Uni pitäisi palauttaa kunniaan. Kun katsoo ihmisen hyvinvointiin vaikuttavia asioita, unella on niin suuri merkitys, että siitä pitäisi puhua paljon enemmän. Ja elää niin, että suojelee untaan. Nyt uni jää usein arjen kiireiden jalkoihin, eikä siinä ole mitään järkeä.
Jo muutama huonosti nukuttu yö näkyy kehossamme ja saa aikaan muutoksia. Palaamme niihin myöhemmin – aloitetaan hyvistä asioita.
Uni virkistää, pitää mielen ja kehon toimintakykyisenä, tasapainottaa hermoston toimintaa, vahvistaa vastustuskykyä. Aivot tarvitsevat unta. Uni on oppimisen ja muistamisen keskeinen edellytys: aivot lajittelevat tietoa unessa ja painavat tärkeät asiat pitkäkestoiseen muistiin. Unessa käsitellään myös tunteita.
Kun uni vaikuttaa hyvinvoinnille näin ratkaisevan tärkeisiin asioihin, on hämmästyttävää, miten vähän unta arvostetaan. Aina on jotain mielenkiintoisempaa tekemistä ja unelle varatusta ajasta voi nipistää.
Se on virhe.
Paha virhe.
Koska kuunnellaanpa, mitä tapahtuu, kun ei nuku riittävästi. Sen tietää tutkimusprofessori Timo Partonen Terveyden ja hyvinvoinnin laitokselta. Hän tutkii, miten masennus, unettomuus ja kaamosoireet vaikuttavat terveyteemme. Voi sanoa, että Partonen tietää unesta kaiken ja tutkii koko ajan lisää.
Jos uni jää liian lyhyeksi, välittömät vaikutukset ovat monelle arkielämästä tuttuja. Väsyttää, keskittymiskyky heikkenee, tarkkaavaisuus heikkenee, kognitiiviset toiminnot heikkenevät – siis se, miten osaamme toimia – reaktionopeus hidastuu ja olemme alttiita tekemään virheitä.
Tutkimusprofessori Timo Partonen tietää unesta ja nukkumisesta paljon.
Nämä kaikki tekevät meistä alttiita tapaturmille, esimerkiksi liikenteessä.
Mutta tämä on vasta alkua. Jo muutaman vuorokauden huonon nukkumisen jälkeen kehossa alkaa näkyä muutoksia. Paino nousee. Illalla tulee hetki, jolloin on kova nälkä ja tekee mieli syödä hiilihydraattipitoista ruokaa. Suuri annos pastaa tai useampi leipäpala on monelle aika tyypillinen tapa toimia. Elimistö on jo yöasetuksella eikä ehdi polttaa kaikkea saamaansa energiaa, joten varastoi sen rasvakudokseen.
Tämä käy yllättävän nopeasti. Kokeissa on todettu, että jos yli 7 tuntia unta tarvitseva henkilö saa nukkua vain 5 tuntia, ja tämä toistetaan 5 yötä peräkkäin, hänen painonsa nousee noin kilon. Näin kävi siitä huolimatta, että kokeeseen sisältyi reipasta liikuntaa. Lisäksi kokeeseen osallistuneilla oli kova nälkä iltaisin, vaikka he söivät päivän aikana normaalisti.
Eikä tässä vielä kaikki. Liian vähäinen uni heikentää elimistön sokerinsietoa ja tämäkin muutos käy nopeasti. Lisäksi muutoksia näkyy verenpaineessa, sykkeessä ja stressihormonin erittymisessä.
Kun vaikutukset ovat noin rajuja, mieti toisenkin kerran menetkö nukkumaan vai katsotko vielä yhden osan lempisarjaasi tai surffaatko netissä.
Aika moni meistä valitsee väärin, vaikka tiedämme hyvin, että nyt kannattaisi lähteä nukkumaan. Miksi ihmeessä teemme niin?
– Perusajatuksena voi olla, että uni ei ole tärkeää. On niin paljon kaikkea mielenkiintoista tekemistä, Timo Partonen sanoo.
– Vuorokaudessa on tietty määrä tunteja ja ihmisillä on paljon velvoitteita. Kun ne kaikki on hoidettu, vapaa-aikaa halutaan venyttää ihan viime minuuteille ja siitä seuraa, että moni ei ehdi nukkua tarpeeksi.
Pahimmillaan illan viime tunnit tehdään asioita, jotka vaikeuttavat unta. Ollaan netissä, josta tulvii ärsykkeitä. Se nostaa vireystasoa. Tai sitten mennään nukkumaan kännykän tai tablet-tietokoneen kanssa. Sitä varsinkaan ei kannata tehdä. Pohjois-Amerikassa tehdyt tutkimukset näyttävät, että makuuhuoneessa oleva kännykkä tai tablet heikentää unta silloinkin, kun niitä ei edes käytetty.
– Yksi ihan varmasti unta parantava neuvo on, että älä tuo kännykkää ollenkaan makuuhuoneeseen, Timo Partonen sanoo.
Ihmisen unentarve on hyvin yksilöllistä. Yhdelle riittää 6 tuntia, toinen tarvitsee 9 tuntia joka yö. Aluksi pitäisikin tietää, mikä on itselle riittävä määrä unta. Pelkistetysti sen tietää siitä, että herää aamulla levänneenä ja virkeänä.
Jos jatkuvasti nukkuu liian vähän, siitä syntyy univelkaa, joka alkaa haitata elämää. Siitä voi ajautua tilanteeseen, jossa ei pysty nukkumaan vaikka haluaisi.
Timo Partosen mukaan suurin osa suomalaisista on hyviä nukkujia, mutta huonosti nukkuvien osuus on kasvanut 2000–2010-luvuilla. Viimeisin tutkimus on vuodelta 2017. Siinä joka neljäs nainen ja joka viides mies sanoi, ettei koe nukkuvansa tarpeeksi.
Lyhytkestoisesta unettomuudesta puhutaan, kun tilanne on kestänyt alle 3 kuukautta.
Pitkäkestoinen unettomuus on vakava tila, joka vaatii terveydenhuollon ammattilaisen apua. Sen takaa voi löytyä psyykkisiä tai fyysisiä syitä, päihteiden käyttöä tai sairauden hoitoon määrättyjä lääkkeitä, jotka aiheuttavat unettomuutta. Myös ylipaino vaikuttaa. Se tekee nukkumisesta vaikeampaa, mikä taas nostaa painoa entisestään, jolloin kehä vahvistaa itseään. Ylipaino myös vaikeuttaa liikkumista, josta olisi suoraan apua nukkumiseen.
Hyvin moni tunnistaa tilanteen, jossa arjen huolet valvottavat.
– Se tiedetään ihan varmasti, että stressi häiritsee unta. Onpa kyse työhuolista tai yksityiselämään liittyvistä huolista, ne valvottavat, Timo Partonen sanoo.
Miten tilanteesta pääsee eteenpäin? Täytyy olla muitakin keinoja kuin odottaa, että hankalat asiat selviävät aikanaan ja sitten stressi helpottaa. Partonen kertoo, että unettomuuden hoidossa käytettävässä kognitiivis-behavioraalisessa psykoterapiassa on neuvoja, jotka voivat auttaa. Yksi niistä on huolipäiväkirja.
– Se toimii siten, että jo alkuillasta ottaa kynän ja paperia, ja kirjoittaa ylös itseään huolestuttavat asiat. Sen jälkeen päättää, että palaa niihin vasta seuraavana päivänä, mutta sitä ennen nukkuu hyvin eikä mieti niitä asioita.
– Myös aktiiviset rentoutumiskeinot toimivat. Niissä kannattaa huomata, että teho hiipuu yleensä muutaman päivän tai viikon jälkeen ja sitten tarvitaan uusia rentoutumiskeinoja.
Osa ihmisistä herää erityisesti stressaantuneena murehtimaan asioita aamuyön tunteina. Vaikka he hyvin tietävät itsekin, että ei hankala asia silloin ratkea, vaan tuntuu erityisen suurelta. Miksi ihmeessä heräämme juuri aamuyöllä?
– Siihen vaikuttaa unen rytmi. Kello 3 aamuyöllä on varsin tyypillinen aika. Unen puoliväli on takana ja sen jälkeen uni kevenee. Syvimmät unen tunnit ovat heti nukahtamisen jälkeen ja niistä ei kovin herkästi herää. Puolivälin jälkeen herää helpommin esimerkiksi ulkoa kuuluviin ääniin.
Aamuyön heräily on Partosen mukaan syytä ottaa tosissaan, jos sen jälkeen ei enää saa uudelleen unta, koska asialla on kytköksiä esimerkiksi depression uhkaan.
Univaikeudet voivat olla ihmiselle todella tuskallisia. Ovatko ne ohimeneviä? Jos nyt nukkuu huonosti, voiko lohduttautua sillä, että jossain vaiheessa tilanne helpottaa?
– Todennäköisesti tilanne paranee. Jos kyse on stressistä, uni paranee kun stressi helpottaa.
Mutta aikaa siihen voi mennä. Jos tilanne johtuu siitä, että pienet lapset valvottavat ja se jatkuu kauan, häiriintyneen unirytmin korjaamiseen voi Partosen mukaan mennä useampi vuosi.
Kuten niin moneen vaivaan, tähänkin auttaa, jos elämässä pysyy yllä suhteellisen tasainen rytmi. Säännöllisesti ruokaa ja mielellään terveellistä ruokaa, riittävästi liikuntaa - mutta ei liian rankkaa liikuntaa illalla - ja suhteellisen säännöllinen unirytmi.
Vaikka lomalla miten houkuttelisi valvoa pitkään, täysin unirytmiään ei kannata kääntää loman aikana päälaelleen, koska sen kääntäminen takaisin on kova homma.
Neuvot kuulostavat hyviltä ja järkeenkäyviltä, mutta arjen kokemus kertoo, että helpommin sanottu kuin tehty. Muutenhan me kaikki nukkuisimme riittävästi.
Entä miten Timo Partonen itse nukkuu? Kun tietää hyvän unen hyödyistä ja häiriintyneen unen haitoista näin paljon, miten pitää pää kylmänä.
– Kiitos kysymästä, nukun yleensä hyvin.
– Nukkumiseen ei pidä kiinnittää liikaa huomiota. Itse pyrin siihen, että ei ole minuuttiaikataulua iltaan asti. Sinne pitää jäädä rauhallinen hetki ennen nukkumaanmenoa.
Juttu on julkaistu alun perin kesäkuussa 2019 Ilta-Sanomien erikoislehdessä Elä hyvin ja nauti!
Oletko kärsinyt pitkään unettomuudesta? Miten se vaikuttaa elämääsi? Kirjoita kokemuksistasi: simo.holopainen@iltasanomat.fi.
