Juoksukoulu

Juoksukoulu osa 8: Löydä nautinto harjoittelusta

Julkaistu:

Lähde rauhassa liikkeelle ja tunnustele miltä kropassa tuntuu. Tunnet kuinka lihaksisto lämpenee.
Hyvä alku on 20-30 minuutin lenkki. Jos pelkkä juokseminen tuntuu lian raskaalta, kokeile juosta minuutti ja kävellä seuraava minuutti. Jatka tällä menetelmällä, jos se tuntuu sopivalta. Voit myös ottaa sähkötolpan välin rytmitykseksi juoksun ja kävelyn välillä. Muista, että ylämäet kannattaa aluksi kävellä.

Vaikka joutuisit ensimmäisten viikkojen ajan pääsääntöisesti kävelemään, muista silti tavoitteesi, mikä on juokseminen. Yritä siis hiljalleen ujuttaa juoksua mukaan lenkeille vaikka vain minuutin jaksoissa.

Säännöllisesti liikkeelle

Kun aloitat juoksemisen, pyri heti säännöllisyyteen. Tämä ei tarkoita jokapäiväistä lenkkeilyä, vaan esimerkiksi kolmea kertaa viikossa. Jaa treenikerrat tasaisesti, jotta myös lepopäiviä kertyy palautumista varten.

Noin kolmen viikon jälkeen elimistösi rupeaa tottumaan uuteen harrastukseen, joten ole kärsivällinen alussa.

Kunnon kasvaessa lisää ensin harjoituskertoja, sitten yhden harjoituksen pituutta ja lopuksi vasta vauhtia. Muista monipuolisuus, lisää lenkkien lisäksi harjoitteluusi lihashuolto- ja lihaskunto-osuus.

Muista verryttely

Harjoitus kannattaa aloittaa aina verryttelyllä. Elimistö täytyy valmistaa tulevaa rasitusta varten. Lenkin alussa otetaan rauhallisesti ja pyöritellään sekä ravistellaan käsiä. Verryttelyn tarkoitus on vähentää lihasjännitystä ja valmistaa lihaksia harjoituksen aiheuttamaa lisäkuormitusta varten.

Alkuverryttelyn lisäksi on syytä muistaa myös jälkiverryttely. Se auttaa lihaksia palautumaan ja rentoutumaan.

Vaihtelevat lenkit kehittävät kestävyyskuntoa
Kun juoksuharrastus etenee, muuttuu myös harjoittelu monipuolisemmaksi. Kunnon kohottaminen vaatii pitkäjänteisyyttä, malttia ja säännöllistä harjoittelua.

Aloittelevalla juoksijalla lenkit ovat hyvin samankaltaisia. Lenkkien kesto voi olla 20-45 minuuttia, kävelemällä voi tehdä reilusti yli tunninkin harjoituksia.
 
Juoksijan perusharjoituksia

Kevyt lenkki

Kevyt lenkki on  kestoltaan 20-45 minuuttia.
Palauttava, peruskestävyyttä kehittävä, päivän rasituksista tuulettava lenkki.

Harjoitus tuntuu kevyeltä.

Juoksija hengästyy lievästi, mutta pystyy puhumaan puuskuttamatta.
Syke on tavallisesti 60-70 prosenttia maksimaalisesta sykkeestä.

Pitkä lenkki

Juoksijan perusharjoittelua, johon voi totuttautua kävellen.
Kesto 45-90 minuuttia.

Pitkä lenkki kannattaa juosta viikonloppuna tai vapaapäivänä.
Lenkin tehoalue on sama kuin kevyellä lenkillä.

Reipas lenkki

Harjoitus tuntuu rasittavalta ja juoksija hengästyy selvästi.
Kesto 20-45 minuuttia.

Tällaisilla lenkeillä saa välillä irrotella reippaasti.
Syke on tavallisesti 70-85 prosenttia maksimaalisesta sykkeestä.
Alkuvaiheessa reippaampi lenkki ei ole välttämätön. Jatkossa se voi olla ohjelmassa esimerkiksi kerran kahdessa viikossa.

Kommentit

    Näytä lisää
    Kommentointi on päättynyt
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Jonne Aaronin autoon ilmestyi törkeä viesti – ex-tyttöystävä vakuuttaa viattomuuttaan: ”Mulla on alibi!”

    2. 2

      Nyt puhuu peräkontissa matkustanut valtiosihteeri – IS paljastaa salaiset viestit ennen perussuomalaisten hajoamista

    3. 3

      New Yorkissa tapahtui raaka rikos, jonka tekijää kuvattiin ”Viiltäjä-Jackiksi” ja ”seksuaaliseksi pervertikoksi” – syylliseksi paljastui suomalainen mies

    4. 4

      Harvinaisen härski näky taivaalla – Yhdysvaltain laivasto närkästyi lentäjän tempusta

    5. 5

      KRP epäilee: Entinen huippukiekkoilija varasti parkkirahoja satoja tuhansia euroja

    6. 6

      Lotta Backlundin pikkujoulut saivat kiusallisen käänteen – odottamaton yllätys narikassa: ”Molempien kasvoilta paistoi narahtamisen kauhu”

    7. 7

      Magneettikuvat paljastivat Tonin aivoista jotain hirveää – koko siihenastinen elämä katosi yllättäen muistista

    8. 8

      Pystyisitkö nostamaan enemmän kuin Donald Trumpin poika? Tällaisia tuloksia suomalaisurheilijat ovat tehneet maastavedossa

    9. 9

      Ensimmäistä länsimetroa ajanut Keijo: ”Vähän on karnevaalimeininki” – ensimmäiset matkustajat jonottivat Matinkylässä jo perjantaina

    10. 10

      Lauri Markkanen opettaa videolla suomea joukkuekavereilleen – yksi sana hämmentää täysin

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Grease-tähden poikaystävä katosi kuin tuhka tuuleen vuonna 2005 – yksityisetsivät tutkivat kuolemaa turhaan 12 vuotta: Mysteeri ratkesi

    2. 2

      Huutokauppakeisarin apumies-Markku iski silmää varatulle Annelle – seurauksena kaksi avioeroa ja yhdet häät

    3. 3

      Vuosaaren perhesurma: Poliisi saapui veriseen asuntoon ja käskytti ovelta – vastauksena kuului vain lapsen itku

    4. 4

      Tellervo Koivisto puhuu avoimesti avioliittonsa vastoinkäymisistä – ”Sitä ei alkuaikoina kiinnitä sellaiseen huomiota..”

    5. 5

      40-vuotias äiti ja teini-ikäiset tyttäret sekoittivat netin – yhteisselfiet saavat katsojan hämmennyksen valtaan

    6. 6

      Harvinaisen härski näky taivaalla – Yhdysvaltain laivasto närkästyi lentäjän tempusta

    7. 7

      KRP epäilee: Entinen huippukiekkoilija varasti parkkirahoja satoja tuhansia euroja

    8. 8

      Suomen ensimmäinen kaduksi alennettava moottoritie on nyt tiedossa – kyseessä erittäin vilkas väylä

    9. 9

      Riku Aallon yli 5 000 euron palkankorotus suututti kentän – osa erosi jo Teollisuusliitosta

    10. 10

      Suora lähetys juuri nyt: Länsimetro starttasi Espoon Matinkylästä – kyydissä satoja matkustajia

    11. Näytä lisää
    1. 1

      Miten käy, jos osallistuu tuhansiin arvontoihin netissä? Äitiyslomalla ollut Maiju, 32, kokeili lähes vuoden ajan – tulos ällistyttää!

    2. 2

      Isänsä leikkipuistossa puukottama kolmi­vuotias kuoli – poliisi joutui pysäyttämään väkivallanteon voimakeinoin

    3. 3

      Yleisö häkeltyi: Sihteeri Katja kertoi seksielämästään tv-ruudussa – paukautti totuuden Napakympissä

    4. 4

      Karu ruumiinavaus julki: vuosikymmeniä steroideja käyttäneen kehonrakentajan sydän oli kasvanut luonnottomaksi

    5. 5

      Kahden viikon päästä ei enää selviä sakoilla – huolimatonta autoilijaa uhkaa vähintään tonnin lisävero

    6. 6

      Frederik palasi matkoilta kotiin ja purskahti itkuun – avovaimo oli pakannut tavaransa ja lähtenyt

    7. 7

      Porvoon puukotusmurhasta epäillyn veli varoitti surmatun 3-vuotiaan äitiä: Vaihda lukot

    8. 8

      Mitä sinä näet kuvassa? 1800-luvulla maalattu teos häkellyttää – naisen kädessä on tutunnäköinen esine

    9. 9

      Nuoren naisen pyörätuoli horjahti bussin ovella kohtalokkain seurauksin – kuskin reaktio tyrmistytti

    10. 10

      6 asiaa, jotka tapahtuvat, kun lakkaat juomasta maitoa

    11. Näytä lisää
    Näitä luetaan!
    1. 1

      Jonne Aaronin autoon ilmestyi törkeä viesti – ex-tyttöystävä vakuuttaa viattomuuttaan: ”Mulla on alibi!”

    2. 2

      Nyt puhuu peräkontissa matkustanut valtiosihteeri – IS paljastaa salaiset viestit ennen perussuomalaisten hajoamista

    3. 3

      New Yorkissa tapahtui raaka rikos, jonka tekijää kuvattiin ”Viiltäjä-Jackiksi” ja ”seksuaaliseksi pervertikoksi” – syylliseksi paljastui suomalainen mies

    4. 4

      Harvinaisen härski näky taivaalla – Yhdysvaltain laivasto närkästyi lentäjän tempusta

    5. 5

      KRP epäilee: Entinen huippukiekkoilija varasti parkkirahoja satoja tuhansia euroja

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Grease-tähden poikaystävä katosi kuin tuhka tuuleen vuonna 2005 – yksityisetsivät tutkivat kuolemaa turhaan 12 vuotta: Mysteeri ratkesi

    2. 2

      Huutokauppakeisarin apumies-Markku iski silmää varatulle Annelle – seurauksena kaksi avioeroa ja yhdet häät

    3. 3

      Vuosaaren perhesurma: Poliisi saapui veriseen asuntoon ja käskytti ovelta – vastauksena kuului vain lapsen itku

    4. 4

      Tellervo Koivisto puhuu avoimesti avioliittonsa vastoinkäymisistä – ”Sitä ei alkuaikoina kiinnitä sellaiseen huomiota..”

    5. 5

      40-vuotias äiti ja teini-ikäiset tyttäret sekoittivat netin – yhteisselfiet saavat katsojan hämmennyksen valtaan

    6. Näytä lisää
    1. 1

      Miten käy, jos osallistuu tuhansiin arvontoihin netissä? Äitiyslomalla ollut Maiju, 32, kokeili lähes vuoden ajan – tulos ällistyttää!

    2. 2

      Isänsä leikkipuistossa puukottama kolmi­vuotias kuoli – poliisi joutui pysäyttämään väkivallanteon voimakeinoin

    3. 3

      Yleisö häkeltyi: Sihteeri Katja kertoi seksielämästään tv-ruudussa – paukautti totuuden Napakympissä

    4. 4

      Karu ruumiinavaus julki: vuosikymmeniä steroideja käyttäneen kehonrakentajan sydän oli kasvanut luonnottomaksi

    5. 5

      Kahden viikon päästä ei enää selviä sakoilla – huolimatonta autoilijaa uhkaa vähintään tonnin lisävero

    6. Näytä lisää