkaa. Myös kuminauhan voi ottaa avuksi helpottamaan. Jos liikkuvuutta ei ole tarpeeksi, ei kannata yrittää heti syvintä kyykkyä. Liikkuvuus lisääntyy pikkuhiljaa. Syvässä kyykyssä joutuvat etu- ja takareidet sekä pakarat kunnolla töihin. Keskivartalon lihakset joutuvat rasitukselle, koska joudut hakemaan koko ajan tasapainoa.

2. Pistoolikyykky Seiso yhdellä jalalla, pidä toinen jalka suorana edessä ja laskeudu rauhallisesti alas. Tätä vaativaa liikettä voi tehdä aluksi kevennettynä niin, että tuet toisella jalalla varsinaista ponnistusjalkaa. Myös kuminauhan voi ottaa avuksi helpottamaan. Jos liikkuvuutta ei ole tarpeeksi, ei kannata yrittää heti syvintä kyykkyä. Liikkuvuus lisääntyy pikkuhiljaa. Syvässä kyykyssä joutuvat etu- ja takareidet sekä pakarat kunnolla töihin. Keskivartalon lihakset joutuvat rasitukselle, koska joudut hakemaan koko ajan tasapainoa.

3. Vatsapito istuen Istu pakaroiden varassa ja pidä jalat suorana edessä. Taivuta ylävartaloa taaksepäin ja pidä kädet ylhäällä. Tämä liike vaatii vahvaa keskivartalon hallintaa.

3. Vatsapito istuen Istu pakaroiden varassa ja pidä jalat suorana edessä. Taivuta ylävartaloa taaksepäin ja pidä kädet ylhäällä. Tämä liike vaatii vahvaa keskivartalon hallintaa.

4. Sammakkoseisonta Aseta kyynärpäät polvitaipeisiin ja siirrä painopistettä eteenpäin niin, että jalat irtoavat maasta. Mitä suorempana kädet ovat, sitä raskaampi liikkeestä tulee. Tämä on tyypillinen pitoasento, joka kehittää ennen kaikkea tasapainoa ja voimaa. Liike vaikuttaa erityisesti keskivartaloon, selkään ja hartioihin. Sammakkoseisonta lisää olkanivelien liikkuvuutta. Sammakkoseisonta vahvistaa myös kyynär-, ranne- ja olkaniveliä.

4. Sammakkoseisonta Aseta kyynärpäät polvitaipeisiin ja siirrä painopistettä eteenpäin niin, että jalat irtoavat maasta. Mitä suorempana kädet ovat, sitä raskaampi liikkeestä tulee. Tämä on tyypillinen pitoasento, joka kehittää ennen kaikkea tasapainoa ja voimaa. Liike vaikuttaa erityisesti keskivartaloon, selkään ja hartioihin. Sammakkoseisonta lisää olkanivelien liikkuvuutta. Sammakkoseisonta vahvistaa myös kyynär-, ranne- ja olkaniveliä.

5. Liskokävely Monessa kehonpainoharjoittelun liikkeessä matkitaan alkukantaisia eläimiä. Liikkeelle lähdetään evoluution alusta. Matele lattialla jalkojen ja käsien varassa. Mutkittele ja matki liskomaista liikettä. Pidä kyynärpäät koukussa. Jalat tekevät koukistusliikettä lonkka- ja polvinivelestä. Parin metrin matka ei vielä ole vaikeaa, mutta rasitus alkaa tuntua 10-20 metrin jälkeen. Liskokävely on oivallinen liikkuvuus- ja voimaharjoite.

5. Liskokävely Monessa kehonpainoharjoittelun liikkeessä matkitaan alkukantaisia eläimiä. Liikkeelle lähdetään evoluution alusta. Matele lattialla jalkojen ja käsien varassa. Mutkittele ja matki liskomaista liikettä. Pidä kyynärpäät koukussa. Jalat tekevät koukistusliikettä lonkka- ja polvinivelestä. Parin metrin matka ei vielä ole vaikeaa, mutta rasitus alkaa tuntua 10-20 metrin jälkeen. Liskokävely on oivallinen liikkuvuus- ja voimaharjoite.

6. Dippi renkailla Jos dippi onnistuu nojapuilla tai telineessä helposti, kannattaa seuraavaksi tehdä sitä renkailla. Liike vaatii hyvää keskivartalon hallintaa sekä vahvaa tukea kyynär- ja olkanivelissä ja lapojen seudulla. Olkapäät ja ojentajat ovat kovassa rasituksessa, kun aletaan kannatella omaa painoa. Jos haluat lisää vaikeutta, vie jalat suoraan eteen L-situp-asentoon. Liike on todella vaativa, sillä tarvitset hyvää kontrollia koko kehossa.

6. Dippi renkailla Jos dippi onnistuu nojapuilla tai telineessä helposti, kannattaa seuraavaksi tehdä sitä renkailla. Liike vaatii hyvää keskivartalon hallintaa sekä vahvaa tukea kyynär- ja olkanivelissä ja lapojen seudulla. Olkapäät ja ojentajat ovat kovassa rasituksessa, kun aletaan kannatella omaa painoa. Jos haluat lisää vaikeutta, vie jalat suoraan eteen L-situp-asentoon. Liike on todella vaativa, sillä tarvitset hyvää kontrollia koko kehossa.

Tuoreimmat osastosta