Juoksukoulu

Juoksukoulu osa 11: Lihaskunto avuksi juoksuharjoitteluun

Julkaistu:

Hyvä lihaskunto näkyy juoksussa monella eri tavalla, sillä se vaikuttaa juoksuaskeleen taloudellisuuteen, tehokkuuteen ja rytmiin.

Lihaskuntoharjoittelu on tärkeä osa juoksijan harjoittelua. Sen avulla kehitetään yleistä lihastasapainoa ja ylläpidetään hyvää juoksuasentoa sekä tekniikkaa väsyneenäkin. Hyvä lihaskunto auttaa juoksijaa saamaan parhaan hyödyn irti juoksuharjoittelusta.

 

 

Voimaa ja kestävyyttä

 

Juoksijan lihaskuntoharjoittelun tavoitteita ovat lihaskestävyyden parantaminen sekä lihasvoiman kehittäminen ja ylläpitäminen. Aloittelevan juoksijan lihaskuntoharjoittelusta käy yksin jo juokseminen tai sauvakäveleminen mäkisessä maastossa.

Lihaskunnon kehittämiseksi ei myöskään tarvitse hankkia kuntosalin jäsenyyttä, sillä juoksijalle tärkeiden lihasten ja lajinomaisten voimaominaisuuksien kehittämiseen riittävät oma paino ja muutaman neliömetrin tila.

Oheisella kotikuntopiirillä pääset jo hyvin lihaskuntoharjoittelun makuun. Tekemällä sen kerran viikossa voit olla varma, että askelluksessa on pian uudenlaista imua.

 

 

Kotikuntopiiri: 

Lihaskuntoharjoittelussa tulee aina muistaa vahvistaa myös vastavaikuttajalihaksia lihastasapainon saavuttamiseksi. Oheisen kuntopiirin voi tehdä esimerkiksi siten, että tekee kutakin liikettä minuutin ja pitää sen jälkeen 30 sekunnin tauon. Lihaskunnon kehittymisen myötä koko sarjan voi toistaa kaksi tai kolme kertaa peräkkäin.

Punnerrukset

 

Asetu päinmakuulle käsien ja varpaiden varaan. Katso, että kädet ovat hieman hartioita leveämmällä ja huolehdi, että keskivartalo pysyy koko sarjan tiukkana levynä. Punnerrus on puhdas, kun kädet laskeutuvat noin 90 asteen kulmaan. Naisten punnerruksessa liike on sama, mutta polvet ovat maassa.

 

Dippi

 

Seiso selin vakaan penkin tai tuolin vieressä. Koukista jalkoja ja aseta kädet penkin etureunaa vasten. Siirrä jalkoja eteenpäin niin, että suurin osa painosta on käsien varassa. Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä, koukista käsiä ja laske hitaasti vartaloa, kunnes olkavarret ovat vaakatasossa lattiaan nähden. Oikaise sitten kädet ja palaa aloitusasentoon.

Selkälihakset

 

Asetu päinmakuulle. Nosta yhtä aikaa sekä ylävartaloa että jalkoja noin 10 sentin korkeudelle maasta ja pidä jännitystä muutaman sekunnin ajan.

Toisella kierroksella tee muutoin sama liike, mutta jännitä vuoron perään vastakkaista kättä ja jalkaa.


Vatsalihakset

Asetu selinmakuulle ja laita kädet niskan taakse. Nosta pää ja hartiat ylös, jännitä vatsalihaksia muutaman sekunnin ajan ja laske alas.

Toisella kierroksella käännä ylävartaloa vuoroin vasemmalle ja oikealle, jolloin liike harjoittaa vinoja vatsalihaksia. Voit tehostaa liikettä viemällä vastakkaista polvea kohti kyynärpäätä.

 

 

Kylkilihakset

 

Asetu kyljelleen siten, että ylävartalo nojaa alemman käden kyynärpäähän. Pidä vartalo suorana (työnnä lantiota eteenpäin) ja nosta lantiota suoraan ylöspäin, kunnes liike tuntuu kyljessä. Alempi jalka voi olla koukussa tasapainon parantamiseksi. Vaihda puolta.

Askelkyykyt

 

Lähtöasennossa seiso kädet lanteilla ja selkä suorana. Ota reilu askel eteen oikealla ja vasemmalla jalalla (max 90 asteen kulma). Saman liikkeen voit tehdä myös nousemalla jakkaralle vuorojaloin.

 

Reiden takaosan lihakset

Asetu selinmakuulle ja nosta lantio ilmaan polvien ollessa n. 90 asteen kulmassa. Nosta vuoroin vasen ja oikea jalka irti maasta, oikaise se suoraksi ja palauta rauhallisesti takaisin. Pyri pitämään lantio paikallaan ja ylhäällä.

 

Varpaille nousu

Seiso kädet lanteilla, nouse korkeille varpaille, jännitä pohjelihakset ja palauta kantapäät takaisin maahan.

 

Päkiähyppely

Seiso kädet lanteilla, nouse korkeille varpaille ja ponnista ilmaan. Pyri pitämään hyppy terävänä ja tekemään se vain päkiöillä. Ilmassa ollessasi pyri nostamaan varpaita ylöspäin.

 

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Työttömät kieltäytyivät työstä aina samalla selityksellä – teollisuuspohatan vastaveto saikin hakijan leuan loksahtamaan

    2. 2

      Leivinuunin ”lisälaite” yllätti pariskunnan – tunnelmallinen lauantai-ilta meni pilalle

    3. 3

      Vaeltamaan lähtenyt nuoripari löydettiin kuolleina USA:ssa – vaikuttivat syleilevän toisiaan, vieressä käsiase

    4. 4

      Epäilty pahoinpitely bussissa Helsingissä – useita poliisipartioita paikalle

    5. 5

      Harvinainen näky: Kaikki elossa olevat USA:n ex-presidentit saapuivat lavalle hyväntekeväisyyskonsertissa

    6. 6

      Lauri Markkanen keräsi komean tupla-tuplan NBA:n kotidebyytissään

    7. 7

      Lewis Hamilton paalupaikalle Yhdysvalloissa! Räikkönen hävisi Ricciardolle identtisellä kierrosajalla

    8. 8

      Olisitko tiennyt vastauksen 60 000 euron arvoiseen kysymykseen? Haluatko miljonääriksi? -kisailija jäi vain kolmen kysymyksen päähän jättipotista!

    9. 9

      Nuori nainen julkaisi paljonpuhuvan kuvaparin: jo pieni kuvanmuokkaus muuttaa ulkonäköä hätkähdyttävästi – huomaatko eron?

    10. 10

      Manuela Bosco julkaisi ensimmäisen yhteiskuvan Tuure Kilpeläisen kanssa – hymyilee rakkaansa kainalossa

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Nuoren Emman netti-ihastus olikin kaljuuntuva, 53-vuotias kauppias – sen jälkeen tapahtui jotain käsittämätöntä

    2. 2

      Nyt puhuu Tähdet, tähdet -ohjelmasta potkut saanut Tomi Metsäketo: ”Olen hakenut naisseuraa joskus turhankin kärkkäästi”

    3. 3

      Kova väite K-Supermarketin kalatiskin kikasta ja takahuoneen tapahtumista – 22-vuotias Miss Tampere kertoo olevansa yksi kauppiaan uhreista

    4. 4

      Leivinuunin ”lisälaite” yllätti pariskunnan – tunnelmallinen lauantai-ilta meni pilalle

    5. 5

      Työttömyystuki yli 8 600 e/kk – ”Heitä on muutama Suomessa”

    6. 6

      Tallinnan satamassa on paikka, joka on varkaiden suosiossa – näissä kohteissa suomalainen tulee todennäköisimmin putsatuksi

    7. 7

      Manuela Bosco julkaisi ensimmäisen yhteiskuvan Tuure Kilpeläisen kanssa – hymyilee rakkaansa kainalossa

    8. 8

      Metsästysporukka teki pilan kokeneelle hirvimiehelle – nettiin ladattu video leviää kulovalkean tavoin

    9. 9

      Veitsihyökkäys Münchenin keskustassa, useita loukkaantunut – poliisi otti epäillyn kiinni

    10. 10

      Olisitko tiennyt vastauksen 60 000 euron arvoiseen kysymykseen? Haluatko miljonääriksi? -kisailija jäi vain kolmen kysymyksen päähän jättipotista!

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Dopingtuomion saaneen Therese Johaugin ulkoinen olemus on jotain aivan muuta kuin kaksi kuukautta sitten – katso kuvat

    2. 2

      Huomaatko erikoisen yksityiskohdan? 19-vuotiaan Lisan viaton bikinikuva kummastuttaa Instagramissa

    3. 3

      Tutut liikennemerkit muuttuvat sukupuolineutraaleiksi – katso kuvat!

    4. 4

      Näin päättyi Napakymppi-parin Ikaalisten matka – piikki auki, Ville jätti taksit maksamatta: ”Odotin, milloin pääsen pois”

    5. 5

      Lahdesta löytynyt vainaja edelleen tunnistamatta – poliisi julkaisi poikkeuksellisesti kuvan ruumiista

    6. 6

      Kova väite K-Supermarketin kalatiskin kikasta ja takahuoneen tapahtumista – 22-vuotias Miss Tampere kertoo olevansa yksi kauppiaan uhreista

    7. 7

      Nuoren Emman netti-ihastus olikin kaljuuntuva, 53-vuotias kauppias – sen jälkeen tapahtui jotain käsittämätöntä

    8. 8

      Onko tässä erikoisin hääkuva ikinä? Kreikkalaiskappeli kielsi ulkomaalaisparien häät rivon kuvan seurauksena

    9. 9

      Aku Hirviniemi puhuu hänen ja Niina Lahtisen erosta – tyttären sanat merkitsivät paljon

    10. 10

      Madonnaa, 59, syytetään räikeästä kuvanmuokkauksesta – tuoreet kuvat kertovat totuuden: ”Tämä on jo noloa”

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Työttömät kieltäytyivät työstä aina samalla selityksellä – teollisuuspohatan vastaveto saikin hakijan leuan loksahtamaan

    2. 2

      Leivinuunin ”lisälaite” yllätti pariskunnan – tunnelmallinen lauantai-ilta meni pilalle

    3. 3

      Vaeltamaan lähtenyt nuoripari löydettiin kuolleina USA:ssa – vaikuttivat syleilevän toisiaan, vieressä käsiase

    4. 4

      Epäilty pahoinpitely bussissa Helsingissä – useita poliisipartioita paikalle

    5. 5

      Harvinainen näky: Kaikki elossa olevat USA:n ex-presidentit saapuivat lavalle hyväntekeväisyyskonsertissa

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Nuoren Emman netti-ihastus olikin kaljuuntuva, 53-vuotias kauppias – sen jälkeen tapahtui jotain käsittämätöntä

    2. 2

      Nyt puhuu Tähdet, tähdet -ohjelmasta potkut saanut Tomi Metsäketo: ”Olen hakenut naisseuraa joskus turhankin kärkkäästi”

    3. 3

      Kova väite K-Supermarketin kalatiskin kikasta ja takahuoneen tapahtumista – 22-vuotias Miss Tampere kertoo olevansa yksi kauppiaan uhreista

    4. 4

      Leivinuunin ”lisälaite” yllätti pariskunnan – tunnelmallinen lauantai-ilta meni pilalle

    5. 5

      Työttömyystuki yli 8 600 e/kk – ”Heitä on muutama Suomessa”

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Dopingtuomion saaneen Therese Johaugin ulkoinen olemus on jotain aivan muuta kuin kaksi kuukautta sitten – katso kuvat

    2. 2

      Huomaatko erikoisen yksityiskohdan? 19-vuotiaan Lisan viaton bikinikuva kummastuttaa Instagramissa

    3. 3

      Tutut liikennemerkit muuttuvat sukupuolineutraaleiksi – katso kuvat!

    4. 4

      Näin päättyi Napakymppi-parin Ikaalisten matka – piikki auki, Ville jätti taksit maksamatta: ”Odotin, milloin pääsen pois”

    5. 5

      Lahdesta löytynyt vainaja edelleen tunnistamatta – poliisi julkaisi poikkeuksellisesti kuvan ruumiista

    6. Näytä lisää