Juoksukoulu

Juoksukoulu osa 12: Rytmitä treeni oikein

Julkaistu:

Kunto kehittyy vain silloin, kun kuormitus ja palautuminen ovat oikeassa suhteessa. Sen vuoksi on tärkeää luoda rytmi treenaamisen ja levon välille.
Harjoittelu antaa kropalle uusia ärsykkeitä. Rasitus aiheuttaa elimistössä hetkellisen suorituskyvyn heikkenemisen. Elimistö toipuu ja kehittyy rasituksesta riittävän levon, ravinnon ja ajan avulla. On syytä muistaa, että palautuminen hidastuu ikävuosien karttuessa.

Harjoittelun määrä ei siis ole kaikki kaikessa. Maailman parhaat juoksijat eivät välttämättä harjoittele eniten maailmassa. Kunnon kehittyminen edellyttääkin tasapainoa eri osa-alueiden välillä, niin kilpaurheilijalla kuin kuntoilijallakin.

Harjoittelu vaatii vastapainoksi lepoa, koska kunto kehittyy nimenomaan levon aikana. Elimistö palautuu fyysisestä rasituksesta noudattaen ns. superkompensaation periaatetta. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että harjoittelun jälkeen elimistön on annettava palautua ensin lähtötasolle ja sen jälkeen ylikompensoitua vielä paremmalle tasolle.

Paranna laatua

Hyvän peruskunnon rakentaminen ja ylläpitäminen on harjoittelun tärkein osa-alue. Kun juoksu alkaa kulkea ja tavoitteet kiristyvät, voi harjoitusohjelmaan lisätä monipuolisuutta.

Juoksukuntoa voi parantaa vaikka harjoitteluun käytettyä aikaa ei kasvateta. Kysymys on laadun parantamisesta.

Pitkä lenkki

Pitkä lenkki kuuluu yleensä juoksijan ohjelmaan kerran viikossa. Pitkä lenkki juostaan alhaisilla syketasoilla ja se on selkeästi perusharjoitteita pidempi. Perusohjeena voidaan sanoa, että pitkä lenkki on noin 1,5-2 kertaa peruslenkin mittainen.

Lenkin mittaa kannattaa kasvattaa maltillisesti kunnon kehittyessä maltillisesti. Pitkällä lenkillä vauhti pidetään mahdollisimman tasaisena ja rauhallisena. Lenkin aikana voi tehdä muutaman 50-100 metrin spurtin, joiden jälkeen hengityksen annetaan rauhassa tasaantua.

Kilpailuvauhtinen harjoitus

Jos tähtäät juoksutapahtumaan ja siinä tiettyyn tavoiteaikaan, tee kisan lähestyessä kerran viikossa

harjoitus, jossa 10–20 minuutin alkuverryttelyn jälkeen juokset 20–30 minuuttia sitä vauhtia, jota aiot tapahtumassakin juosta.

Intervallit

Voit tehdä myös intervalliharjoituksia (vetoja), joissa juokset 3 x 10 minuuttia tavoitevauhtiasi. Palauttele vetojen välissä esimerkiksi viisi minuuttia. Tee harjoituksen päätteeksi hyvä jälkiverryttely ja venyttely.

Kova treeni

Kokeile silloin tällöin (esim. kerran kahdessa viikossa) juosta tavoitevauhtia kovempaa. Verryttely huolellisesti ja juokse esim. 10-20 minuuttia kovaa. Voit tehdä harjoituksen myös 400-1 000 metrin intervalleina. Palauttele vetojen välissä muutama minuutti.

Vauhtileikittely

Lenkkirutiineja voi rikkoa vauhtileikittelyn avulla. Juokse välillä kovempaa ja välillä hiljempää. kiihdytä maaston mukaan ja kuuntele kehoasi. Tee kaikki fiilispohjalta. Anna kehon päättää. Jos juoksu maistuu, niin hetki on otollisin vapaaseen rutistukseen.

Mäkijuoksu

Mäkijuoksu on tehokasta lajinomaista voimaharjoittelua. Ylämäkeen juostessa juoksutekniikka ei ole pääosissa, vaan jalkavoimien lisääminen. Kun peruslenkillä mäet mennään rauhallisesti, voi mäkiharjoituksissa päästellä surutta ja erilaisilla askelvariaatioilla.

Mäkiharjoitteluun ei haeta jyrkkää rinnettä. Loiva mäki, jossa pystyy tekemään 20-30 sekunnin vedon, riittää. Ennen mäkivetoja on syytä lämmitellä huolellisesti. Jälkiverryttely vauhdittaa maitohappojen ja kuona-aineiden poistumista elimistöstä.

Syke nousee vedon aikana korkealle, joten paluu lähtöpaikalle tehdään kävellen.

Suosittu tapa mäkivedoissa on toisto toistolta kasvava vauhti. Tee 4-6 terävää vetoa kävelypalautuksella.

Palauttavat lenkit

Muista juosta riittävän usein myös rauhallisella vauhdilla. Palauttavat lenkit huoltavat lihaksia ja nopeuttavat elimistön toipumista pidemmistä tai kovemmista lenkeistä.

Älä juokse palauttavilla lenkeillä 30 minuuttia pidempään. Vaikka teho pysyisi matalana, liian pitkäksi venähtäessään lenkit muuttuvat helposti liian kuormittaviksi.

Harjoittelun rytmitys

Harjoittelun rytmityksessä on useita eri tasoja ja tapoja. Viikko-, kuukausi- ja vuosirytmit ovat tuttuja kilpaurheilijoille ja tavoitteellisesti kuntoileville, mutta niistä on apua myös tavallisille liikkujille.

Harjoittelun rytmitys ei ole mitään salatiedettä, vaan hyvin yksinkertaisillakin periaatteilla pääset hyviin tuloksiin. Seuraavassa muutamia vinkkejä:

- Hyvä tapa rytmittää kuntoilua on tehdä se muiden velvoitteiden - työn, koulun, perheen, harrastusten yms. - mukaan. Kun sinulla on aikaa esimerkiksi viikonloppuna, tee pidempi lenkki. Kun muut asiat vievät liikaa aikaa, pidä lepopäivä tai tee hyvin lyhyt ja tehokas harjoitus, esimerkiksi kuntopiiri kotona.

- Viikon aikana kannattaa tehdä maksimissaan pari kuormittavaa (kovaa tai pitkää) harjoitusta. Muun liikunnan pitää olla palauttavaa ja ylläpitävää. Vähintään yksi lepopäivä viikossa on tarpeen tavoitteellisessakin kuntoilussa, mutta useampi on monesti paikallaan. Aivan kuntoilun alkuvaiheessa lepopäiviä tulee olla enemmän kuin harjoituspäiviä.

- Kovien tai pitkäkestoisten harjoitusten tai kilpailujen jälkeen lepo- tai palauttavien päivien riittävyyteen tulee kiinnittää erityistä huomiota. Kehosi vaatii paljon pidemmän palautumisajan kuin kuvitteletkaan.

- Kuukausitasolla on tärkeää, että esimerkiksi 2-3 viikon rankemman jakson jälkeen tulee kevyempi viikko. Palauttavalla viikolla harjoittelu on noin 50–60 % kovempien viikkojen määristä.

- Vuositason jaksotus tarkoittaa sitä, että jossain vaiheessa kautta pidetään selvästi kevyempi jakso, jonka aikana palaudutaan niin henkisesti kuin fyysisestikin aktiivisesta harjoittelusta tai kilpailemisesta. Useimmille syksy sopii hyvin tällaiselle “ylimenokauden” pitämiselle - tai paremmin akkujen lataukseen. Tauon pitäminen on pitkällä tähtäimellä myös edellytys harjoittelun nousujohteisuudelle.


Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Kehonkielen asiantuntija huomasi silmiinpistävän yksityiskohdan herttuatar Catherinen ja Meghan Marklen kuvissa – onko syy selfieissä?

    2. 2

      Telkin perheen lentopiina Kanarialla: Raskaana oleva vaimo kentältä letkuihin, 15-vuotias tyttö yksin kotiin

    3. 3

      Perheenisä Matti tienaa yli 100 000 € vuodessa, mutta rahat eivät meinaa riittää elämiseen – paljastaa nyt, mihin kovatuloisen rahat menevät

    4. 4

      Lähihoitaja Pirjo, 56, muutti Portugalin lämpöön – myy nyt karjalanpiirakoita Algarvessa

    5. 5

      Suru-uutinen olympialaisten alla – USA:n kiekkojoukkueen manageri kuoli 53-vuotiaana: ”Olemme järkyttyneitä”

    6. 6

      Ähtärin pandalippujen hinta närkästyttää kansaa verkossa: ”Katson mieluummin vaikka Pandan lakupussia”

    7. 7

      Ruotsin perhesurmaan liitetty sairaus on piinaava – ihminen ”ei lataudu täyteen, voi hyytyä kokonaan sekunneissa”

    8. 8

      Reijo Jylhän keskustelua herättänyt päätös tuli Johanna Matintalolle sokkina – ”On kurja olo, miten tässä on toimittu”

    9. 9

      Tokion-lento palasi takaisin Helsinki-Vantaan lentoasemalle – silminnäkijät: moottorista tuli liekkejä

    10. 10

      Kaukopartiomies kertoo, miten uskomattomia asioita pervitiini sai aikaan rättiväsyneissä sotilaissa – ”Kaamea näky”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Perheenisä Matti tienaa yli 100 000 € vuodessa, mutta rahat eivät meinaa riittää elämiseen – paljastaa nyt, mihin kovatuloisen rahat menevät

    2. 2

      Viveca Lindforsilta kipakat terveiset Emmi Peltoselle olympialaisiin – ”Se paikka on minun selkänahastani otettu”

    3. 3

      Ruotsin perhesurman taustat alkavat selvitä – pitivät tilannettaan helvetillisenä: ”Elivät mahdollisesti harhaluulon vallassa”

    4. 4

      Puoliso joutui potkaisemaan alaikäistä tyttöä nuollutta viiden lapsen isää

    5. 5

      Ähtärin pandalippujen hinta närkästyttää kansaa verkossa: ”Katson mieluummin vaikka Pandan lakupussia”

    6. 6

      Kaukopartiomies kertoo, miten uskomattomia asioita pervitiini sai aikaan rättiväsyneissä sotilaissa – ”Kaamea näky”

    7. 7

      Näihin kahteen kysymykseen Jari Sillanpää jätti vastaamatta poliisikuulustelussa

    8. 8

      Maria Lund vietiin ambulanssilla sairaalaan kesken teatterinäytöksen

    9. 9

      Ilmatieteen laitoksen meteorologilta synkkä ennustus: ”Torstaina ihmiset heräävät siihen totuuteen”

    10. 10

      Remun viimeinen keikka suorana ISTV:ssä

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Äiti aavisti pahaa, kun Sanna-Marin Facebook-kuva oli vaihtunut yöllä – kodista paljastui kauhein mahdollinen painajainen

    2. 2

      Radiojuontajaa odotti pankkiautomaatilla muhkea yllätys – edellisen asiakkaan kuitti löi ällikällä

    3. 3

      Kun Teemu syntyi, isä otti hatkat: sai selityksen 18 vuoden jälkeen Kadonneen jäljillä -sarjassa – Näin kävi, kun kamerat sammuivat

    4. 4

      Näin näännytetty 17-vuotias pakeni ikkunan kautta vanhempiensa kidutusta ja pelasti 12 sisarustaan – keksi kännykän hätäkikan, poliisi ylistää

    5. 5

      Puoliso joutui potkaisemaan alaikäistä tyttöä nuollutta viiden lapsen isää

    6. 6

      Nelihenkinen perhe löytyi kuolleena Ruotsissa – vanhempien allekirjoittama kirje paljasti järkyttävän motiivin

    7. 7

      Ylen juontaja haki asuntolainaa Nordeasta, virkailija kehotti palaamaan kotimaahan – näin vastaa pankki

    8. 8

      Perheenisä Matti tienaa yli 100 000 € vuodessa, mutta rahat eivät meinaa riittää elämiseen – paljastaa nyt, mihin kovatuloisen rahat menevät

    9. 9

      Autoilija ajoi ikkunat huurussa ABC-asemalle, eikä poliisi ”ollut 20 vuoden aikana nähnyt yhtä tyhmää miestä”

    10. 10

      Näin Jari Sillanpää kertoi poliisille huumeiden käytöstä – lue kuulustelu sanasta sanaan: ”Nautin polttamalla amfetamiinia”

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Kehonkielen asiantuntija huomasi silmiinpistävän yksityiskohdan herttuatar Catherinen ja Meghan Marklen kuvissa – onko syy selfieissä?

    2. 2

      Telkin perheen lentopiina Kanarialla: Raskaana oleva vaimo kentältä letkuihin, 15-vuotias tyttö yksin kotiin

    3. 3

      Perheenisä Matti tienaa yli 100 000 € vuodessa, mutta rahat eivät meinaa riittää elämiseen – paljastaa nyt, mihin kovatuloisen rahat menevät

    4. 4

      Lähihoitaja Pirjo, 56, muutti Portugalin lämpöön – myy nyt karjalanpiirakoita Algarvessa

    5. 5

      Suru-uutinen olympialaisten alla – USA:n kiekkojoukkueen manageri kuoli 53-vuotiaana: ”Olemme järkyttyneitä”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Perheenisä Matti tienaa yli 100 000 € vuodessa, mutta rahat eivät meinaa riittää elämiseen – paljastaa nyt, mihin kovatuloisen rahat menevät

    2. 2

      Viveca Lindforsilta kipakat terveiset Emmi Peltoselle olympialaisiin – ”Se paikka on minun selkänahastani otettu”

    3. 3

      Ruotsin perhesurman taustat alkavat selvitä – pitivät tilannettaan helvetillisenä: ”Elivät mahdollisesti harhaluulon vallassa”

    4. 4

      Puoliso joutui potkaisemaan alaikäistä tyttöä nuollutta viiden lapsen isää

    5. 5

      Ähtärin pandalippujen hinta närkästyttää kansaa verkossa: ”Katson mieluummin vaikka Pandan lakupussia”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Äiti aavisti pahaa, kun Sanna-Marin Facebook-kuva oli vaihtunut yöllä – kodista paljastui kauhein mahdollinen painajainen

    2. 2

      Radiojuontajaa odotti pankkiautomaatilla muhkea yllätys – edellisen asiakkaan kuitti löi ällikällä

    3. 3

      Kun Teemu syntyi, isä otti hatkat: sai selityksen 18 vuoden jälkeen Kadonneen jäljillä -sarjassa – Näin kävi, kun kamerat sammuivat

    4. 4

      Näin näännytetty 17-vuotias pakeni ikkunan kautta vanhempiensa kidutusta ja pelasti 12 sisarustaan – keksi kännykän hätäkikan, poliisi ylistää

    5. 5

      Puoliso joutui potkaisemaan alaikäistä tyttöä nuollutta viiden lapsen isää

    6. Näytä lisää