Juoksukoulu

Juoksukoulu osa 9: Ravinto tukee juoksuharjoittelua

Julkaistu:

Oikealla ruokavaliolla voi edistää juoksuharrastusta.

Tavoitteena on koostaa kokonaisuus, josta saadaan sopiva määrä energiaa ja riittävästi tarvittavia ravintoaineita.

Juoksijan on syytä panostaa ruokailun ja harjoittelun rytmittämiseen. Harjoituksia ei kannata tehdä nälässä. Kevyt aamulenkki sujuu hyvin tyhjälläkin vatsalla, mutta iltalenkkiin kannattaa valmistautua syömällä laadukas lounas ja mahdollisesti iltapäivän välipala. Iltalenkin jälkeen nautitaan päivällinen.

- Aamupala on päivän tärkein ateria.

- Suorituksen jälkeen mahdollisimman pian syömään. Jos varsinaiseen ruokailuun on aikaa, kannattaa syödä jokin pieni välipala, joka sisältää sekä hiilihydraattia että proteiinia.

- Iltapalan koko riippuu pitkälti muiden aterioiden ajankohdista. Joka tapauksessa kannattaa syödä

ja juoda jotakin myös iltapalana, jotta lihakset saavat yön aikaiseen palautumiseen tarvittavia rakennuspalikoita.

 

Syö sopivasti

 

Liikunta lisää energiantarvetta. Se on kuitenkin petollinen seuralainen painontarkkailijalle. Liikunta lisää nimittäin myös nälkää. Toisaalta liikunta antaa  sopivasti väljyyttä ruokailuun niin, ettei joka ruokapalaa tarvitse arvioida niin kriittisesti kuin vähän tai ei lainkaan liikuntaa harrastavan.

Oikein ajoitettu ravinto käynnistää palautumisen sekä kudosten korjausprosessit. Säännöllisellä aterioinnilla verensokeri- ja ravinnepitoisuudet pysyvät kehossa tasaisina, jolloin virtaa ja keskittymiskykyä riittää päivän askareisiin.

Energian saanti

 

Ravinnosta saadaan energiaa hiilihydraattien, proteiinien ja rasvan sekä alkoholin muodossa.  Hiilihydraatit ja rasvat ovat pääasiallisia energianlähteitä, proteiinit ovat lähinnä rakennusaineita ja alkoholi runsasenerginen, mutta täysin tarpeeton energianlähde.

Virallisten suositusten mukaan hiilihydraattien osuus energiasta tulisi olla 50-60 %, rasvojen 25-35 % ja proteiinien 10-20 %.

 

Ei liikaa hiilihydraattia

 

Perinteisesti juoksijat ovat innokkaita pastan ja perunan syöjiä. Kohtuus kuitenkin kaikessa, sillä varsinkin pasta ja peruna ovat varsin ravintoköyhää ruokaa.

Pastan yletön tankkaaminen onkin yksi juoksijan yleisimpiä virheitä ruokavaliossa.
Jättämällä lautasella tilaa runsaille vihannesannoksille ja hieman isommalle liha- ja kala-annokselle, voidaan välttää pahimmat karikot ravintovalinnoissa.

Lisäravinteet

Lähtökohtaisesti kuntoilija ei tarvitse urheilijoille suunnattuja lisäravinteita. Erilaisten lisäravinteiden käyttö tilapäisesti voi olla perusteltua, muttei välttämätöntä.

Kevyessä lenkkikäytössä lisäenergiaa ei ole syytä käyttää. Tasapainoinen ja monipuolinen ravinto pitää juoksijan liikkeessä.

Neste liikunnan aikana

Alle tunnin mittaisen kuntoilusuorituksen voi huoletta tehdä ilman nestettä. Lenkin jälkeen on syytä huolehtia nestetasapainon palautumisesta ensisijaisesti veden avulla.

Kuumalla ilmalla nestettä voi poistua kehosta jopa 2 litraa tunnin aikana. Nestettä imeytyy elimistöömme kuitenkin maksimissaan noin litra tunnissa, joten totaaliselta nestehukalta ei voi kuumassa ilmassa tehdyssä kovassa harjoituksessa välttyä.

Kesähelteillä hikoiltaessa suolansaannista on huolehdittava. Urheilujuomat sisältävät energian lisäksi myös suolaa ja niitä kannattaakin käyttää äärimmäisen raskaissa olosuhteissa.

Ruokavalion koostaminen

- Huomioi ruoan sisältämien ravintoaineiden määrä ja monipuolisuus.

- Valitse vaihtelevasti erilaisia ruoka-aineita.

- Älä syö yksittäisiä terveellisiäkään ruoka-aineita liioitellusti.

- Käytä malttia ravintolisien ja energiavalmisteiden kanssa.

- Pyri löytämään säännöllinen rytmi syömiselle.

- Älä tee syömisestä liian vaikeaa, siitä pitää nauttia.

Hyvin koottu ruokavalio

- parantaa harjoittelussa jaksamista ja kestävyyttä.

- parantaa lihastyöskentelyn tehoa ja voimantuottoa.

- auttaa suojelemaan lihaskudosta harjoittelun hajottavilta tekijöiltä.

- ylläpitää hyvää oloa ja vireystasoa.

- ylläpitää vastustuskykyä.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Bill Gatesin 21-vuotias tytär elää silmitöntä luksuselämää – isä ei jätä tyttärelleen miljardiperintöä: ”En aio haudata lapsiani rahaan”

    2. 2

      Erityisen intiimi ja harvinainen sairaus koettelee Mikaa, 40: Vaikeuttaa seksielämää ja aiheuttaa häpeää

    3. 3

      Turkulainen Petteri kuvasi huoltomiehen hulvattoman asennusmokan – some ratkesi nauruun: ”Urakkahomma varmaan painanut päälle”

    4. 4

      Sometähti kärkkyi ilmaista majoitusta – hotelliomistajan raivopäinen reaktio johti käsittämättömään selkkaukseen: julkinen nolaus

    5. 5

      Metsästyskoira ampui isäntänsä Venäjällä

    6. 6

      Helsingissä veden varaan joutuneen pelastanut mysteerisankari tavoitettiin – käveli itse poliisiasemalle ja jatkoi hyviä tekojaan

    7. 7

      Kalifornian kiduttajaäidin sisko NBC:lle muutoksesta perheidyllissä: He alkoivat yllättäen elää ”menetettyä” nuoruuttaan

    8. 8

      Tällainen on ollut Jari Sillanpään kaksoiselämä

    9. 9

      Lentokoneesta putosi jäätynyttä ulostetta intialaiskylään

    10. 10

      Happoradion rumpali avautui lumikaaoksesta: ”Eristys päällä” – tuhansia jälleen saarroksissa Alpeilla

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Valkoisen talon kuva Trumpista ”työskentelemässä” nosti pilkkamyrskyn – huomio kiinnittyi työpöytään

    2. 2

      Turkulainen Petteri kuvasi huoltomiehen hulvattoman asennusmokan – some ratkesi nauruun: ”Urakkahomma varmaan painanut päälle”

    3. 3

      Sometähti kärkkyi ilmaista majoitusta – hotelliomistajan raivopäinen reaktio johti käsittämättömään selkkaukseen: julkinen nolaus

    4. 4

      Tällainen on ollut Jari Sillanpään kaksoiselämä

    5. 5

      Lauri Ylösen luksustalo Sipoossa ei käy kaupaksi – laski myyntihintaa miljoonalla eurolla

    6. 6

      Erityisen intiimi ja harvinainen sairaus koettelee Mikaa, 40: Vaikeuttaa seksielämää ja aiheuttaa häpeää

    7. 7

      Perheenisä Matti tienaa yli 100 000 € vuodessa, mutta rahat eivät meinaa riittää elämiseen – paljastaa nyt, mihin kovatuloisen rahat menevät

    8. 8

      IS-raati ruoti illan vaalitentin: ”Alkaa keittää, potuttaa, kohta räjähtää, Niinistö-vaara!”

    9. 9

      Ollin harvinaisesta Ladasta on tarjottu kymppitonneja – ”tuollaisella hinnalla en siitä luovu”

    10. 10

      Veikkaus: Loton 1,2 miljoonan päävoitto pelattiin sellaisessa paikassa, että voittaja ei ehkä tiedä voittaneensa – ”Onhan tämä erikoinen tilanne”

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Perheenisä Matti tienaa yli 100 000 € vuodessa, mutta rahat eivät meinaa riittää elämiseen – paljastaa nyt, mihin kovatuloisen rahat menevät

    2. 2

      Radiojuontajaa odotti pankkiautomaatilla muhkea yllätys – edellisen asiakkaan kuitti löi ällikällä

    3. 3

      Kun Teemu syntyi, isä otti hatkat: sai selityksen 18 vuoden jälkeen Kadonneen jäljillä -sarjassa – Näin kävi, kun kamerat sammuivat

    4. 4

      Näin näännytetty 17-vuotias pakeni ikkunan kautta vanhempiensa kidutusta ja pelasti 12 sisarustaan – keksi kännykän hätäkikan, poliisi ylistää

    5. 5

      Puoliso joutui potkaisemaan alaikäistä tyttöä nuollutta viiden lapsen isää

    6. 6

      Näin Jari Sillanpää kertoi poliisille huumeiden käytöstä – lue kuulustelu sanasta sanaan: ”Nautin polttamalla amfetamiinia”

    7. 7

      Nelihenkinen perhe löytyi kuolleena Ruotsissa – vanhempien allekirjoittama kirje paljasti järkyttävän motiivin

    8. 8

      Ylen juontaja haki asuntolainaa Nordeasta, virkailija kehotti palaamaan kotimaahan – näin vastaa pankki

    9. 9

      Isän karmiva aavistus osui oikeaan: Päätti toimia vastoin poliisin ohjeita ja löysi poikansa viime hetkellä

    10. 10

      Ilmatieteen laitoksen meteorologilta synkkä ennustus: ”Torstaina ihmiset heräävät siihen totuuteen”

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Bill Gatesin 21-vuotias tytär elää silmitöntä luksuselämää – isä ei jätä tyttärelleen miljardiperintöä: ”En aio haudata lapsiani rahaan”

    2. 2

      Erityisen intiimi ja harvinainen sairaus koettelee Mikaa, 40: Vaikeuttaa seksielämää ja aiheuttaa häpeää

    3. 3

      Turkulainen Petteri kuvasi huoltomiehen hulvattoman asennusmokan – some ratkesi nauruun: ”Urakkahomma varmaan painanut päälle”

    4. 4

      Sometähti kärkkyi ilmaista majoitusta – hotelliomistajan raivopäinen reaktio johti käsittämättömään selkkaukseen: julkinen nolaus

    5. 5

      Metsästyskoira ampui isäntänsä Venäjällä

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Valkoisen talon kuva Trumpista ”työskentelemässä” nosti pilkkamyrskyn – huomio kiinnittyi työpöytään

    2. 2

      Turkulainen Petteri kuvasi huoltomiehen hulvattoman asennusmokan – some ratkesi nauruun: ”Urakkahomma varmaan painanut päälle”

    3. 3

      Sometähti kärkkyi ilmaista majoitusta – hotelliomistajan raivopäinen reaktio johti käsittämättömään selkkaukseen: julkinen nolaus

    4. 4

      Tällainen on ollut Jari Sillanpään kaksoiselämä

    5. 5

      Lauri Ylösen luksustalo Sipoossa ei käy kaupaksi – laski myyntihintaa miljoonalla eurolla

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Perheenisä Matti tienaa yli 100 000 € vuodessa, mutta rahat eivät meinaa riittää elämiseen – paljastaa nyt, mihin kovatuloisen rahat menevät

    2. 2

      Radiojuontajaa odotti pankkiautomaatilla muhkea yllätys – edellisen asiakkaan kuitti löi ällikällä

    3. 3

      Kun Teemu syntyi, isä otti hatkat: sai selityksen 18 vuoden jälkeen Kadonneen jäljillä -sarjassa – Näin kävi, kun kamerat sammuivat

    4. 4

      Näin näännytetty 17-vuotias pakeni ikkunan kautta vanhempiensa kidutusta ja pelasti 12 sisarustaan – keksi kännykän hätäkikan, poliisi ylistää

    5. 5

      Puoliso joutui potkaisemaan alaikäistä tyttöä nuollutta viiden lapsen isää

    6. Näytä lisää