Kuntokoulu

Tarvitsetko treeniohjelman juoksuharrastukselle?

Julkaistu:

Kuntokoulu
Ota talteen SUL:n Juoksu- ja Maratonkoulupäällikkö Kari Ahosen laatimat harjoitteluohjelmat aloittelijoille, lenkkeilijöille ja puolimaratonille treenaaville.
ALOITTELIJA

viikot 1-2
Tavoite: alkuun oppia liikunnan säännöllisyys kolme kertaa viikossa.

ma: kävely 30-40 min, vauhti rauhallinen
ti: lepo
ke: kävely + juoksu (esim 1min+1min), vauhti rauhallinen 30min
to: lepo
pe: lepo
la: kävely, sauvakävely, kävely+juoksu, eli ”pitkäkestoinen reipas ulkoilu 50-70min, vauhti rauhallinen
su: lepo

Vauhti rauhallinen = hengästyy vähän, jaksaa puhua. Jos sykemittari käytössä niin n. 60-75% maksimisykkeestä.  Reipas kävely vastaa rauhallista juoksuvauhtia (eli kun siirtyy kävelystä juoksuun, vauhdin ei tarvitse kasvaa)

viikot 3-4
Tavoite: liikunnan säännöllisyys ja siirtyminen kävelystä juoksuun.

ma: reipas kävely + rauhallinen juoksu 30-50 min (harjoituksen loppuun  lihaskunto n. 15-20min, 2-3 vatsaliikettä, 1-2 selkäliikettä, kädet esim. punnerrusliike ja dippi  + venyttelyt loppuun)
ti: lepo
ke: kävely + juoksu,(esim. 2min juoksu +1min kävely) vauhti rauhallinen 30-40min
to: lepo
pe: lepo
la: reipas kävely, sauvakävely, kävely+juoksu 50-90min oman kuntotason mukaan
su: lepo


SATUNNAINEN LENKKEILIJÄ

viikot 1-2
Tavoite: liikunnan säännöllisyys 3x viikossa + hyötyliikunta

ma: rauhallinen tasavauhtinen juoksu 30-40min / saa kävellä väliin jos juoksu liian raskasta
ti: lepo
ke: rauhallinen tasavauhtinen juoksu 30-40min +lihaskunto (vatsa-selkä-kädet 2-3liikettä/ryhmä)
to: lepo
pe: ulkoilu 30-50min / laji vapaa
la: ns. Pitkä lenkki 50 – 70min, rauhallista juoksua / reipaskävely, syketaso 60-75% maximista.
su: lepo

Vauhti rauhallinen = hengästyy vähän, jaksaa puhua. Jos sykemittari käytössä niin n. 60-75% maksimisykkeestä.  Reipas kävely vastaa rauhallista juoksuvauhtia (eli kun siirtyy kävelystä juoksuun, vauhdin ei tarvitse kasvaa)

viikot 3-4
Tavoite: edellisen mukaan

ma: rauhallinen tasavauhtinen juoksu 45min / saa kävellä väliin jos juoksu liian raskasta
ti: lepo
ke: rauhallinen tasavauhtinen juoksu 30-40min +lihaskunto (vatsa-selkä-kädet 2-3 liikettä/ryhmä)
to: lepo
pe: ulkoilu 30-50min, laji vapaa
la: ns. pitkä lenkki 50 – 90min, rauhallista juoksua/reipaskävely, syketaso 60-75% maksimista.
su: lepo


TAVOITTEENA PUOLIMARATON

viikot 1-2
Tavoite: harjoitella 3-4 kertaa viikossa

ma: rauhallinen tasavauhtinen juoksu 30-45min + lihaskunto (vatsa-selkä-kädet 2-3liikettä/ryhmä)
ti: lepo
ke: rauhallinen tasavauhtinen juoksu 40-50min + venyttelyt
to: 50-60min muu laji / ohjattu jumppa, spinning tms. (uinti) / tai lepo
pe: lepo
la: Pitkä lenkki 60-75min, vauhti rauhallinen 60-70% maksimista
su: lepo

Viikot 3-4
Tavoite: harjoitella 3-4 kertaa viikossa

ma: rauhallinen tasavauhtinen juoksu 30-45min + lihaskunto (vatsa-selkä-kädet 2-3liikettä/ryhmä)
ti: lepo
ke: rauhallinen tasavauhtinen juoksu 45-60min + venyttelyt
to: 50-60min muu laji / ohjattu jumppa, spinning tms. (uinti)
pe: lepo
la: pitkä lenkki 60-75min, vauhti rauhallinen 60-70% maksimista
su: lepo

Ota kantaa

Kuntokoulu: Mikä treeniohjelma kiinnostaa eniten?

Aloittelija 40% Lenkkeilijä 27% Puolimaraton 33%
Ääniä yhteensä 867

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    • Juuri nyt
    • Päivä
    • Viikko
    1. 1

      Nainen siivosi miestenvessan työpaikalla – lopputulos sai miehet kiemurtelemaan naurusta, naiset jäivät ymmälleen: ”Mikä tässä on hauskaa?”

    2. 2

      Emmi Peltonen onnistui hienosti olympiadebyytissään

    3. 3

      Lumilautailijat karsinnassa, Emmi Peltoselta kauden paras luistelu – IS seuraa olympiatapahtumia hetki hetkeltä

    4. 4

      Poliisi saapui kiireellä paikalle, kun eläkeläismies kertoi tunkeutujista kotonaan – totuus oli jotakin tyystin muuta

    5. 5

      Miksi nuoret kulkevat pakkasilla ilman pipoa ja hanskoja? Johannes pamauttaa simppelin vastauksen

    6. 6

      Sarjahukuttajaa saattaa odottaa pitkä pytty­tuomio – uhrin omainen: ”Seuraavat 15 vuotta voimme ehkä hengittää”

    7. 7

      Bond-tähti Daniel Craigin esiintyminen gaalassa hämmentää – fanit huolestuivat muuttuneesta ulkonäöstä: ”Mitä tapahtui kasvoillesi?”

    8. 8

      Onko saksalaisella Sophialla, 30, maailman kapein vyötärö? Turvautui äärimmäisiin kauneusleikkauksiin ”täydellisen” ulkonäön tavoittelussa

    9. 9

      Valokuvaaja turmeli pariskunnan hääkuvauksen: yli 500 otosta täysin käyttökelvottomia – keskittyi ikuistamaan morsiusneitojen kurveja

    10. 10

      Emmi Peltosen olympiadebyytti, Naisleijonat pronssiottelussa, miehet kohtaavat Kanadan, parisprinteissä mitalitaistelua – tässä keskiviikon olympiaohjelma

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Leijonat eteni puolivälieriin, Suomi venyi upeasti ampumahiihdon sekaviestissä – IS seurasi olympiatapahtumia

    2. 2

      Katso kuinka jopa -30 asteen Siperian kylmyys vyöryy Suomeen – meteorologi varoittaa hyytävästä yhdistelmästä

    3. 3

      Kahdelle lääkärille syyte: Potilasta ei viety sairaalaan – perheenäiti kuoli kotiin

    4. 4

      2,5-vuotias kertoi äidille isän uudesta ystävättärestä – perheenisän salasuhde paljastui yllättävällä tavalla

    5. 5

      Nainen siivosi miestenvessan työpaikalla – lopputulos sai miehet kiemurtelemaan naurusta, naiset jäivät ymmälleen: ”Mikä tässä on hauskaa?”

    6. 6

      Hotellihuoneen likaisin asia ei ole se, mitä luulet – yksi esine on todellinen bakteeripesä: ”Vältä kontaktia!”

    7. 7

      Heinolassa kadonnut 15-vuotias löytyi kuolleena

    8. 8

      Pankki varoittaa: Kunnon rytinä on vasta tulossa markkinoille

    9. 9

      Ugandassa pidätetty toimittaja IS:lle: Suvi Lindén kertoi poliisille virheellisiä asioita

    10. 10

      Miksi nuoret kulkevat pakkasilla ilman pipoa ja hanskoja? Johannes pamauttaa simppelin vastauksen

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Joni-isä toimi lapsensa kanssa kuten Suomessa on tapana – Ranskassa paikalle hälytettiin poliisi

    2. 2

      Jäätanssijan puku petti kriittisellä hetkellä olympialaisissa – murtui kyyneliin: ”Pahin painajaiseni”

    3. 3

      Eeli Tolvasen hirmuvire jatkui Norjaa vastaan, Antti Aalto onnistui mäkikarsinnassa – IS seurasi olympiatapahtumia hetki hetkeltä

    4. 4

      Hotellihuoneen likaisin asia ei ole se, mitä luulet – yksi esine on todellinen bakteeripesä: ”Vältä kontaktia!”

    5. 5

      Antti, 40, kävi nettitreffeillä parinsadan naisen kanssa – ”hörröpörrö” ja 7 muuta naistyyppiä tulivat toistuvasti vastaan

    6. 6

      2,5-vuotias kertoi äidille isän uudesta ystävättärestä – perheenisän salasuhde paljastui yllättävällä tavalla

    7. 7

      Leijonat taipui Ruotsille, tällainen on Suomen ohjelma pudotuspeleissä – IS seurasi olympiatapahtumia hetki hetkeltä

    8. 8

      40 vuotta täyttävä Heli Palsanmäki paljastaa: Laihdutti 55 kiloa ennen julkisuutta

    9. 9

      Suomalaiskirurgi pamautti suorat sanat nykyajan kauneusleikkausbuumista – kertoi epämiellyttävän tosiasian silikonirinnoista, joka voi yllättää monia

    10. 10

      Pärmäkoskelle pronssia hurjassa trillerissä, Mäkäräinen joutui jälleen pettymään – IS seurasi olympiatapahtumia

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    • Juuri nyt
    • Päivä
    • Viikko
    1. 1

      Nainen siivosi miestenvessan työpaikalla – lopputulos sai miehet kiemurtelemaan naurusta, naiset jäivät ymmälleen: ”Mikä tässä on hauskaa?”

    2. 2

      Emmi Peltonen onnistui hienosti olympiadebyytissään

    3. 3

      Lumilautailijat karsinnassa, Emmi Peltoselta kauden paras luistelu – IS seuraa olympiatapahtumia hetki hetkeltä

    4. 4

      Poliisi saapui kiireellä paikalle, kun eläkeläismies kertoi tunkeutujista kotonaan – totuus oli jotakin tyystin muuta

    5. 5

      Miksi nuoret kulkevat pakkasilla ilman pipoa ja hanskoja? Johannes pamauttaa simppelin vastauksen

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Leijonat eteni puolivälieriin, Suomi venyi upeasti ampumahiihdon sekaviestissä – IS seurasi olympiatapahtumia

    2. 2

      Katso kuinka jopa -30 asteen Siperian kylmyys vyöryy Suomeen – meteorologi varoittaa hyytävästä yhdistelmästä

    3. 3

      Kahdelle lääkärille syyte: Potilasta ei viety sairaalaan – perheenäiti kuoli kotiin

    4. 4

      2,5-vuotias kertoi äidille isän uudesta ystävättärestä – perheenisän salasuhde paljastui yllättävällä tavalla

    5. 5

      Nainen siivosi miestenvessan työpaikalla – lopputulos sai miehet kiemurtelemaan naurusta, naiset jäivät ymmälleen: ”Mikä tässä on hauskaa?”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Joni-isä toimi lapsensa kanssa kuten Suomessa on tapana – Ranskassa paikalle hälytettiin poliisi

    2. 2

      Jäätanssijan puku petti kriittisellä hetkellä olympialaisissa – murtui kyyneliin: ”Pahin painajaiseni”

    3. 3

      Eeli Tolvasen hirmuvire jatkui Norjaa vastaan, Antti Aalto onnistui mäkikarsinnassa – IS seurasi olympiatapahtumia hetki hetkeltä

    4. 4

      Hotellihuoneen likaisin asia ei ole se, mitä luulet – yksi esine on todellinen bakteeripesä: ”Vältä kontaktia!”

    5. 5

      Antti, 40, kävi nettitreffeillä parinsadan naisen kanssa – ”hörröpörrö” ja 7 muuta naistyyppiä tulivat toistuvasti vastaan

    6. Näytä lisää