Juoksukoulu

Juoksukoulu osa 14: Välty vammoilta

Julkaistu:

Jalkaterä ottaa juoksuaskeleen vastaan ensimmäisenä, joten se joutuu kovimmalle rasitukselle askeleen aikana.

Jalkaterä koostuu 28 luusta, 57 nivelestä, yli sadasta nivelsiteestä, 32 lihaksesta ja monista jänteistä, hermoista ja verisuonista. Siksi on tärkeää hoitaa jalkateriä erilaisilla jalkajumppaliikkeillä, venyttää jalkaterän lihaksia ja pitää jalat hyvässä kunnossa.


Jalkajumppa

Jalkoja kannattaa jumpata. Kävely paljailla jaloilla maastossa ilman jalkineita on erittäin hyvää voimistelua jaloille.

Kotona jalkoja kannattaa jumpata seuraavalla tavalla

- pyöritä nilkoilla ympyrää 20 kertaa molempiin suuntiin.

- ojenna ja koukista nilkkoja vuorotellen ääriasentoon saakka.

- Nouse varpaille ja siirrä paino sen jälkeen kantapäille

- Seiso yhdellä jalalla mahdollisimman pitkään.

- Koukistele varpaita koukkuun jalkapohjan alle.

- Yritä saada varpaat mahdollisimman etäälle toisistaan.

 
Urheiluvammat

Urheiluvamman sattuessa ensiavun merkitys on suuri. Repeämän tai venähdyksen jälkeisen ensiavun tarkoituksena on pienentää turvotusta minimoimalla kudosvaurion aiheuttama verenvuoto ja kudosnesteen kertyminen. Tärkein hoito mahdollisimman pikaisesti on siis kylmä, koho ja kompressio.


Rasitusvammat

Rasitusvammoissa itsehoito tarkoittaa oireiden lievittämistä. Tämä tapahtuu levolla ja lääkityksellä. Oireet poistuvat usein kuormitusta vähentämällä, mutta palaavat helposti takaisin, jos oireiden syytä ei selvitetä.

Rasitusvammoille altistavat mm. liian yksipuolinen harjoittelu, väärä tekniikka, huono juoksu- tai pelialusta, huonot kengät ja kehon lihasten epätasapaino.


Milloin lääkäriin?

Jos loukkaat nilkkasi tai polvesi, muista ensin kolmen K:n hoito. Lievissä vammoissa tilannetta voi katsoa rauhassa muutaman päivän. Lääkäriin kannattaa lähteä, jos nilkka tai polvi

- on hyvin kipeä levossakin

- turpoaa paljon ja nopeasti

- ei kestä lainkaan varaamista vielä seuraavana päivänä

- on liikkeiltään selvästi rajoittunut

- menee lukkoon

- tuntuu löysältä


Polvivammoja voit torjua

- pitämällä huolen lihastasapainosta. vahvista sekä etu- että takareisiä.

- parantamalla keskivartalon lihaskuntoa.

- kiinnittämällä huomiota suoritustekniikkaan.

- jumppaamalla myös nilkkoja ja pohkeita.

- venyttelemällä.

- liikkumalla hyvillä varusteilla.


Jalkojen hoito

Jalkojen hoidon peruspilarit ovat pesu ja kuivaus, kynsien hoito sekä rasvaus.


Rakko

Rakko on ihon pintakudoksiin jatkuvasta paineesta tai hankauksesta aiheutunut vaurio. Periaatteessa kyse on haavasta ja se vaatii kosteaa haavanhoitoa.

Yleisin aiheuttaja on rutussa oleva sukka, uudet tai kovat kengät, liian pitkät varpaankynnet tai hankaavat vaatteen saumat. Useimmiten rakkoja syntyy jalkoihin, mutta erilaisia hankaumia voi syntyä myös kainaloihin tai nivusiin.


Rakon ehkäiseminen
                                                       

Rakonestopuikko on erityisesti rakkojen ennalta ehkäisyyn ja hoitamiseen kehitetty valmiste. Sen avulla on mahdollista estää hiertymien ja rakkojen muodostuminen. Rakonestopuikolla pyyhkäistään heti hankauksen alettua tai jo sitä ennen sellaisia ihoalueita, joihin hiertymiä useimmiten tulee.


Rakkolaastari

Rakkoalueella kipu lievittyy, kun rakko peitetään kosteutta säilyttävällä ja ylläpitävällä erikoislaastarilla. Haavan paraneminen käynnistyy, kun kudoksen verenkierto alkaa elpyä, uusia hiussuonia kehittyy ja solujen uusiutuminen pääsee nopeasti vauhtiin koko vaurioalueella.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Maapallon pyöriminen hidastuu – tutkijat arvioivat, että vuonna 2018 tapahtuu rajuja maanjäristyksiä

    2. 2

      188-senttinen sairaanhoitajaopiskelija ei kelvannut muotialalle – sai tylyä palautetta vartalostaan: työskentelee nyt alusvaatemallina

    3. 3

      Lentokone lähti rajuun nousuun kesken laskeutumisen Helsinki-Vantaalle – matkustajat hämmästyivät

    4. 4

      Trump pelasti maanmiehensä vankilalta Kiinassa – omaisen lausunto johti presidentin käsittämättömään ärähdykseen

    5. 5

      Tv-katsojat pöyristyivät: Mr. Lordi lipoi Laura Frimanin korvaa Tähdet, tähdet -lähetyksessä – ”Naisia ei nuolla luvatta”

    6. 6

      Rouvan alaston yövieras tuli isäntää vastaan kotipihalla – se letkautus naulautui taksikuskin mieleen pysyvästi

    7. 7

      Kenen Suomi-julkkiksen kanssa olet samanpituinen? Tarkista yli 150 nimen listasta

    8. 8

      Moni suomalainen pilaa salaattinsa – tärkeä yksityiskohta unohtuu usein

    9. 9

      Titanic-elokuvan poistettu kohtaus paljastaa elokuvan entistä surullisemman lopun – ”Harmi, että nämä leikattiin pois”

    10. 10

      Suomen suurlähetystön Matt Damon -jahti jatkuu – tempaus nousi uutiseksi Yhdysvalloissa: kaikki alkoi ilmoituksesta tolpassa

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Rouvan alaston yövieras tuli isäntää vastaan kotipihalla – se letkautus naulautui taksikuskin mieleen pysyvästi

    2. 2

      Lentokone lähti rajuun nousuun kesken laskeutumisen Helsinki-Vantaalle – matkustajat hämmästyivät

    3. 3

      57-vuotias Matti ei ole seurustellut koskaan: ”Jos sattuisi tulemaan vastaan vähään tyytyväinen ihminen, en panisi vastaan”

    4. 4

      Korsut olivat jatkosodassa seksin peruskouluja – saksalaisten tekniikoita kadehdittiin

    5. 5

      Titanic-elokuvan poistettu kohtaus paljastaa elokuvan entistä surullisemman lopun – ”Harmi, että nämä leikattiin pois”

    6. 6

      Talo Thaimaassa ja citykämppä Espanjassa: Annika, 63, kertoo, miten Lahti vaihtui halpaan elämiseen auringossa

    7. 7

      Rallikatsojilta järjetöntä toimintaa Latvalan ja Rovanperän edessä – tällaista idioottimaisuutta ei ole ennen nähty

    8. 8

      Turkkilaisnaisen, 71, uskomattoman nuorekas ulkonäkö lyö ällikällä – kauneuden salaisuus kebab

    9. 9

      Moni suomalainen pilaa salaattinsa – tärkeä yksityiskohta unohtuu usein

    10. 10

      Miehestä alkoi suihkuta rajusti verta Ikean kassalla – terveyskeskus käännytti pois tutkimatta

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Isänsä leikkipuistossa puukottama kolmi­vuotias kuoli – poliisi joutui pysäyttämään väkivallanteon voimakeinoin

    2. 2

      Rouvan alaston yövieras tuli isäntää vastaan kotipihalla – se letkautus naulautui taksikuskin mieleen pysyvästi

    3. 3

      Yleisö häkeltyi: Sihteeri Katja kertoi seksielämästään tv-ruudussa – paukautti totuuden Napakympissä

    4. 4

      Karu ruumiinavaus julki: vuosikymmeniä steroideja käyttäneen kehonrakentajan sydän oli kasvanut luonnottomaksi

    5. 5

      Kahden viikon päästä ei enää selviä sakoilla – huolimatonta autoilijaa uhkaa vähintään tonnin lisävero

    6. 6

      Frederik palasi matkoilta kotiin ja purskahti itkuun – avovaimo oli pakannut tavaransa ja lähtenyt

    7. 7

      Porvoon puukotusmurhasta epäillyn veli varoitti surmatun 3-vuotiaan äitiä: Vaihda lukot

    8. 8

      Mitä sinä näet kuvassa? 1800-luvulla maalattu teos häkellyttää – naisen kädessä on tutunnäköinen esine

    9. 9

      Juho muutti Puolaan töihin palvelemaan suomalaisia – ”Muistan yllättyneeni katsoessani ensimmäistä palkkakuittia”

    10. 10

      6 asiaa, jotka tapahtuvat, kun lakkaat juomasta maitoa

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Maapallon pyöriminen hidastuu – tutkijat arvioivat, että vuonna 2018 tapahtuu rajuja maanjäristyksiä

    2. 2

      188-senttinen sairaanhoitajaopiskelija ei kelvannut muotialalle – sai tylyä palautetta vartalostaan: työskentelee nyt alusvaatemallina

    3. 3

      Lentokone lähti rajuun nousuun kesken laskeutumisen Helsinki-Vantaalle – matkustajat hämmästyivät

    4. 4

      Trump pelasti maanmiehensä vankilalta Kiinassa – omaisen lausunto johti presidentin käsittämättömään ärähdykseen

    5. 5

      Tv-katsojat pöyristyivät: Mr. Lordi lipoi Laura Frimanin korvaa Tähdet, tähdet -lähetyksessä – ”Naisia ei nuolla luvatta”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Rouvan alaston yövieras tuli isäntää vastaan kotipihalla – se letkautus naulautui taksikuskin mieleen pysyvästi

    2. 2

      Lentokone lähti rajuun nousuun kesken laskeutumisen Helsinki-Vantaalle – matkustajat hämmästyivät

    3. 3

      57-vuotias Matti ei ole seurustellut koskaan: ”Jos sattuisi tulemaan vastaan vähään tyytyväinen ihminen, en panisi vastaan”

    4. 4

      Korsut olivat jatkosodassa seksin peruskouluja – saksalaisten tekniikoita kadehdittiin

    5. 5

      Titanic-elokuvan poistettu kohtaus paljastaa elokuvan entistä surullisemman lopun – ”Harmi, että nämä leikattiin pois”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Isänsä leikkipuistossa puukottama kolmi­vuotias kuoli – poliisi joutui pysäyttämään väkivallanteon voimakeinoin

    2. 2

      Rouvan alaston yövieras tuli isäntää vastaan kotipihalla – se letkautus naulautui taksikuskin mieleen pysyvästi

    3. 3

      Yleisö häkeltyi: Sihteeri Katja kertoi seksielämästään tv-ruudussa – paukautti totuuden Napakympissä

    4. 4

      Karu ruumiinavaus julki: vuosikymmeniä steroideja käyttäneen kehonrakentajan sydän oli kasvanut luonnottomaksi

    5. 5

      Kahden viikon päästä ei enää selviä sakoilla – huolimatonta autoilijaa uhkaa vähintään tonnin lisävero

    6. Näytä lisää