Juoksukoulu

Juoksukoulu osa 5: Juoksuharjoittelun perusteet

Julkaistu:

Harjoittelun tärkein elementti on säännöllisyys. Pyri liikkumaan asettamasi tavoitteen mukaisesti. Muista kuitenkin, ettei väliin jääneitä harjoituskertoja kannata korvata koventamalla tai tihentämällä harjoittelua.
Juoksemaan oppii juoksemalla. Jos kuntotasosi on alhainen, voit joutua alussa vain kävelemään. Muissa tapauksissa yhdistä juoksu välittömästi kävelyn kanssa.

Harjoittelun edistyessä voit kokeilla myös erilaisia juoksuvauhteja. Alussa päämääränä on kuitenkin nostaa oma peruskuntotaso sellaiseksi, että juokseminen on ylipäätään yhtäjaksoisesti mahdollista.

Perustukset kuntoon

Ensimmäiset kuukaudet keskitytään ainoastaan peruskestävyyden kehittämiseen.  Peruskestävyyttä parannetaan vielä pitkään tämän jälkeenkin, ja peruskestävyysharjoittelu kuuluu jatkuvasti osana harjoitteluun.

Yleensä hengitys- ja verenkiertoelimistön kehitys alkuvaiheessa on nopeampaa kuin tuki- ja liikuntaelimistön. Tästä johtuen yleinen aloittelevan juoksijan virhe on juosta liian pitkiä lenkkejä liian aikaisessa vaiheessa. Vaikka sydän ja keuhkot tuntuvat pärjäävän pidemmilläkin lenkeillä, ei  tuki- ja liikuntaelimistö ole kehittynyt samaa vauhtia.

Merkittävä tukielinten vahvistuminen vaatii noin noin puoli vuotta, hapenottokyvyn paraneminen tapahtuu nopeammin.

Ei varastoon

Muista, että kuntoa ei voi varastoida. Kaksi vuosikymmentä sitten juostut lenkit eivät auta nykykunnon kehittämisessä. Jos liikunta lopetetaan kokonaan, katoavat saavutetut hyödyt ajan mittaan.

Jos juokseminen aloitetaan liian kovilla tehoilla ja liian suurella aktiviteetilla, seuraa taatusti ongelmia. Lihakset kipeytyvät ja ovat jatkuvasti täynnä maitohappoa. Palautuminen ei pääse kunnolla vauhtiin, kun peräkkäiset kuormittavat lenkit vain lisäävät maitohapon määrää.

Ei oikotietä

Oikotietä hyvään kuntoon ei ole olemassa. Kun kuntoilua aloittaa, kannattaa ensin lisätä harjoituskertojen määrää ja sitten kestoa, ja vasta myöhemmin tehoa.

Peruskunnon rakentamiseen kannattaa käyttää tarpeeksi aikaa. Rauhallisesti määriä ja tehoja nostamalla kunto nousee optimaalisesti ja motiivi juoksuharrastukseen kasvaa.

Keskeisimpiä asioita kuntoilussa ovat tavoitteellisuus, säännöllisyys, nousujohteisuus, harjoittelun ja levon oikea suhde. Myöhemmissäkin harrastuksen vaiheissa nousujohteisuus on keskeisessä asemassa.

Rytmitä

Säännöllinen liikunta pitää sisällään myös rytmitystä. Osa harjoituksista on lyhyempiä, osa tehoiltaan kovempia, osa taas kevyitä jne. Muista muutamia perussääntöjä harjoitteluun liittyen:

- Kovatehoista harjoitusta tulisi aina seurata kevyt, palauttava harjoitus tai lepo.
- Tehoja ja määrää ei voi kasvattaa loputtomiin. Palauttava kevyempi harjoitusviikko tekee ihmeitä.
- Kunto kehittyy levossa, ei harjoituksessa. Älä kuitenkaan keskity harjoittelussa pelkkään lepoon tämän varjolla.

Pahimmat virheet alkuvaiheessa

- Juostaan liian kovaa.
- Juostaan, koska eiväthän miehet kävele.
- Juostaan liian pitkään.
- Juostaan liian usein.
- Unohdetaan verryttely ja venyttely.
- Odotetaan viikon harjoittelun mukanaan tuovaa ihmettä.
- Jokaisella lenkillä pitää mennä edellistä kovempaa.
- Juostaan kovaa kotiovelta kotiovelle.
- Kukaan ei saa ohittaa minua lenkillä.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Kuvat: Hyväntuulinen presidenttipari kävi äänestämässä – rouva Jenni Haukion laskettu aika lähellä

    2. 2

      Nora Mörkin alastonkuvat levinneet kiekkojuniorien käsiin – joukkue joutui puhutteluun

    3. 3

      Ensimmäiset kuvat ja video julki: Suomeen saapuneet pandat esittäytyivät yleisölle Helsinki-Vantaalla

    4. 4

      Lohjan kolarissa kuolleet pikkulapset olivat matkalla katsomaan hevosia – kokenut poliisi: ”Ottaa väkisinkin koville”

    5. 5

      Kun Teemu syntyi, isä otti hatkat: sai selityksen 18 vuoden jälkeen Kadonneen jäljillä -sarjassa – Näin kävi, kun kamerat sammuivat

    6. 6

      Jyväskylän yliopisto käynnistää esiselvityksen Laura Huhtasaaren gradun plagiointiväitteistä

    7. 7

      Meksikosta löytyi henkeäsalpaava luonnonihme – valtava vedenalainen luola osoittautui aarrekammioksi

    8. 8

      Isän karmiva aavistus osui oikeaan: Päätti toimia vastoin poliisin ohjeita ja löysi poikansa viime hetkellä

    9. 9

      Lennokki pelasti uimarit ensimmäistä kertaa Australiassa

    10. 10

      Tarja Smura muistelee huvittuneena missivuotensa kohua – pikaromanssi Renny Harlinin kanssa päätyi otsikoihin: ”Se oli sitä aikaa”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Kun Teemu syntyi, isä otti hatkat: sai selityksen 18 vuoden jälkeen Kadonneen jäljillä -sarjassa – Näin kävi, kun kamerat sammuivat

    2. 2

      Näin näännytetty 17-vuotias pakeni ikkunan kautta vanhempiensa kidutusta ja pelasti 12 sisarustaan – keksi kännykän hätäkikan, poliisi ylistää

    3. 3

      Isän karmiva aavistus osui oikeaan: Päätti toimia vastoin poliisin ohjeita ja löysi poikansa viime hetkellä

    4. 4

      Kaksi lasta kuoli kolarissa Lohjalla

    5. 5

      Nämä kuvat osoittavat, miten kaukana todellisuudesta Instagram-povipommit elävät – Irc-gallerian vanhat otokset naurattavat

    6. 6

      Jaana, 40: ”Mies päätti, milloin minulla on nälkä” – 3 naista kertoo, millaista painajaista on elämä narsistin kanssa

    7. 7

      ”Ystäväni tytär näytti mieheni rasvaiset tekstiviestit” – 6 eronnutta suomalaisnaista kertoo, mikä oli viimeinen niitti suhteessa

    8. 8

      Tältä näyttää kiekkotähti Mikael Granlundin ja mallirakas Emmin ylellisessä Yhdysvaltojen-kodissa – vaaleita sävyjä ja upea kaupunkinäkymä

    9. 9

      Kuljettajan mukaan länsimetro aiheuttaa yllättäviä oireita: ”Matkustamossa oksentelevat lapsetkin”

    10. 10

      Miehet yrittivät repiä pankkiautomaatin S-marketin seinästä kauhakuormaajalla – tässä tulos

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Äiti aavisti pahaa, kun Sanna-Marin Facebook-kuva oli vaihtunut yöllä – kodista paljastui kauhein mahdollinen painajainen

    2. 2

      Tällaisia ovat vanhempien naisten seksimatkat Gambiassa – nuoret ”rantapojat” tarjoavat seuraa häkellyttävän aktiivisesti

    3. 3

      Näin näännytetty 17-vuotias pakeni ikkunan kautta vanhempiensa kidutusta ja pelasti 12 sisarustaan – keksi kännykän hätäkikan, poliisi ylistää

    4. 4

      Autoilija ajoi ikkunat huurussa ABC-asemalle, eikä poliisi ”ollut 20 vuoden aikana nähnyt yhtä tyhmää miestä”

    5. 5

      Anna-Leena Härkönen ärsyyntyi Teneriffan-lennollaan rasittavasta ilmiöstä koneen vessajonossa – oletko huomannut tällaista käytöstä?

    6. 6

      Muistatko vielä hittiyhtye Kwanin Marikon? Vaihtoi täysin alaa: tältä hän näyttää nyt!

    7. 7

      Hugh Hefnerin leski Crystal, 31, palasi julkisuuteen täysin muuttuneena – povipommityyli on nyt historiaa: elelee elatusmaksuilla

    8. 8

      Palkittu muusikko kävi käsiksi ja roikkui juontajan rinnuksissa – haukkui gaalassa Ylen, helsinkiläiset ja Lilli Paasikiven

    9. 9

      37-vuotiaan laulajan vartalo muuttui kuin yhdessä yössä – otti vatsaansa proteiinipistoksia: Laihtui 12 kiloa saman tien

    10. 10

      13 sisarusta löydettiin kammottavista oloista kotoaan Yhdysvalloissa – vanhemmille syytteet kidutuksesta

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Kuvat: Hyväntuulinen presidenttipari kävi äänestämässä – rouva Jenni Haukion laskettu aika lähellä

    2. 2

      Nora Mörkin alastonkuvat levinneet kiekkojuniorien käsiin – joukkue joutui puhutteluun

    3. 3

      Ensimmäiset kuvat ja video julki: Suomeen saapuneet pandat esittäytyivät yleisölle Helsinki-Vantaalla

    4. 4

      Lohjan kolarissa kuolleet pikkulapset olivat matkalla katsomaan hevosia – kokenut poliisi: ”Ottaa väkisinkin koville”

    5. 5

      Kun Teemu syntyi, isä otti hatkat: sai selityksen 18 vuoden jälkeen Kadonneen jäljillä -sarjassa – Näin kävi, kun kamerat sammuivat

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Kun Teemu syntyi, isä otti hatkat: sai selityksen 18 vuoden jälkeen Kadonneen jäljillä -sarjassa – Näin kävi, kun kamerat sammuivat

    2. 2

      Näin näännytetty 17-vuotias pakeni ikkunan kautta vanhempiensa kidutusta ja pelasti 12 sisarustaan – keksi kännykän hätäkikan, poliisi ylistää

    3. 3

      Isän karmiva aavistus osui oikeaan: Päätti toimia vastoin poliisin ohjeita ja löysi poikansa viime hetkellä

    4. 4

      Kaksi lasta kuoli kolarissa Lohjalla

    5. 5

      Nämä kuvat osoittavat, miten kaukana todellisuudesta Instagram-povipommit elävät – Irc-gallerian vanhat otokset naurattavat

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Äiti aavisti pahaa, kun Sanna-Marin Facebook-kuva oli vaihtunut yöllä – kodista paljastui kauhein mahdollinen painajainen

    2. 2

      Tällaisia ovat vanhempien naisten seksimatkat Gambiassa – nuoret ”rantapojat” tarjoavat seuraa häkellyttävän aktiivisesti

    3. 3

      Näin näännytetty 17-vuotias pakeni ikkunan kautta vanhempiensa kidutusta ja pelasti 12 sisarustaan – keksi kännykän hätäkikan, poliisi ylistää

    4. 4

      Autoilija ajoi ikkunat huurussa ABC-asemalle, eikä poliisi ”ollut 20 vuoden aikana nähnyt yhtä tyhmää miestä”

    5. 5

      Anna-Leena Härkönen ärsyyntyi Teneriffan-lennollaan rasittavasta ilmiöstä koneen vessajonossa – oletko huomannut tällaista käytöstä?

    6. Näytä lisää