2020 tulee: 20 helppoa vinkkiä isoon muutokseen – onnellisuus­tutkija: Yksikin muutos riittää - Kotimaa - Ilta-Sanomat

2020 tulee: 20 helppoa vinkkiä isoon muutokseen – onnellisuus­tutkija: Yksikin muutos riittää

Kuvituskuva
Julkaistu: 31.12.2019 19:30

Vuosi ja vuosikymmen vaihtuu ja se tarkoittaa monen kohdalla uudenvuoden lupauksia ja elämänmuutosten tekemistä. IS keräsi listan tärkeimmistä, parempaa oloa ja onnellisuutta lisäävistä muutoksista.

IS keräsi aiemmin tehtyjen artikkelien sekä onnellisuustutkijan haastattelun pohjalta 20 vinkkiä, joilla omasta elämästään voi tehdä ensi vuonna entistä paremman.

Kun onnellisuustutkija, psykologian emeritusprofessori Markku Ojaselta kysyy, mitkä asiat lisäävät onnellisuutta ja hyvinvointia, hän mainitsee tärkeimmiksi kaksi asiaa: Terveelliset elämäntavat sekä hyvät ihmissuhteet.

Ojasen mukaan yleinen syy, miksi elämänmuutos ei onnistu on se, että yritetään tehdä liian monta muutosta kerralla.

1. Yksikin muutos riittää

On tärkeää tehdä edes yksi muutos kunnolla sen sijaan, että yrittäisi parantaa kaikki elämänsä osa-alueet kerralla.

– Ihmisillä on tyypillisesti hirvittävä määrä toiveita ja tavoitteita. Uutenavuotena tehdään ikään kuin joulupukille luettelo, jossa on monta asiaa, mitkä aion parantaa tänä vuonna. Saa luetteloita toki tehdä, mutta kannattaa lähteä yhdestä asiasta liikkeelle, kertoo onnellisuustutkija Markku Ojanen.

– Olisi tärkeää ottaa yksi itselle tärkeä asia, mihin haluaa tarttua ja lähteä pienin askelin liikkeelle, Ojanen jatkaa.

2. Muista uni

Hyvinvoinnin kannalta merkittävässä asemassa on unen määrä ja sen laatu. Asiantuntijoiden mukaan suomalaiset nukkuvat vähemmän ja huonommin kuin koskaan.

Liian vähäinen tai huonolaatuinen uni voi aiheuttaa monenlaisia terveysuhkia: Tyypin 2 diabeteksen riski kasvaa, riski sydänsairauksiin kasvaa, elimistön stressimekanismit aktivoituvat, sokeri- ja rasva-aineenvaihdunta heikkenee, elimistön vastustuskyky heikkenee, ruokahalu kasvaa ja mieliala laskee.

Tutkimukset osoittavat, että alle seitsemän tunnin yöunia nukkuvat aikuiset ovat lihavampia kuin heitä pidempään nukkuvat – ja mitä enemmän omasta unentarpeesta nipistää, sitä selvemmin vaikutukset painoon tulevat esiin.

Uni on tarpeellinen etenkin niille, joiden elämässä on paljon rasitusta ja kuormitusta.

3. Syö terveellisesti

Terveelliseen ruokavalioon kuuluu paljon kasviksia ja vihanneksia, kuituja, vähän prosessoituja lihatuotteita sekä paljon hyviä rasvanlähteitä.

Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen mukaan yksi puute koskettaa kaikkia suomalaisia: Kasviksia syödään liian vähän. On tärkeää myös huolehtia siitä, että hiilihydraatit ja rasvat ovat hyvälaatuisia.

Lautaselleen kannattaa valita täysjyväviljaa ja tyydyttämättömiä rasvoja. Hyviä rasvoja löytyy muun muassa pähkinöistä, siemenistä, kalasta, kananlihasta ja kasviöljyistä.

– Kyllä terveellinen elämäntyyli näkyy elämänlaatuna ja myös tyytyväisyydessä ja onnellisuudessa, muistuttaa onnellisuustutkija Markku Ojanen.

4. Muista painonhallinta

Ylipaino ja lihavuus aiheuttavat monenlaisia sairauksia. THL:n mukaan tyypin 2 diabetes oli tutkituista sairauksista yleisin ylipainon ja lihavuuden seuraus. Riski sairastua tyypin 2 diabetekseen oli ylipainoisilla lähes kolminkertainen, lihavilla kahdeksankertainen.

Jo kohtuullinen painon pudotus lisää terveyttä, vaikka normaalipainoa ei saavutettaisikaan. Hyvä tavoite on pudottaa 5–10 prosenttia painosta pois.

Painonpudotuksen terveyshyödyt alkavat heti, kun elintapamuutokset aloitetaan.

5. Liiku enemmän

Lienee sanomattakin selvää, että liikunnan lisääminen tekee hyvää terveydelle. Liikunta muun muassa ehkäisee sydänsairauksia, syöpiä, diabetesta ja mielenterveysongelmia.

UKK-instituutin liikuntasuosituksen mukaan sydämen sykettä kohottavaa liikettä eli reipasta liikkumista suositellaan tehtäväksi 2 tuntia 30 minuuttia viikossa. Lyhyemmätkin liikuntapätkät ovat hyödyksi.

Suositusten mukaan lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi harjoittaa vähintään kaksi kertaa viikossa.

6. Vähennä alkoholinkäyttöä

Tipaton tammikuu on hyödyllinen ja joulujuhlien ja uudenvuodenjuhlinnan jälkeen jopa terveellinen. Jos kuukausi tuntuu liian pitkältä, laita korkki kiinni edes viikoksi. Jo seitsemän päivää ilman alkoholia on hyödyksi elimistölle. Yleiskunto kohenee ja esimerkiksi vatsaoireet voivat vähentyä.

Syitä alkoholinkäytön vähentämiseen on, sillä alkoholi aiheuttaa lukuisia terveyshaittoja, kuten maksasairauksia, syöpäsairauksia, mielenterveysongelmia, korkeaa verenpainetta sekä sydämen rytmihäiriöitä.

7. Lopeta tupakointi

Kaikki asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että tupakoinnin lopettaminen on paras asia, minkä voit tehdä terveytesi eteen. Tutkimusten mukaan esimerkiksi sydänriskit suurentuvat jo yhdellä päivittäisellä tupakalla, joten ainoa todella terveellinen tapa on lopettaa tupakointi kokonaan.

Joka kolmas syöpäkuolema on tupakan aiheuttama, ja joka viides sydän- ja verenkiertoelinten sairaus aiheutuu tupakoinnista. Vuosittain noin 4 000 suomalaista kuolee tupakan aiheuttamiin sairauksiin.

Tupakoinnin aiheuttamat sydänriskit pienenevät selvästi jo muutaman vuoden kuluttua tupakoinnin lopettamisesta.

8. Vähennä stressiä

Työasiat, kiire, rahahuolet, sairaudet, ihmissuhdeongelmat – Muun muassa nämä asiat ovat omiaan lisäämään stressiä. Haitallinen, pitkään jatkuva stressi voi pitkittyessään olla terveydelle vaarallista.

Vakava stressitila voi johtaa loppuunpalamiseen, masennukseen, päihteiden liikakäyttöön ja jopa itsetuhoisiin ajatuksiin. Tällöin lääkäriin on hakeuduttava välittömästi.

Stressin välttämiseksi on syytä muistaa jakaa aikansa ja energiansa sopivasti kaikille elämän alueille. On muistettava huolehtia myös päivittäisestä palautumisesta. Työn vastapainoksi tarvitaan sopivasti lepoa ja muuta työstä poikkeavaa tekemistä.

Sykettä kohottava liikunta on todettu yhdeksi tehokkaaksi apukeinoksi stressin nujertamiseksi, mutta jo kevyempikin liikunta voi auttaa stressiin.

9. Vaali hyviä ihmissuhteita

Onnellisuustutkimuksessa on havaittu, että tärkein henkisesti hyvinvoivia ihmisiä yhdistävä tekijä on se, että heillä on paljon sosiaalisia suhteita ja he viettävät eniten aikaa toisten – ystävien, sukulaisten ja tuttavien – seurassa. Pyri siis hoitamaan ja vahvistamaan ihmissuhteitasi: se on tärkeää myös stressinsietokyvyn kannalta.

– Onnelliset ihmiset ovat ymmärtäneet ihmissuhteiden tärkeyden, sanoo onnellisuustutkija Ojanen.

10. Huolehdi parisuhteesi onnellisuudesta

Suomalaiset kertovat kyselyissä olevansa varsin onnellisia parisuhteessaan. Parisuhteen tärkein merkitys ihmisille on mahdollisuus jakaa kumppanin kanssa arjen ilot ja surut.

Onnellisen parisuhteen peruslähtökohtia ovat tunne suhteen oikeudenmukaisuudesta, hyvä kommunikaatio sekä tyydyttäväksi koettu seksuaalielämä.

11. Tutustu itseesi

Onnellisuutta tutkineen Markku Ojasen mielestä yksi avain onnellisempaan elämään on itseensä tutustuminen.

– Usein kuvittelemme, että toimimme hyvin ja oikein, mutta ei se välttämättä ole näin. Se itseensä meneminen voi olla hankalaa ja tuskallista, koska haluamme pitää itsestämme hyvää ja positiivista kuvaa.

Asiantuntijat muistuttavat, että on tärkeää miettiä, mitä asioita toivoisi elämäänsä lisää. Sen jälkeen on helppo alkaa tehdä enemmän niitä asioita, jotka tuovat itselle onnellisuutta.

12. Älä vertaile itseäsi muihin

Tutkimuksissa onnelliseksi itsensä tuntevat ihmiset eivät vertaile itseään muihin.

– Mehän kyllä hoetaan sitä, että ei välitetä siitä, mitä muut ajattelevat, mutta ei se näytä olevan niin helppoa. Kannattaa oppia hyväksymään, että toiset ovat sinua parempia joissakin asioissa ja itse olet sitten hyvä jossain muussa asiassa, onnellisuustutkija Ojanen sanoo.

– Onnelliset ihmiset eivät alistu kulttuurin ruokkimalle vertailun piinalle, Ojanen jatkaa.

13. Muista hyväntahtoisuus ja ystävällisyys

Onnellisuustutkija muistuttaa, että omaa onnellisuuttaan voi lisätä tekemällä enemmän hyviä asioita toisille ihmisille.

– Suosittelen usein sitä, että lähdetään tekemään pieniä, kivoja asioita toinen toisillemme. Muistetaan kiittää enemmän. Pyydetään rohkeammin anteeksi ja annetaan myös anteeksi. Ollaan kohteliaita, missä liikutaankin.

– Jos ne uudenvuoden päätökset liittyvät vähänkin tällaisiin asioihin, niin se on hieno juttu, Ojanen sanoo.

14. Jaa kehuja

Läheisiä ihmisiä, niin perheenjäseniä, ystäviä kuin työtovereita kannattaa kehua useammin.

– Mehän olemme usein tällaisia kehujen panttaajia. Olisi syytä sanoa ääneen, jos tulee edes yksikin kehu mieleen. Olisi tärkeää työpaikoillakin huomioida, kun toinen tekee hyvää työtä, Ojanen muistuttaa.

– Ei se ole keneltäkään pois, jos kehuu toista.

15. Auta muita, tee hyväntekeväisyyttä

Onnellisuustutkija Markku Ojanen mainitsee filosofi Søren Kierkegaardin ajatuksen siitä, että onnen ovi avautuu ulospäin.

– Monet onnelliset ihmiset ovat ymmärtäneet, että myös kauempana on ihmisiä, jotka tarvitsevat apua. Onnelliset ihmiset ovat avuliaita ja osaavat ottaa muiden tarpeet huomioon. Usein ajatellaan, että onnelliset ihmiset ovat itsekeskeisiä, mutta ei se ole näin. Muiden auttaminen lisää onnellisuutta.

16. Unohda materialismi

Raha ei tuo onnea. Näin osoittavat myös tutkimukset.

– Tutkimukset osoittavat, että onnellisille ihmisille materia, kuten raha ja tavarat, eivät ole elämän tärkeimpien asioiden joukossa, Ojanen kertoo.

17. Vietä aikaa luonnossa

Tutkimusten mukaan luonnon läheisyys elinympäristössä vähentää sairastavuutta ja lisää onnellisuutta.

Luonto auttaa palautumaan stressistä ja unohtamaan arjen huolet sekä parantaa mielialaa. Vaikutukset ilmenevät muun muassa verenpaineen alenemisena ja sydämensykkeen tasoittumisena. Jo 15–20 minuuttia luonnossa oleskelua auttaa laskemaan verenpainetta.

18. Hanki lemmikki

Jos haluaa lisätä omaa onnellisuuttaan ja hyvinvointiaan, yksi vaihtoehto on lemmikin hankkiminen.

Lemmikki voi ehkäistä ihmisten sydän- ja verisuonisairauksia ja edistää niistä toipumista. Lisäksi lemmikin on todettu esimerkiksi alentavan verenpainetasoja ja miesten kolesteroliarvoja.

Lemmikeillä on positiivisia vaikutuksia myös henkiseen terveyteen, sillä niiden on todistettu vähentävän stressiä ja yksinäisyyden tunnetta.

19. Sitoudu päätöksiisi

Onnellisuustutkija Markku Ojasen mukaan tärkeintä on tehdä päätös, mihin pystyy sitoutumaan.

– Kaikkein tärkein päätös olisi se, että en jätä tätä asiaa tähän, vaan lähden tarkentamaan ja syventämään päätöstä lähiviikkojen aikana. Se olisi parempi kuin vain se, että haluan olla onnellisempi tai haluan elää terveellisemmin. Ne ovat aivan mainioita asioita, mutta ne vaativat kaikki konkreettisuutta, mikä on aikamoinen haaste. Päätös vaatii konkretiaa.

Ojanen kertoo, millä keinoin päätöksen saa pysymään paremmin.

– Pistetään vaikka kalenteriin ylös, että tässä lähiviikkoina tartun kunnolla asiaan. Voi pitää vaikka päiväkirjaa ja kirjoittaa sinne mietteitään. Hyvä tapa lisätä sitoutumista on kertoa päätöksestään muille. Sitoutumista lisää myös se, että otat vaikka puolison tai ystävän mukaan tekemään samaa elämänmuutosta.

20. Ole itsellesi armollinen

Onnellisuuden ja hyvän olon tavoittelussa on syytä muistaa olla itselleen armollinen.

– Meidän kulttuurissamme on kamalan paljon vaativuutta – pitäisi tehdä hienoa tulosta, pitäisi olla hienon näköinen ja hyväkuntoinen ja kaikkea mahdollista, kertoo onnellisuustutkija.

– Vieroksun sitä ajatusta, että olisimme heti huomisesta eteenpäin täydellisiä ihmisiä. Liiat vaatimukset johtavat helposti uupumukseen. On syytä pitää mielessä, että muutokset tapahtuvat pikkuhiljaa.

Jutussa on käytetty seuraavien asiantuntijoiden IS:lle aikaisemmin antamia haastatteluja: unihäiriöpotilaita hoitava lääkäri, dosentti Henri Tuomilehto, terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen erikoistutkija Susanna Raulio, painonhallintalääkäri André Heikius, UKK-instituutin johtaja Tommi Vasankari, A-klinikan toimitusjohtaja, ylilääkäri Kaarlo Simojoki ja parisuhdekouluttaja Marianna Stolbown.

Muut lähteet Duodecim terveyskirjasto, Työterveyslaitos, THL ja Luonnonvarakeskus.

Tuoreimmat osastosta