Kuntokoulu

Treenaa näin, jos aikaa on vähän

Julkaistu:

Kuntokoulu
Hyvän kunnon rakentamiseksi ei tarvita kymmenen tunnin treeniviikkoja. Kuntoilijan on hyvä muistaa, että vähän on paremmin kuin ei mitään. Ohessa tehokkaita harjoituspaketteja niille, joilla minuutit ovat kortilla.
20 minuuttia
Tee tehokas viiden liikkeen hyppelykuntopiiri, jossa syke nousee taatusti:
- Haaraperushyppely x 40
- Kyykkyhyppy (kyykystä ponkaisu kädet kohti kattoa) x 10
- Luisteluhyppy (jalalta toiselle syvässä kyyykyssä) x 20
- Polvet rintaan x 10
- Päkiähyppely x 40
Tee liikkeet peräkkäin ja toista koko sarja kolme kertaa. Pidä sarjojen välillä muutaman minuutin tauko, jotta syke tasoittuu.

30 minuuttia
Tee juoksun intervalliharjoitus:
- Verryttele ensin 10 minuuttia
- Juokse sen jälkeen 3 x 2 minuuttia reippaasti, niin että hengästyt.
- Palauttele jokaisen vedon jälkeen minuutti kevyesti hölkkäillen.
- Tee loppuun 10 minuutin verryttely.

40 minuuttia
Etsi juoksureitiltäsi noin minuutin mittainen mäki. Tee sitten harjoitus, jossa:
- Verryttelet ensin 15 minuuttia
- Juokset mäen 2 x rennosti
- Sitten 2 x reippaasti
- Ja lopuksi 2 x kovaa
- Palauttele jokaisen vedon jälkeen kävellen mäen alle.
- Tee loppuun 10-15 minuutin verryttely

50 minuuttia

- Aloita harjoitus kymmenen minuutin venyttelyllä. Pyörittele nilkat, venytä pohkeet, takareidet, lonkan koukistajat ja etureidet.
- Tee sitten puolen tunnin kevyt juoksulenkki, jossa keskityt juoksutekniikkaan. Kiinnitä huomiota ryhtiin: rentouta hartiat, pidä rintakehä auki ja huolehdi, että lantio pysyy ylhäällä.
- Lopeta harjoitus paikkaan, jossa voit tehdä kymmenen minuutin ajan juoksun tekniikkaharjoitteita: polvennostokävelyä, polvennostojuoksua, pakarajuoksua ja juoksuloikkia.

Lisätietoja tekniikkaharjoituksista saat mm. valtakunnallisesti järjestettävistä SUL Juoksukouluista.

Ota kantaa

Kuinka kauan treenaat yleensä

alle puoli tuntia 15% 30-60 min 54% yli tunnin 31%
Ääniä yhteensä 2986

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Näin päättyi Napakymppi-parin Ikaalisten matka – piikki auki, Ville jätti taksit maksamatta: ”Odotin, milloin pääsen pois”

    2. 2

      Putin paljasti Venäjän suurimman virheen 15 vuoteen

    3. 3

      Yle: Helsinkiläisen koulun opettajaa epäillään seksuaalirikoksista, uhreja on 10

    4. 4

      Miljonäärin 20-vuotias tytär ajoi Lexuksen väkijoukkoon Ukrainassa – viisi kuoli, kuusi loukkaantui, katu kuin ”sotatanner”

    5. 5

      Törkyvideolla esiintyvä Niki Juusela pettyi raskaasti ystäväporukkaansa – ”Luottamus on katkennut”

    6. 6

      Jyri lähetti viestin tytölle Brasiliassa – meni 30 sekuntia ja mies sai avaimet käteen, ilmaisen asunnon ja käskyn ruokkia kissa

    7. 7

      Aku Hirviniemi puhuu hänen ja Niina Lahtisen erosta – tyttären sanat merkitsivät paljon

    8. 8

      Tamperelainen Antti, 30, oli työtön 1,5 vuotta, teki 2–4 työhakemusta viikossa ja lopulta täysosuma tuli suoraan TE-toimistosta

    9. 9

      Me Naiset: Rosa Meriläinen treenaa vaginaansa – ”Nostan esimerkiksi ketsuppipulloa”

    10. 10

      Olli Lindholmin ja ex-vaimon ero oli raastava: ”Lopulta mitään ei ollut tehtävissä”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Aku Hirviniemi puhuu hänen ja Niina Lahtisen erosta – tyttären sanat merkitsivät paljon

    2. 2

      Presidentti Niinistö ärähti ideologisesti työttömille: ”Se, että asiaa mainostetaan...”

    3. 3

      Härski video leviää – Niki Juusela pilkkaa Juhani Tammista sukuelin kädessään

    4. 4

      Törkyvideolla esiintyvä Niki Juusela pettyi raskaasti ystäväporukkaansa – ”Luottamus on katkennut”

    5. 5

      Me Naiset: Rosa Meriläinen treenaa vaginaansa – ”Nostan esimerkiksi ketsuppipulloa”

    6. 6

      Uutuuskirja: Naimisissa ollut Olli Lindholm tapasi nuoren Eveliina-rakkaansa saunalla – ”Olin kuin kissa pistoksissa”

    7. 7

      Karmiva kuva: Näin tosi-tv:n lihaskimput muokkaavat ulkonäköään – miesten suosima ovela konsti kertoo enemmän kuin tuhat sanaa

    8. 8

      Työpaikan ”pakkohaku” kostautui Kirsille, 41 – unelmatöihin ei ollut enää asiaa

    9. 9

      Nyt puhuu Niki Juuselan virtsausvideolla pilkkaama Juhani Tamminen: ”Mitä helvettiä”

    10. 10

      Lippukatastrofi: Dannyn ja Erika Vikmanin pikkujoulukeikat jouduttiin perumaan – liput eivät käyneet kaupaksi

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Dopingtuomion saaneen Therese Johaugin ulkoinen olemus on jotain aivan muuta kuin kaksi kuukautta sitten – katso kuvat

    2. 2

      Huomaatko erikoisen yksityiskohdan? 19-vuotiaan Lisan viaton bikinikuva kummastuttaa Instagramissa

    3. 3

      Tutut liikennemerkit muuttuvat sukupuolineutraaleiksi – katso kuvat!

    4. 4

      Onko tässä erikoisin hääkuva ikinä? Kreikkalaiskappeli kielsi ulkomaalaisparien häät rivon kuvan seurauksena

    5. 5

      Aku Hirviniemi katosi vuosi sitten äkisti julkisuudesta – nyt hän kertoo, mitä silloin tapahtui: ”Tuijotin vain tyhjyyteen”

    6. 6

      Jopa miljoonia uhreja – kävitkö vuoden sisällä suositulla pornosivustoilla?

    7. 7

      Madonnaa, 59, syytetään räikeästä kuvanmuokkauksesta – tuoreet kuvat kertovat totuuden: ”Tämä on jo noloa”

    8. 8

      Matti Ahde kertoo sairaudestaan ja yhä jatkuvista hoidoista – ”Tilanne on vakava”

    9. 9

      Jymy-yllätys: Maajussi-Heikin morsianehdokas jättää sarjan – paljastaa painavan salaisuutensa

    10. 10

      Aku Hirviniemi puhuu hänen ja Niina Lahtisen erosta – tyttären sanat merkitsivät paljon

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Näin päättyi Napakymppi-parin Ikaalisten matka – piikki auki, Ville jätti taksit maksamatta: ”Odotin, milloin pääsen pois”

    2. 2

      Putin paljasti Venäjän suurimman virheen 15 vuoteen

    3. 3

      Yle: Helsinkiläisen koulun opettajaa epäillään seksuaalirikoksista, uhreja on 10

    4. 4

      Miljonäärin 20-vuotias tytär ajoi Lexuksen väkijoukkoon Ukrainassa – viisi kuoli, kuusi loukkaantui, katu kuin ”sotatanner”

    5. 5

      Törkyvideolla esiintyvä Niki Juusela pettyi raskaasti ystäväporukkaansa – ”Luottamus on katkennut”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Aku Hirviniemi puhuu hänen ja Niina Lahtisen erosta – tyttären sanat merkitsivät paljon

    2. 2

      Presidentti Niinistö ärähti ideologisesti työttömille: ”Se, että asiaa mainostetaan...”

    3. 3

      Härski video leviää – Niki Juusela pilkkaa Juhani Tammista sukuelin kädessään

    4. 4

      Törkyvideolla esiintyvä Niki Juusela pettyi raskaasti ystäväporukkaansa – ”Luottamus on katkennut”

    5. 5

      Me Naiset: Rosa Meriläinen treenaa vaginaansa – ”Nostan esimerkiksi ketsuppipulloa”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Dopingtuomion saaneen Therese Johaugin ulkoinen olemus on jotain aivan muuta kuin kaksi kuukautta sitten – katso kuvat

    2. 2

      Huomaatko erikoisen yksityiskohdan? 19-vuotiaan Lisan viaton bikinikuva kummastuttaa Instagramissa

    3. 3

      Tutut liikennemerkit muuttuvat sukupuolineutraaleiksi – katso kuvat!

    4. 4

      Onko tässä erikoisin hääkuva ikinä? Kreikkalaiskappeli kielsi ulkomaalaisparien häät rivon kuvan seurauksena

    5. 5

      Aku Hirviniemi katosi vuosi sitten äkisti julkisuudesta – nyt hän kertoo, mitä silloin tapahtui: ”Tuijotin vain tyhjyyteen”

    6. Näytä lisää